精读文稿
今天为你解读的书是《接纳不完美的自己》。你是否有过这样的感受？你不喜欢自己身上的某个特质，却又时时被它影响。例如，你对自己的长相有点自卑，因此精心学习化妆和穿搭，日常也格外注意其他人的穿搭。看到其他人的妆容穿搭不合适时，你会忍不住在心里嘲讽说“土爆了”。心理学上有个专有名词定义这种特质叫做“阴影”，这是心理学家荣格提出的概念，指的是那些属于我们性格特质的一部分，但我们却极力掩饰、拼命否定、不愿承认的东西。类似的还有胆怯、贪婪、恼怒、自私、懒惰等。你有没有这样不想承认又确实是你性格一部分的特质呢？欢迎在评论区留言讨论。
阴影是怎么来的呢？人有很多不同的特质。如果把你的心比作一座城堡，把城堡里的每个房间比喻成你内心的一种特质，那么每个人的内心城堡里就有很多房间，这些房间有积极的，也有消极的；有代表爱的，也有代表恨的；有优雅的，也有粗俗的；有无私的，也有贪婪的。
整座城堡是你所有特质的统一体。在你还很小的时候，你可以自由出入每一个房间，自由表现出每一种特质。比如你可以自私地要求家里所有好吃好玩的都留给你，你也会将最美味的点心留给最爱的妈妈。随着你逐渐长大，人们会教导你用好和坏来区分这些特质。大方是好的，小气是坏的；礼貌是好的，粗鲁是坏的。他们希望你保留好的特质，去掉坏的特质。于是你照着大人的话，锁上了那些代表坏特质的房间门，阳光照不进去，阴影就出现了。
你长大以后，进一步将这套好与坏的标准刻入自己的思维模式中，主动把那些可能惹人生气的想法和特质掩藏起来，也就是把那些不符合自我理念和自我定位的房间都锁起来。不要自私，不要虚荣，不要贪得无厌。你的城堡里被锁上的门越来越多，阴影也越来越多。你锁上了门，假装门后面的房间根本不存在。为此你费尽心思假装成另外一个人，甚至说谎欺骗别人。但房间真的消失了吗？当然没有。你刻意掩饰的坏的特质仍然是你的一部分。你否认它，掩藏它，那些与坏特质对立的好特质也同步受到了压抑。比如你感受不到自己的慷慨，因为你时时在掩饰自己的小气。你感觉不到自己的美，因为你花了太多精力掩饰自己的丑。你不愿意承认真实的自己，甚至痛恨真实的自己。这就造成了你与你的内心世界完全断绝了联系，而更让人难以接受的是，你以为你掩饰得天衣无缝。但那些被刻意压抑的特质总能找到机会显露出来，让周围的人看见。比如你因为容貌自卑，总是对身边同事朋友的穿着打扮指指点点时，别人自然而然就知道你对这件事无比重视。长此以往，你的生活里就只剩下好看的人和不好看的人，会穿的人和不会穿的人。评判标准变得单一，这样一来你可能就不会认为人可以从其他方面体现价值，也就不会从更多的维度去获取信息，从而失去了和世界更多的联系。
现在有个流行词语叫做“信息茧房”，说的就是这种状态。你完全窝在里面，精神承担着重压。我们今天要讲的这本书就能帮助你重新清扫自己心中的城堡，打开每一扇门，让那些尘封的房间重建光明。本书作者戴比·福特，是国际公认的个人自我提升领域的专家，他的经验来自于他的个人经历。在28岁以前，他过着放纵的生活，常常和一群狐朋狗友边喝酒边嗑药狂欢一整夜。往往在回家之前，他就已经昏迷过去了，也不知道怎么回的家。等清醒过来时，一般都是第二天上午了，而他多半是躺在洗手间冰凉的瓷砖上。直到28岁的一天，他突然意识到，再这样喝酒嗑药，用不了多久他就会没命。看着镜子里不成人形的自己，他下定决心要改变。他去了戒毒所戒毒，看了心理医生，还积极参加运动。终于，他戒除了毒瘾，交了新的朋友，找到了一份工作，却始终没有消除对自己的憎恨，他觉得自己一无是处。
事情的转折点是他去参加了一个领导力培训班，在和老师交流时，老师说你是个“泼妇”，他一下就感觉自己被看穿了。他内心深处确实有泼妇的一面，但他一直在伪装自己，让自己礼貌和善，因为他觉得没人会喜欢一个泼妇。老师告诉他说，做一个泼妇并不是全无好处，比如装修公司一直拖着你家的装修不完工，做个泼妇去装修公司闹可能更有效。作者这才意识到，在有些场合做个泼妇才是最好的办法。
说来很奇怪，当听到老师的这句话，他感到全身轻松，好像卸下了千斤重担，他不用为他的缺点感到羞耻，如果有必要，甚至能靠撒泼来保护自己。意识到了这一点以后，他对周围的人反而更和善了，并且是真心实意的和善，不是虚情假意的掩饰。这样的转变过程让他觉得十分神奇。于是他把自己身上种种消极的特质列成了一张单子，逐一发掘他们积极的一面。当他接纳这些特质之后，他发现心中对自己的憎恨也就自然消散了，取而代之的是成熟的自信。他找到了内心的勇气，也找回了想要的生活。作者说，我们必须原谅自己的不完美之处，因为不完美原本就是人性的一部分，这是他在与阴影搏斗数年后的经验之谈。作者希望帮助更多人找回完整的自我，创造精彩的人生。他将他的经验与现代心理学理论融合，总结出一套可操作的具体方法。他还成立了专门的心理辅导机构，在多年的心理咨询后，作者将他的方法结合具体案例写成了本书。目前，本书已被翻译成了32种语言，总销量超过100万册。
经典畅销书《与神对话》的作者尼尔·唐纳德·沃尔什在推荐序中写道，假如我当年有机会拜读戴比·福特的这本书，就可以少走多少弯路，节省多少时间啊。在这本书中，作者首先解释了阴影的特点，帮助人们找到自己的阴影所在，然后给出了一套可操作的接纳阴影的具体方法，最后讨论了如何用爱滋养自己，让自己的人生闪闪发光。我也将按照这三个部分为你解读。本书分别是：第一，探索阴影；第二，接纳阴影；第三，让自己发亮。先来讲第一部分，探索阴影。有一个特点，凡是你能从别人身上看见的并受到影响的特质都存在于你自己身上。这种现象也有一个专有名词叫做“投影”。美国著名心理学家肯·威尔伯是这样解释的：如果我们仅仅是感觉到某个人或某种事物的存在，那么他通常不会带有我们的投影。但如果我们被某个人或某种事物所影响，那么他很有可能携带了我们的投影。什么是感觉？什么是影响呢？比如你发了奖金，请同事喝奶茶，但当同事发奖金时，却没有请大家喝奶茶，这件事情你的反应如何？如果你只是随口吐槽一下，并没有把这件事放在心上，这就是你感觉到了这件事。但如果你反复思量，觉得对方就是一个特别小气的人，这样的人不值得交往，以后都不会请他喝任何东西了，那这件事就是影响到了你，你就要注意你在评论的恰恰是你自己。你才是那个特别小气的人，这就是作者想表达的：我们眼中别人的缺点，几乎都是自己内心缺点的投影，其实是我们潜意识形成的一种防御机制。我们压抑了某些特质，使得它无法在我们身上自由地表现出来，我们就会不自觉地用潜意识去影响周围的人，让他们把这些被压抑的特质表现出来，或者是把容易表现出这些特质和情感的人吸引到我们身边，这就是投影的机制。当然，我们之所以会把消极的特质投影到某些特定的人身上，也是因为这些人本来就比较容易表现出这样的特质，这有点难理解。
举个例子你就明白了。有一个叫迈克的人找作者做心理咨询，交谈中他聊到生活中他经常会遇到各种各样的“白痴”，并且列举他们“白痴”的事迹。作者发现麦克一直在强调别人“白痴”这个特点，于是就问他，对“白痴”这个词这么敏感，是不是有什么特别的经历呢？麦克仔细回忆，想起他小时候做了一件蠢事，被家里人嘲笑是个“白痴”。自此之后，他时刻告诫自己不要做任何蠢事。他努力学习，认真工作，在生活的方方面面都力图表现优异。所以迈克觉得自己身边的“白痴”特别多。
主要有两个原因。第一，由于迈克不容许自己犯错误，他同样也不容许别人犯错误，所以他能更敏锐地发现犯错误的人，并将他们都认定为“白痴”。第二，他不愿意承认自己也有“白痴”的特质，这是人的防御本能，但他想要犯错的潜意识仍会表现出来，就出现了，他等着别人犯错，而不是预防别人犯错的状态。一旦别人犯错，正好就印证了他认为的别人都是“白痴”。这个判断，了解了投影机制，也就知道了该怎么找到你的阴影。梳理作者的建议可以总结为五个步骤。第一步，花一个星期的时间记录你对别人的评价和建议。当你对别人的某种做法或特质感到不满时，尽快用笔把当时的情况和你的感觉记录下来。第二步，找到三个你欣赏的非常想要模仿的人，以及三个你憎恨的一想到就感到愤怒的人，并把他们的名字列出来。这些人可以是你在这一星期内直接接触的人，也可以是你在电视、电影或者社交媒体等其他途径接触到的人，比如政治家、演员、作家等等。第三步，在每个人后面标出他们所对应的三种特质，并标出是积极特质还是消极特质。比如作者是这么写的，他喜欢的人中有马丁·路德·金，他的三种特质是富有远见、勇敢、诚实，都是积极特质。作者欣赏的还有他的姐姐艾瑞尔·福特，特质是虔诚、富有创造力、富有影响力，也都是积极特质。而作者讨厌的人中有一个是他小时候的老师，老师的特质是自负、不懂装懂、暴躁，这些都是消极特质。
第四步，把消极特质逐一读出来。当你发现你对某一个特质有特别强烈的感情波动时，你就要注意了，这可能就是你的阴影。对，有可能是阴影的特质。你可以问自己三个问题：我过去是否曾经表现出这种特质？我现在是否正在表现出这种特质？在某些情境下我是否有可能表现出这种特质？只要你对其中任何一个问题的回答是肯定的，就需要对这种特质予以重视。你可能会觉得自己身上绝对不可能有与你最憎恨的人相同的特质，比如你绝对不是一个不懂装懂的人。然而，这种绝对不可能的感觉恰恰是刻意压抑某些特质的表现。
第五步，承认阴影。对于那些令你感到不快的特质，作者希望你能大声说出来：“这就是我，我就是这样的。”你可以站在镜子前，看着镜中的自己，反复大声告诉自己，直到你对这样的说法彻底脱敏为止。在这个过程中，你可能会觉得生气、愤怒、郁闷，因为这么多年你压抑得很辛苦，也深受其害，你不妨尽情地发泄出来。你很快就会感觉到情感的释放所带来的轻松和解脱，这就是第一阶段探索阴影的内容。
我们再来回顾一下，阴影是那些属于我们性格特质的一部分，但我们却极力掩饰、拼命否定、不愿承认的东西。它具有投影的特点，我讨厌的人可能就是我自己，因为这些人身上有我也存在的，而且我极力掩盖的消极的特质。我越是掩盖自己的缺点，我就越会把具有这个缺点的人招至身边，所以我们可以通过写出讨厌的人和他所具有的特质来找到我们自己的阴影。
认识阴影、找到阴影是第一步，承认自己拥有某种阴影之后又该怎么坦然接纳自己就是那种自己最不愿意成为的人呢？这是第二部分内容，接纳阴影。这里要引入一个新的心理学概念，叫做“亚人格”，这对于学习如何接纳阴影非常重要。心理学一般认为，人通常拥有单一人格，也就是说在不同情境和不同时期都保持一贯的心理品质。比如你是一个善于社交、自信大胆的人，那么在陌生和熟悉的环境，你都会表现出这样的品质。但有些人会在单一人格之外含有不同的人格，这就叫做“亚人格”。这个概念一般用在人格分裂上，指的是一个人有两种以上的人格。
美国精神病大词典对于多重人格的定义是这样的：一个人具有两个以上相对独特的并相互分开的亚人格视为多重人格。但心理学上的“亚人格”和书中作者使用的“亚人格”不是一个概念。作者用“亚人格”和人们的某一个特质来对应，我们每个人可能都潜藏着无数张面孔，每一张面孔都有自己的特质，都是我们的一种“亚人格”。比如邋遢是一种“亚人格”，懒惰也是，自私也是。到目前为止，作者已经发掘出了他自己的100多种受到压抑的“亚人格”，并且这个数字还在增长之中。
介绍完“亚人格”，再回到接纳阴影。梳理作者的建议，接纳阴影的方法有两种：第一种是和自己的“亚人格”交流；第二种是换个角度重新诠释过去。我们先来看第一种，和自己的“亚人格”交流。作者认为我们的内心原本就有非常强的自我恢复能力，只要一点点引导，就可以让我们找回完整的自我。与自己内心深处的“亚人格”交流就是一种非常好的自我引导方式。要跟自己的“亚人格”交流，首先就要给他们一个具体的名字。比如嫉妒的小丽、好为人师的豆豆、专横的大葱等。取名字这个步骤很重要，因为名字代表一种准确的定义，是鉴别一种东西的最好办法。心理学特别强调鉴别这个概念，著名心理学家罗贝托·阿萨吉欧利就曾说过，如果我们能鉴别这种东西的性质，并且把它与我们自己区分开来，就可以控制它。举个例子，如果你无法接受自己身上有好发牢骚的特质，那么你可以尝试把代表这种特质的“亚人格”命名为“好发牢骚的大墙”。一个简简单单的名字就可以让“好发牢骚”这种特质从第一人称的“我”转到第三人称的“他”身上，你就能够用更客观、更平和的态度看待这种特质。取好名字之后，接着该怎么交流？你可以想象自己坐在一辆公交车上，每个位置都坐着一个你的“亚人格”。你要和他们每个人交谈，你可以走到一个座位旁和这个“亚人格”聊天，你可以问他：“你给我的礼物是什么？你需要我为你做些什么？或者是我怎么做才能让你感到满意？”作者自己是这么做的。
作者在载满了他“亚人格”的公交车上，首先交流的是“胖子搏杀”。“胖子搏杀”之所以会出现，是因为作者还不能真正接纳和包容他所代表的特质，肥胖与丑陋。“胖子搏杀”身高只有一米五，体重却有100公斤，她的头发乱糟糟的，穿着一件脏兮兮的浴袍，上面有好几处难看的污渍。她的双腿像萝卜一样，又红又肿，脚上穿着破破烂烂的塑料拖鞋。
“胖子搏杀”告诉作者，只要作者肯敞开心扉，就可以得到他的礼物。作者问礼物是什么？“胖子搏杀”说，他可以让作者不再以貌取人。作者争辩说自己没有以貌取人。“胖子搏杀”提醒作者，每当他跟肥胖的人在一起时，他总是感到非常不自在，这就是以貌取人的表现。作者知道他的话是对的，尽管他总是假装注重别人的内涵，实际上却往往更看重外表。“胖子搏杀”告诉作者，只有当作者能够彻底承认和接受他的存在时，作者才能真正透过外表欣赏别人的内涵，同时也可以更加了解自己。
接下来，要把你的“亚人格”的对话以及你的感受详细地记录下来。有的“亚人格”在交流过后就能让你开放怀抱，但有些因为过去痛苦经历形成的“亚人格”却很难仅通过聊天来释怀，这时候你就要用到第二种接纳阴影的方法，换个角度重新诠释过去。仍以作者的经验为例。相比于“胖子搏杀”，“丑陋的安妮”这个“亚人格”就让作者无法通过简单聊天接纳他。那“丑陋的安妮”是怎么出现的呢？作者回想过去，小时候，爸爸总是嘲笑他，给他取了个外号叫做“猪鼻子”。一直以来他觉得自己真的像猪鼻子那么丑，觉得爸爸不爱他才会这么喊。他要接纳这段痛苦经历带来的“亚人格”，那就要用心去体验“丑陋”这个词给他带来的痛苦和羞辱。
尝试重新诠释当时的经历，因为自己心中原先的诠释是消极的，所以作者一开始想到的就是两个消极诠释。第一，父亲恨我，希望我一辈子留下心理创伤。第二，父亲觉得我真的非常丑陋，而他唯一能表达这种感觉的方法就是用那些绰号来称呼我。然后作者又要求自己转换角度，找到积极的诠释。他努力想找到了三条。第一，我很美，所以父亲在我身边的时候总是有点紧张，只有给我取一些滑稽的绰号，他才能缓解自己的紧张情绪。第二，父亲认为那些绰号很可爱，那是他对我的爱称。第三，父亲非常爱我，所以希望我能早早为外面的世界做好准备。他认为他那样做是在保护我，以免我变得太骄傲。接下来作者开始逐条检视这五条诠释方式，对于每一条诠释，他都会问自己：“像这样诠释当时的经历，能增强我的自信心吗？对我的生活会有帮助吗？”最终作者决定选择第三条。他用这条诠释取代了原本的消极诠释之后，他就可以平静地面对“丑陋”这个词了。无论父亲当时的本意是什么，至少现在自己不会再为那段经历而痛苦。他不再担心别人觉得自己很丑，也不再把被他压抑的丑陋特质投影到周围人身上。现在他不用再把很多时间花在梳洗打扮上，即使素面朝天，也不会像过去那样感到难堪。
这个练习的适用范围非常广，任何一段让你感到痛苦的经历，任何一个令你觉得刺耳的字眼，你都可以用这种方法重新加以诠释。同时作者还特别强调，在这个过程中，你要对自己充满同情，那个被痛苦经历折磨的自己，也要体谅那个对他人投射憎恨的自己。是人就难免犯错，我们要发自内心地理解自己，原谅自己，爱护自己。
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本文为[三余书屋]收集和整理，原文链接：https://www.3ysw.net/book/1766268958243467264
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