三种健身妙法-每天五分钟简便易行有宏效

原创 2012年01月22日 11:01:07

 几天前我一个老朋友从杭州回京,他是程序员出身,今年开始创业,公司刚开始千头万绪,即要核心编码,还要处理其他事宜。

他说自己有次晕倒在回家的路上,过了好一会儿才醒过来。

 

我又想到年前过世的张孝祥老师,赶紧和他说人过中年,事业家庭压力都大,要加强锻炼。

他说主要打羽毛球,张老师也是最近一年主要打乒乓球。这两种运动也不错,但锻炼最好每天进行,大家时间又看起来很紧。

 

我从2004年开始也发现自己身体不如以前,比如睡觉经常落枕,感冒经常来袭,

也开始寻找锻炼方法,跑步一个月,打乒乓一年,最后在2005年

终于找到吴式太极拳老师开始练太极,几年下来深刻体会传统太极对人的身心健康及其有益,

经常向周围朋友推荐,并带领公司员工一起练习,但非常遗憾绝大部分人不能坚持。

(为什么太极拳健身比其他方法更有效?民国章乃器先生亲身体验,从昏倒在办公室到练拳三个月后身心焕然一新,并为此专著《科学内功拳》)

 

我自己有时候出门在外,也有不方便练拳的时候,于是又到处学习了不少锻炼的方法,

现在提炼出三种简便易行的锻炼法给大家分享。

这三种方法我自己都锻炼过,他们和传统太极拳健身的要领是一致的,每天五分钟,就有很好效果。最关键的地方是一放松(全身关节放松),二坚持(不要以为动作简单练几下就停,每次练习要坚持几分钟以上才见效果,另外就是每天坚持)

 

希望每位朋友,特别是IT界的朋友们,为事业,创业而奋斗的同时,要保持身体的健康!



第一种:平甩功

 

来自:李凤山师傅

http://www.ngotcm.com/forum/thread-70620-1-1.html

 

(要领说明:来自风平水静)

方法很简单、动作很柔和,见效稍慢(身体敏感的人例外)。
一般需要两到四个月,才能明显见效。

比较适合简单、长期的练习。
作为终身健身,可以考虑这个。

向老人、病人推荐这个比较合适。因为足够简单。
不太喜欢运动、或者没空学习复杂功法的人,也很合适。

 

平甩功的锻炼
动作说明:
1.双脚与肩同宽,平行站立。
双手举至胸前,与地面平行,掌心朝下。
2.两手前后自然甩动,保持轻松,不要刻意用力。
3.甩到第五下时,微微屈膝一蹲,轻松的弹两下。
练习原则:
1.一开始就要培养一种心境:不取巧、不求快、不贪功。
2.脚踏实地,呼吸自然。
3.双手在前面始终摆平,微微舒指,高度不过肩。
4.身形中正,左右平衡。
5.蹲的时候,保持膝盖弹性,视个人放松状况,可高蹲亦可低蹲。
6.速度和缓,保持规律。
7.每回至少甩十分钟(约五百下),一日甩三回。若能一次持续甩到三十分钟以上,效果更好。
8.练完之后,慢慢喝杯温开水,更有助气血循环、气机稳定。
平甩功的效果
●甩五百下大约十分钟,第一个十分钟可以达到浑身的循环,第二个十分钟开始进入我们身体过劳之处,第三个十分钟开始调整病灶,达到以柔克刚的境界。
●平甩时,因为放轻松,保持四平八稳,全身上下不用力,自然而然可练出韧性和弹性,体会「在有力中无力」、「在无力中有力」的意境。
●平甩的屈膝动作,非刻意负重与用力,要保持轻松,因此长期锻炼之后,膝盖会更灵活有劲、不老化,甚至退化的关节也会活化开来。
●每甩第五下蹲一蹲,松中带沉,一沉到底,让人不会心浮气躁,也不会因为不断地动而变得身体紧张。这个规律性,使人动静合一,自然集中,日久渐能进入高妙的神定状态。
● 整体来讲,十指充满而后感传,由感传而循环,因此,五脏六腑很容易得到滋养,甚至受损的脏腑也会得到修复。即使是年纪大的人,只要用心锻练,就可以消除许多老毛病和老人病,达到一通百通的效果。

 

附录:

李鳳山先生 平甩功教学 1 2 3
http://v.youku.com/v_show/id_XODcwNDYzODA=.html

http://v.youku.com/v_show/id_XODcwMzc4ODg=.html

http://v.youku.com/v_show/id_XODcxNzc3MzI=.html

 

 

 

第二种:马步站桩

 

来自智邦居士http://zbjs.5d6d.com/thread-8-1-1.html

 

 

在各种站桩中,马步站桩属于大运动的桩法,大运动量,意味着气血运行猛烈,也意味着对人体锻炼的作用来的猛烈,通常这类功法对人体浅层的气血作用非常迅速,所以,健身效果非常的明显。

但是由于运动量很大,能够认真坚持的人少之又少,但是真正坚持锻炼的人,是绝对体验到它的神奇功效而视为珍宝。

马步站桩,可以说,接触过传统锻炼的,差不多都知道,或者也站过,但是往往都是浅尝辄止,没能深入去体会他的精妙,其原因之一就在与它的强度太大,不宜坚持,智邦这里啰唆,将马步站桩的锻炼方法及心得简单整理,提供给有缘。

锻炼的大原则,那就是松、静、自然


姿势的具体要求可以参见前面姿势与健康一节,比如头顶悬,含胸拔背,沉肩坠肘,尾闾中正、宽胸实腹,尽量放松等等。

两脚开三个脚长的宽度,平行,下蹲,大腿呈水平(稍高亦可不要过高拉),两臂作胸前环抱状,亦可两掌作前推状,可叉腰,可抚膝盖上(不建议,容易使力),在保持站姿的前提下,全身尽量放松,愈久愈好。

其他:
1.备一个小闹钟放在面前,计时用。
2.每天至少锻炼一次,每次锻炼累积时间不少于30分钟。
3.每次锻炼开始是不能坚持30分钟的,那么可以分多个小节来锻炼,各小节时间累计最好能满30分钟。
4.一定要坚持明天每个小节的时间逐步延长:比如今天第一节锻炼,只能坚持60秒,第二次45秒,----,那么明天第一节争取站65秒(哪怕62秒),第二次50秒,----,后天第一节争取站70秒,第二节争取站55秒,----,依此类推。
5.注意汗出勿当风,勿冲凉,尤其是天气凉爽的季节,尤应注意。
6.一般能一次坚持到5分钟时,就会体会到身体热能发动的情况。少数人还可以体验到体内热能循经流动的现象。
7.一般能一次坚持到10分钟左右,会出现“呼吸极限”,类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持,千万不要放弃。
8.能轻松过呼吸极限后,会渐入佳境,一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。
9.就算按5秒钟递进锻炼,从一分钟开始,坚持到5分钟只要48天,到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基,轻松过呼吸极限关,自会体味到其中乐趣,大有欲罢不能之感。
10.高血压、心脏病等对大运动量有忌讳的病,要注意控制运动量,保持警惕。精神病患者不宜练习。
11.每节蹲完,一定要在极端疲劳的情况下起立,不要松懈蹲下甚至坐下。故事供一笑:小时候跟师父学武练马步,一蹲累就坐下,师父就骂,叫你坐,练完马步就坐以后长成个大屁股,可能智邦现在屁股大就是那时候不听师父的话的严重后果,懊丧!
12.练完后,可两手抚盖小腹处散步至心平气和。

在传统锻炼方法中,对身体内在的锻炼有很多层次,打个比方说,练气,这个气通俗的说,就有粗细的不同,一般来说,越是费劲用力的,其所练之气就越粗,其功效相对于就作用于表(肌体)就比较多(注意并非表皮之表),越是不费劲而用意的方法,其所练之气就越细,其作用相对于里(精神)比较多。作用于表,可以很快色身反应而健康,作用于里,甚至可以逐步调整性情。所以古人说,修行事,在于变化气质,变化气,多在调身,变化质,多在养性。 古来锻炼,一般都是由粗到细,由外及里。先调整好身体,打通内在通道,然后随着功夫内渗,人生观健全,知识阅历的丰富,逐步由粗到细的转变锻炼,这样,可以避免直接锻炼"细"功夫带来的难以处理的偏差(可参阅智邦关于偏差的论述)。

智邦所介绍的马步站桩,不属于武功,不属于练气,不属于练意,各位同仁莫作武功会,莫作气功会,但是它又的的确确的暗含武功气功最最基本的锻炼原理。

没有进行过传统功法锻炼的人,只要不是前面所说禁忌病症范围,不妨大胆练习,智邦建议尽量由此下手,以为今后有机会深造打下坚实基础。

或有身体不适出现,先排除其他的因素,再在马步上找原因。若确实是体质特殊,不适合马步锻炼,应该改练他法(这种人太少太少了,智邦即今还没碰到一例真的不适合此法的,若是觉得自己不合适,那么长跑也必定不合适,锻炼就需要小心些了。) 练功中出现的疑问或问题,智邦只要能够上网,会尽量及时交流。

也希望喜欢此法的同仁,锻炼过程中,细心观察自身的变化。比如,精神是否好转,精力是否感到充沛,饭量是否变化,消化是否好转,声音是否变亮,眼神是否更晶莹,小便是否更有力,呼吸是否更深长,小腹是否更弹性,,,,,,,,当身体发生疾病状态时,要注意体会和以往发病是否有不同之处,,,,等等, 做个有心人吧,传统的锻炼不同于一般的体育锻炼,其中很关键的一点就是要内省自察。经云:精神内守,病安从来。

 

附录相关资料:

http://zbjs.5d6d.com/thread-9-1-2.html站桩的要领(重点)
http://zbjs.5d6d.com/thread-10-1-1.html站桩常见反应
http://zbjs.5d6d.com/thread-1326-1-4.html转帖:中医的瞑眩反应
http://zbjs.5d6d.com/thread-3328-1-1.html马步问答

 

第三种:面壁蹲墙功

 

来自-庞明(庞鹤鸣)先生
http://blog.sina.com.cn/s/blog_468e87b3010000xp.html


智能气功博采众长,功法中藏有众多的练功诀窍。蹲墙功就是诸多小诀窍、小功法中最为重要的一种,是一种全身锻炼的便捷方法。据闻,师傅要练此功时,总是借故把身边的徒弟支走,自己偷偷练,由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。因此,想进行气动健身及想长功夫的功友,对蹲墙功切莫等闲视之。

 

要领:(来自-风平水静)

蹲墙时要注意脚尖位置,其他的蹲起也要注意。不要脚尖外撇。

外八字脚蹲起时,锻炼的肌肉位置不同,容易练大屁股。

 

蹲墙的一个小技巧(并足贴墙蹲)

如何在并足贴墙时蹲下去?

 

两肩略前扣,意想肩井穴对着涌泉穴。

慢慢下蹲,始终维持着对准的感觉。

如此进行,自然会有体会。

 

也即:

肩井——涌泉的虚线,和墙壁平行。

 

 蹲墙功的功用

本功的功法原理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活,尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩,可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经,从被动运动到主动运动,日久自然感应异常灵敏,而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。就传统而言,腰在人体中非常重要,腰部放松、灵活、气血流通,一方面可增强肾的功能,使人元气充足,故古人有“命意源头在腰隙”之说;另一方面,可保证腰主宰一身活动的职能,故古人又有“力发于足,主宰于腰,行于四肢”的说法。相反,若腰部不能放松,弊病甚多。其一,影响丹田蓄气,阻滞背部气机上升,轻则背部酸痛、板直、头晕,眉间闷胀、腹满、腹胀等;重则气机走窜,甚至不能自控。其二,影响命门之火对水液的蒸腾,男性可出现遗精、白浊,甚至癃淋;女性则白带增多,月经不调,小便频数等。其三,练动动者(尤其往复转身频繁者),易使阴阳升降失衡,浮阳上腾于面,多呈满面红光而欠涵蓄,甚至于中风(即半身不遂)。那么怎么来松腰呢?而蹲墙功是全身的运动,能调理周身气机,所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练此功,还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。譬如,改变自己意识里的好多不良东西。一个人意识乱了之后,外面的东西很容易影响自己,本来很简单的东西现在也变的很难了,不是以前那种自由自在的了,自己总想改变可总做不到,所以非要通过这种艰苦的锻炼才能解决,自己的问题不是外人能理解的。


蹲墙功的动作要领
基本要领是:面壁而立,两脚并拢,重心落在前脚掌上,两手自然下垂,手心向内,周身中正,脚尖顶着墙根,会阴上提,两肩前扣,含胸收腹;全身放松,安静片刻,让思绪平和。然后腰向后放松,身体缓缓下蹲,下蹲时头不可后仰、不可倾斜,要放松地下蹲,腰后突下蹲。可守下丹田,肩部放松前扣(向墙的方向前扣);尾闾前扣,命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲,象猫儿一样,弓着后背下蹲,膝盖尽量不要超出脚尖等要求,同时注意全身放松,把注意力放在腰背部及尾闾部;彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下,然后再缓缓上起;上起时,注意用百会上领,百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直,如此为一次。 练功时只要使精神专一于形体动作,使之合度即可,无其他特殊意念活动。初学者可以先在脚后跟垫本厚书,这样可降低蹲墙的难度。可以每天把书撕掉几页,渐至撕完,蹲墙就慢慢合度了。


蹲墙的三个阶段
将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼,根据其功夫层次由易到难,可分为以下三个阶段:

一、初始阶段。刚开始,有很多人做不到完全合度,可根据自己的身体状况,确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙,离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志,可以两脚尖高开墙根,两脚分开,以降低难度。甚至还可抱住树、床架,拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始,动作不标准不要紧,关键是要坚持。年轻的身体健康的同志,则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难,没等蹲下去,就会往后倒,碰到这种情况,就要精神高度集中专一,并加意念“一定成功”。每次下蹲30个为一组,每天蹲一组以上,多多益善(现在有的同志一次或一天能蹲数百,甚至上千、上万个,收益颇大)。经过一段时间的锻炼,随着周身各部气的充足,尤其是脊柱、腰部松动程度的提高,就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。

二、熟练阶段。此阶段在两脚并拢,脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上,应注意“形松意充”,体会周身气机的升降开合,同时增加蹲墙的次数和时间。

三、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后,就不应再盲目追求数量(即蹲墙的次数),而应加大难度,提高质量。加大难度的方法如下:
(一)赤脚蹲墙。赤脚,脚尖抵墙下蹲,同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。
(二)撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时,两臂保持左右手举成一字形,立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时,大、小指分,二、四指分;下蹲时,二、四指合,大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。
(三)背手蹲墙。①两手十指交叉、掌心向外,置于腰部命门。经过撑臂蹲墙,起落时身体平稳,不会后仰,就可以采取这种办法。②两臂置于背后时,两小臂重叠,两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。
(四)拳抵鼻尖蹲墙。蹲墙时,可用一手握拳,横置于鼻前,用拳眼对准鼻尖。熟练后,可加至两拳相接,置鼻尖与墙壁之间,下蹲上起。此动作难度较大,但只要持之以恒,刻苦练习,久之自然合度。
(五)蹲墙耗功。当蹲至大腿与地面平行时,定住姿势不动,当作站庄来练,坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳,刚效果会更好。

注意:①自始至终,动作与呼吸必须协调一致,即气吸至尽时下蹲到底,起立站直时气呼完,意念守在下丹田处。②自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁,尤其是头部绝对不能向左右偏斜(即眼不能左右看),否则使脊柱偏斜,影响功效。③呼吸在胸部不憋闷的前提下,越慢越好。


   蹲墙首先从身形入手,对照书本细扣全身各部。然后在身形正确的基础上,逐渐加大练功强度,蹲墙前要组场,带着混元气蹲,意念导引形体放松。当然,蹲墙使形体很紧张,站庄是要放松的,从表面上看,二者之间有矛盾,怎么协调还要靠自己。其实,站庄与蹲墙并不矛盾,目的都在于松腰,腰一松形气就整了,神统帅形气的功能也就强了。这两种功都是智能气功的基础功。智能气功特别强调意识的作用,主动运用意识,强化形气功能。这两种功作为初练者来讲,可先练站庄,把内气练足了,再练蹲墙就不累了。蹲墙重点在于周身中正,含胸收腹,上起时不要单纯的腿部用力,否则容易引起两腿肌肉紧张。站庄时两腿松不下来就会累。蹲墙之重点是以百会带动,上起意注天上之虚空,下蹲意想地下之虚空,同时要善于运用“化”的意识,把全身的僵劲化开,尤其是脊柱、脊柱两侧的神经、血管。平时我们不注意放松,多年来造成僵劲充斥,要松腰就要把这些僵劲去掉。有些1,2岁的小孩子作蹲墙就很容易,大人就不行,关键就在僵劲去没去掉,去不掉僵劲就达不到柔若无骨。所以在蹲墙的时候,可以想自己的骨头没有了,全身柔软放松、气充斥在全身各处,这样蹲墙才轻松一点,不然蹲墙的时候脸红脖子粗,就没有练功的味道了,如此让气似乎慢慢的渗透到紧张的组织里,逐渐的紧张和疼痛消失了,将拙力、别扭、紧张、疼痛等转变为气腾、自然、轻闲、舒适,这样才能继续安静的蹲下去。以次通过蹲墙引动气机升降,用心体悟,微妙自在其中,总之要在松静上下功夫, 主动将意念锁定在运动过程中, 将意念和意念的作用统一起来。通过运动,使体内气机自然旺盛起来,并按照气的自然轨道运行,使身体各部分的通透程度逐渐提高而不容易出现偏差。
应该说,人的身体总要有通透不彻底的现象,在体内气机旺盛到一定程度,就容易体察到这种不通畅的部分,特别是意念分布的不均匀更加剧了这种气机冲击的强度而感觉疼痛,形成了恶性循环。所以蹲墙的动作和打气有点象,气太足了,身体还消化不了时,就先慢一点打气,等气均匀了,再打一下,逐步通过运动主动打气,用运动产生的高压通畅身体(本质上还是通过运动调动了意识力)。不过,身体的素质提高需要一个过程,不能过激。
如果想一下子蹲很多也不是什么难事,比数量没有意义,想体会出松的感觉也比较容易。关键是要坚持,不要一暴十寒。一次蹲1000个容易,每天蹲1000个,就需要很大的韧力了。




这里给各位一个诀窍,可以帮助大家在数量上和感觉上有个突飞猛进,但对于工夫有什么好处。窍门很简单:先实验一下你一刻不停地蹲(闭眼、姿势正确、呼吸匀细长、速率约为1个/3秒),看你最多能蹲几个,一般约为30个;正式开始,每蹲30个,停下来,双手敷于肚脐,静养30秒(2-3个呼吸长),再开始蹲30个,再静养,不断循环;静养时注意意守丹田,每次静养后再蹲时,体会腰部都比前一次要有所松动。每停一次,都会愈加松动(腰部),感觉是愈加轻松,很多人就会兴趣昂然,愈蹲愈高兴,一致可以达到数百个。警告:不可一下就达到很大的数字,最好以比较小的数字为基数,逐渐增加。一般日常生活比较繁杂,在时间很少的情况下,量力而行,可以见缝插针,随处练习,每次花个3-5分钟,蹲几十个,效果也不错,最重要的就是蹲完后静养收气。


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