积极心理学相关

阿德勒
自卑与超越
自卑是广义的不满足感。
当我们意识到自己没有其他事物那么强大的时候，自卑感就会产生。
当自卑发展成自卑情结的时候，才是一个贬义词。
人类可以通过创造性的重新解读自己过往的经历，改变自己的思想，从而改变自己的行为。
困扰我们的并不是客观事实，而是我们主观上的解释。
记忆是主观的。省略、合理化、信息转换、顺序转换、个人态度。

被讨厌的勇气
自己的课题是自己能控制的，不能控制的不是自己的课题。最终后果到底由谁承担。所以学习归根到底是孩子自己的课题。别让别人干涉自己的课题，也不去干涉别人的课题。
自由是把自己的课题和别人的课题切割开来。
你的幸福安宁只需要自己形成闭环。
真正的自由是毫不在意别人的评价，不害怕被别人讨厌，不追求被别人认可别人讨厌，不追求被别人认可。
课题切割必须和培养共同体感觉相辅相成，只有这样子，才能让自己得到真正的幸福感。不管别人喜不喜欢你，你都按照原则来对待他，以直报怨，以德报德。用公平合理的方式来回报别人对你的恶行，而用善行回报别人对你的善行。
敢于信任的勇气也要有，它会消除切割课题带来的孤立感。让一个独立的人不会变成孤家寡人，可以建立起正常的社会关系。这样的组合，才能构成完整的人格。

马斯洛需求模型：生理、安全、归属、自尊、自我实现。
安全 包含：追求安全稳定、免受恐吓、避免焦躁和混乱、对秩序的需要、对法律的需要、对隐私的需求。
传播学发现三种力量最容易吸引你点进某个标题，逃避恐惧、寻求认可、追求渴望。分别对应 安全、归属、自尊。
归属需求的背后是人类强烈的孤独感。
自尊需求是自身实力和自己面对世界的自信的渴望，第二是对于名誉、地位、荣耀和其他人赞赏的渴望。
下面四个需求都是从内向外索取，自我实现是一个人需要由内而外表达的东西。
自我实现者的特征，对现实的感知、对现实的接受、以问题为中心、独处能力、辩证统一。
正确的反面是谬误。但一种深刻真理的反面很可能是另一种深刻的真理。

积极心理学是运用了脑科学、生物学和人类学的研究成果。马丁塞利格曼写的两本书很值得看，《真实的幸福》、《活出最乐观的自己》。米哈里契克森米哈赖的《心流》。乔纳森海特的《象与骑象人》。不想看书的可以看视频 本沙哈尔的《哈佛幸福课》，不过课程有点慢。彭凯平的《活出心花怒放的人生》。

心流是物我两忘。实现心流有两大条件，第一是接受适度的挑战，第二发挥适度的高技能。
有一个圆形图，一个因素是技能，一个因素是挑战。比如你的技能很高，而任务不具有挑战性的时候，所需要发挥技能的水平就会变低，状态会依次变为控制、放松、厌倦、冷漠。比如迎接很高挑战，但是能力达不到的时候，随着任务的推进你会感觉到不能掌控的东西越来越多，状态依次变为觉醒、焦虑、担忧
记忆效率和压力的激活水平是呈倒U型曲线的，在倒U里面的顶端，就是适度承压，而心流是两个倒U型曲线交集的地方。
毫无章法没法闭环的工作很难产生心流。有头有尾能闭环的工作能产生心流。启发：事情再多，也要把他们切割成块，一个时间只闭环一件事，这样学习和工作效率才能达到最优。压力再大，也不要想着一次性搞定所有艰难的工作。挑战大过能力，只会引起短时间的兴奋。长期来讲就会陷入焦虑，只有每一步能都找到抓手，一步步往上走，才能让自己一直保持在比较良好的状态。

《真实的幸福》
幸福感来自于自己的优势与美德，通过自己努力获得的幸福才会有真正的幸福感受。
做好事会产生幸福感，这不同一般的感官愉悦，当你用你的能力和优势去应对一项挑战并圆满完成时，你会有幸福感。做好事并不仅仅是一种暂时的积极情绪体验，它是完全投入的、完全忘我的体验。
当我们运用自己的优势及美德时，我们会感觉良好，我们的生活会充满了“真实性”。感觉是暂时的，它不是人格特质的一部分。人格特质有积极和消极之分，它在不同的时间、不同的场合会反复出现。优势和美德是积极的人格特质，它会带来积极的感受和满足感。
乐观的人倾向于把目前的困难解释成暂时性的、自己有主控权的，以及只有在这个情境下才会如此的；相反，悲观的人则认为他的困难一辈子也逃不掉，倒霉事一桩接一桩，而且是自己无法操控的。
乐观只是二十几个使你更幸福的特质之一。
兴趣2 2生气
分心3 2警觉
兴奋2 1羞耻
不爽2 2激励
坚强5 2紧张
罪恶感2 2决心
恐惧4 3注意
敌意2 2神经质
热情3 3主动
骄傲2 3害怕

PA 2 2 2 2 5 2 3 3 3 2 = 26
NA 2 3 1 2 2 2 4 2 2 3 = 23

这些非常幸福的人与一般人或不幸福的人之间有一个很重要的差别：社交生活丰富与充实。最幸福的人是独处时间最短的人，也是花最多时间在交际上的人。他们的朋友和被试自己都在“好的人际关系”上给他们最高分。最幸福的22个人中，只有一个人没有朋友。这些幸福的人的钱都不多，他们和那些不幸福的人所经历的好的和坏的事情都差不多，睡眠时间上也没有差别，在看电视、运动、抽烟、喝酒和宗教活动上都没有差别。许多研究显示，幸福的人比不幸福的人拥有更多朋友，更可能结婚，更喜欢参与群体活动。
幸福的人有一个共同的特点就是利他行为。在我看到这份资料前，我一直以为不幸福的人比较能同情别人的痛苦，因为他自己感受过，应该更会有利他行为出现，所以当我看到幸福的人更可能是利他主义者时，真的吓了一跳。在实验室中，幸福的大人和小孩都更有同情心，也更愿意捐钱给需要的人。当我们幸福时，我们不会把注意力集中到自己身上，我们会更喜欢别人，甚至愿意与陌生人分享我们的好运。当我们心情低落时，我们不相信别人，变得很内向，并且集中注意力来保卫自己的需求。
消极情绪应与需要批判性思维的工作匹配，如，研究生入学考试、计算个人所得税、决定要开除谁、处理失恋、应对审计、校对编辑、在竞争激烈的运动竞赛中做决策、决定上哪一所大学等。相反，需要用到创造力、想象力或广泛思考的工作，如设计销售方案、想办法增加生活乐趣、考虑一项新事业、决定是否该和某人结婚、从事业务爱好或竞争性不强的运动、进行创意写作等就需要积极情绪的配合了。

总体幸福测验
1.3
2.4
3.1
4.1
和=9 ,/4 = 2.1

1.当你完成前面的总体幸福测验后，你就知道自己的总体幸福水平了。
2.坏消息是你的幸福感有一半是基因决定的，好消息是还有一半的掌控权在你手中。
3.为了更幸福，你应该做下面的事。
◆ 住在富有的民主社会里，不要住在贫穷的极权社会里。（与幸福有紧密的关系）
◆ 结婚。（有紧密的关系，但可能不是因果关系）
◆ 避免消极事件和消极情绪。（有一点关系）
◆ 社交丰富，朋友多。（有紧密的关系，但可能不是因果关系）
◆ 有宗教信仰。（有一点关系）就幸福和生活的满意度而言，你不需要去做下列的事。
◆ 赚更多的钱。（钱与幸福只有一点或几乎没有关系，如果你生活无缺，有闲钱买这本书的话，钱对你的幸福就没有任何效应，物质欲越高的人越不幸福）
◆ 保持健康。（主观的健康才有关系，客观的健康没有用）
◆ 尽量去接受教育。（没有任何关系）
◆ 改变你的种族，或搬到气候温暖的地方。（没有任何关系）

生活满意度测验
3
3
3
3
3
得分：15

基因对人格有很大的影响，而童年事件的影响却微乎其微。
贝克发现抑郁症的病人都很愿意说出自己过去的错事或伤害，而且可以说很久。问题是每说一次过去，伤口就被拉开一次，而且越说越纠缠不清，偶尔还会造成病人自杀。所以他发展出认知疗法，使人们不再受过去不幸遭遇之苦，改变他们对现在和未来的看法。认知疗法的疗效跟抗抑郁药物一样好。更有效的是，一旦改变了人的想法，抑郁症便不会复发，所以我认为贝克是个伟大的心灵解放者。

愤怒是另一个使心理动力学受到仔细检验的话题。美国与东方的文化很不一样，美国社会是一个有话直说的社会，美国人注重诚实、正义，甚至认为发泄愤怒是有利于健康的。美国人之所以勇于表达愤怒，一部分原因是因为相信弗洛伊德的理论，认为假如不发泄出来，这股愤怒会从别的地方冒出来，通常破坏力更大，甚至会造成心脏病。但这个理论其实是错的，事实正好相反，沉溺在过去及发泄愤怒会造成更多的心脏病及更多的愤怒。研究显示，敌意、愤怒是A型人格的人易得心脏病的元凶，而有急迫感、竞争性和压抑怒气与A型人格的人得心脏病并没有什么关系。有一项研究，对255名医学院学生进行了外显敌意的人格测验，发现25年以后，最易愤怒的人得心脏病的几率是最不易愤怒者的五倍。另一项研究的结果是，心脏病发作几率最高的人，是被迫等待时，抱怨声最大、最不耐烦、最愿意把愤怒发泄出来的人。在实验室中，当男性把愤怒压抑下去时，他的血压其实是下降的，当他把愤怒表达出来时，他的血压就上升了。女性表达愤怒时也会使她的低压上升，相反，以友善的方式处理侵犯行为时，血压会下降。
我希望提出一个更符合实验证据的观点来看情绪。在我看来，情绪的确是被一层膜所包裹，但这是一张可以穿透的膜，这叫做适应（adaptation）。证据显示，当积极和消极事件发生时，我们会暂时出现情绪溢出，但很快情绪便会回到原来的设定范围。这样，我们就知道了，如果不去管情绪，情绪会自己消散，能量从膜中渗出，经过一阵子的情绪渗透作用（emotional osmosis）后，这个人便又回到了原来的情绪状态。所以不论是把情绪发泄出来，或是一直在情绪中挣扎，都会使情绪发酵好几倍，把你禁锢在一个恶性循环中，徒劳无功地处理已经发生的错事。对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，这两种行为是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。有两种方法可以逃离这种误区-感恩和宽恕。

感恩测验
7
7
1
7
7
1
得分：42

选一个对你生命造成重要影响的人，一个你从来没有机会好好向他道谢的人（不是你刚结识的恋人或是未来对你有好处的人），写一段感恩的话，一定要写够几页纸。这需要花些时间来写，我的学生和我发现，我们在坐公车、入睡前都会想怎么来措辞。写好之后，请这个人到你家或者你去他家，这件事最重要的是面对面的表达，而不是写封信或打个电话。

乐观被剖为两个维度去看，永久性维度 和 普遍性维度。
永久性维度决定一个人会放弃多久——对坏事永久性的解释会造成长期的无助，而暂时性的解释则可以迅速恢复。普遍性维度决定一个人会把无助带到生活的各个层面，还是只维持在原来的地方。
对好事有永久性和普遍性解释的人，如果他对坏事的解释是暂时的、特定的，那么当他遇到挫折时，他会很快重新振作起来，当他成功时，他会继续努力。对成功做暂时的和特定的解释，对失败做永久的和普遍的解释的人，碰到压力就会垮掉，而且很难东山再起。
不同之处在于，乐观的人会将好事归因为自己的人格特质或能力，所以好事是永久的，而且乐观的人会因此认为自己各方面都很棒；悲观的人则认为好事是暂时的，而且这方面好不代表其他方面也好。
乐观者遇到挫折后会很快重新振作起来，而成功时，他会继续努力，最终获得全面的胜利。悲观者碰到挫折就会垮掉，很难东山再起，获得成功时也不能乘胜追击，最终成功得不彻底。4.如果你是乐观的人，那就不必看了，因为你肯定对未来充满了希望。如果你是悲观的人，那请用ABCDE模式去反驳。记住哦，要每天练习一次。

抑郁症的一个显著症状是自我沉溺，完全不理会其他的人和事，只想着自己的感觉。心情不好其实并不是生活的全部，但对一个抑郁症病人而言，他只看到这一点。当他感到悲伤时，他会在心中反覆咀嚼这种情绪，并将它泛化到未来以及他所有的行为上，这样做更增加了悲伤的感觉。社会中一些过分鼓吹自我的所谓专家[插图]说，人应该深入了解、接触自己的感觉。于是我们的年轻人全盘接收了这个信息，形成了自恋的人格特点，他们每天最关心的就是自己感觉如何。
满意的定义正好与“沉溺于自我感觉”相反，因为它不包含感觉、情绪，不包含自我意识，而是全身心地投入。满意驱散了自我沉溺，而且满意所产生的心流越多，一个人就越不会抑郁。所以治疗青少年抑郁症的强有力的方法是：想办法增加他们的满意，同时减少他们对愉悦的追求。愉悦很容易就能获得，而满意则需要发挥个人优势，它来之不易，这会成为对抗抑郁症的一个有效方法。
19世纪，人们普遍认为坏行为是由人的坏品性造成的，因此个人应该为自己的行为负全权责任。但从20世纪初开始，各界学者逐渐认识到，坏环境会产生坏行为，有时候坏环境也会践踏好品性，有好品性的人也会屈服于恶劣环境，品性不论好坏都是环境的产物，所以要从环境的角度去解释人类的行为。
社会科学让我们从道德、指责、宗教和阶级压迫的看法中逃脱出来，去建构一个比较健康的社会环境。
积极心理学家们总结出六种具有普适性的美德，它们是智慧与知识、勇气、仁爱、正义、节制、精神卓越。
一个人优势的展现并不会减少身旁其他人展现的机会，别人反而会被这种高尚行为所激励，心中充满了敬仰而不是嫉妒。做一件你认为正确的事情常会使你产生真正的积极情绪：骄傲、满足、欢乐、充实或和谐感。由于这个原因，优势与美德通常都以双赢的局面出现，当我们遵从优势和美德做事时，大家都可以成为赢家。