【健身】程序员也应该知道的胸背体态矫正锻炼技巧(下)附训练计划

标签: 程序员健身体育
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前言

之前有两篇文章,没看的同学可以看下

  1. 【健身】程序员也应该知道的胸背体态矫正锻炼技巧(上)
  2. 【健身】程序员也应该知道的胸背体态矫正锻炼技巧(中)

这篇主要来讲一下

背部肌肉

背阔肌

背阔肌

起点:下6个胸椎棘突、全部腰椎棘突、骶骨、髂嵴、10-12肋外面
止点:肱骨小结节嵴

作用:内收、内旋、肩伸

训练的角度:增加背阔肌的宽度厚度、长度

会出现的问题:背部过紧

解决方式:放松内旋肌,加强外旋肌

背阔肌强化:双手向上,肩胛下沉;吸气准备,吐气挺胸,双手曲肘下拉,上臂贴近躯干;15-20次/组 ,3组。

竖脊肌

竖脊肌

由髂肋肌、最长肌、嵴肌三部分组成

起点:骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜
止点:颈椎、胸椎、颞骨乳突和肋角

功能:下固定时,双侧收缩,使头和脊柱后伸;单侧收缩,使脊柱同侧侧屈;上固定时,骨盆前倾。

竖脊肌的强化:伸髋,将双手抬高地面;双手上抬,胸部离地;保持下背部和臀部的收紧;15-20次/组 ,3组。

菱形肌

菱形肌

菱形肌位于斜方肌中部深面,菱形。

起点:起于C6-C7,T1-T4的棘突
止点:内上角和肩胛骨的内侧缘

功能:收缩时牵拉肩胛骨上提、后缩、下回旋

建议强化菱形肌,改善翼状肩胛骨

菱形肌强化训练:爬在瑜伽垫上,肘关节微曲,手在身体两侧延伸,手撑地面,将胸部上抬地面,肩胛骨向后夹紧;15-20次/组 ,3组。

训练计划安排

训练计划分为三部分:激活肌肉,正式训练,拉伸

目前大部分人做锻炼,都会忽略激活肌肉这个环节,导致训练效果不好

板块 动作名称 负荷和组数 组间间隔时间
热身 猫牛式/幻椅式/TYW 10*2 30s
动作1 哑铃俯身划船 15*4 45s
动作2 哑铃耶茨划船 15*4 45s
动作3 下犬式、蛇式 5*2
动作4 哑铃卧推 10*4 45s
动作4 哑铃夹胸 10*4 45s
放松 背部牵拉以及放松

后记

目前长期坐办公室的人,都会有含胸、驼背、圆肩的现象,就算没有长期健身的习惯,也应该养成定期拉伸放松肌肉的习惯,这样可以有效改善身体的姿态。

毕竟身体也要一直在路上。

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