如何快乐：令人难以置信的快乐的人拥有的15个习惯（有研究支持）

虽然幸福是由个人定义的，但我一直觉得宣称观察他人的幸福是愚蠢的。

研究如何快乐得益于观察他人的模式，然后只采取你认为有用的东西。灵感是目标，而不是快乐的僵化规则。

我翻阅了数十篇研究论文，以寻求更多地了解这个主题——工作和生活中的幸福是一个值得认真对待的话题，所以我一直在寻找灵感和洞察力。

下面我将介绍一些我最喜欢的研究。

1. 少想自己

谦卑不是少想自己，而是少想自己。

C.S.刘易斯深思熟虑的话，但它们等同于现实生活中的幸福吗？我们的自尊是一个有点棘手的话题，因为目前对自尊的研究描绘了一幅非常不一致的画面：似乎高自尊肯定与幸福有关，但它会产生自我的其他问题。

例如，各种研究表明，与外部成功息息相关的自尊可能是一头善变的野兽——某些将自尊与成绩挂钩的学生在收到录取通知书（研究生院）时经历了小幅提升，但当他们被拒绝时，自尊心会大幅下降。

事实上，对于那些将自尊建立在职业成功和外表基础上的人来说，也有类似的发现。相反，那些没有将自尊与外部激励因素紧密联系在一起的人往往对发生在他们身上的事情没有那么“过山车”的情绪，并且通常因此更快乐。

也许高自尊最隐蔽的危险是，它可能导致人们专注于避免失败而不是追求成功，这可能导致一种通过自我残疾来“保护”自尊的心态，这样一个人就不会被视为失败者。

（“好吧，我失败了并不重要，因为我甚至没有尝试......”）

相反，通过听从C.S.刘易斯的话找到一个快乐的中间立场——不要少想自己作为一个人，而是少想自己，为了周围的人，而不是为了你自己的自我，更多地关注改善自己。

2.要忙，但不要着急

说起来容易做起来难，对吧？

这是真的，因为尽管研究表明，感觉“匆忙”是压力和不快乐的单行道，但它也指出，越来越少的人能找到那种足够忙碌的快乐媒介。

非常有生产力会让人快乐，这似乎很奇怪，但研究表明，平衡的空闲时间是关键，因为太多的无聊可能会带来负担——以舒适的速度努力过上富有成效的生活。

通常，在找到这种平衡时，您必须找出如何对事物说“不”。

德里克·西弗斯（Derek Sivers）对你没有义务做的事情有一条规则：它要么是“地狱是的！”，要么是简单的“不”。也就是说，如果一个机会出现在你的盘子里（你分支得越多，事情就越多），你需要要么对这个想法充满热情，要么你需要对它说“不”。

3. 有5个亲密的关系

当涉及到整体生活满意度时，人际关系可能是最重要的事情（毫不夸张），至少对大多数人来说是这样。

我不是告诉你作为你的新时代生活教练，我告诉你是因为我看过多项研究表明，在你的生活中有一群亲密的人可以让你终生快乐（它也可以帮助你活得更久）。

这个数字经常被争论，但请记住，这不是关于辩论细节，而是关于整体课程。我选择5作为这个副标题，因为它似乎是一个低端平均值，如《寻找心流：参与心理学》等书中所列。

全国性调查发现，当有人声称有5个或更多朋友可以讨论重要问题时，他们说自己“非常高兴”的可能性要高出60%。

我还没有看到任何令人信服的证据表明更多的朋友=更快乐，因为毕竟，你生活中的人的质量最重要，只要一定要承认有很多朋友可以结交，保持一个小圈子可以让你成为一个快乐的人。

4. 积极主动地处理你的人际关系

这适用于所有关系，尤其是与你的另一半的关系。大量证据表明，许多关系（尤其是婚姻）会随着时间的推移而下降。

那你能做什么呢？

我发现了西北大学的一些有趣的研究，建议对一段关系进行“21分钟”评估（我会原谅他们，因为这是一项学术研究）。

虽然这项研究的重点是婚姻，但对我来说最大的收获之一可以更广泛地应用：

中立的第三方最近会如何看待你们的关系？

通常，如果你让一段关系自动驾驶，一段关系可能会变质，没有什么比失去亲密的伴侣更糟糕的幸福了。

以下是文献中的其他一些发现：

• 定期与好朋友一起办理入住手续（非常亲密的朋友大约2周）。

• 庆祝他们生活中的美好事物;通过积极和建设性的倾听让他们知道（即，不只是说“很高兴听到！”）。

• 不要成为一个健谈的自恋者。研究表明，人们喜欢听自己说话和谈论自己，所以让他们去吧。

照顾好自己是照顾别人的一部分。这样，你们共同致力于提高自己，这对你们双方都有好处。

正如吉姆·罗恩所说：

你能给别人最好的礼物是你自己的个人发展。我常说，'如果你照顾我，我就会照顾你。现在我说，'如果你愿意为我照顾你，我会为你照顾我。

5. 超越闲聊

伟大的思想讨论想法;普通人讨论事件;小头脑讨论人。

埃莉诺·罗斯福（Eleanor Roosevelt）的这句话肯定在许多Facebook上引起了轰动，但这有什么道理吗？

根据一项研究，闲聊不是预测你的智力，反而可能实际上阻碍了你的幸福。

公平地说，研究人员指出，闲聊对于顺利进行社交对话显然很重要，尤其是与新认识的人（“很高兴认识你，你对堕胎有什么看法？”）。

然而，从长远来看，更幸福的生活会避免琐碎的喋喋不休，转而进行更长时间、更深思熟虑的对话。一般来说，与他人交谈对我们的幸福是一件好事，但是当谈话总是肤浅时，它就会开始付出代价：

...闲聊的程度与幸福呈负相关......[而且]实质性谈话的程度与幸福呈正相关。因此，快乐的人与他人进行社会参与，而这种参与涉及实质性问题。

深入的对话通常是我们为亲密的朋友和家人保留的，这再次解释了为什么亲密关系对我们的幸福如此重要。

6.善待自己（小快乐很重要）

撇开对待自己的笑话不谈，令人惊讶的是，研究表明，你需要一路上取得小胜利才能真正快乐——在许多不同的领域，幸福与频率的相关性比与人们积极有效体验的强度更紧密。

许多关于SWLS（对生活量表的满意）的研究证实了这一点，该研究表明，有规律的小快乐对幸福的影响比较少的大快乐更大。也许这就是为什么我们经常很难把我们现在想要的东西推迟到我们以后想要的东西，所以要小心这里的陷阱：必须获得的艰难成就往往会导致更快乐的日常（努力工作以获得晋升，创业成功，赢得奖项，保持身材等）。

在我在心理学书中偶然发现的最有趣的摘录之一中，《幸福的绊脚石》分享了一项研究的摘录，该研究显示了为什么最幸福的人在过去 12 个月中往往只有一个性伴侣：

为什么有一个伴侣的人会比有很多伴侣的人更快乐？一个原因是多个伴侣偶尔会令人兴奋，但定期伴侣经常令人愉快。每两周乘坐旋转木马可能比每年乘坐过山车更好。

显然，在你为你的大目标制定计划时，时不时地一点点对待和一致性可以大大有助于你的幸福。

7. 计划乐趣，花钱体验

虽然自发的乐趣总是一件好事，但各种有趣的研究表明，对未来活动的计划通常会增加乐趣。

虽然上面的研究专门针对假期（这可能不经常发生），但《幸福的绊脚石》中涵盖的其他研究表明，专门计划一顿美味的晚餐可以产生同样的效果。事实上，吉尔伯特（作者）指出，大多数参与者会提前一周而不是第二天晚上主动安排他们的免费晚餐（他们在研究中获胜）：

为什么要自我强加延迟？因为通过等待一周，这些人不仅要花几个小时啜饮牡蛎和啜饮白马城堡'47，而且还要期待提前整整七天啜饮。

不仅如此，这些“体验式购买”往往会让我们更快乐，至少根据研究。事实上，各种研究表明，大多数人在购买体验时比购买物质商品时更快乐。

你以前可能听说过这个，但为什么会这样呢？根据我读过的文献，经验胜过物质购买（一般来说），原因如下：

1. 体验会随着时间的推移而改善：一个伟大的体验往往会像美酒一样陈年。虽然研究人员已经注意到实物会很快变旧（“呃，我的手机已经过时了 2 个月！”），但经验可以缓解并分享多年。

2. 人们更频繁地重温经历：与上述观点齐头并进，研究表明，经历往往会更频繁地被回忆起来。你可能不会记得你买的第一块冲浪板，但很可能你深情地记得你的第一堂冲浪课。

3. 体验更独特：说出你想要的，但人们喜欢比较自己，如果有能力，他们更喜欢脱颖而出。由于购买通常如此普遍，研究人员指出，我们更有可能将我们购买的东西与他人进行比较（这可能导致买家的悔恨）。但是经验总是有一点独特的转折，所以我们不太可能进行比较，只是享受它们，享受它们的独特本质。

4. 我们对体验的适应速度很慢：消费者研究表明，体验对我们来说如此棒的另一个原因是，我们的大脑需要更长的时间来适应它们。你有没有觉得从一场精彩的表演/晚餐/假期回来后真的很有活力？购买的物品不太可能让您兴奋那么久，这是因为我们能够更好地适应材料购买。

5. 经验是社会的：人类是社会动物，这是事实。你知道吗，真正的单独监禁通常被归类为“残忍和通常的”惩罚，因为它可能对心灵产生有害影响？经验让我们走出家门（在某些国家很流行），有时还会走出我们的舒适区，这是杀死习惯的绝妙方式。

8. 关注奖品

你可能听说过棉花糖实验，但快速总结一下，研究人员发现那些能够抵制立即吃棉花糖的诱惑的孩子（而不是等待研究人员回来）在生活的一些主要领域表现明显更好，让一些人得出结论，延迟满足是未来成功的可靠预测指标。

研究表明，延迟满足感和整体生活满意度之间似乎确实存在某种联系。有自制力的人似乎对生活更快乐。由于延迟满足一直被证明取决于“注意力的战略分配”，在我看来，这方面的纪律实际上取决于建立避免使用意志力的系统。

斯坦福大学棉花糖实验的首席研究员沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）对人们如何获得纪律和意志力都错了这样说：

不能拖延的孩子经常会把规则倒过来。他们会认为抵抗棉花糖的最好方法是盯着它，密切关注目标。但这是一个糟糕的主意。如果你这样做，你就要在我离开房间之前按铃。

你也应该知道，耐心的孩子反其道而行之：他们没有沉迷于棉花糖，而是通过遮住眼睛、假装在桌子下面玩捉迷藏或唱《芝麻街》中的歌曲来分散自己的注意力。他们的欲望似乎从未离开过他们，只是被忽视和遗忘了。

如果你想到棉花糖和它有多好吃，那么你就会吃它。

如果你还记得我关于养成好习惯的文章，你会发现这项研究与此非常吻合——确保你坚持你想要的笔直而狭窄的道路的最好方法是设置障碍以防止你误入歧途——类似于保龄球道上的护栏。

就像实验中的孩子一样，如果你能避免强迫性分心，你可以为自己获得更好的回报，过上更充实的生活，但你需要记住，秘诀在于让他们容易避免，而不是用意志力来推动。

这意味着将零食藏在车库的架子上，而不是你最常去的厨柜里。

9. 表达一些感激之情

心理学并不总是告诉我们我们想听什么，所以当一件好事与巨大的个人利益保持一致时，这很好。

我很高兴发现这项研究展示了对某人（甚至你所拥有的）的感激之情如何使幸福感显着提高。研究人员说25%，但同样，我们正在辩论细节，重要的是它奏效了。

但是，如何实际应用这一点？

另一项研究发现，写感谢信（或只是一封漂亮的信）是增加幸福感和生活满意度的有效方法。这也有很多附带的好处——人们很少再收到手写笔记了，所以他们通过文本在“thnx”上脱颖而出。

手写信件也是开始互惠过程的好方法。虽然你应该出于对某人的真诚感激而发送它们，但请记住，真正的网络（不是粘糊糊的名片类型）是关于帮助和让人们知道他们对你很重要。

10.观察他人的快乐

这个真的很有趣。

我们大多数人都喜欢认为我们是独特的雪花，但有时事物的流行是有原因的。事实上，研究表明，预测我们会享受多少体验的最好方法是看看别人有多喜欢它。

在一项研究中，研究人员发现，女性能够通过阅读以前女性留下的评分来减少预测她们在快速约会中会有多少乐趣的不准确性。换句话说，了解别人的经历是我们在内部评估我们是否也会喜欢它的更好方式。

11.改变你的观点

在一项研究中，研究人员发现，列出当天发生的3件好事（无论多小）的简单行为增加了幸福感并减少了抑郁症状。

此外，设身处地为别人着想（避免悲观的前景）确实可以让你对自己的处境感觉更好。也许最有趣的是，观点的改变会对你的整体幸福感产生非常大的影响。

众所周知，在我们心目中，“坏事”往往比好事更重要，所以像蒂莫西·威尔逊（Timothy Wilson）这样的心理学家提出了观点变化如何在困难时期帮助我们：

...我们促使学生重新解释他们的学术问题，从认为他们无法在大学里解决问题的观点转变为他们只需要学习绳索的观点。与没有得到提示的对照组相比，得到这种提示的学生在第二年取得了更好的成绩，辍学的可能性更小。

因此，下次当你听到你应该相信自己并欣赏你所拥有的建议时，要知道它并不像看起来那么肤浅。

12. 选择一项技能;掌握它

在任何方面都精益求精，可以增加您在所有方面的潜力。

事實證明，經常參與你的標誌性優勢（這不是有史以來最刻板的積極心理學術語嗎？）是自我感覺更好的好方法。

长话短说，你应该找到一些擅长的东西，并尽可能多地去做。

我知道，这是这个列表中比较通用的一个，但我希望它能成为文艺复兴时期的男人和女人的一些思考食粮——你当然仍然可以涉足很多事情，但给一项技能/任务/成就足够的时间来掌握可能会带来非凡的体验本身。

您还应该知道研究表明，掌握一项技能可能和您想象的一样压力大。研究人员发现，尽管精通某事的过程以压力的形式对人们造成了伤害，但参与者报告说，当他们回顾整个一天时，这些相同的活动让他们感到快乐和满足。

13. 志存高远

最近，我从《工程幸福》一书中看到了一个有趣的信息：

心理学家乔纳森·弗里德曼（Jonathan Freedman）在他的研究中声称，有能力为自己设定目标的人——无论是短期的还是长期的——都会更快乐。

我读过更多的研究（这里和这里）似乎支持这一发现：目标似乎确实为生活增添了一种意义、方向和专注感，如果我们没有我们目前正在追求的东西，这些很容易变得缺失（可以这么说，“生活是一段旅程，而不是目的地”）。

心理学家理查德·戴维森（Richard Davidson）的研究也表明，在具体目标上取得进展不仅可以激活积极情绪，还可以避免负面情绪，包括恐惧和（非临床）抑郁。

根据另一项研究，研究人员发现，设定雄心勃勃的目标往往会让人们更快乐。你不应该太过分（亿万富翁身份，让我们这样做），但要知道，大目标通常是让人们首先行动的重要因素。

14. 锻炼

这个没有冗长的标题，因为无法绕过它。我不在乎你有多讨厌运动，它有很多好处（无论是身体上还是心理上），你应该以某种形式定期进行。

为了增加这一点，研究还发现，锻炼是一种行之有效的策略，可以感觉更好，提高能量水平，减少紧张感。为了证明如果你目前不锻炼，你应该从今天开始，一项研究展示了参与者如何通过锻炼来改善自我形象（即使体型没有改变）。

是的，一开始开始锻炼可能会很糟糕，但即使是迈出第一步，7分钟的运动也足够了——研究表明，仅仅7分钟的高强度运动就可以提供一系列健康益处。

不仅如此，那些刚刚起步的人往往看到幸福感的最大提升：

内啡肽的释放具有成瘾作用，随着时间的推移，需要更多的运动才能达到相同水平的欣快感。

对于我们其他人？改变常规，让锻炼成为我们的常规习惯之一是持久幸福的关键。还有，死升降机，很多很多死升降机。

15.不要让时间溜走

这个有点不那么科学，但我认为它是这个列表中最重要的之一（最重要的是保持牢固的关系，没有之一）。

如果你看过臭名昭著的关于临终前5个遗憾的研究，你会记得头号遗憾是不忠于自己的梦想：

这是最常见的遗憾。当人们意识到他们的生命即将结束并清楚地回顾它时，很容易看出有多少梦想没有实现。大多数人甚至没有实现他们梦想的一半，不得不死去，知道这是由于他们做出的选择，或者没有做出选择。健康带来了一种很少有人意识到的自由，直到他们不再拥有它。

也许这里最大的警钟是，这些人并不是故意让这种情况发生的——一天融入到第二天，“总有一天”过去了，追随特定梦想的呼唤没有得到回应。