让IT人士远离慢性疲劳

转载 2011年01月17日 20:44:00

导读:我们都不得不承认这样的一个事实:我们很累。快节奏的生活迫使我们把体力和精力都用到了极限,慢性疲劳淹没了我们。在所有来访的职场人当中,IT行业的从业人员无疑是慢性疲劳症状最为明显的一部分人群。面对这样的情况,考虑IT行业的工作特性,听心推荐大家试一试认知行为疗法吧,在战胜疲劳的诸多方法里,它的效果非常不错,又可以独立完成。

有越来越多的职场人士走进心理咨询室,他们传递和表达着这样的一个信息:我很累,很疲倦,没有动力也缺乏激情。而在这些人群当中,以IT行业的从业人士症 状尤为凸显,治疗过程尤其艰难。行业环境、竞争压力、前途迷惘、一成不变、缺少变化……等等特性,造就了IT行业人士成为了慢性疲劳的根据地,很多人发现 自己的身体好像被抽离了力量和勇气,变得疲劳、倦怠、对生活缺乏期待,由此而带来的职业倦怠、生活无望,压抑、苦闷等等负面情绪充斥着整个行业,让这个朝 阳行业越来越具有两面性——社会意义上的朝阳和心理意义上的低谷。


面对这样的一种境况,除了走进心理咨询室之外,有没有其他的办 法赶走疲劳?我有一位熟识的朋友Andy,恰好在这样的行业之中,他说:“我很累,可是我去哪儿找时间到你那儿解压、放松啊?不是担心经济上的,而是没有 那个时间和精力。除非我愿意放弃现在的工作,放弃现在的收入,承担随时有可能被挤掉的风险。”Andy所说的未必不是危言耸听,但至少说明了一个现实,那就是如果慢性疲劳还没有彻底摧毁人们的底线,那么走进咨询室寻找专业帮助,并不会成为人们的选择。更好的选择,是有一种办法,可以在现有的环境和条件下, 让我们独立的完成治疗过程,并且不会花费过多的精力和时间。因此,听心推荐大家试一试认知行为疗法。


从认知行为治疗的角度看,慢性疲劳不是从天上掉下来的,而是我们生活中发生的系列事件的最终结果。我们遭受的全部压力再加上不良生活习惯,总起来成为了一个负数:我们的精神和身体压力太大,导致失去平衡,失衡的生活又导致了慢性疲劳的出现。从原理上看,就这么简单。而想要消除慢性疲劳就一定要找到真正的根源:制造疲劳的罪魁祸首是我们理解和处理生活问题和健康问题的态度和方法。我们如果细心一些,可以发现,那些在生活中经常感觉疲劳的人,常出现很多种非理性、非现实思维。而研究结果 也一再表明,认知重构法可以减轻疲劳并帮助我们恢复生活平衡。而总结起来,这个适合我们的,可以独立完成又能够根本上解决慢性疲劳恢复每日能量的解决方案就是:改变思维方式。我们的疲劳是可以医治的,因为我们的思维方式和行为都是可以改变的。


认知扭曲:非理性思维


越来越多的健康心理学家们发现,人们必须从多种角度来审视生活,只有这样才能找到问题的根源,否则就永远是“头疼医头脚疼医脚”。引起慢性疲劳的主要原因之一是认知扭曲,或者可称为(部分或全部)建立在假象、谬误及违背生活现实的臆断之上的认识。疲劳与不切实际的认知和行为之间存在着非常紧密的关系,而这种认知与行为在妨碍我们获得简单与平衡的生活。因此,克服日常疲劳的方法就是认知重构法。


认知重构法的基本观点是:你对周围人和事件的解释,而不是人和事件本身,会影响你的情绪和你作出的反应——人在烦躁不安的时候,往往坚信事情非常糟糕,结果非常可怕。心理学家认为,这一思维过程是对事情的“恶化”或“灾难化”。这就是大多数人都可能有的非理性思维——当然,这里的非理性只是“不切实际”的意思。现在让我们来认识一下种种非理性思维:


1. 指责:没有理由地责备他人

2. 非此即彼型思维:把生活看得要么阳光灿烂,要么漆黑一片

3. 诅咒(消极否定):对自己、他人及社会过分苛求

4. 情绪化推理:认为自己的情绪状态就是社会现实的反应

5. 我一分钟也受不了(极低的挫折耐受力):当自己的需求没有得到满足时极容易灰心丧气

6. 仓促下结论:缺乏必要的证据就对人和事下结论

7. 扩大化(强调消极面,使之灾难化):过分夸大形势的消极面

8. 心理过滤:过分注意某些细节,却忽略同一事件中的其他重要细节

9. 猜测他人的想法:以为自己知道他人的想法、感受和计划

10. 缩小化(忽略积极因素):不适当地轻视自己的优点或成就

11. 过分概括:使用“从来不”“总是”这类词语,把一个人的特点泛化为所有人的特点

12. 完美主义:要求世人所有人和事都完美无缺,只能使人过多地消耗能量,产生疲劳

13. 归罪于个人:因为一些消极事件责备自己


非理性思维的另一种形式是认知阻碍。它的表现形式是常使用“要是……我该怎么办?”“我绝不能……”“要是……那可糟透了”“哎呀不行!”这些想法常被不同的医生或作者冠以不同的名称,包括:非理性思维、认知扭曲、疯狂制造者、消极想法等。但有一点是共同的:这些想法都会阻碍你实现自己的目标,也经不起理智的思考。也会让你更紧张、更焦虑、还会引起抑郁、愤怒、内疚以及羞愧等消极情感,让我们更加疲惫。


质问非理性思维


我们已经认识到,认知扭曲是导致长期疲劳的主要原因,我们能做什么呢?首先,当然是提出质问。一旦我们向非理性思维提出了挑战和质疑,我们就开启了理性之门。


为了克服非理性思维,必须接受一个事实:你是一个人,有时会犯错误。承认了自己的人性,就迈出了第一步,以逐步摆脱那些消耗你身体能量的忧虑和烦恼,比如要求自己必须忙碌不停,要求所有人都喜欢自己等。


其次,你得放弃过分的要求。把什么应该如何、一定要如何等丢到脑后去吧,然后你才能用一种更实际的态度接受现实,并在眼前的事物当中作出取舍。要学会对自己说,很多泥想要的东西其实并不需要,你有能力忍受失败和拒绝,同时,不管他人做什么与不做什么、做得好与不好斗接受他/她。这意味着,即使他/她的(以及自己的)行为不完美,你也能相信人本质上是好的,能够接受完整的他人和完整的自己。不评价他人,不评价自己,只评价人们的行动和事情。


再次,不要再说生活中的烦恼“太可怕了”,要有“反灾难化思维”。生活中发生的很多事并非大难临头、一片黑暗。确实有些事儿让你紧张焦虑,比如说亲人得了病。但这些让你紧张焦虑的事情往往是运气不好,事与愿违,而不是什么了不起的大灾难。


最后,无条件积极思考。应该承认,所有问题、冲突、压力和烦恼实际上都是促使自己成长的机会,而不是对你的打击!换句话说,要控制自己的思维,并且对自己说,你有能力对发生的一切进行反思,这样你才能向前看,并且理性地处理所有事情。


挑战并清除非理性思维的整个过程包括3个基本步骤——


第一步:找出自己的不健康的非理性思维,对其加以反思

第二步:向它提出挑战和质疑

第三步:建立新的理性思维来代替非理性思维


打断非理性思维


除了质问,还有一种方法,就是“打断非理性思维”。这种方法能有效阻止你小题大做。具体说,在你进行非理性思维的时候,马上用一个动作或语言打断这一思维,比如拍拍手、打响指、或者大喝一声“STOP”。你要立刻停止错误的思维,为实际而有意义的想法打开大门。


一旦意识到自己内心的想法和说法不现实、不理性,你就可以进行重新编辑,删除那些挑剔的、焦虑的、内疚的,代之以理性的、能增强自信的想法。你要加倍努力改变思维模式,发展心中最美好的思想和情感。


简单的说,首先要找出非现实的想法或者非理性的预期,向它挑战,然后打断这种思路。比如说:


纳入新能力


努力改变不健康的思维模式,还意味着你需要练习、练习、再练习,逐渐把一种新能力纳入到自己的神经系统。


我们都曾经练习过用键盘打字,在最开始的时候,双手不听使唤,任何一个动作都需要大脑有意识地思考,需要付出大量的努力才能熟练起来,而一旦熟练起来, 我们的注意力就可以放松了。学习并掌握认知重构技巧也是同样的道理,随着不断的应用,我们会日益熟练,能够控制自己的大脑,阻止认知扭曲的产生。而且,它们产生的频率也将随着时间而减少。一旦我们使自己的神经系统接受了这样的方法,它就会变成一种本能的反应,不论何时需要,就会自动弹出!


是的,认知疗法的确需要一个持续的坚持和强大的动力,需要我们学会进行自我反思,需要我们持之以恒的耐力和毅力。但它的回报是丰厚的,那就是理性、简约、平衡和充沛的体能,我们会不再疲惫,充满力量,面对生活也能够积极和乐观。而这些,恰恰是整个IT行业、甚至是更多的职场人缺乏、匮乏的能力。

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