做了多年的程序开发,每天都在电脑边的时间超过10小时,身体不少部位都出现小问题.
比如眼睛,腰,颈椎.其实这些都给坐姿、休息、运动相关。
坐姿篇
那么怎么坐姿才是正确的,下面是网络找的:
1、身体微微向后倾,颈部有扶托,保证颈部释放自身压力于扶托之上,可避免颈部疲劳。
2、手臂自然下垂,放松肩部肌肉;手臂有扶托,减少因手臂因用力维持自身位置而疲劳。
休息篇
经常忙起来,都是忘了休息的。
可以这样用手机设置一个小闹钟,到点就提醒一下自己要休息了,记得要调到小声或者震动。
一般就拉伸一下,走走路,闭一下眼睛。
锻炼
颈部问题缓解方法:
画圆:
1) 保持肩膀固定不动,用下巴在矢状面上画圆,顺时针6次,逆时针6次
2) 保持肩膀固定不动,用下巴在冠状面上画圆,顺时针6次,逆时针6次
腰部锻炼
双膝胸运动
这个练习可以拉伸髋部,臀部及腰部肌肉。
1. 仰卧,膝部屈曲,双足底贴地,双手置于身体两侧;
2. 抬高双膝至胸口,可以用手轻轻拉双膝至胸口;
3. 保持姿势5秒钟;
4. 放低双膝至初始姿势,稍作休息;
5. 重复5次。
编麻花(Pretzel)
编麻花动令你大腿内侧及髋部得到延伸。
1. 仰卧,双腿弯曲;
2. 把一只脚敲到另一只腿的膝盖上;
3. 保持这个姿势,然后两腿一起向胸部拉伸;
4. 保持姿势5秒钟;
5. 放松,还原姿势;
6. 换另外一只腿,重复这个姿势。
侧弯练习
侧弯运动拉伸一侧及背部的肌肉。
1. 高举一侧上臂过头,连腰一起向对侧侧弯;另一只手可以叉在腰。侧弯的时候不要扭曲或者猛地用力拉伸;
2. 保持这个姿势5秒钟;
3. 还原,两手置于身体一侧;
4. 重复5个来回;
5. 换另一边,重复1~4步骤5次。
伸腿练习
伸腿运动可以拉伸大腿后侧肌群。
1. 仰卧,一只腿屈曲,足底贴地,另一只腿伸直;
2. 将伸直的腿缓慢抬高,直到你感觉到大腿有轻微受牵拉的感觉。手可放在膝后以帮助固定和抬高运动的下肢。如果你的手够不到膝,可以把毛巾绕在膝盖或者大腿后,然后拉毛巾;
3. 保持姿势5秒钟;
4. 慢慢将抬高的腿放低至地面上,并放松;
5. 重复如上动作5次;
6. 换另外一只腿,重复做如上动作。
挺腰练习
挺腰动作可以增强臀肌的力量
1. 仰卧,双膝屈曲,双足稍分开,同肩宽,足底贴地,双手置于身体两侧;
2. 一点点抬高髋部,不要拱起背。注意不要让你的腹部凸出来,这样可以避免拱背。保持肩和膝处于同一直线;
3. 保持5秒钟;
4. 缓慢放低髋部,复原;
5. 重复5次。
滑墙练习
滑墙练习可以增强腰部、髋部及腿部肌肉的力量。
1. 直立,背贴墙,双足分开同肩宽,双手置于身体两侧。头中立位,两目前视;
2. 背部沿墙慢慢向下滑动直至你膝弯曲呈90°,就好像坐在凳子上一样。如果你暂时不能降至这个水平,可以先练习滑动至一半的高度;
3. 保持5秒钟;
4. 缓慢甚至双腿,恢复初始姿势;
5. 重复5次
运动
喜欢什么就做什么运动。
我个人喜欢爬山,乒乓球,篮球。
如果是医生建议,首选游泳。
真的没有什么爱好,那就跑步也是非常好的选择。
参考资料
http://mt.sohu.com/20150301/n409241569.shtml