提高自行车踏频的训练技巧

一直以来，没有刻意地进行过踏频训练，骑行很随意。最近，看了一些有关踏频训练的资料，感觉自己有必要补上这一课。练踏频，相当有意义。练习的成果如同：就好像写一手好字、能较快的打字，都是终身受用好事。未试过高踏频优点的人，可以如下逐渐练起。

 

    踏频就是1分钟脚踏转动一圈的次数。通过增加你的频率能力，来节约你肌肉中有限的能量和乳酸承受能力。无论你骑行何种路况,不要理会速度,将踩踏次数维持在最优踏频率上,你将获得最佳能量输出功率比。用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。一般说来，非竞赛性质的长距离骑行，保持85－95的踏频相对耐久性较好，不太容易疲劳。

    踏频训练是一个长期的有意识训练过程，要注意在高踏频下仍然保持身体的平稳，不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。平路90-100是较好的踏频，爬长坡时70-80。

 

    在没有踏频器的情况下，牢记每种齿轮搭配下踏频90时的速度和踏频100时的速度。然后看码表上显示得即时速度，调整变速器，使踏频始终保持在90 - 100之间。用前2后5.6，速度保持22到25公里/小时，可以很好的练踏频。每次在这个转速下骑5分钟。 两轮躺车

 

    当你学会控制踩踏技术后，就是进行长距离爬坡练习的时候了，这个练习的目的是在长距离爬坡的过程中适应坐着踩踏。这是你大幅提高力量的方式，在特定情况下这种力量可以被最大程度的发挥。

 训练的具体方法如下：

 1、将座垫调平，也就是前后比以前平一点，以免PP向前滑。
 2、找一平路，用较低的档位，以蹬踏不受力为准，感觉上就是无阻力的蹬踏。
 3、无踏频表时，记住常用的速度与档位关系。比如我用24档的变速，在21到26公里的速度时，用2-5档， （简称2-5/21-26）。如下表：
     2-3/15-19
     2-4/18-22
     2-5/21-26
     2-6/24-30
     3-5/28-34
     3-6/31-38
     3-7/36-44
       3-8/>43
    基本上就是上表的速度和档位的对应关系。其踏频可保持在90-110之间。
注意，如果感觉腿上有使力的感觉，就降一档来骑。你可能感觉比以前骑得慢了，没关系，现在你练的是无阻踏频，不以速度快慢为目的。以后自然会快的。先可以在每个档位速度的下限来练，慢慢的提高同档位的速度。有机会就练个几公里。

    大约两个星期后，基本上就习惯了高踏频的骑行习惯。
慢慢的可以到复杂的公路上，距离也可以稍远点，还是以无阻蹬踏为主进行。凡是遇到上坡，就降档，降到你不感觉到明显的阻力时为主，有些坡，虽然不算陡，你可能需要降到1-1档，速度只有8公里左右，以这样的速度去攻坡。你会发现这样的坡，即使有10公里长，也不会象以前那么累了。

    耐心最重要，不要想到一下子就跑出个好的速度。不要想到去摇坡，这样不能持久。
在有一定练习的基础上，慢慢的试图去提高一个档次来练，主要是攻坡。当然腿上的力量要加大一点。但也不降低踏频为基准。在长距离的上坡过程中，能上完全程，而且不降低踏频的前提，尽量提高档位。多次练习下来，你的爬坡能力就提高了。

    长途骑行时，这样的长坡都能骑下来，还有什么不能克服的呢？
在长途时，我基本上用不到3-7和3-8，因为没有使用这档的机会。只有下坡时，才有可能用到7档以上。长途节省体力最重要，我喜欢站起来放坡，让PP离开座位短暂的放松一下。躺车梦工场