午休的知识,正确午睡才有益健康

转载 2006年06月06日 14:31:00
世界睡眠日提醒:切莫步入睡眠的八大误区



       国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动――将每年的3月21日,即春季的第一天定为“世界睡眠日”。2004年世界睡眠日的主题是“关注睡眠健康”。以下是世界睡眠日的专家撰文。



  “为什么我越睡越累?”“今天晚上不睡,明天把觉补回来。”当您的头脑中出现这样的念头时,专家提醒,您已经进入睡眠误区了。



  误区一:睡眠越多越有益于健康。目前有一些上班族喜欢在双休日“补觉”,但往往后来会发现在双休日还没有平时的精神状态好。专家认为,睡眠的时间长短跟健康的睡眠关系并不大,每个人的睡眠时间是不一样的,个体差异很大,质量比时间更重要,最重要的是保持生活的规律性。



  误区二:晚上做梦就表明没有休息好。梦是一种普通的生理现象,每个正常人在睡眠过程中都会做梦,每晚大约做4次梦。但如果第二天精神状态很好,就不能认为没有休息好。



  误区三:饮酒可以催眠。现实生活中有许多人在睡前喝点酒,认为这样能很快入睡,专家认为,这种做法是不可取的。在睡眠中,酒中的有害物质在体内积存,毒害身体,还伤害视网膜,会使身体适应能力下降。



  误区四:睡眠能储存和预支。如果说预支的是超长时间的清醒,那么就等于透支生命。过后的睡眠补偿只能缓解过后的疲劳,而对于提前透支的精神和体力,以及由此造成的对身体的损害,是不能偿还的。



  误区五:睡眠障碍不是疾病。据了解,有8%的人在一生中都有不同程度的睡眠障碍。失眠是可以消除的,睡眠不好不同于神经衰弱。对于少数睡眠障碍者来说,有可能是某些尚未显露出来或是已经出现的疾病的一种表现形式了。



  误区六:不需要午睡。午睡对于协调生理时钟和24小时周期是有帮助的。但午睡时间不可过长,以10-30分钟为宜。研究表明,午睡可以防止早衰,使心血管病的发病率减少30%。



  误区七:安眠药可以长吃。安眠药所带来的睡眠并不能代替真正的自然睡眠。这是因为95%以上的催眠药会缩短深睡眠。专家指出,迄今为止尚未找到无毒副作用的外源性安眠药,服用安眠药要在医生的指导下服用。



  误区八:体育锻炼对失眠只有好处。体育锻炼能作为失眠患者的辅助治疗,但是不要睡前剧烈运动,否则,大脑容易兴奋而导致失眠。老人晨练以后不要睡回笼觉。



为什么要重视午休?



  可能的话,绝大多数人都愿意在午饭后休息一会儿,这并不是我们懒散,而是由于我们体内的生物节律在起作用。而午睡恰恰是人体保护生物节律的一种方法。



  德国的研究者坎贝尔认为,睡眠周期是由大脑控制的,随着年龄的增长而发生某种变化;同时发现,午休是自然睡眠周期的一个部分。佛罗里达大学的一位睡眠研究专家说,午休已经逐渐演化成为人类自我保护的方式。最初,午休可能只是人们为了躲避正午的烈日,后来逐渐变成一种习惯;那时的人类是生活在暖热的地区,户外劳动是人们维持生存最基本的条件。因此午休成为人们避免遭受热浪袭击的方法。



  尽管有少数人从某一时期开始不再午休,但他们中间绝大多数是被迫放弃这种“享受”的;如果放弃午休只是暂时的,一旦有了条件,他们会重新养成午休的习惯。应当提倡的是,合理安排自己的时间,不要使自己无暇午休。



  近年来,德国精神病研究所睡眠专家们研究发现,人体除夜晚外,白天也需要睡眠。在上午9时、中午1时和下午5时,有3个睡眠高峰,尤其是中午1时的高峰较明显。也就是说,人除了夜间睡眠外,在白天有一个以4小时为间隔的睡眠节律。专家们认为,人白天的睡眠节律往往被繁忙的工作、学习和紧张的情绪所掩盖,或被酒茶之类具有神经兴奋作用的饮料所消除。所以,有些人白天并没有困乏之感。然而,一旦此类外界刺激减少,人体白天的睡眠节律就会显露出来,到时候会有困乏感,到了中午很自然地想休息。倘若外界的兴奋刺激完全消失,人们的睡眠值亦进一步降低,上下午的两个睡眠节律也会自然地显现出来。这便是人们为为什么要午休的道理。



  研究还表明,午休是正常睡眠和清醒的生物节律的表现规律,是保持清醒必不可少的条件。不少人,尤其是脑力劳动者都会体会到,午休后工作效率会大大提高。国外有资料证明,在一些有午休习惯的国家和地区,其冠心病的发病率要比不午睡的国家低得多,这与午休能使心血管系统舒缓,并使人体紧张度降低有关。所以,有人把午休比喻为最佳的“健康充电”,是有充分的道理的。



怎样才能睡好午觉?



  (1)不要饭后即睡:刚吃了午饭,胃内充满了食物,消化机能处于运动状态,如这时午睡会影响胃肠道的消化,不利于食物的吸收,长期这样会引起胃病;同时,也影响午睡的质量。



  (2)注意睡的姿势:正确的姿势是将裤带放松,便于胃肠的蠕动,有助于消化。如果是趴坐在桌子上午睡的话,最好拿个软而有一定高度的东西垫在胳膊下,这样可以减小挤压,比较容易入睡;



  (3)时间不宜过长,以10-30分钟左右为宜:研究认为,人的睡眠分浅睡眠和深睡眠两个阶段,是周期性循环交替。一般人在入睡超过30分钟后,便由浅睡眠进深睡眠阶段,这时大脑的各中枢神经的抑制过程加深,脑组织中许多的毛细血管暂时关闭,流经脑组织的血液相对减少,体内代谢过程逐渐减少,若在此时醒来,就会感到周身不舒服而更加困倦。这是由于被抑制了的大脑皮层还未解除,关闭的毛细血管还未开放,大脑出现暂时的相对的供血不足,造成一时性植物神经功能紊乱所致,这种症状短则十多分钟,长则半个多小时才能消失。这一症状是上床午睡最大的缺点。因为在床上午睡,一般人都不可避免的会进入深睡眠,导致午睡时间过长。这样起床后会感到周身不舒服,头昏眼花,很长一段时间都不能集中注意力工作或学习,反而影响了下午的工作和学习效率。而且,上床午睡往往需要较长的时间才能入睡,无形中增加了心中的焦虑。更有甚者,由于中午午睡时间太长,到了晚上反而睡不着,严重的会导致失眠,这样一来又会影响第二天的工作和学习效率,久而久之,会形成一种恶性循环,破坏人体正常的生物节律。



午间小睡精力更旺盛



  许多人都有午餐后疲倦的烦恼。英国学者就这一现象进行研究,发现每日午后小睡10分钟就可以消除困乏,其效果比夜间多睡两个小时好得多。据日前出版的德国《星期日图片报》报道,在德国越来越多的上班族有了午间在办公室休息的习惯。



  午睡不仅能提高工作效率还能预防冠心病。据医学家研究观察,每天午睡30分钟,可使体内激素分泌更趋平衡,使冠心病发病率减少30%。研究者认为,地中海各国冠心病发病率较低与午睡习惯是分不开的。而北欧、北美国家冠心病发病率高,其原因之一就是缺乏午睡。成人睡眠不足4小时者,其死亡率比每晚睡7至8小时的人高180%。这就提示人们,晚间睡眠不足,如能在午睡中适当补充,也将有益于延年益寿。



  需不需要午睡和个人自身的体质、睡眠状态、年龄和有无疾病等条件密切相关。凡是平素睡眠不足的人及体弱多病的人都该午睡;对从事脑力劳动的人和中小学生而言,午睡更值得提倡。睡眠质量差的老人也能通过午睡让大脑得到真正的休息。



  如何让午觉睡得又安稳又有利健康呢?专家提出了7点建议:



  1、睡前不吃油腻的食物,不吃得太饱。油腻食物会增加血黏稠度,加重冠状动脉病变,加重胃消化负担。



  2、餐后不宜立即躺下午睡。午餐后大量的血液流向胃,血压下降,大脑供氧及营养明显下降,易引起大脑供血不足。一般应食后休息十几分钟再午睡。



  3、睡姿应取头高脚低的姿势,这样可以减少心脏压力,防止打鼾。须注意的是,有的人用手当枕头,伏在桌上午休,这样会使眼球受压,久而久之易诱发眼疾。另外,以手代枕伏在桌上午睡也影响血液循环和神经传导,使双臂、双手发麻,长此以往有可能产生局部性神经麻痹。



  4、午睡时间以半小时以内为宜。过长过短均不宜。英国睡眠研究专家提醒大家,白天小睡不要太长,否则“人体生理会以为到了夜间,于是进入完全睡眠状态”。



  5、午睡时应避免受较强的外界刺激。因入睡后肌肉松弛、毛细血管扩张、汗孔张大,易患感冒或生其它疾病,也应注意免受风寒。



  6、醒后轻度活动。午睡后要慢慢站起,再喝一杯水,以补充血容量,稀释血液黏稠度。不要马上从事复杂和危险的工作,因初醒时常使人产生恍惚感。



  7、尽可能保持有规律的午睡,每天都在基本相同时间午睡。如发现午睡时间过长,那就意味着睡眠不足,需要更多的夜间睡眠。如果夜间睡眠时间不足,午睡就显得十分重要了,对上班族尤其是一种有效的“健康充电法”。这对防止中风及心脑血管疾病乃至抗衰、延寿、美容都有好处。



午休——恢复午后的活力



  “休息是为了要走更长远的路”,这句话大家都耳熟能详;现在社会多元又进步,人所遭受的各种压力也非常大,适度的休息的确收到调养身心,舒解压力,消除疲劳的功效。我们常见到人类以外的动物除了觅食和吃外,其它的时间多在休息和睡觉,其实它们是透过睡眠来保存能量,睡眠是所有动物延续生命与活力的方法之一。上班族每天上午工作半天,到了中午,多半会感觉疲倦无力,若能小睡片刻,让身体充分休息,下午就能恢复活力。



  在世界许多民族,午休有相当悠久的历史,以前在西班牙与拉丁美洲上班族习惯回家吃午餐,餐后再小睡片刻,午休是每天被期待与接受的一部分;但进入工业化时代,因应雇主工作时数标准化的要求,许多国家已打破了午休的传统,根据西班牙最近一项调查显示,只有百分之廿五的西班牙人仍有午休的习惯,大部分的欧美人已适应牺牲午休与严格工作时数的美式工作时间,人们多以咖啡因来对付午后的瞌睡虫。但根据全美睡眠基金会一九九七年的研究,昏昏欲睡的员工造成生产力的损失,让企业每年损失一百八十亿美元,致使研究单位发现过度用脑的结果,若继续吸收信息,就会丧失原先吸收的信息,因而开始研究午间小憩的议题。



  美国哈佛大学心理学研究中心最近在有关人类睡眠效益的研究中,将一百零五名实验对象分成有午休和没有午休两组来进行实验,最后数据显示,有午休一小时的人,他们在下午的清醒度是早上九点的九成,证明午休能让员工脑袋灵活的一整天;中医界亦提倡睡“子午觉”,“子”是指夜间十一时至凌晨一时,“午”则是上午十一时至中午一时,正是中午时分,中医界认为午时睡午觉,有益身体健康。



  了解了午休确有好处



      诸位如果想要开始午休,以下介绍医学专家所提供的一些规则,希望能对大家有所助益:

  (一)除非前晚睡眠太少,否则午休请勿超过一个小时,因为过长的午休睡醒时,反而头脑不太清醒,也会影响当晚的睡眠。



  (二)午休最恰当的时间为十五至卅分钟。如趴在桌上睡,一定要关闭计算机,避免计算机辐射影响健康,且用一小枕头垫着头,以免头部压迫双臂、眼睛,造成血液循环不良,影响神经传导。



  (三)如果午休后马上要做复杂或危险的工作,那么最好放弃,因为午休初醒时,精神易较恍惚。



   (四)由于午休系在午饭后,因消化的关系,人体血液集中到胃部,脑部比较缺血缺氧,德国医学专家发现患有低血压及血液循环不良的人不适合午休,因他们醒后常会头晕脑胀;六十五岁以上老人,因年纪较大血管常有硬化现象,而饭后血液吸收营养较多导致血液粘度高,若立即午休,容易中风,故也不适合午休。



  一首古诗“炎氛若煅汗如奔,日午枕书眠扩烦;几刻梦游仙境里,北窗睡觉爽心魂”将午休融于诗境,画龙点晴,显见午休自古以来在人类生活即有一定的地位。



午休减压 胜过下午茶



  午后小憩片刻,比喝咖啡、可乐有效且健康。研究显示,居住在热带和地中海地区的人,比居住在北美或北欧的人,较不易患冠心病。原因之一是前者有午休的习惯,因为午休能帮助人放松心情,减轻压力。



  如果午饭后正确进行午休休息,会对身体进行及时的调整,对人的健康以及工作和学习都是十分有利的。但是午休也要讲究方法,如果方式不当,不仅不能缓解疲劳,还会产生负面影响。健康午休一般要做到以下几点:



  第一,健康的午睡以10-30分钟最恰当,若是超过30分钟,身体便会进入不易睡醒的深睡期,就容易打乱生理时钟,影响正常晚觉。



  第二,午休时不要随便在穿堂风或风口处午睡。因为人在睡眠中体温调节中枢功能减弱,很容易醒后身体不适或受凉感冒。



  第三,不少人由于条件限制,不得不以臂代枕趴在桌沿上睡午觉,这样长期下来极不利于身体健康。以臂代枕趴在桌上午休会压迫神经,睡眠极不踏实,达不到使身体得到休息的目的。



  另外,午休并不是人人都需要的,只要身体好,夜间睡眠充足者,不午休一般不会影响身体健康。但是,对于从事脑力劳动者和大、中、小学生来说,午休是十分必要的。



午休效果佳 如一夜好眠



 根据外电报道,美国哈佛大学几位心理学家进行的一项研究显示,午间小憩可以提神醒脑,效果相当于一整夜八小时的睡眠。该研究显示,午间小寐几十分钟可让头脑休息充电,功效就跟躺在床上八小时一样。但午休的好处只有出现两种型态睡眠才能让人充分体会,一是慢波睡眠,一是快速眼球运动型睡眠。研究人员认为,这两种睡眠型态可协助大脑处理日间学到的新技能及资讯。这是美国哈佛大学几位心理学家测试受试者午休后视觉学习能力所得出的结论,研究结果刊载在自然神经科学期刊。未午休的那一组受试者,视觉学习能力的分数在实验第一天傍晚下降,但白天曾休息30分钟左右的受试者在傍晚时分数提高。同时,实验还表明,午休也使晚间睡眠的效率提高。另外,实验第一天有午休的受试者在廿四小时后的记性比未午休者强百分之五十。

 

炎夏睡眠有讲究



  一份医学调查报告指出,现代人由于工作节奏加快,夜生活多姿多彩,睡眠时间比90年代少了一个多小时,其带来的后果是使人提前衰老和百病丛生。当睡眠不足、过度疲劳时,容易引起血压升高,诱发中风症状。特别在进入夏季之后,昼长夜短、气候炎热、蚊虫叮咬等种种原因使人难以入睡。夏日的夜晚,人们常常喜欢乘凉,或是外出活动到深夜才上床休息,这些都造成了睡眠时间的严重不足。夏季气温高,人体散热量大,血液大量集中在体表,大脑的血液供应减少,进入大脑的氧气和其它营养物质明显减少,若睡眠时间不足,则更会使人感到精神不振。这些不仅影响到人体的健康,同时还影响到学习和工作效率。



  要弥补睡眠时间,就必须给大脑“充电”,也就是要重视午睡。据研究发现,每天下午6时至8时脑溢血的发病率是一天中较少的时段,这与人们午睡习惯是有关系的。据研究,午睡还能使心脏病的发病率减少30%。在给大脑“充电”时切记,千万别用手枕头,伏在桌上睡觉,这会使眼球受压,眼压增加,久而久之还易引发眼疾,使视力下降。同时脸颊压着手臂睡,会压迫口腔里的唾液腺,迫使其分泌,长此下去,产生流口水现象。解决办法是选择一柔软而有一定的高度的枕头,垫在桌子上,这样再伏在上面午睡的话,可以解决眼睛、手臂受压的问题。



中午上床午睡的缺点



  许多人总认为如若条件允许的话上床午睡是最好的,其实不然。科学研究表明,健康的午睡以30分钟左右为宜。而在床上午睡通常会导致午睡过深及午睡时间过长,使大脑中枢神经加深抑制,脑组织毛细血管关闭时间过长,体内代谢过程减慢,导致醒来后头昏脑涨、周身不舒服或更加困倦,反而影响工作效率;同时也会使人醒后很长一段时间无法集中注意力,进入不了良好的工作状态;而且,白天的午睡时间过长也容易导致夜晚不易入睡甚至导致失眠,又会影响第二天的工作效率。另外,对有些人来说中午上床午睡反而需要较长的时间才能得以入睡,无形中增加了内心的焦虑。



以手臂代枕头伏案午休危害严重



  一、睡不踏实,徒耗时光:由于多处神经受压迫,午休时往往心中焦虑,睡不踏实。



  二、眼球受压,视力受损:午休后通常会出现暂时性的视力模糊,原因就是眼球受到压迫。如果长时间这样,会造成眼压过高,使视力受到损害,久而久之会使眼球胀大、眼轴增长,形成高度近视,同时也容易增加青光眼的发病率。对于已经出现轻微近视症状者、近视患者或戴隐形眼睛的人尤其应注意不可长期以手代枕午休。



  三、脸部变形,手臂酸楚:长期压迫手臂和脸部,会影响正常血液循环和神经传导,使两臂、脸部发麻甚至感到酸痛。如果不加注意,时间长了会演变成局部性神经麻痹或脸部产生变形,由此引发的后遗症有时甚至会伴随终生

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