running_FAQ

以下内容整理自专辑:从0到5公里，[程序猿变身极客跑者指南](http://iranshao.com/subjects/6)

跑前该不该吃点东西？

• 吃好饭后不要立刻出去跑，因为运动期间会造成肠胃缺血，无法消化食物。但是也不要非常饥饿的状态下外出跑步，低血糖会让人非常难受。一般建议跑前2小时进餐，如果在时间上没办法做到可以考虑跑前半小时吃些巧克力，运动饮料或是点心。

跑前该不该喝水？

• 跑前应有计划的喝水，来保证整个运动期间的能量代谢。长跑是一种高效的有氧运动，过程中的能量代谢产生大量热量，而这些热量是通过出汗这种高效的散热方式排放的。而大量出汗造成体内水分不足将影响运动表现，
  跑前一般建议1小时前喝500毫升水（约矿泉水瓶1瓶），跑前半小时再喝300毫升水（约1听易拉罐的量）。这样的补水量基本可以保证运动1小时的排汗消耗。

跑步时候穿点什么？

1. 舒适：不要穿在腋下，乳头，腰间，大腿内侧位置产生摩擦的衣物。而且贴身衣物的衣料尽可能轻薄，柔软。如果还是有擦伤情况，可以考虑开跑前涂些凡士林。平时训练一些紧身的跑步衣物是不错的选择，可以有效避免擦伤。
2. 排汗：选择速干材料的衣物。不要选择纯棉T-shirt。一件满是汗水的纯棉T-shirt不仅湿漉漉的很不舒服，而且会觉得很重，不轻盈。
3. 保暖：在春，夏，秋三季跑步基本考虑短袖短裤即可。冬季跑步要注意保暖。但由于南北方地缘辽阔，温度差距很大。因此广州与北京的冬天其实不是一个季节。一般即使在0度左右，跑步只需要穿紧身长裤+短袖T+皮肤风衣一般就够了。而保暖主要要考虑头部和手部保暖。在最冷的季节戴上帽子和手套后跑步，比穿一大堆抓绒衣，冲锋衣舒服多了。

跑前该不该做准备活动？

• 也有不少人用前1/4-1/3的里程慢跑热身。如果目标是5km，一般用前边的1-1.5km用很慢的速度跑，甚至是快走来热身。

应该跑多快的速度？

• 此时你需要的是通过跑步来改善健康。通过低强度长时间的有氧运动燃烧脂肪，锻炼肌肉和心肺。可以自由呼吸的慢跑心率基本在130bmp以下，虽然不是最有效的锻炼区间，但是最合适的。在等待，等待肌肉，关节的能力提高到与心肺匹配的程度。
  按这样的速度跑完回家浑身觉得舒畅，洗个热水澡睡去。通过1个月你会发现越跑越轻松，也许速度没有明显提高。但是身体轻松很多，而且能越跑越远

跑步时是否该注意姿势？

• 参考《跑步,该怎么跑》
• 具体说来,“姿势跑法”有以下的几个要点：
  
  1. 腿始终保持弯曲，支撑脚在中掌部位形成支撑点，身体呈S型。
  2. 身体略前倾，落地时支撑脚位于身体的正下方。
  3. 直接把支撑脚用大腿后侧肌群的力量拉离地面。
  4. 小步幅高频率，支撑脚拉离地面后不要过度前伸。
  5. 让全身的肌肉保持放松的状态。

跑步期间怎么喝水？

除非较热的季节，否则跑步时间在1小时内，一般不需要补水。而如果训练时间在1小时以上，则需要考虑

跑完之后怎么放松？

• 跑完后先不要立刻坐下来，尝试慢走5-10分钟，让心率自然恢复到日常状态。然后进行静态拉伸。静态拉伸除了大腿，小腿，脚踝等几处大肌群的拉伸外，还要注重髋部，脚部等一些辅助肌群的拉伸和放松。在拉伸过程中要注意以下几个问题；
  
  1. 拉伸过程保持静止状态。也就是将肌肉足够拉长后保持姿态30秒以上，然后放松。一个拉伸动作进行2-3组后换另外的位置。而不是靠惯性一下一下的冲击。在肌肉疲倦而且紧张的状态下，这种做法很可能造成拉伤。（从小体育课学来的很多压腿方式基本都是错的。）
  2. 进行多方向的拉伸。跑步虽然是个向前的运动。但是左右侧的肌肉也一直在提供身体稳定的作用。比如脚踝，除了正面的拉伸外，每次也要进行向内和向外的拉伸。大部分崴脚都是由于负责脚踝稳定的肌肉疲倦所致。
  3. 控制动作的准确性，减少其他部位的参与。比如在拉伸大腿后侧的腘绳肌时，要保持腰部背部挺直，头颈向远处延伸。而不是腰部和脖子拼命向膝盖靠拢。真正让目标肌肉进行了延展。

跑后吃东西会不会白跑了？

• 在每次运动之后的半小时是补充的“黄金时期”。此时肌肉糖原消耗殆尽，需要能量补充同时需要蛋白质对肌肉进行恢复和重建。而消耗的脂肪也需要重新补充。仿佛2个程序都对服务器有资源需求。而肌肉的能量需求的优先级更高。此时一旦获得食物补充，会优先进行肌肉糖原储存和肌肉恢复。

怎么规划自己最初几次跑步的？

• 每个人身体条件差异比较差，因此最好在第一次跑步时做个简单的测试。尝试用较慢的速度（慢到可以和旁边的人聊天的程度）跑。跑到身体出现任何疲倦，肌肉酸胀，呼吸局促就停下来。这个基本可以做为跑步的起点。前两周的跑步可以用这个距离做为依据。
  
  1. 如果无法在放松跑的状态下完成2km，说明身体的状态较差。前2周可以尝试先步行速度走500-1000m做为热身，然后放松跑到身体出现疲倦感后快走，用这种方法完成2km的距离，完成后再走500-1000m后简单拉伸结束跑步。这样的锻炼量维持两周，目标是能尽可能的少走，多跑。最终实现全程跑完2km。(1+2+1)
  2. 如果在放松跑的状态下能够完成2-5km之间的距离，说明身体状态不错。前2周可以以此为基准进行跑步。假设能够放松跑3km，那么先快走500-1000m 然后放松跑3km 再快走500-1000m后适度拉伸结束跑步。每次无需增加锻炼量。对于开始跑步最初2周最重要的就是适应。(1+3+1)
  3. 如果第一次就在放松跑的状态下能完成5km以上的距离，说明身体状态非常棒。属于最好的5%那部分人。如果长期坚持跑步将会取的不错的运动成绩的。在前2周每次先慢跑1km，然后按自己觉得舒服的节奏跑5km（略有强度，但也不是气喘吁吁的状态），再慢跑1km后拉伸结束跑步。(1+5+1)
     如果之前没有跑步训练的基础，开始跑步的前2周不用增加跑量和速度，只要跑同样的里程感觉越来越轻松，越来越好就说明在进步。会因此喜欢跑步，因为每个人都喜欢做自己能够掌握的事。

每次跑该不该增加里程？

• 如果没有良好的基础最初的2周可以无需增加里程，而是让身体逐渐适应跑步的节奏和状态。从第3周开始可以尝试增加里程。具体增加幅度可以根据每个人的基础不同而进行调整。一般可分为以下三类：

  1. 原本运动基础较差，经过2周的跑步才能实现2km的放松跑。这些跑者不要急着增加里程，再给心肺，肌肉，骨骼一些适应时间。每次2km的跑量可以再维持1-2周。如果第二天几乎感觉不到前一天跑过步时才可以考虑增加跑量了。
  2. 对于原本运动基础较好的可以考虑在每周的3次跑步中，选择一次身体感觉最好的增加里程。幅度不要过大，看身体的反馈后再决定是否要继续增加。而且一般增加跑量以周为计算单位，不是每次跑增加，而是每周考虑比上一周略增加一点即可。对于初跑者，每周增加2km是个可接受的增加量。

• 在跑步增加里程这个问题上无需攀比，注意自己的感觉。毕竟跑步是个长久的事，不是完成某个项目这类短期的工作。感觉疲倦就维持之前的跑量，甚至减少。感觉不适就减少跑量甚至休息几天。对于大部分人来说跑步是为了健康，也是为了长久的跑下去。

跑步真的伤膝盖么？

• 控制跑量
  减少速度训练
  调整跑步姿势
  加强肌肉训练
  重视拉伸和放松
• [上]（http://iranshao.com/articles/knee_injury_from_running_1）
• [中]（http://iranshao.com/articles/knee_injury_from_running_2）
• [下]（http://iranshao.com/articles/knee_injury_from_running_3）