早期早睡的方法论（转载版本）-CSDN博客

01 为什么要早起？

在我决定早起之前，我问过自己一个问题：“为什么要早起呢？”

在此之前我以为无论早睡还是晚睡，其实一天的清醒时间差异并不大，那早睡早起和晚睡晚起本质上有什么差别呢？能坚持做到早起有什么了不起呢？

这个问题困扰了我很久，直到我在读Tim Ferris写的《巨人的工具》时，看到作者和一名美国海军海豹突击队指挥官杰克·威林克（Jocko Willink）的访谈录。威林克在海豹突击队服役超过20年，退役之后还保持着海豹的作息，他的习惯是每天早上4：45起床做事。

当费里斯问威林克为什么非得早起，威林克回答说早起能让他有一种心理上战胜敌人的感觉。

威林克觉得世界上的某个地方有个敌人，一手拿着冲锋枪一手拿着手榴弹，等着跟他交锋，所以每天早上一睡醒，他就问自己我现在要做什么，才能为将来那个于敌人交战的时刻做好准备？然后他就起来了，开始一天的锻炼和阅读。

威林克的精神感染了很多人，现在twitter上就有人组成了一个“4：45起床俱乐部”，另外很自豪地告诉你，虽然在大洋彼岸的中国，我现在也是其中一员。

看到这里我想我已经知道答案了，曾经的我从没觉得早睡早起的人有什么了不起。现在想来早起的人的确更自律。

该睡觉的时候不睡是容易的，睡得很香到点就起床是困难的。

如果你真的能4：45起床，心想别人还在睡觉而你已经完成了不少工作，心里就会有一种强烈的胜利感。所以早睡早起不一定是为了养生，也不一定是为了能省出更多的睡眠时间，也可以是为了自律和荣誉感。

于是我想明白了

早起不是为了多工作一个小时，而是为了用最好的状态开始清醒的17个小时。

这就是我选择坚持早起的理由。

分享完我的出发点，下面祭出我自己用的早起大法，压根不是不痛苦这么简单，简直就是爽！

爽得停不下来。

02 如何早起？

a. 为了早起学会早睡

最最最重要的一点！！没有之一！！！拜托各位想要早起一定要认真严格地早睡啊。

为了节省时间，为了增加工作时间而在熬夜的情况下强行早起真的不可取，首先这种行为极度消耗意志力，结果就是即便你在晚睡的情况下强行早起成功，你也浪费了宝贵的意志力，那剩下长达17小时的工作和生活怎么办呢？

其次，睡眠时间过少会让你在原本应该清醒的时间里犯困、迷糊、效率下降…好不容易省下的一两个小时却因效率低下的方式成倍地还回去，得不偿失不是开玩笑的。

常说“自律等于自由”，我们可没说“自残等于自由”，所以再次强调一下我们早起的出发点

“早起不是为了多工作1一个小时，而是为了用最好的状态开始清醒的17个小时。”

尽管因人而异，但成年人仍然推荐一天6-7小时的睡眠时间，拿我自己举例，我每天4：30起床，那么用早起倒逼早睡，我需要在22：30就上床睡觉，考虑到入睡时间我现在基本22：20就已经上床完毕了。

而相比按时上床，更重要的是格局外界的干扰，上床前手机、ipad、电脑都是要关闭、静音、或者打开勿扰模式的，这不难做到。

真正难以做到的是到了时间就立马放下正在刷的手机，关闭正在刷的知乎，关闭正在看的抖音，关闭正在浏览的朋友圈，真正做到说睡觉就去睡觉。如果仔细观察不难发现，睡前玩手机大多数情况都是一种无意识或者半意识的低效信息获取状态，换言之就是纯粹打发时间，而只要你试过早起就会知道当你早起，全世界都在睡觉而你却可以专心工作高效产出时，你是高效的。

高效意味着高产出，高产出意味着积累，积累意味着未来无限的可能性。

顺便提一句，这篇问答就是我在4：30起床后开始写的，你看，我的粉丝就在20分钟前又多了一个。

所有人都厌倦说教和鸡汤，因为利益才是成年人的首要考虑，现在我告诉你了，晚睡和早睡相比，后者明显更加高效，进而意味着未来更多的可能性，可能是自我提升，也可能是升职加薪…

利弊都摊开摆明了，怎么选择看你自己，而我想说的是：

为了更重要的事情放下手机，真的不难。

b. 设定精确的早起时间

身体具有记忆能力，就是其中很重要的体现。当你确定了一个早起的时间，就请长期保持不变并尽可能坚持，通过长时间的调整适应，你的身体就记住了自己的起床时间。

（注意！不是适应了也不是习惯了，而是记住了！）

不如想想生活中那些我们已经习惯的行为，像按时吃饭，一旦形成习惯，痛苦根本无从谈起。无数的研究已经表明人这种生物是有足够能力去改变往日的习惯并通过不断地重复养成新的习惯的。

所以让早起变成一种新的生活常态这不是说说而已，习惯了也就那样罢了，没啥稀奇的，但我知道这对于没有这种习惯的人来说是怎么都无法理解的，想成为哪一类人就看你自己啦。

利用基因送给我们的学习能力去达成自己的目的，这是外挂，这很黑客，这很真的很牛逼！

c. 行动控制脑子

你肯定以为我说反了？不是的。

早起这件事事情不能用脑子指导行为，而应该反过来用行动直接控制脑子。

从睡眠或者赖床时懒散的状态进入起床的行动状态是从放松到紧张状态的转换，这种转换本质上是反人性的。

那为什么不能用脑子去指导行动呢？我也曾实践过其他答主推荐的方法 —— 起床时在脑子里反复各种梦想鸡汤，期待用鸡血的力量帮助我们早起，正如那句话所说的一样：“叫醒你的不是闹钟而是梦想。”

前两天还行，但到了后面就明显感觉前几天还对我有作用的口号理想今天已经不够刺激了。而最不靠谱的还不是理想必须推陈出新不然不够刺激，而最最惨的是：为了起床我往往需要用一句又一句鸡汤鸡血反复刺激，但选择赖床却只需要一句“算了，再睡5分钟，就5分钟…”

这实在是不公平。

人性面前，诱惑好像总是有机会放大无数倍。

于是我想有没有其他办法呢？

然后我突然回想起曾经看过的一个“”的纪录片，那里的孩子常年都5点起床，哪怕在冬天也是如此，记者问其中一个孩子：“这么冷，这么早，起床不痛苦吗？”那个孩子的回答很有意思：“首先学校规定必须这样，我也没办法，但其实早起只是听起来很痛苦，当你真正起来了也就那样吧，没什么特别的…”

“听起来很痛苦，真正起来了也就那样吧”

这话听起来很奇怪但背后确实有靠谱的逻辑：

人是适应能力和自我解释能力极强的物种

你肯定有过这样的经历，你给自己定下来每天跑步五公里的目标，但每到去跑步的时候你的心里总是抵触的，感觉五公里是个漫长又痛苦的过程，但一旦你已经开始跑起来，那种抵触的情绪就会很快消失，过程中的你也并不会觉得有多么痛苦反而越发专注，甚至跑完5公里还想着要不要再多跑一公里…

就是这样的，开始往往是困难的但一旦我们已经开始做什么事情，我们总能很快地适应我们当前的处境，并自然而然的投入和专注到当前的事情中，并在过程中不断努力直到所谓的目标达成。

明白了这个道理，那么该做什么直接去做就好，你要相信无论开始前你认为那东西有多难，过程有多么痛苦，一旦你真的开始了，其实也就那样罢了。

于是我索性放弃了在该起床时用各种鸡汤和鸡血麻痹自己。

不用想那么多！
- 谁爱想谁想，反正我不想！

不用想那么复杂！！
- 大清早谁能想那么复杂？？

完全不用！！！
- 只想一件事：“老子现在就是要起床！”

就这么简单了，然后呢？直接起床就是了。

这里说的起床不是从被窝里立起来，然后坐在床上进入神游状态的那种起床，因为这个状态你随时有被“再睡五分钟”击倒的风险，我说的是从完全从床上起来，站在地板上，穿上衣服，如果可以再走动几步，深呼吸几口什么的。

痛苦吗？痛苦，但也就痛苦1秒钟吧。

就像跑步那个例子一样，我们的大脑中总有能力解释合理化我们当前的处境，当你在被窝里大脑就会觉得一直在被窝里还不错，就会觉得起床太痛苦，而如果你已经起床站起来，你的大脑立马就会觉得早起才是应该做的事情，既然已经起来了，赶紧洗漱开始工作才是牛逼人物应该干的事情啊。

所以，对于早起这种反人性的事，别想着用脑子指导行动，也不必用那些复杂的东西每天洗脑，最简单的方法是用行动引导大脑。

最简单的做法就是起床时只想：“我就是要起床”，然后不必做任何心理准备，也不要有任何犹豫，直接起床就好。

至于适应起床之后状态的工作大可放心交给大脑吧，他最擅长合理化了。

如果还做不到，亲测过冷冷学姐的方法也不错，在心里默念：

“ 3，2，1，老子要变身了！ ”

然后动作要快，姿势要帅，趁着倒计时的劲儿，在数到1的那一刻一跃而起，你就是全世界最靓的仔！

d. 3+25

这里介绍两个我亲测有效显著降低早起痛苦程度的方法，分别是3分钟闹钟法和25分钟咖啡法。

【3分钟闹钟法】

具体操作是在你计划的起床时间前3分钟设置一个音量更小铃声更柔和的起床闹钟，当这个闹钟响起，你不会被激烈的吵醒而是从睡梦状态中渐渐意识到……嗯？有声音？…嗯…原来是闹钟响了…嗯…马上要起床了…

这种提前三分钟的提醒，会让你的身体对三分钟后可能发生的起床行为作出预期和相应的调整，让真正闹钟响起时的起床行为不再那么痛苦。

针对3分钟闹钟法或双闹钟法，有两个提醒：

1）3分钟的提前闹钟最好能放在靠近头部的地方，以防止铃声过于轻柔而无法达到唤醒目的。

2）提前闹钟不要太过激烈，渐渐唤醒是最好的方式，关于铃声的选择和适合的音量可以做做实验再确定

3）正式闹钟应该放下距离床头很远的地方，最好需要下床才能关闭，这样能够强迫自己起床。

考虑到大多数人会用手机作为其中一个闹钟，为了保证双闹钟法的效果，可以专门再准备一个小闹钟，以增强起床的仪式感。

我现在正在用的是下面这种

【25分钟咖啡法】

是我个人独创的早起方法，可谓吐血良心推荐！！这篇问答你什么都可以没记住，但这个方法我不允许想早起的你记不住！！！

具体操作方法是：

在睡前给自己泡上一杯纯黑咖啡（咖啡因含量较高的那种…没有的话…速溶也行…）放在方便拿取的地方。

然后在确定的起床时间前25分钟加设一个闹钟。

第二天起床时，在提前25分钟的闹钟响起时，你只需要醒来然后凭借不清醒的意识喝下那杯黑咖啡，然后继续睡下，等到真正的起床闹钟响起，你就可以更加轻松地起床咯~

这背后的道理是这样的：

咖啡因这种化学物质具有驱走睡意恢复精力的作用，但咖啡因在体内并不是立刻发生作用的，在口服后，咖啡因充分进入血液并发挥作用正好需要20-25分钟，所以我们提前25分钟喝下咖啡，既不会影响后面的25分钟睡眠同时可以让咖啡因的作用发挥在我们正好要起床的时候，以保证起床更轻松起床后精力也更加充沛。

评论有叫推荐黑咖啡，我试过十几种，目前留下了黑鹿和G7，性价比和口感都算是不错的，最关键的是这两种都可以用冷水冲泡，非常方便。

链接放在下面大家按需选择就行。

顺带提一句，当前科学研究尚未发现长期饮用咖啡对人体有什么危害，甚至有部分科学家认为对人体有好处。

针对25分钟咖啡法，几点提醒：

1）咖啡一定要放在方便取到的地方，因为我们只是起来喝一杯饮料，绝不想因此大费周章以至于让剩下的25分钟的美好睡眠时间大打折扣。

2）黑咖啡很苦，也许需要适应一段时间，但习惯之后就会发现好像加奶加糖的咖啡都少了那么点意思。

3）不少伙伴提到空腹和咖啡伤胃的问题，经过我的调研因为空腹胃酸较多的原因的确有这样的可能和问题，因此我们实施25分钟咖啡法时请一定参照自己的身体状况不要盲目使用，并且如果可能推荐在喝咖啡时搭配一片吐司面包，即可解决空腹问题。

最后，3分钟闹钟+25分中咖啡搭配使用，效果更佳噢~