改变拖延症？你只需要20秒疯狂的勇气

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现在很多人给自己贴“拖延症”的诊断标签，说自己“不上进”。恰恰相反，真正不上进的人，才不会在乎自己有没有拖延症。领英小编想说的是：做出改变并没有你想象的那么难，这个过程有时很短，有时——只需要20秒。

一个丈夫和父亲，和一对儿女，如何走出妻子和母亲离去的悲伤？答案：一座被遗弃的动物园。

在电影《我家买了动物园》中，一个普通的美国单亲家庭，重复的工作、乏味的生活让一切都暗淡无趣。但有一天你一觉醒来，全家已身处动物园中，等待你的是怎样的惊喜和挑战？主人公爸爸Benjamin做出这些，总共花费的，只是20秒疯狂的勇气。

Sometimes all you need is 20 seconds of insane courage and I promise you something great will come from it. - We Bought A Zoo

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对付拖延症来说，20秒法则同样重要。

——我只需要20秒疯狂的勇气，就能穿起我的运动鞋去跑步

——我只需要20秒疯狂的勇气，就能给我的潜在客户打电话

——我只需要20秒疯狂的勇气，就能去约那个女孩

即便是只要20秒，对于很多拖延症“患者”来说仍然艰难，其中的本质源于——没有回馈。来看《纽约时报》记者查尔斯·杜黑格（Charles Duhigg）对于习惯养成的解构。

“习惯的形成”是一个循环机制。拖延的第一步往往由某一个线索（cue）开始；第二步是常规化（routine），人们会对这个想法做初步的搜集；第三步则是奖赏（reward）阶段。而拖延症患者往往会在这一阶段完成之前留下的全部工作，最终实现最初的想法。可怕的地方在于，这整个过程中总是能冒出很多不同的线索，让你疲于奔命，无法专注于事件本身——循环断之。

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为了让生活更加高效，此时不妨让我们用一个好的循环替代一个坏的循环。举个例子，跑步者如何自我奖励并养成习惯。

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上图就是跑步习惯的养成机制。有一天，你可能买了一双跑鞋，而这个线索（cue）促使你重新开始每天跑步（routine），跑步这一行为则指向了奖励（reward），你跑完了每天一小时的步，大脑分泌的内啡肽就让你觉得无比愉悦，此时你会非常乐意到耐克店买一双更好的跑鞋——正循环形成！

理解了线索（cue）、常规化（routine）、奖励 （reward）这三个环节的重要性，对症下药的可能性就大多了。

首先，你需要了解的是：拖延症不是错。北京大学心理学博士李松蔚称，现在很多人给自己贴“拖延症”的诊断标签，说自己“不上进”。恰恰相反，真正不上进的人，才不会在乎自己有没有拖延症。那些被拖延所苦的人，往往对“成功”有着超强的渴求，但是他们美好的心愿，最终只是把自己拖入了现实的泥沼。

四象限排出事务轻重缓急

走出拖延症的第一步，是要认清时间的投入和产出比。

史蒂芬·科维（Steven Covey）的名著《高效能人士的七个习惯》提出了事务的四象限法则，所有事情都应当根据“急迫性”和“重要性”的矩阵来排优先级。也就是分清轻重缓急。

1. 重要并紧急

2. 重要不紧急

3. 不重要但紧急

4. 不重要也不紧急

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急迫性是集中你注意力的按钮；重要事物则是能够帮助你进步，达成人生大目标的事情。将你的重心放在那些“重要”且“紧急”的事情上，将为你迈出拖延症的第一步助力。

找到你的“舒适感”

如果你很饿，很累或者很压抑，那只名叫拖延的小怪兽会反抗。倘若你没有好好照顾自己，他就会哭闹，会尖叫，甚至拒绝做任何你要求的事。因为这就是他存在的意义。所以，请一定要吃饱，睡好，然后再抽一点时间供自己玩乐放松。

强化纪律机制

如果你想让一个小孩吃蔬菜，那你就先别给他点心。成功时，奖励自己；失败，则采用合适的方式进行惩罚。

刺激你的情绪

名叫拖延的小怪兽能够感受情绪，这正是它所能理解的“语言”。所以，让自己兴奋或者恐惧吧。激动人心的演讲、电影和文章都在短时间内对你有刺激作用。

想象你完成任务后的喜悦，或者失败后的恐惧。一定要让你的想象足够生动，生动到足以撼动你。我们常常用“去刷牙，不然牙齿会掉光”这样的话语去吓唬小孩也是同理。

免于分心

如果你看到微博或朋友圈，你就会想玩。这就像在就寝时间让孩子看到一个很棒的电视节目开始了，小孩怎么可能愿意乖乖睡觉？

因此，设计一个免于分散注意力的环境吧——退出即时通讯工具，关掉提醒，关掉邮箱。拥有独立的工作区和享乐区，当然最好的还是拥有独立的电脑（或至少独立的账户）。

20秒迈出关键第一步

迈出第一步对于走出拖延症至关重要。每个人的本能都讨厌改变，但一旦你开始做什么的话，这种本能就会开始支持你。

时间一长，你甚至可以说服自己爱上一开始它讨厌的事情。这就好比我们驱使孩子去上学或学钢琴一样。

有时摆脱拖延，源自某种傻傻的疯狂的勇气。在《我家买了动物园》当中，有人问Benjamin，你是如何下决心去买个动物园的？

他的回答是：Why not?