为何女性经期前后的情绪变化会特别大？怎么才能缓解？

每次来大姨妈前的那几天，很多姐妹会变得喜怒无常，根本控制不了自己的情绪。

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（图片来源：知乎）

不少因此遭殃的男同胞表示不理解，不就是来个大姨妈吗？这是不是有点矫情？

不，并不是这样的！

女性经期前后之所以会性情大变，多半是经前期综合征（PMS）在作怪。

说白了，女生们其实也是受害者。

经前期综合征：易被忽视的常见病

有数据显示，大约20%～50%的女性都受到过经前期综合征的影响。

经前期综合征是指女性来月经前反复出现的一系列躯体症状、精神症状和行为改变。

这些症状会以随机排列组合的形式，在月经前1～2 周开始出现，月经前2～3天加重，并在月经来潮后迅速消失。

但也有一种例外，那就是围绝经期的女性，她们的症状可能持续到月经期和月经后。

那为什么女性会出现经前期综合征呢？

目前专家们也没有找到明确原因，但可以肯定的是，它的出现可能与精神心理因素（比如压力山大）、月经周期中激素水平的变化、维生素缺乏等因素有关。

经前期综合征不用治？要看严重程度

大多数情况下，经前期综合征的症状都比较轻微，通过一些自我调整的方法就能让我们好受些，具体方法后面会讲到哦~

但如果你的症状比较严重，达到了经前期心境不良障碍（PMDD）的标准，那就需要寻求医生的帮忙了。

经前期心境不良障碍可谓是经前期综合征中最严重的一种形式，它带来的症状往往更严重，尤其是情绪症状，会干扰女性的工作、社交活动或人际关系。

不仅如此，还有研究数据显示，约7/8的经前期心境不良障碍女性会在2年内发展成抑郁症，这会让她们对日常活动失去兴趣，甚至有自杀念头。

所以，我们要对经前期心境不良障碍引起重视！  

有些好奇宝宝可能要问了：有没有什么办法来判断经前期心境不良障碍呢？

当然有！

美国精神医学学会出版的《精神障碍诊断与统计手册（第五版）》（DSM-5）中，对经前期心境不良障碍的诊断标准是这样规定的：

首先，在月经来潮前一个星期，要至少出现下列症状中的5项，并且所出现的症状必须包括前4项中的1项：

● 显著的情绪不稳 (如突然感觉伤心、流泪或被抛弃感增加)；

● 持续显著的愤怒、易怒，或人际冲突增加；

● 显著的情绪低落、感到绝望或者有自贬想法；

● 显著的焦虑、紧张或心烦意乱；

● 日常活动兴趣减退 (如工作、学习、交友、爱好)；

● 主观感觉很难集中注意力；

● 昏睡、容易疲劳或者显著的精神不振；

● 食欲显著变化，饮食过量或者特殊食物渴求；

● 嗜睡或失眠；

● 主观感觉不堪重负或失去控制；

● 其他身体症状，如乳房触痛或肿胀、头痛、关节或肌肉痛、感觉腹胀、体重增加。

此外，这些症状必须在至少两个连续月经周期出现过，而且要严重到足以干扰日常活动和功能。同时，还要保证这些症状不是由药物或者全身性疾病（如甲状腺功能亢进）引起的。

如果你的情况符合上面说的这些标准，那就要考虑是经前期心境不良障碍了。

缓解经前期综合征，试试这几招！

对于症状比较轻微的经前期综合征，我们可以通过下面这几方面来缓解：

想得巧：

这里的“想得巧”，其实主要是说我们要接纳经前期综合征的存在。

当自己变身“林黛玉”或者“河东狮”时，我们不要责怪自己，可以多给自己一些积极的心理暗示，比如这些都是生理原因，并不是我的错。

让自己慢慢学会自我控制、自我缓解~

吃得巧：

想要缓解经前期综合征，需要我们在饮食均衡的基础上牢记下面这“4多4少”：

4多：

●  多吃水果、蔬菜和全谷物等富含纤维素的食物，纤维素可帮助体内清除过量的雌激素，有助于改善症状；

●  多吃一些低蛋白和高热量的饮食，可改善精神症状，包括抑郁、紧张、易怒、疲劳等；

●  适当多吃富含钙的食物，钙可帮助预防经前的痉挛及疼痛；

●  适当补充维生素。维生素E可以缓解乳房疼痛、焦虑及沮丧、抑郁等症状；维生素B6有助于缓解情绪不定、水分滞留、乳房胀痛及疲劳等症状。

4少：

●  戒烟戒酒；

●  少吃盐，可以缓解体液潴留和腹胀；

●  少喝咖啡，咖啡能增加焦虑、紧张、抑郁及易怒症；

●  少吃动物脂肪，动物性脂肪会提高雌激素的量。

动得巧：

在来月经前1~2周，你可以每天进行大约30分钟的运动，比如快走、游泳、慢跑、跳舞、打羽毛球等，这不仅可以帮你强身健体，还可以缓解紧张和焦虑等不良情绪。

睡得足：

我们要保证规律作息，每天至少要保证7小时的睡眠。

当你睡饱了之后，会觉得没有什么是一个好觉不能解决的，醒来又是崭新的一天！

如果这些方法对你都没有效果，而且觉得经前期综合征已经严重影响自己的生活，那就一定要及时寻求医生的帮助。

参考资料：

[1] 黄雅梅, 周仁来, 吴梦莹. 一种新的诊断类别:经前期心境不良障碍[J]. 心理科学, 2015, 38(4):9.

[2] 高明周, 杨焕新, 王杰琼,等. PMS/PMDD与抑郁症共病探讨[J]. 中华中医药学刊, 2018, 36(8):4.

[3] 刘青. 带你了解经前期综合征[J]. 中国生殖健康, 2019(1):1.

[4] 王晓萍. 吃掉经前心境恶劣障碍[J]. 中国家庭医生, 2009(23):1.

（文章图源：知乎、摄图网）