《习惯的力量》为什么我们这样生活，那样工作

第一章：习惯的本质、形成及消除

1.1.习惯的本质

走路这一最开始复杂，到后来简单得让我们感知不到的过程来看，大脑把行为“组块化”的意义有三点。其一，是让大脑可以更加的省力，能够减小自身的体积，让头部更小。这样在出生时才会更加的容易，增大存活的几率。其二，降低能耗。即使大脑已经尽自己的最大可能去节省能量，也还是要消耗大约人体总能量的30%左右。可想而知，若是大脑没有组块这一功能，什么事情都需要经过大脑的判断协调，那能耗都得上天。最后也就是最重要的，大脑的组块化行为，让我们不再去思考一些基本的行为和行动，能够节省出更多的脑力，去做创造性的工作。

1.2.习惯养成的三个步骤

即 暗示、惯常行为 和奖赏。

暗示的本质是一种触发机制。只要满足触发条件，就会让我们采取相应的惯常行为，去简单快速的处理事情。然后再通过奖赏，来进一步巩固我们的习惯。所以，人的本质就是复读机，这样的调侃真的挺贴切的。因为在没有自己意识到问题之前，人们就会采用同样的行动、思维方式以及情感情绪来处理同样的问题。

1.3.习惯能够消除吗？

说到这，很多人都意识到了习惯的本质和意义：就是在特定条件下，触发特定的行为动作，来得到心中预期的奖励。那么，另一个问题也就随之而来：我们能够消除习惯吗?习惯从来都不会消失，因为它们已经被大脑，嵌入到了自己的结构当中。也正是因为如此，才会有人不断的反复戒烟、反复戒酒、反复戒赌。这都是因为抽烟、喝酒和赌博这些行为带给大脑的奖励，已经深深的嵌入到了大脑当中。只要受到相关暗示的刺激，就会让我们走上老路。

了解了习惯的本质，其实就是大脑为了节省脑力消耗，在特定情况下，采取特定的惯常行为，来达到特定目的及奖励。而且，为了避免没有必要的重复学习，习惯本身也无法被消除。

那么，既然习惯无法消除，难道我们只能眼睁睁的看着那些坏习惯，逐渐把我们的生活吞噬掉。而我们，只能通过硬碰硬的方式，靠自己的意志力来培养一个新习惯么？

当然不是，习惯其实是很脆弱的。

1.4 让人意识不到的习惯

尽管每个人都很希望能改掉自己的坏习惯，但坏习惯之所以能够轻而易举的形成，就是因为习惯还有另一个隐藏属性：很难让人意识到，除非刻意养成，大部分习惯都是在人们不经意时悄然形成的，当人们意识到某个习惯的养成时，这意味着，它已经开始影响到了人们的生活，对此，心理学上有一种说法：意识到即改变。说的就是只有当我们意识到、并发现问题时，才会去开始尝试解决问题。只有某个不够好的习惯对我们造成了困扰，我们才会去追本溯源，尝试从根本上解决坏习惯这个问题。

1.5 始于暗示终于奖励的习惯

看到暗示以后，会为了得到对应的奖赏，下意识完成相应的动作，实现习惯，当我们想要解决习惯带来的困扰时，核心目的并不是要让习惯消失，而是从改变出发，降低我们不想要的负面影响。面对这种因为看见暗示，从而激发行为的习惯，我们可以通过增加触发难度，来达到控制自己的目的，用一句简单的话总结就是：让好的习惯更加顺手，让坏的习惯更难做到。

 

第二章：潜意识的渴求

2.1 渴求是怎样让人上瘾的

渴求可以是成就感，也可以是满足感；可以是身体上的，也可以是精神上的。这种强烈的、能够满足渴望的习惯，会让人产生上瘾一样的感觉，让大脑进入自动运转的状态。

2.2.渴求，一把培养习惯的双刃剑

我们目之所及的大部分事物都是双刃剑，因此，对奖励的渴求一方面能够让我们堕落到上瘾，反之，它也可以让我们更自律。

为了让大家更好的理解这件事，我们先把注意力，暂时集中到我们日常的事情上——早晨刷牙。

这是一件很平常的事，但隐含着渴求带来的启示。

早晨起床后，我们会在特定的时间清洁自己的牙齿，比如刚起床，又或者是出门前，总之，我们要刷牙、漱口，直到牙膏带来的清凉感消失以后，就算洗漱干净了。

按照习惯的三要素来分析，早晨起床这个特定时间或是出门前的特定场景，就是刷牙的暗示，这个暗示意味着我们要开始刷牙了。而刷牙后，舌头上凉丝丝的刺激感，以及刷完牙后嘴里的清凉感，就是刷牙有效果的奖励。

那么，除了暗示和奖励，还有最重要的一点，就是我们刷牙时的渴求：

我们希望自己出门时能够口气清新不招人厌，希望自己的牙齿能够一直干净、洁白、健康。

显然，当我们确认奖励足够大、对事情认识足够深刻、对未来发展也更加清楚时，我们是愿意克服困难，很自然的去做一些事情的。当我们对负面习惯的认知越深刻、对后果了解的越多面、越恐惧，克服这种行为的意识就会越强烈，此时，比起“熬夜刷手机”，对健康和对白天正常工作模式的渴求自然会占据更高地。

此外，为了让这一行为更具能动性，我们还需要适当给自己奖励。对习惯有了更进一步的了解，明白了渴望这一隐藏要素，是如何让我们的大脑，不受控制的去做一件事情。渴望是把双刃剑，我们可以因为渴望堕落，也可以通过渴望上进

第三章 ：培养习惯的黄金法则

3,1 无法被满足的内在渴求

回想一下，我们每每希望能够培养一些良好的习惯时，大多会在热情过后半途而废，无论是每天读书半小时，还是画画陶冶情操，再或者是坚持锻炼身体……
，
不得不承认，培养一个新的习惯并坚持下去，真是非常艰难的一件事。其实，这个问题之所以如此常见，是因为我们只顾着满足自己的追求，却没有考虑到大脑的感受。

虽然大家都希望通过努力来改变自己，但对于大脑来说，突入其来的努力只会使其感受到痛苦和无聊，然后不断的质问和诱惑你：为什么要做这些事情？这些事情有什么好的?游戏不好玩儿吗？肥皂剧不好看吗？葛优躺不舒服吗？什么？好玩、好看还舒服？那你还等什么，让我们一起去happy吧。

面对这种诱惑，即使我们能控制得了一时，却也控制不了一世。

这种情况发生的根本原因，就是新习惯并没有满足我们内心的渴望。

3.2. 改变习惯回路中的插件

本能一般的旧习惯，常常是我们出于内在渴望，由心而发的，这就意味着，旧的习惯通常控制我们的时间更长，也更容易办到。所以要想创造一个新习惯，就相当于在旧习惯面前虎口夺食，困难可想而知

前面也说过，由于习惯本身具有不可被消除的性质，所以我们在改变自己的过程中，核心目标并非是要坏习惯消失。而创造一个新习惯来代替旧习惯的过程也略显痛苦了些，且很难与旧习惯满足渴望的程度抗衡，所以也不够牢固。因此，我们需要做的是留住旧习惯回路中的暗示、提供旧习惯回路中的奖赏，在这样的前提下，再插入一个新的惯常行为，也就是给习惯回路插入一个新的插件。

新的习惯需要保证能得到娱乐的效果、又不至于令人过度沉迷，我们可以将之替换为听相声、广播、音乐等方式，再根据入睡的时间，设置自动关机。这样，我们就在维持暗示、提供奖励的基础上，完成了一次习惯的替换，既能满足自己消遣的需求，又不至于过度沉迷，导致无节制的刷下去。这就是改变习惯的黄金法则。人类本身就倾向于利用局部的改变来缓慢提高自己，而不是全盘否定自我，再彻底脱胎换骨。重压之下，人会更加倾向于做一些简单的、能马上就得到回报和奖励的事情。嗯，大家没有猜错，就是刷手机、看电视、吃吃吃、买买买等行为。保持同样的暗示和同样的奖赏，只替换掉惯常行为，会让大脑不那么抵触“改变”这个行为，改变越小，大脑越快得到奖赏，习惯的改变就会变得越加容易

3.3. 换个角度看问题，习惯更容易被替代

众所周知，理想永远比现实更美好，所以，尽管我们希望能够培养的习惯，从长远发展来看都很美好，但就是很难产生坚持下去的欲望，那么我们在培养新习惯的时候，也可以多设想一下这个习惯带来的方方面面的影响，寻找其中最能满足内心渴望的一种或几种，进而让新习惯的培养，变得更加容易，同理，除了从习惯中挖掘内在渴望，我们也可以结合当前已经养成的习惯和内在渴望，替换习惯回路中的插件，将之培养成更好的习惯，要记住：无法压制本能的人，就会被本能压制。

第四章 ：核心习惯

4.1通过核心习惯来改变自己

意识到自己需要改变，并有诸多问题接踵而来时，其实是一件好事，因为这意味着我们有了改变自己的内在驱动力。只是，如何才能从众多好习惯中，挑出最“正确”的那一个呢？早起这个小小的习惯，改变了奥利尔的一切。而事实上，也确实存在着这样一种习惯，通常，我们将其称之为“核心习惯”，它就像一个杠杆，以一己之力撬动着混乱的生活。核心习惯的存在证明，成功并不意味着要做对每一件事，而是要懂得从中辨别出最重要的因素，将其变成有力杠杆，让整个生活为之改变。我们不能只关注于某个习惯本身，还要思考这个习惯养成之后，会不会驱动和重塑其他的行为和习惯。

4.2 努力前先选方向

做事不由脑，纯粹瞎胡闹。我们若不由着大脑的机制去改变自己，只凭着一股子莽夫气势，是根本无法长久的。所以，大家要控制住自己那颗焦躁的、希望自己几个月就能成为自律达人的心，这种做法真的很反人类。选择一个适合自己的，能够促进成长的习惯来培养，顺着大脑的运作机制，我们才有可能获得成功。抓住了一个习惯，我们就有了核心，也有了根基。只有这样，才能慢慢的改变自己，才有了万丈高楼拔地起的资本。这个习惯，可以是早睡早起，可以是饭后散步，也可以是睡前看书，等等等等。不要去纠结是不是管用，只要所做的事情符合自身当下的需求，能够促进自身的成长，就足够了。即便我们只是从原来的看肥皂剧，替换成现在的看科教节目，也是极其有意义的。这个意义，甚至不亚于人类登月，所带给我们自身的感动：对于个人的成长而言，这是小小的一步，但对自我管理来说，这是一个巨大的飞跃。体会到了自律的好处之后，我们就更愿意去改变自己，让自己变得更好。通过之前的努力，人生的正循环已然建立了基础，当我们希望再次改变自己时，只要再复制一次之前的成功经验，就可以了。在固定的时间做固定的事，的确有利于建立起我们的生物钟，让我们更容易去培养习惯，但就本质上来讲，很多习惯其实并不受时间和环境所影响的。

4.3 内疚感无法帮助我们改变自己

很多人对完美都有一种特殊的执着，觉得失败是不可原谅的。可是，过度的自责，只会加大心理负担，使人对未来更加恐惧。稍微了解一点拖延症的人都很清楚，导致拖延的两大诱因，是未完成的任务所产生的压力，还有不知结果能否达到期望的恐惧。所以，尽管我们都认可没压力就没动力，但压力若是掌握不好分寸，反倒会拖了后腿。因此，在改变自己，培养习惯的路上，我们不妨更宽容一些，别再紧盯着自己的失败不放，换一个角度，让自己的注意力集中到那些成功的时刻。这样，不仅能够让自己不那么的焦虑，不那么的自责。而且，也能够鼓励自己，让自己更容易的达到目标

4.4 充满魔力的 ‘小成功’

不要小瞧鼓励的力量，人类本身就是通过他人的反馈，来调整自身行为的。若是察觉到某些表现容易引起他人的不适，就会开始下意识调整，尽可能避免再出现类似的行为；若是得到了赞扬，也会再接再厉，争取更进一步。关注过程里的每一个行为，做到奖惩分明，这样，大脑才能更容易地感知出，什么是对的，什么是错的，进而更快更好的调整自身的行为，使之与大脑的认知相统一，只要有进步，就值得去表扬。给予自己适当的表扬及奖励，让大脑感受到努力所带来的反馈及奖赏，也就更容易去完成最初设定的目标。这种模式本身就是一个正向的循环：完成任务、自我奖励、感到愉悦、更加努力。

人的本性就是喜欢快乐和轻松的事情的，所以，不要再把学习和努力看成一件苦差事，这只会平白增加学习的难度。

 

4.5  ‘小成功’ 助力能力发挥

关注于“小成功”，还能让我们在面对不利因素时，尽可能的做到最好。

第五章，秘密武器助你关注坏习惯

5.1记录，让习惯无处遁形

有一些习惯，我们自己都不知道是怎么发生的。比如咬指甲、做白日梦、上课溜号等等等等。甚至于对有的人来说，吸烟喝酒等行为也是一样的情况：明明想戒烟，结果香烟莫名其妙就跑到了手里；本来已经戒了几天的酒，但不知怎的又带了两瓶啤酒回家。想改变自己，却屡试屡败，还找不到原因，的确挺让人难受的。这时，我们就需要借助一个外部工具，来帮助自己，更清楚的认识自己。这个工具，就是索引卡，一张小小的打卡纸片。当我们意识到自己想去执行某个习惯时，我们就从兜里掏出索引卡和笔，并在上面打一个小小的勾。不要求别的，不用想着去克服这个习惯，打个勾就可以了每一次的打卡，都意味着我们对习惯产生了觉知，明白自己接下来是想要去执行对应的惯常行为。经过一周到两周的打卡，我们就可以知道习惯被触发的频率；若是清楚记得打卡时的场景，我们还能够很轻松的发现暗示被触发的条件。此时，曾经那个下意识就被我们执行的习惯，已经不再是一个隐形的BOSS。它已经被我们捕捉到了踪迹，记录下了行动的模式。然后，我们再按照自己的意愿替换掉就可以了。这时，打卡就迎来了一个小升级：当我们意识到暗示被触发的时候，就在索引卡上面打一个勾；当我们成功的抵制住了习惯的诱惑时，我们再多画一个斜杠，坚持一周以后，若是进步达到了预期，就给自己一个小小的奖励，打打气，并继续坚持这样打卡，每一周总结一次。若是进步达到预期，我们就继续奖励自己，若是没有进步、甚至退步了，我们就拿出第一周的打卡，观察下自己的改变，借此来鼓励自己，也告诉大脑，努力并没有白费。人总是会慢慢进步的，不是吗？只要坚持下去，我们就能够完全替换掉之前的惯常行为，从而改变了不想要的习惯。此时，再看看手中的那一叠索引卡，想必会觉得感慨万千吧

 

5.2提前准备，让我们直面改变

经过了索引卡这个步骤，相信大家都开始准备替换新习惯了。不过，有的小伙伴可能会说了，你说的都对。可是，你知道如果我想改正某某习惯，需要经历多大的挫折，克服多少的困难么？改正某某习惯，根本就是难于上青天的一件事。为了能够更好的改变自己，在下定决心开始之前，还有一件很重要的事情——提前计划。首先是把困扰自己的想法记录下来，不管用什么方式，只要方便自己查看就好。

明确的目标令人不再迷茫，充分的准备使人轻装上阵，在这样的情况下，人们会更愿意主动完成目标，同时，因为已经对可能会存在的阻碍制定了应对的措施，使得目标的完成变成了一件更轻易的事情。

让目标的实现变得更容易，让阻碍的发生变得更困难，这就是提前计划的力量。

第六章，孤军奋战？不如一起齐头并进吧

6.1 熟人与群体的力量

良好的氛围，融洽的关系，平等的交流都能够促使我们更快更好的完成目标。这也是为什么，比起独自进步，我更提倡大家尽可能的选择集体进步、集体培养习惯的原因。他人的支持、伙伴的孤立、组织的氛围等等，这些都是自己独自进步时，无法感受到的。此外，同一小组，其他人生活上的改变，也能够让我们的前进更加的有动力。

既然能够一起学习，一起进步，一起培养习惯。那么必定就是处在同一个层次，或者时拥有共同目标的人。当我们看到其他人通过努力，改变自己生活的时候，我们的大脑也会受到影响，不再那么迷茫和迟疑。因为大脑已经通过别人的表现，得到了一个肯定的答案，知道只要我们坚持下去，也会获得一个丰厚的结果。这个结果是可见的，不再像之前那样的虚无缥缈。

正因如此，欧美才会盛行各种戒酒会、互助会，因为大家都能够从其他人的改变中，得到鼓励和支持。

6.2 如何更好的晒成就，得鼓励

好不容易完成了一件事，我们当然希望能够晒到网上，获得朋友的认可。而且，我们还能从他人的赞美中得到成就感，敦促我们的进步。 这样的心情当然很好，有得晒，说明大家也都很努力。可是，即便有那么多的好处，在晒朋友圈的时候，我们还是需要注意两个问题。第一个问题，晒成就固然是一种鼓励，但也要选对人。所以，即便是为了鼓励自己，督促自己去晒成就，我们也需要找对人。那些和我们关系比较亲密的人，一起学习进步的朋友，共同参加训练营、读书会的朋友等等。都比较适合让我们去晒自己的成就，也能够得到真心的祝福和鼓励，让我们的学习更加的有动力。第二点，新制定的计划，先行动，再公布。相信大家都有过这样的情况：新制定了一个学习计划，感觉可行，对自己也充满了信心，然后就直接晒到了网上。面对朋友的点赞和鼓励，更是开心的不行，发誓要把计划完美完成。可是，现实比我们想象得更加的多变，更加的残酷。工作突然忙了起来、家里突然有事要处理、好久没见的同学突然到访等等。到最后，即便做了出来，成果也不好意思再晒出去。这样几次三番下来，我们不仅不敢晒朋友圈，甚至是学习的劲头都被打消了不少。在学习计划制定完毕之后，我们先不要急着就晒出去，而是先试行一周，找找感觉。若是计划制定得太难了，我们就根据情况降低些难度，这样也能避免计划完不成的尴尬；若是计划制定得简单了，那么我们就稍微提高一些难度，这样在完成计划时，也会获得更大的满足感。

明白了团体学习的力量，清楚了他人的支持和鼓励，会成为学习路上的精神食粮，让我们继续轻装前行；把成就晒出去，也能够得到同样的支持和鼓励，不过在晒的时候，要注意他人的感受以及自己的实际情况和能力。

第七章，我能培养我的意志力吗？

7.1 意志力难道是天生的吗?

意志力是一种可以通过学习来掌握的技能，是可以像“数学”和“说话”一样被教授的。但在学习培养意志力的方法之前，我们需要先了解它被哪些因素所影响，这样才能够尽量减少日常生活中，不必要的消耗。

7.2 意志力受哪些因素影响？

意志力，其实是身体与精神统一协调后的一个结果。所以，我们能够通过很多种办法来影响自身的意志力。比较简单的方法就是通过食物、心理调节和外在环境来培养。

关于生理上的调节，我们之前讲习惯三要素的时候也说过，人是很难与大脑的渴求去抗争的。这句话其实也适用于意志力的培养，如果我们把意志力比作一台汽油发动机，那么燃料就是人体摄入食物之后，在体内分解所产生的葡萄糖。

通俗点说，就是无葡萄糖无意志力。

心理上其实也能够对我们的意志力造成极大的影响。这方面首当其冲的，就是自我损耗，也就是纠结。

想必很多人都有类似的经历：一边玩着游戏刷着综艺，一边想着还有任务没有完成。究竟是先放松下看综艺，还是先完成任务再休息。很多人对于这点真的是纠结到不行，通常的结果就是任务一丁点儿都没动，但休息也没休息好。其实这就是自我损耗的结果，有研究表明：我们在一件事上纠结所消耗的能量，往往比我们直接做这件事还要高很多。所以，与其纠结，不如别再想那些有的没的，直接定下来今晚要做哪件事，然后立马去做。

先完成任务，再去放松通常被认为是一个比较好的策略。完成了任务，就会心无旁贷，放松起来也了无牵挂。但若是顺序反过来，我们的大脑就会觉得还有任务没有完成，就会变得很纠结。

7.3 如何培养我们的意志力？

意志力的培养真的不难，甚至简单得让人怀疑它的真实性。比如最重要的要求，就是让我们好好睡觉。良好的睡眠是保证我们精神状态的基础，想想我们熬夜后的感觉，相信大家都深有体会。

其次，目标必须要专一。曾经有研究员，让大学生在学期内保持两个习惯：好好学习和每天换洗袜子。这两个任务看似很简单，对吧？特别是第二个，简直就是白给的。

所以，一次性培养多个习惯，本身就是反人类的。我们要做的，就是一项项的培养，然后再逐一击破就好。

另外，为自己设定一个量化的目标，也有助于培养我们的意志力。想想我们的目标，大部分都是：今天要好好学习，明天要坚持早起

最后，还记得“核心习惯”的培养么？其实意志力的培养也与其类似。只要我们提升了意志力，那我们就已经发生了改变。

所以，我们可以用一些小习惯来培养意志力，比如时不时的用左手写一下字啊，用左手吃饭啊，定时吃一些蔬菜坚果啊等等。这些看似不起眼的小动作，就像培养习惯一样，都能够慢慢的增强我们的意志力。

若是想培养意志力，我们需要养成好好睡觉，让目标专一，量化目标等好习惯。最后，通过一些小习惯的培养，也能够慢慢的提升我们的意志力。

第八章，三步培养自己的新习惯

这三步分别是：

1、找到渴求、替换习惯；
2、专一目标，制定计划；
3、坚持打卡，鼓励自己。

 

8.1.找到渴求、替换习惯

找到渴求、替换习惯

想必大家还记得习惯的这个特性：“不能被消除，只能被替代”。也正是因为如此，凭空的创造一个习惯才那么的困难。特别是对于那些培养习惯从来没有成功过的人来说，更是一件难于登天的事情。

所以，当我们开始有了改变自己，培养良好习惯的念头时，不要一上来就想着，我要从明天开始每天早晨5点起床看书学习。虽然这股子干劲儿的确很好，但殊不知一不小心，自己就选了一个地狱难度的方法。最后的失败，也就理所当然了。所以，我们得顺应习惯的性质，通过相同的暗示启动，替换不同的惯常行为，让大脑得到同样的渴求。

8.2.专一目标，制定计划

不要总想着一步到位，一下子就能够让自己从一个懒散的人，摇身一变成为一个自制力的超人。若是真的有很多习惯想培养，那么就把这些习惯都列出来，然后选择一个当下觉得最重要的，开始培养。

路，终究还是要一步一步的去走的，我们没办法一口吃成个胖子。

确认好目标以后，我们就需要去制定计划。这个计划最好要满足目标明确，以及循序渐进这两个要求。而且最好是能够落实到具体的行动上的

8.3.坚持打卡，鼓励自己

越来越多的人喜欢在网上打卡晒学习，这样的确很好。打卡不仅能够帮助我们，记录目标的完成情况。而且，若是更进一步，把打卡当作自己完成任务之后的一个小仪式，我们就能够从完成任务这件事上获得成就感，进而促进任务的完成。

当然了，若是我们能够根据自己的情况，专门制作一张打卡表格，打印出来贴在床头，每天都填写，每天都反思的话，那任务就更容易完成了。打卡、反思、修正，人就是这样一步步、一点点的改变自己的。成功的路上没有捷径，只有脚踏实地的前行。此外，正如我们之前所讲的那样，适当的鼓励自己，也有助于计划的完成及习惯的培养。当我们没完成既定计划时，第一件要做的事不是去质疑自己，而是要思考究竟哪里出了问题。然后，我们需要鼓励自己，为发现问题、调整计划而感到高兴。而不是怨天尤人，觉得造物主为何如此对待自己。失败说明我们的进步空间还很大；计划只完成一部分说明我们已经在进步；退步了说明我们需要进行调整。正如我们爬山时的感受一样。到达山顶固然能够一览众山小，但爬山的过程，路上的风景，却也能够让我们成长，滋润我们的身心，提高我们的身体素质。

若是一件事只带给我们痛苦，那下次做的时候，大脑势必会产生抵触、甚至是质疑的情绪；若是我们能够调整心态，用积极的态度去看待问题，让大脑意识到即便只是很小的进步，也是件很快乐的事情，那么我们自然也就更容易去坚持之前的希望培养的习惯。