如何克服熬夜强迫症，早睡早起

解除拖延症：如何克服熬夜，早睡早起

1、与睡眠相关的理论

• 睡眠阶段理论：入睡期间——轻度睡眠——深度睡眠——眼动期间
• 有消耗才需要补充，消耗少则无需补充，不要一困就睡
• 睡眠时长的相关理论：并不是睡眠时间越长越好
• 睡眠和体温、褪黑素

根据相关理论研究，人体在感到困意，进入睡眠状态以后，体温会有下降。另外，褪黑素是大脑中的一个叫做松果体的腺体分泌的一种神经内分泌激素。有促进睡眠的作用。而一般黑暗的环境有助于褪黑素的分泌，当白天光比较亮的时候，则褪黑素分泌量减少。这也是我们总在晚上睡觉的原因。

2、晚睡强迫症的危害

• 浪费上午时间
• 白天工作效率低
• 影响情绪和人际关系
• ……

3、为什么很多人总以为自己熬夜工作效率高

• 白天工作效率过低，对比之下晚上正常的工作效率被认为是较高。
• 深夜干扰较少
• 对于睡觉的紧迫感
  -与睡眠类型有关

4、为什么要用早起后的时间替换熬夜工作时间

• 起床时间可以控制，从而保证完成睡眠周期，睡眠质量好
• 早起干扰更少
• 用睡眠时间置换的工作时间，效率高
• 早起可以保证一天的好状态
• 促进长期目标的完成

生活中需要做的事情我们可以利用四象限原则来划分：重要紧急的事情，重要不紧急的事情，不重要不紧急的事情，不重要紧急的事情。对于重要不紧急的事情，比如学英语，我们完全可以放到早上早起的时候完成，因为这个时候还没有受到其他因素和琐事的打扰。

注：早起之后，及时拉开窗帘，赶跑褪黑素

5、如何克服入睡拖延症

• 确定一个时间点：固定下来睡觉的时间点，避免人为晚上的时间是无限的
• 改变一个观念：绝对不把晚上的时间当成重要的工作时间
• 培养一个仪式：给入睡一个明确的信号
• 过渡：从娱乐——轻娱乐——入睡
• 放松或者运动
• 是在无法入睡的时候要起床工作（尽量不要做脑力的工作，把第二天需要做的简单的机械性的工作完成）
• 用早起倒逼早睡
• 专门的睡眠环境，增强睡觉和床的联系

增强睡觉和床的联系是指，我们不要在床上玩手机或者工作，目的就是使我们只要一上床，就是要睡觉，而不是要干别的。除了睡觉，其他的一切都在起床之后进行。

6、如何提高睡眠质量

• 规律更重要：长期无规律的作息会导致无法熟睡，无法保证在正确的时间段醒来；周末不睡懒觉
• 降低温度和增加褪黑素
• 不睡太久
• 不睡回笼觉
• 白天小睡
• 运动和接受阳光