健康减重体验：从饮食管理开始的体验之旅

写在开始：
1️⃣本文仅仅用作个人记录使用，如何涉及版权等其他问题，辛苦及时联系小编修改或者下架，阅读时间5min;
2️⃣本文摘要： 从减重的背景、目标和健康饮食的认知，以及第六部分 实际小编如何在实践的经历；来分享下对于健康减重的体验；

一、背景

本人从工作以来，体重就是一直爬坡ing，大约是飙升了15KG左右的幅度吧，也是从小胖子变成了油腻大胖子。尽管多次尝试控制体重，但因各种借口未能坚持：美食带来的快乐、忙碌工作需要补充能量、偶尔的自我奖励……
直到有一天，有幸参加了一个免费的减肥训练营活动（2025年3月期），我决定一试。虽然最终结果尚不可知，但在这一过程中学到部分知识与技巧，特此与大家分享。

二、目标

量化目标：个人小目标是1个月减重5KG；
通过改善饮食习惯，提升生活质量，尽量养成健康好习惯，变瘦变健康！

三、个人对肥胖的新认知

肥胖的本质：并非简单的营养过剩，而是营养不良的一种表现，肥胖是隐形的饥饿；摄入食物种类单一，多数为三高食物；
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阶段	症状表现
一阶段	身体没有太明显的指标变化，只是体型偏胖，BMI高一点等
二阶段	对生活没太大影响，仅指标有一些明显变化（血压偏高，血糖偏高，非酒精性脂肪肝等）
三阶段	容易出现2型糖尿病、痛风等症状
四阶段	容易出现心梗、脑梗、癌症等症状

四、个人对非健康饮食的认知

长期吃加工食品会带来那些问题？

• 加工食品中都缺少膳食纤维，会导致我们肠道不健康、代谢糖的速度也会降低，不容易控制体重；
• 注意力难以集中，容易产生疲劳感；
• 越来越觉得普通的食物没有味道，甚至难吃，从而渐渐减少自然食物的摄入量，进入恶性循环；

要完全戒断加工类食品吗？
No，无需完全戒断，因为人类的行为是由基因的总和与环境的交互产生的，我们的食品环境已经发生了改变，我们很难避免被它影响，
但我们要尽量减少对这类食品的摄入；

五、个人对健康饮食的认知

减肥的核心是稳定胰岛素：
1️⃣走出“碳水”魔咒，碳水保不住你的头发，保不住你的姨妈，更保不住你的健康；
2️⃣碳水会让你的血糖坐上过山车，让你又饿又馋又长胖；

彩虹饮食法

食物越丰富，搭配越齐全，营养越健康；

饮食搭配

低碳 + 优质蛋白质 + 优质脂肪 + 蔬菜（通过合理搭配主食、肉类和蔬菜，可以确保饮食的均衡和健康，满足身体的各种营养需求）。
尽量避免油煎、油炸。

进食顺序

先吃优质蛋白质脂肪(先吃肉)，再吃蔬菜，最后吃主食（细嚼慢咽）；

水果不代餐、不随餐、不过量（建议每日水果摄入总量不超过200g），随餐会引起血糖的过度波动，促成脂肪的合成。
为了更好地吸收水果中的营养，建议在两餐之间作为加餐食用水果，或者在饭前30分钟至1小时左右食用

进食时间

16 + 8 进食法：
16 + 8饮食法是指一天所有的食物在8个小时内吃完，剩余的16个小时禁食不禁水，也可以喝茶、美式咖啡和其它零卡路里的饮料。

六、HOW本人是怎么做的？

饮食记录打卡：

一般是中午12点，少量米饭+肉+菜；晚上18点肉+菜；（TIPs:烧烤竟然也可以吃的奥，烤肉串～）

第一周减重初体验：

1️⃣因为工作性质长期久坐和饮食习惯偏爱糖油和碳水，体重呼呼的增长，为了健康，跟随大家一起减重；
2️⃣省略一下；
3️⃣习惯延续：
3.1: 饮食时间16+8，由于工作性质和个人习惯，刚好是中午12点午餐时间和晚上6点晚餐时间，正巧契合，坚持就好；
3.2:运动方面，上下班固定步行1W步，正好自己也喜欢运动，然后就约球游友基本每周运动3次+，乒乓球篮球羽毛球==都可以；
3.3:微习惯，喝水2L（毕竟昵称开水团）
4️⃣困难：饮食方面有刻意降低糖油碳水主食，午餐只取少量米饭，晚餐尽量不带米饭等碳水主食，换为肉或者其它，但是晚上睡前还是有点饥饿感～带着饿意入睡（当然建议可以喝点水垫补下～）

第二周减重营记录

1️⃣本周进展：累计减重2.7KG，虽然减重数值放缓了，但总体还是向好的，离目标更近一步！

2️⃣习惯坚持：
2.1 饮食：保持16+8（12点午餐+18点晚餐），
2.2 运动：每天步行1W步+每周3次球类运动，
2.3 微习惯：喝水2L+泡脚20min,

3️⃣困难：
3.1 饮食：首先很难拒绝米饭的诱惑啊，所以基本每天至少有一顿会有米饭，但是有刻意控制少吃，尽量<1碗，这半个月也杜绝了面食，然后也会按照先吃肉，再吃蔬菜，最后米饭的顺序，最后基本控制吃饱就行，不吃撑；

七、冷知识

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