一、什么是精力以及如何管理精力
1、精力就是做事的能力,包括体能、情感、思维和意志四个方面。
2、管理精力,而非时间。
3、管理经理是高效表现的基础。生活是一系列的短跑冲刺(全情投入),适当的压力+适当的放松能够在生活中更好的表现。
精力象限
方法:1、定细致的计划,使情感、体能、思维、意志利用压力突破自己平时习惯的极限(舒适区),再进行充分的休息(扩大了精力上限)。最后使全情投入+适当放松成为一种仪式习惯。2、明确目标:按照自己的价值观支配有限的精力。正视现实(我是谁?评估)
全情投入:高效,健康,快乐
二、(略)是个例子,没啥用
三、生活要有规律有节奏
1、劳逸结合
2、尊重人的客观生理状况,例如该休息休息,该吃饭吃饭。人与人的身体素质也不一样。不尊重生命规律只会降低工作效率。
3、利用碎片化的时间休息,绝不做任何有关工作的事。
4、精力的恢复与支出要平衡。恢复不能大于支出也不能小于支出。
5、拓展能力(改变习惯)的过程较为痛苦,需忍耐。
四、体能精力篇
(自己做的真TM难看......)
Ⅰ、饮食
1、早餐很重要,一定要吃。
2、吃升糖指数低的食物,就是释放能量较为缓慢,不会过快吸收的食物。这样可以长期感觉不到饥饿感,同时也保证不会使血糖上升过快而感到疲倦。
3、一天吃5~6顿,每次67分饱即可。中间包括早餐与午餐、午餐与晚饭之间的零食。坚果,水果,能量棒,全麦麦片,原味酸奶等都是很不错的选择。
4、不要等到渴了才喝水。
II、睡眠
1、7~8小时睡眠最合适。早睡早起,尊重客观规律。
2、小憩时间最好为30分钟左右,而且不要超过这个时间,会使人晕眩乏力,还不如不睡。
3、较长时间高强度工作(90~120min)后,最好
4、长时间不睡眠会大大提高工作失误率,猝死率。本着对他人负责的态度,不要疲劳工作。
III、锻炼
定期锻炼:一周3~5次,每次20~30分钟连续锻炼,心率在最大的60%~85%之间。我一般是先跑步20~30min再机械再跑步20~30min。现在大概在77.5kg左右。
五、情感精力篇
要学会掌控各种情感
(不画图了太费劲了)
I、影响因素:
1、积极情感
为效能提供动力:自信、自控、人际沟通、理解他人
定期锻炼情感+充分恢复
2、消极情感:效率低,代价高
II、恢复情感精力的方法:干自己喜欢的事,喜欢到能够完全投入其中并且能够感到十分快乐的事。每周一定要抽出几个小时给自己的兴趣爱好。
III、锻炼情感精力的方法:
1、学会倾听
2、安静的独处时光
3、每天练习
4、与家人朋友定期聚会
5、同事聚餐、参加活动
6、对周围的人更加诚恳
7、三明治批评法:先给予真诚的积极评价,意见是讨论而非训斥。用鼓励的话结束反馈。
缺少什么情感就去增加它:
灵活性:休息、重拾爱好
亲密度:和孩子吃饭、与妻子约会、与妻子安静交谈、与下属共进午餐、团队建设
自信:给潜在的客户打电话、去做自己擅长的事
共情:学会倾听——多倾听别人的话
耐心:深呼吸,放松肌肉;为自己的行为负责;压力过大时念叨几遍“心平气和”;将威胁转化为机遇
六、思维精力篇
就是专注力
1、乐观有助精力恢复
2、提高专注力有如下方法:
定期放空思维、切换思维、不断挑战开发、定期运动
3、培养专注力:锻炼大脑,严格安排时间
4、大脑的周期性休息
锻炼方法:
1、上班途中思考一天的工作和挑战
2、每天进行总结和反思
3、通过日记进行自我积极对话
4、每天早上列出危机处理清单
5、持续性挑战大脑可有效预防老龄化的思维衰退
6、锻炼身体可助长认知能力
创造力:在大脑放松的时候最具有创造力
乐观:重新解读所谓的危机,将其转化为机遇
现实的乐观主义:看清事实但是仍会不懈的努力(主观能动性+客观事实)
七、意志精力篇
为热情、毅力和承诺提供动力
按照价值观进行生活(找到自己生活的目标)
热情、承诺、诚信、诚实是重要的品质
方法论:
1、尊重别人的时间
2、出现问题时暂停:需要我亲自完成吗?如果需要,明确什么时间完成,是否能完成
3、对他人负责,不夸大其词
八、明确目标
首先要找到人生的目标
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每天早上上班时的兴奋度是多少
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享受做事有多大是因为享受它所带来的回报而非本身
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认为自己对价值取向度有多大的责任
言行一致
拥有强烈的使命感、目标感和完成工作后的成就感而非回报
九、自我精力管理评估
不要回避现实,自欺欺人
应急行为的益处与代价
应急行为 | 当前益处 | 代价 | 长期影响 |
悲观态度 | 失望更少,风险更小,抵抗力更强 | 正精力减少,人际关系生硬,幸福感降低 | 工作表现、身体健康、幸福感均受到不良影响 |
工作-生活长期失衡(长时间工作无暇做其他的事) | 工作上取得更多成就,情感风险更小,避开工作以外的责任 | 缺少去维持亲密关系的时间,家人及朋友产生不调 | 情感需求得不到满足,容易焦躁发怒;精疲力竭;懊悔,内疚;缺乏热情 |
愤怒和焦虑 | 促进行动;释放紧张 | 激怒同事,引起更多不满 | 让他人变消极计、不满,损害亲密关系,危害健康 |
麻木 | 较少痛苦和压力 | 激情减少,与他人的纽带减弱 | 生活停留于表面,越发人生意义,表现下降 |
压力与恢复失衡 | 短期内取得更多成就,带来高效的假象 | 疲倦,热情减退,表现下降,健康亮红灯 | 健康受损,精疲力竭,损害人际关系和各方面的表现 |
一心多用 | 完成更多的任务,搞笑感,高度兴奋 | 注意力分散,鱼人交往心不在焉,工作质量小下降 | 人际关系敷浮于表面,专注工作的能力减弱,工作质量下降 |
不良的饮食习惯 | 带来瞬间的喜悦和满足感 | 高胆固醇,增重,正面精力难以维系 | 增加肥胖、心脏疾病、中风、癌症和早逝的风险 |
防备同事 | 与人保持安全距离,避免承当责任 | 疏远同事,损害团队协作,阻碍自己向他人学习 | 鼓励、生硬、糟糕的人际关系,无法提升工作质量 |
过度沉迷就行或其他的药物 | 产生瞬间快感,释放紧张感和焦虑,鱼人响彻更加自在 | 损害专注力,表现时好时坏情绪无常,人际关系出现问题 | 健康风险大,损害新密关系、自尊心和各方面表现 |
不锻炼 | 腾出时间工作或处理其他事情,不用付出精力 | 精力、力量和身体健康水平下降,思维消耗不宜再生,更容易得病 | 损害健康,专注力减退,正面高能减弱,增加早逝风险 |
正视自己
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什么阻碍了自己的全情投入?
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现实和价值观差距太大?
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自己做的哪里不足
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饮食、锻炼、休息的习惯如何?
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哪些事情需要优先考虑?
接受自己的缺点,保持开阔的胸怀
十、付诸行动
习惯造就了我们
量变达到质变,但是不要一次性改变过多的已有习惯
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基本训练
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规划
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记录进展
附录:
书后提纲
精力管理训练提的
1.目标:在困境中仍旧发挥出应有水平
在日益增加的挑战中培养必要能力,以维持高水平表现,
2.核心结论:精力是高效表现的基础
·能力是拓展和恢复精力的体现。
·每个想法、每种感觉和每个行动都会影响相精力
·精力是个人和团体的宝贵资源。
3.全情投入:达到最佳效能时的最优精力
·活跃的身体
·联动的情感
·专注的思维
·内省的意志
4.全情投入依靠所有层面上有技巧性的管理精力
5.全情投入的要点:
·管理好精力而非时间才是高效表现的关键。
·全情投入需要调动4种不同且相关的精力:体能、情感、思维和意志。
·过度使用或使用不足都会削弱精力储备,我们必须学会在精力消耗和再生之间找到平衡。
·为了扩充精力的容量,我们必须超越习以为常的极限,按照运动员的
方式进行系统训练。
·积极的精力仪式习惯,即高度细化的精力管理日程,是全情投入和维
持高效表现的关键。
6.全情投入需要调动4种独立且相关的精力
体能能力是一个人在身体层面拓展、恢复精为的能力
情感能力是一个人在情感层面拓展、恢复精力的能力
假维能力是一个人在脑力层面拓展、恢复精力的能力
意志能力是一个人在精神层面拓展、恢复精力的能力
最基础的精力源来自身体。最重要的精力源来自意志
7.四种精力来源:
·体能能力取决于精力的储量。
·情感能力取决于精力的质量
·思维能力取决于精力的专注度。
·意志能力取决于精力的强度。
8.精力的衡量标准:
·有效精力的储备由容量衡量(从低到高)。
·有效精力的质量由愉快(积极)和不愉快(消极)衡量。
·有效精力的专注度由宽窄、外在和内在衡量。
·有效精力的强度由从已及人、从外到内、从负到正来衡量。
9.最优表现需要:
·容量最高的精力
·质量最优的精力
·最集中的精力
·最高强度的精力
10.全情投入的障碍:任何会阻碍、扭曲、浪费、削弱、消耗和污染精力储
备的不良习惯。
11.全情投入训练系统:通过建立策略性的积极精力仪式习惯清除阻碍,确
保所有层面的充足储备。
12.积极的精力仪式习惯有助于有效的精力管理
·有技巧的精力管理需要调动适当数量、质量、方向和强度的精力。
13.终身精力目标:为真正重要的事物尽己所能提供最好的精力
·最强烈的体能脉动
·最强烈的情感脉动
·最强烈的思维脉动
·最强烈的意志脉动
14.实际年龄无法更改,生理年龄却可以通过训练加以改变
·生理年龄(从表现能力反映出的年龄由有效消耗和恢复精力的能力决定。
15.全情投入需要周期性的的战略恢复
全情投入所需的精力在战略性(即挡离抽离)的周期中再生和储备
16.在精力消耗和恢复之间转换称为波动。
·波动指理想状态下工作与休息的循环搭配。
·长期处于压力之下得不到恢复,或长期处于脱离状态不承担压力,都
会削弱精力的容量。
·体育界将以上两种情况称为过度训练和训练不足。
17.波动的反面是单线。
·单线化是指压力过度、恢复不足和恢复过度、压力不足的情况。
·高度压力下会产生强大的单线化力量。
18.若要维持上佳表现,最好拥有短跑运动员而不是马拉松运动员的思维状态。
·在长达30~40年的职业生涯中,将工作时间分成90~120分钟的片段并加入短暂的休息时间,能够使人们发挥出最优水平。
19.大多数人在体能和意志上训练不足,却在思维和情感上训练过度。
20.间接训练比稳态训练在加强精为管理技巧为面优为的。
21.人体系统中的精力有许多层面面。
·体能、情感、思维和意志精力之间存在着一种动大立奋。
·一种层面的改变会影响所有精力层面
22.精力容量遵循发展曲线。
·第一层发展是体能层面。
·第二层发展是情感/社会层面
·第三层发展是认知知/思维层在
·第四层发展是道德/精神层面
23.四种层面都遵循自身的发展阶段(例如情感发展,认知发展,道德发展)
24.全情投入训练系统从挖掘与内心联结的人生目标开始
25.高-正面精力是高效表现的燃料
最重要的体能精力管理方法
1.早睡早起
2.坚持在同样的时间睡觉和起床
3.每天5~6次少量进食
4.每天吃早餐
5.饮食健康,营养均衡
6.尽量减少单糖化合物摄入
7.每天饮用1360~1800克的水
8.工作时每90分钟休息片刻
9.每天进行适量身体活动
10.每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练
食物升糖指数表
低 | 中 | 高 |
杏仁 | 豆汤 | 百吉饼 |
苹果 | 杏子 | 烤土豆 |
豆子 | 香蕉 | 画包(一部分) |
杏干 | 甜菜 | 蛋糕 |
桃子 | 莓果 | 糖果 |
卷心菜 | 饼干 | 胡萝卜 |
肌肉 | 面包(一部分) | 麦片(多种) |
农家干酪 | 罐头水果 | 曲奇 |
号生 | 甜瓜 | 玉米片 |
西柚 | 谷物棒 | 纸杯蛋糕 |
绿色蔬菜 | 麦片(多种) | 红枣(干) |
扁豆 | 巧克力 | 甜甜圈 |
牛奶 | 玉米 | 炸薯条 |
马苏里拉奶西 | 蒸粗麦粉 | 全麦饼干 |
营养棒(大部分) | 薄脆饼干(大部分) | 土豆泥 |
营养奶昔 | 羊角面包 | 烤面包干 |
险子 | 水果沙拉 | 椒盐卷饼 |
花生酱 | 格兰诺拉麦片 | 南瓜 |
花生 | 葡萄 | 葡萄干 |
梨子 | 峰蜜 | 年糕 |
山核桃 | 冰淇淋 | 梳打饼干 |
开心果 | 果汁 | 苏打水 |
每子 | 奇异果 | 运动饮料 |
梅干 | 扁豆汤 | 西米布丁 |
南瓜籽 | 芒果 | 香草威化饼 |
豆奶 | 松饼华夫饼 | 华夫饼 |
碗豆 | 燕麦片 | 西瓜 |
葵花来 | 橙汁 | |
番茄汤 | 通心粉 | |
番茄 | 糕点 | |
金枪鱼 | 豌豆汤 | |
火鸡 | 涝夷 | |
核桃 | 爆米花 | |
酸奶(原味) | 薯片 | |
| 葡萄干 | |
| 大米 | |
| 糖 | |
| 红薯 | |