《程序员健康指南》书摘

• 给自己称重，但不要执着于此。健康是个多面体，单单专注于其中的一面，无
  法给你的健康情况做出一个准确的描述。
• 看看本章开头的问题清单，把答案写下来。时不时回顾答案，看看情况是否有
  改善。
• 把车停在停车场最里边，这样就能多走一会儿路去办公室了。
• 走楼梯，不坐电梯。
• 玩电视游戏时，尽量选择需要四肢协作的游戏，而不是使用只需控制器的游戏。
• 每两个星期测量一次静息心率。
• 记录每天散步的步数，给自己设定一个目标。
• 练习步行技巧，改掉不正确的步行方式。这肯定能帮你提速，而且还能让你避
  免受伤或过度疲劳。
• 每小时要休息5分钟。
• 每天至少用三种不同的姿势工作。
• 同一个姿势最好别持续20分钟以上。
• 在工作时，最好做一些灵活性锻炼。
• 定期测量血压，了解你适合用哪种测量方式，并注意血压有无产生很大变化。
• 办公室应该备有不止一种椅子：一张常规的办公室椅子、一个健身球、一张高
  脚凳，甚至还可以有一张“自行车式办公桌”。
• 尝试几种不同的饮食方案，别害怕失败，尽管去试试吧。
• 把办公室的糖果罐子和软性饮料换成水果、蔬菜和水果冰沙。
• 在蔬菜中加入沙拉酱或芝士，让它们变得更可口。
• 试着每个周一不吃肉。
• 计算BMR值。别忘了把通过锻炼燃烧的热量加进去。更加明确每天身体消耗
  的热量。
• 为饮食方案制定一些规则。你确实可以把某些项目排除在外，但如果把它们加
  到规则里，就更容易实现饮食目标了。例如，每天吃五份水果或者蔬菜。
• 不要每天都计算热量，这事儿算不清楚的。相反，你只要认真计算某一天的
  热量值，将之作为参考数值，制定一个有效的系统或者其他能启发你的系统
  就行了。
• 制定两份不同的饮食方案：一份是减肥用的，一份是能让你一生受用的。这两
  份都要能使你愉悦。
• 对饮食方案使用迭代法。循序渐进地减少热量的摄入。对食物的不同分量进行
  测试。对客观条件做出反应。要学会灵活变通。
  脸部和显示屏的距离应该保持在51至101厘米之间。
• 调节显示器和办公室室内的亮度，达到平衡。
• 经常眨眼，保持眼睛湿润，预防电脑视觉综合征。
• 使用“20-20-20法则”来锻炼眼睛。
• 留意一下，你在头痛前吃了什么东西。两者之间可能有关联。
• 使用含有消炎药成分的药物（如果医生同意的话）来对抗头痛。但是别经常使
  用，头痛停止后也应该尽快停用药物。
• 经常检查眼睛，以防出现某些没有症状的眼部疾病。
• 在每次锻炼中，轮换进行不同的无器械锻炼。如果你做腻了这些运动，可以试
  试一些普拉提或瑜伽动作。
• 通过测试找到适合自己的坐姿。也许一开始保持正确的姿势很难，但你一定会
  找到最适合自己的坐姿。
• 如果感觉背部疼痛，请马上起立。如果已经对办公桌进行了改良，那就继续站
  着写代码吧。
• 用K-W测试进行自我评估，但别把测试内容作为日常锻炼。如果不断重复某些
  动作，比如单腿仰卧起坐，会加重背部疼痛。
  进行一些神经滑动运动，来润滑手臂的肌腱和神经，最终缓解手腕疼痛。
• 如果很喜欢瑜伽课，就把它变成一项日常活动吧。你还可以把它安排到日常清
  单中的20分钟锻炼里。
• 使用亚历山大疗法来观察、抑制和引导你每天重复无数次的坏习惯。
• 使用番茄锻炼法，为日常生活增加一些锻炼活动。
• 在开始检查代码或者结对编程之前进行一些锻炼，以加强大脑的认知弹性。
• 记录锻炼情况，写下自己每天做了什么（或者没做什么）。你可以使用本书的
  辅助iPhone应用，写锻炼日志轻而易举。
• 玩游戏。不管是Wii的网球游戏还是现实的网球，游戏都能让健身变得充满
  乐趣。
• 为自己设定目标，作为对自己的挑战。这是激励自己健身的最好方法。
  每天花至少10分钟时间晒晒太阳，以使身体合成足够的维生素D。如果肤色较
  深，那么晒太阳的时间应该要更长些。
• 了解家族病史，这会影响你为自己的健康所做的决定。
• 不在都市，而是在森林进行一次步行。这种方式已经被证明能够舒缓压力、降
  低血压和心率，同时增强免疫系统。把步行所及的地点记录在锻炼日志中。
• 到室外去工作。如果恰逢天气晴朗，那就别闷在办公室里，到公园里安排一次
  会议吧。
• 放下工作，闻闻玫瑰花香——说真的。一些像常青树这样的自然气息能促进抗
  癌蛋白的生成。
• 关掉iPod。森林环境对人体健康大有益处，很可能跟小鸟的鸣唱和森林的声音
  有关。
• 安排一次到国家公园或者其他户外场所的旅行。尽量在户外待上三天，经证实，
  这能够促进某些血液白细胞的生成。
• 把自己的身体当作一个系统。只有让健康保持平衡，身体才能正常运转。良好
  的膳食结构和大量的运动都是这个系统需要的。
• 在高强度锻炼前进行热身运动，能够避免受伤，让表现更加出色。
• 参加一些需要复杂肢体动作的运动。这样有助于增强运动记忆，从而提高你在
  其他任务的表现，如编程。
• 了解自己的BMI值。这种方法单独使用时并没有多少参考价值，但只要结合其
  他数据，就能为预测疾病风险提供可信的参考。
• 使用本章推荐的跑步/步行计划来增强有氧运动能力。七周后，你就能一口气
  跑完2.4公里了。
• 每周做两到三个循环训练，并在循环训练中加入本章介绍的高强度动作。
• 在锻炼计划中加入无器械锻炼。如果长时间重复进行某种锻炼，肌肉就会产生
  适应性，那么锻炼效果就会越来越不明显。
• 在锻炼活动的尾声进行静态伸展运动。
• 谈论与健康有关的话题。问问你的同事，他们如何保持健康。告诉你的同事你
  如何保持健康。为自己的成果感到骄傲，并且与他人分享你的成功经验。
• 表现出热情。你应该为自己的健康感到自豪，如果身边的人感受到你的自豪，
  他们势必会跟随你的脚步。
• 跟老板讨论健康话题。如果你的公司非常关注员工的工作效率，那么他们也许
  会很乐意参考本书提供的建议。
• 与同事互动。组织那些大家都可以参与的比赛或者运动小组。不过，要注意尽
  量选择能适应不同体能条件的运动，尽量让更多人参与进来