健康饮食是生产力的保证,教你如何健康饮食篇

三大能量营养素摄入量
数据以笔者为参考对象,笔者身高173cm,体重正好68kg

• 标准体重计算
  • 标准体重(千克)=身高(厘米)-105
    • 68=173-105
• 轻体力劳动者能量所需每日每千克30千卡
  • 68*30=2040(千卡)
• 计算三大能量比例
  • 碳水化合物占总能量的55%
    • 55%*2040=1122(千卡)
    • 每克碳水化合物产生4千卡能量
      • 摄入碳水化合物为1122/4=280.5(克)
        • 可以将碳水化合物分为两份,一半粗粮谷薯一半米面
        • 运动量大的,身材消瘦的,肠胃不好的,可以加大细粮比例
  • 蛋白质占总能量的15%
    • 15%*2040=306(千卡)
    • 每克蛋白质产生4千卡能量
      • 所需蛋白质为306/4=76.5(克)
        • 动植物蛋白各一半,即38.25g
          • 一个鸡蛋6g蛋白质
          • 200ml的牛奶6g蛋白质
          • 廋肉和鱼类每100g约含17-20g蛋白质
  • 脂类占总能量的30%
    • 30%*2040=612(千卡)
    • 每克脂类产生9千卡能量
      • 所需脂类612/9=68(克)
        • 植物油占一半(34g)
        • 动物油在吃鸡蛋和肉类牛奶的时候已经获取