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增肌

需要关注的数据有：体脂、BMI、腰围、臂围、力量。

​ 另外体重也需要关注，但体重不是特别重要的数据。BMI和体脂两项数据已经可以判断增肌效果优良。

（PS.减脂期不想掉肌肉的话，力量也是需要关注的）

二、领跑数据：BMI、臂围、力量

这三项数据的增加直观的说明增肌效果的优良。而体脂和腰围的增加说明是在增肥，可能就是吃胖了。

复习：碳蛋脂的相互转换

根据碳蛋脂的相互转换关系，我们可以确定：并不是只有摄入过多的脂肪才会增加脂肪，摄入过量的蛋白质和碳水也会增加脂肪。

三、增肌期的高碳饮食

1.什么是高碳？

​ 超高碳（每公斤体重6+、8+克碳水甚至10+）此种饮食方式多见于耐力、重竞技专业运动员。

​ 大众人群不是适合此类的饮食比例，过多的摄入碳水就会变胖。大众人群的高碳是适合自身情况的高碳（之前视频有推荐比例）。

2.为什么要高碳？ （1、补充肌糖原 2、触发胰岛素）

​ 训练完后处于开窗期（此时免疫力、抵抗力下降），刚训练完，你需要4h——24h的恢复，这个过程中，胰岛素最重要！！你需要一定量的碳水（补充肌各种糖原）去触发胰岛素，让它工作起来

• 胰岛素（合成代谢类的激素）：它会关闭你脂肪跟蛋白质的分解代谢通路，去开启它们的合成 代谢通路。

• 胰岛素也被称为催肥激素，它一出来，身体就开启合成代谢了，那你就很容易变胖。

在增肌的时候，它是一把双刃剑。它可以帮助我们顺利度过这个开窗期，在胰岛素的作用下，我们可以更好的补充我们身体损失的那些肌糖原，下图。

3.高碳的补充时间

训练后的==2h==是补充糖原和触发胰岛素的黄金时间，不是全天都要触发的！切记

​ 按碳蛋比 8：2 补充热量，在2h内分一次或两次补充。（40min 和 2h临界点 各一次。）

• 80%碳水 + 20% 蛋白质

为什么不练后立马补充？

​ 不推荐刚运动完就补充热量，因为此时训练的肌群充血，消化系统血液量降低，消化系统的运行能力下降。

4.举例

​ 一根香蕉补充的碳水远远不够。一根香蕉的含糖量并不高，对于提升血糖触发胰岛素的效果并不好，并且香蕉一般不容易消化，还有其中的糖大部分为葡萄糖和果糖这种单糖。

推荐食用多糖含量高的精致化食物，例如面包、米饭、馒头等，如果要喝蛋白粉或肌酸，一定要和这些主食搭配。单独和蛋白粉效率低下

5.高碳饮食的误区及纠正推荐

​ 误区：想要增肌就要全天高碳。全天见到胰岛素，不断刺激那个峰值。

​ 纠正：全天高碳、触发胰岛素会增肥。增肌只需要在训练后或者早上高碳，对于大众健身，其他时间不需要再有血糖波动。

​ 早上需要吃全天20%-30%的碳水，推荐粗细结合（胃不好推荐精细化的碳水）。运动后碳水多一些，而午餐和加餐适当降低碳水的量。（皮质醇分泌的峰值就是在早上）

• 无论粗粮细粮，只要GL值达到那个量，你的血糖都是有波动的

注意

• 不要把食物看的很重要，不在乎那个量
• eg：100g西瓜，血糖没有波动。吃500g西瓜，血糖会有剧烈波动。全天胰岛素波动在4次以上，你会非常容易变胖。推荐全天触发两次合成代谢。睡觉的时候身体也处于合成代谢下（生长激素）

高碳的副作用：训练强度或训练量达不到，就会变胖。

如果你是外胚型或者是训练水平比较高的人，一天可以有3次比较高的血糖波动。

四、关于高热量一些问题的探讨

​ 身体的变化不是以天为单位的，并不是今天有亏空，明天就要增加。而是要把饮食精确到一天之内，把一天拆分成一个一个的时间段，按照活动安排去分。

​ 另外，平均每公斤体重摄入四克蛋白质，这种饮食方式多为奥赛运动员，而大众人群身体水平并不适合。

​ 减脂期降低碳水和提高蛋白质的摄入是为了防止体脂的增加和肌肉流失，而增肌需要提高碳水的摄入量，但蛋白质的摄入量并不需要增加，并且过多的摄入蛋白质会对肝肾的压力比较大。另外脂肪的摄入量超过30%或低于20%对激素的水平会产生负面的影响。增肌期推荐碳蛋脂比6：2：2。

饮食

总热量 = 目标体重 * 35大卡。

59 * 35 = 2065

体重计算

体重59kg

碳水： 177g

蛋白质：70.80g

脂肪：59g

BIM：

BMI与体脂

基础代谢

公式或机器都会有5%-10%的误差，无所谓。

时间轴

体重，早上上完厕所，空腹测量

基础代谢

公式或机器都会有5%-10%的误差，无所谓。

[外链图片转存中…(img-0lYJSPPX-1713927376086)]

时间轴

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体重，早上上完厕所，空腹测量