【哈佛学习力5：情绪管理】

【情绪管理】

我想请大家回想一下，你有没有过在考场上非常的紧张、在工作中到压力很大、非常焦虑的时候。在那样的状态下，你是不是没有办法完全的施展出自己100%的能力。 那很可能你会说，有啊，我知道了，这个负面的情绪啊，就是对我们学习力有害的。我一定要消除负面的情绪，要维持我的积极情绪。 其实这样的想法也是有误区的。比如说，你今天非常的高兴，你对自己自信满满，但是反而因为你太过自信，粗心考砸了、或者工作上出了差错。所以有一个古话叫什么？叫做：物极必反，得思忘形。太过正向积极的情绪也有可能让我们放松警惕，不一定会给我们的学习力带来帮助。

情绪的分类

我一直认为，我们不应该简单粗暴的把情绪分为积极的或消极的情绪。正如我开头所说，不论是积极情绪还是消极情绪，都有可能会破坏到我们的学习力，也都有可能给我们的学习力带来支持，也就是说情绪不能被简单地定性为“好”或“坏”。但有一种分类是比较客观的，什么样的分类呢？就是激活型情绪和抑制型情绪。

有一些我们看起来负面的情绪，它其实是激活型的，它可以给我们带来很大的动力。比如说什么？比如愤怒、羞辱感、耻辱感。所以我们经常会说化悲愤为力量，因为我今天感到被羞辱了，我应该要去反击这个耻辱感，证明自己。

一旦我们碰到了这种激活型的情绪的时侯，不管它是消极还是积极的，首先我们应该好好庆祝一下，这是一个自我提升非常好的动力，紧接着，我们可以利用之前课程中提到的成长型思维，好好地想一想，我们怎么能把心里的愤怒、委屈、羞辱转化为自身成长的良好契机。

接下来我们要详细聊一下抑制性情绪

什么叫做抑制型情绪呢？比如说我们常见的抑郁或、无助、绝望、沮丧，因为它们都有一个很重要的特征是什么？它让我们想放弃一切动作。

如果你去了解一个抑郁症患者，他最典型的表现是什么？除了可能有强烈的自杀倾问之外，他还表现出对这个世界上所有的事情都失去了兴趣。他可能会躺在床上好几天几夜都不起来，甚至他没有力气让自己爬起来。

那我们应该怎么样很好地处理抑制性情绪呢？如果我感到很沮丧、很无助的时候，又应该怎么办呢？

1. 在别的地方让自己高兴起来 —— 大家知道对抗抑郁症最好的方式是什么吗？其实就是30分钟以上的有氧运动。这样的有氧运动可以很好地刺我们身体中多巴胺和胺多酚的分泌，让我们的精神状态更集中，身心更愉悦。所以如果你真的感觉很绝望、很沮丧，下如放下手上让你感到很难过的习题作业，逼着自己出去跑一圈，打一打篮球，相信回来的时候，抑制性的情绪就会消除很多。
2. 在社交中重新找到价值感 —— 如果觉得自己怎么那么没用，怎么学也学不好，那就去别的地方找一找自己的价值。一个非常简单的方法就是主动地帮助别人，并把每天帮过别人的事件用日记的方式记录下来。这件事情可以很小，比如把路边倒着的自行车扶起来；这样的事情也不需要很多，只要每天两件，就可以很大程度地改善你的抑性情绪。

总结来说，并下是所有的负面情绪都是糟糕的、都是消极的。很多负面情绪其实可以给我们带来动力、提升我们的效率。如果我们碰到了激活型情绪，那就用成长性思维的态度面对它们，如果我们碰到了抑制性情绪，则可以用我提到的几个策略，好好地战胜他们。

压力和效率的关系

心理学上有一个耶克斯-多德森定律，它很好的阐释了心理压力和工作效率之间的关系。关系是怎么样的呢？它们不是一个正相关或负相关的关系，它其实是一条倒U型曲线。

意思就是说，在人完全没有压力的状态下，其实是没有办法展现出自己最好水平的。大家一想是不是这样？如果你面对一场考试毫无压力，就代表你根本不在乎它，如果你不在乎，你也不会很努力的去完成。但是反过头来，如果你压力太大，你可能就会过度紧张而无法正常发挥。所以说，压力本身是中性的，我们需要做的就是，将压力控制在适中的水平，不被过度的压力给压垮。

处理压力的两个方法：

1、详细描绘法

什么意思？很多人的压力来源于对于任务本身的恐惧。比如说你是一个軎怕公众表达的人，明天要给所有的领导做公开汇报，你可能会想，天呐。怎么办？我真是太軎怕了，我每站在台上面我都会心脏砰砰砰直跳，我根本没有办法去准备这场汇报。 要知道人的象力是无穷的，当你没有很清晰的意识到会发生的具体的事物的时候，我们会对自己的这个结果产生漫无边际的想象。比如说我们会想，哎呀，要是我这次汇报失败了，领导们都会看不起我，之后呢，老板也会辞退我，老板辞退我之后呢，我就没有了工作，我的房贷、车贷都要还不上，天呐，我的一生都毁了。 大家可以理解吗？这样一个例子看上去很极端，但是如果我们不适当的控制自己的想象力，让它漫无边际的发展的话，最终的结果就是我们可能会把一项可能看上去没有那么可怕的事情，想象到了另外一个极端。 这个时候一个很好的技巧，就是把这个可能发生的场景描绘的越详细越好。 如果说我真的去做了一次公开汇报，现场最槽糕的结果会有什么样的呢？最糕的结果，第1，可能就是我忘词了呗，我讲到一半把这个词给忘了。这个时候有什么样的解决方案呢？大不了我就在上面跟大家聊聊天嘛，既然大家都相互认识，出了洋相，开开玩笑也没什么大不了的。最多他们嘲笑我一下，那又怎么样呢？ 第2，我可能真的太紧张了，拿适筒的手也颤抖了，说适声音也颤抖了。那会怎么样了呢？那可能领导或者同事都觉得我太内向，不擅长表达，这也没什么大不了的呀，那我以后在其他方面去弥补这样的一个缺陷就可以了。

所以大看到了吗？当我们把一个任务描绘的越详细，越准确的时候，我们就可以很有效地制止自己漫无边际的想象。而一旦我们停止了那种无限放大最糟糕的可能性的想象，这个事件本身也就会逐渐变得可控，没有那么可怕了。

2、系统降敏法

系统降敏法是很多心理学家在面对对一些事物有极端恐惧的人会给出的一个方法，有些人会有特别奇怪的恐惧，影响学习工作，比如说害怕鸟？？？鸟随处都可以见到对吗？害怕鸟类的人可能连家门都不敢出。 既然你这么害怕鸟类，那我就需要一步一步的要降低你对鸟的恐惧感。怎么做呢？不是说你害怕鸟类，我直接就放一只鸟在你面前，那你肯定就崩溃了。而是最开始的时候，先来给你听一个小鸟的叫声，这个时候可能绝大多数害怕鸟类的人心跳就加速了。没关系，我们练一次、两次、十次。在这样的一个过程中，让你逐渐接受小鸟的叫声了。接受之后再给你看一张小鸟的图片，可能你又会感到非常的可怕。但是我们在操练十次之后呢，你对小鸟的图片也可以接受了。这个时候我再远远的让你看到一只真实的鸟，然后再一点一点把鸟的距离跟你拉近。

所以大家看到了吗？如果说你对一项事物感到非常焦虑的时候，我们要做的往往不是说直接反复的去尝试做这个事情本身，而是我们可以把这个事物分解、降级、弱化，一点一点一步一步的往前进。

所以，如果你軎怕公众表达，你第一步可以做的是什么？先面对着镜子来演讲一下，把自己当成听众。这个时候可能你会有一点点紧张，但是没关系，多练几次一定可以。紧接着呢，叫一个你最亲密的人，让他来当你的观众。紧接着再把这个人数增加到五个人、十个人，最