改变拖延症?你只需要20秒疯狂的勇气

转载 2015年03月25日 20:36:58

from LinkedIn中国

文章插图
现在很多人给自己贴“拖延症”的诊断标签,说自己“不上进”。恰恰相反,真正不上进的人,才不会在乎自己有没有拖延症。领英小编想说的是:做出改变并没有你想象的那么难,这个过程有时很短,有时——只需要20秒。

一个丈夫和父亲,和一对儿女,如何走出妻子和母亲离去的悲伤?答案:一座被遗弃的动物园。

在电影《我家买了动物园》中,一个普通的美国单亲家庭,重复的工作、乏味的生活让一切都暗淡无趣。但有一天你一觉醒来,全家已身处动物园中,等待你的是怎样的惊喜和挑战?主人公爸爸Benjamin做出这些,总共花费的,只是20秒疯狂的勇气。

Sometimes all you need is 20 seconds of insane courage and I promise you something great will come from it. - We Bought A Zoo

文章插图
对付拖延症来说,20秒法则同样重要。

——我只需要20秒疯狂的勇气,就能穿起我的运动鞋去跑步

——我只需要20秒疯狂的勇气,就能给我的潜在客户打电话

——我只需要20秒疯狂的勇气,就能去约那个女孩

即便是只要20秒,对于很多拖延症“患者”来说仍然艰难,其中的本质源于——没有回馈。来看《纽约时报》记者查尔斯·杜黑格(Charles Duhigg)对于习惯养成的解构。

“习惯的形成”是一个循环机制。拖延的第一步往往由某一个线索(cue)开始;第二步是常规化(routine),人们会对这个想法做初步的搜集;第三步则是奖赏(reward)阶段。而拖延症患者往往会在这一阶段完成之前留下的全部工作,最终实现最初的想法。可怕的地方在于,这整个过程中总是能冒出很多不同的线索,让你疲于奔命,无法专注于事件本身——循环断之。

文章插图
为了让生活更加高效,此时不妨让我们用一个好的循环替代一个坏的循环。举个例子,跑步者如何自我奖励并养成习惯。

文章插图
上图就是跑步习惯的养成机制。有一天,你可能买了一双跑鞋,而这个线索(cue)促使你重新开始每天跑步(routine),跑步这一行为则指向了奖励(reward),你跑完了每天一小时的步,大脑分泌的内啡肽就让你觉得无比愉悦,此时你会非常乐意到耐克店买一双更好的跑鞋——正循环形成!

理解了线索(cue)、常规化(routine)、奖励 (reward)这三个环节的重要性,对症下药的可能性就大多了。

首先,你需要了解的是:拖延症不是错。北京大学心理学博士李松蔚称,现在很多人给自己贴“拖延症”的诊断标签,说自己“不上进”。恰恰相反,真正不上进的人,才不会在乎自己有没有拖延症。那些被拖延所苦的人,往往对“成功”有着超强的渴求,但是他们美好的心愿,最终只是把自己拖入了现实的泥沼。

四象限排出事务轻重缓急

走出拖延症的第一步,是要认清时间的投入和产出比。

史蒂芬·科维(Steven Covey)的名著《高效能人士的七个习惯》提出了事务的四象限法则,所有事情都应当根据“急迫性”和“重要性”的矩阵来排优先级。也就是分清轻重缓急。

  1. 重要并紧急

  2. 重要不紧急

  3. 不重要但紧急

  4. 不重要也不紧急

文章插图
急迫性是集中你注意力的按钮;重要事物则是能够帮助你进步,达成人生大目标的事情。将你的重心放在那些“重要”且“紧急”的事情上,将为你迈出拖延症的第一步助力。

找到你的“舒适感”

如果你很饿,很累或者很压抑,那只名叫拖延的小怪兽会反抗。倘若你没有好好照顾自己,他就会哭闹,会尖叫,甚至拒绝做任何你要求的事。因为这就是他存在的意义。所以,请一定要吃饱,睡好,然后再抽一点时间供自己玩乐放松。

强化纪律机制

如果你想让一个小孩吃蔬菜,那你就先别给他点心。成功时,奖励自己;失败,则采用合适的方式进行惩罚。

刺激你的情绪

名叫拖延的小怪兽能够感受情绪,这正是它所能理解的“语言”。所以,让自己兴奋或者恐惧吧。激动人心的演讲、电影和文章都在短时间内对你有刺激作用。

想象你完成任务后的喜悦,或者失败后的恐惧。一定要让你的想象足够生动,生动到足以撼动你。我们常常用“去刷牙,不然牙齿会掉光”这样的话语去吓唬小孩也是同理。

免于分心

如果你看到微博或朋友圈,你就会想玩。这就像在就寝时间让孩子看到一个很棒的电视节目开始了,小孩怎么可能愿意乖乖睡觉?

因此,设计一个免于分散注意力的环境吧——退出即时通讯工具,关掉提醒,关掉邮箱。拥有独立的工作区和享乐区,当然最好的还是拥有独立的电脑(或至少独立的账户)。

20秒迈出关键第一步

迈出第一步对于走出拖延症至关重要。每个人的本能都讨厌改变,但一旦你开始做什么的话,这种本能就会开始支持你。

时间一长,你甚至可以说服自己爱上一开始它讨厌的事情。这就好比我们驱使孩子去上学或学钢琴一样。

有时摆脱拖延,源自某种傻傻的疯狂的勇气。在《我家买了动物园》当中,有人问Benjamin,你是如何下决心去买个动物园的?

他的回答是:Why not?

改变拖延症?你只需要20秒疯狂的勇气

改变拖延症?你只需要20秒疯狂的勇气 LinkedIn中国 现在很多人给自己贴“拖延症”的诊断标签,说自己“不上进”。恰恰相反,真正不上进的人,...
  • Jacketinsysu
  • Jacketinsysu
  • 2015年03月20日 21:21
  • 805

摘录的Tim Urban关于拖延症的总结

【第一步】:有效地定计划 一个有效计划刚开始应该越长越好,但是在计划的后期,你应该给每一个任务都进行分级,直到最后得到一个最重要的任务。这个任务应该是对你最重要的,具体一点,这个任务应该是最能够增加...
  • jx_bm
  • jx_bm
  • 2016年07月30日 11:53
  • 1892

某拖延症晚期的2016年终总结

事实上在一个月以前我已经写好了第一篇年终总结,但是当时是晚上23点过后且网络异常没法发布。而当我第二天起床再回看时,又感觉到那不像一个年终总结,倒更像是新一年的展望。。。而在我头脑一热删除掉那篇可以浓...
  • xmousez
  • xmousez
  • 2017年02月01日 22:50
  • 1618

攻克拖延症——经历记录与心得分享

拖延症,英文Procrastination。     拖拉是阻碍个人成功的绊脚石,却时常出现在我们左右。    形成  1. 一个人认为自己在5天之内就可以做完某件事情,所以在离deadlin...
  • xiaoyanwin
  • xiaoyanwin
  • 2013年11月11日 22:19
  • 3220

程序员如何克服拖延症

假如我说只需一点简单的技巧你就能完成更多的工作,写出更优质的代码,你有没有心动的感觉?这个秘诀就是一个计时器和一颗决心,一定要快速完成任务,然后离开电脑去寻求自我业余时间。 关于拖延症 ...
  • bugouyonggan
  • bugouyonggan
  • 2014年09月29日 17:01
  • 527

思维导图之如何战胜拖延症

懒癌,拖延症,这些被我们不断提及的名词都反映着一个现实的问题——我们不愿意立马去做一件事或是我们害怕去做一些事。要想克服这种心态,我们需要从源头上了解为什么我们会产生这样的心态,在什么情况下容易产生这...
  • siweidaotu
  • siweidaotu
  • 2017年12月19日 15:22
  • 26

管理好你的时间,帮助团队克服拖延症

认识你的时间,是每个人只要肯做就能做到的,这是一个人走向成功的有效的自由之路。—-彼得·德鲁克       在和团队负责人阿潘的沟通过程中,发现之前5个人一周的工作量,现在8个人两周才勉强做完,产品质...
  • qq_29226911
  • qq_29226911
  • 2017年10月24日 14:33
  • 114

如何对待焦虑与拖延症

焦虑症的主要表现在未来
  • hanzihan123
  • hanzihan123
  • 2014年04月08日 23:11
  • 1076

《战胜拖延症》读书笔记

1. 什么是拖延症 拖延症是一种明知道会影响自己做事的效果或者自身做事的态度,却仍然自愿推迟既定事项的行为。 所有拖延症都是耽搁,但耽搁并不一定是拖延症。 2. 拖延症的代价 拖延是对生活...
  • larrywangsun
  • larrywangsun
  • 2014年12月06日 18:29
  • 1208

关于拖延症的一些小思考

关于拖延症的一些小思考今天看了TED短片”你有拖延症吗?”,里面将有拖延症的大脑抽象为三个事物:及时行乐的猴子(来自于原始社会留下来的本能反应,是拖延症的罪魁祸首),理性决策人(做出合理的计划,和理性...
  • ganzheyu
  • ganzheyu
  • 2017年04月30日 00:43
  • 155
内容举报
返回顶部
收藏助手
不良信息举报
您举报文章:改变拖延症?你只需要20秒疯狂的勇气
举报原因:
原因补充:

(最多只允许输入30个字)