心理学 | （1）焦虑症和恐惧症--一种认知的观点

今天不想学习，也不想出门，在宿舍一天看完了一本心理学书籍《焦虑症和恐惧症--一种认知的观点》，本书是认知治疗之父艾伦·T·贝克经典著作，被誉为治疗焦虑症的“黄金标准”，首先谈一下，我初步快速读完的感觉。本书分为两个部分，第一部分讲解了焦虑和恐惧在临床上的观点，第二部分介绍了临床的治疗方法。通过对第一部分的阅读，作者将焦虑和恐惧分为许多不同的种类，但其中不免有许多定义不是太明确。第二部分的治疗方式也较多。但是个人初步看来，认知疗法，就是首先要去正视焦虑，接纳焦虑，面对焦虑以及重复学习等等。以下还是按照自己的习惯，将书籍的大纲copy出来，因为书籍的大纲反应了作者的成书思路，我觉得这个是一本书最重要的东西，而且我也只是读完了一遍，以及现在做第二次的简要整理。本书也不同于一般的心理学书籍，偏于学术报告，需要仔细研读。

第一部分  理论和临床观点（艾伦·贝克）

1.焦虑症的另一面：回顾

1.1有关焦虑症的悖论

1.2焦虑症概念的变化

1.3焦虑症和恐惧、恐惧症和惊恐的区别

1.4焦虑和恐惧

1.5恐惧症和惊恐发作

1.6“现实的”和“非现实的”恐惧

1.7霍克悖论

1.8未来危险和当前危险

1.9焦虑症的功能

1.9.1适应性方面

1.9.2焦虑：应对威胁的一种策略

1.10生存机制

1.11反射

1.12防御模式

 

2.症状及意义

2.1症状系统

2.1.1症状及其功能

2.1.2主要反应：发动、抑制、再发动

2.1.3无具体对象的焦虑--事实还是认为

2.1.4一般焦虑与病理性焦虑

2.2临床焦虑症的思维障碍

2.2.1注意力、集中、警觉

2.2.2“报警系统”和“自动思维”

2.2.3客观性缺失和自愿控制

2.2.4刺激泛化

2.2.5小题大做

2.2.6选择性概括和观察力缺失

2.2.7二维思维

2.2.8习惯性缺失

2.3焦虑障碍分类

2.3.1惊恐障碍

2.3.2广泛性焦虑障碍

2.3.3创伤后反应应激障碍

2.3.4非典型性焦虑障碍

2.4 恐惧症

2.4.1广场恐惧症

2.4.2社交恐惧症

2.4.3简单恐惧症

3.威胁反应的认知模式

3.1作用范围

3.1.1初级评估

3.1.2次级评估

3.1.3危险性评估

3.1.4敌对反应

3.2 认知过程的性质

3.2.1行为刺激与动机抑制的关系

3.2.2行为和情感的区别

3.2.3恶性循环

3.3面对威胁的原始反应

3.3.1无能系统和能量系统

3.3.2认知内容改变和生理反应改变

3.3.3焦虑与其他防御反应的关系

4.认知结构和焦虑产生的规则

4.1认知图式

4.1.1认知定势的功能

4.1.2连续循环

4.2模式

4.2.1综合征和模式

4.2.2假设、规则和准则

4.2.3针对问题状况的规则

4.2.3针对焦虑障碍的规则

5.脆弱性：焦虑障碍的核心

5.1脆弱性和概念

5.1.1技巧缺乏的作用

5.1.2自我怀疑

5.1.3背景和经验的作用

5.1.4对有效行为表现的干扰

5.1.5灾难性预测和恶性循环

5.2行为失调的“功能”

5.2.1身体危险

5.2.2心理危险

5.3脆弱性的范围

5.3.1领域的象限

5.3.2对领域的威胁

5.3.3对社会性的威胁

5.3.4对个体性的威胁

5.3.5特定恐惧

6.广泛性焦虑障碍和惊恐障碍

6.1发病率

6.1.1有关焦虑障碍病原学的一般观点

6.1.2生物学研究

6.2诱发性心理因素

6.2.1伴随以往问题的诱发因素的交互作用

6.2.2认知导致了焦虑障碍吗？

6.3广泛性焦虑障碍

6.3.1症状

6.3.2广泛性焦虑障碍的类型

6.3.3特殊恐惧

6.3.4广泛性焦虑障碍的自我概念

6.3.5焦虑和抑郁中的自我批评

6.3.6焦虑和抑郁之间的区别

6.4惊恐障碍

6.4.1描述

6.4.2惊恐发作的含义

6.4.3惊恐发作的功能分析

6.4.4惊恐发作的促成

7.简单恐惧症

7.1恐惧症的定义

7.2恐惧症与恐惧的鉴别

7.3恐惧症的顽固性

7.4恐惧和恐惧症的具体内容

7.5分类

7.5.1创伤性恐惧症

7.5.2固着恐惧症

7.5.3特殊恐惧症

7.6恐惧症的意义

7.6.1多相恐惧症：概念上的连续性

7.7恐惧与恐惧症的关系

7.7.1自信心与脆弱性

7.7.2双重信念系统

7.7.3视觉图像

7.7.4“受害者”认同

7.8演化、规则和恐惧症

8.广场综合恐惧症

8.1广场恐惧症之谜

8.2广场恐惧症的发展

8.2.1倾向于促成

8.2.2初始症状

8.2.3惊恐

8.2.4惊恐发作的原因划分

8.2.5认知定势：脆弱性

8.3依懒性

8.4总结

9.评价性焦虑症

9.1评价性焦虑症的本质

9.1.1跌落之前

9.1.2评价性威胁的共同特征

9.1.3脆弱性

9.1.4地位和排名

9.1.5自信心

9.1.6规则和准则

9.1.7自动保护反应

9.2社交恐惧症和社交焦虑症

9.3社交焦虑症的悖论

9.3.1对被评价的恐惧

9.3.2原始“防御”

9.4区别社交恐惧症与广场恐惧症

9.4.1激发恐惧症状的情形

9.4.2躯体症状

9.5社交焦虑症的现象

9.5.1羞耻和“社会形象”

9.5.2对失去爱或抛弃的恐惧

9.5.3演讲焦虑

9.5.4考试焦虑

9.6总结

第二部分 认知疗法：技术和应用

10.认知疗法的原则

原则1 认知疗法以情绪障碍的认知模型为基础

原则2认知疗法简短且有时间限制

原则3一个健全的治疗关系是有效的认知疗法的必要条件

原则4治疗是治疗师和患者之间的共同努力

原则5认知疗法主要使用苏格拉底问答法

原则6认知疗法是有结构性和指示性的

原则7认知疗法是面向问题的

原则8认知疗法是建立在教育模式基础上的

原则9认知疗法的理论和技术依赖于归纳法

原则10家庭作业是认知疗法的一个主要特点

11.认知重建的策略和技术

11.1自我意识的开发

11.1.1给与患者指导

11.2策略和技术

11.2.1计数自动思维

11.2.2问题

11.3三种基本方法

11.3.1证据是什么？

11.3.2看待它的另一种方法是什么？

11.3.3即便发生了会怎样？

12.表象调适

12.1诱导表象

12.1.1适应不良模式的界定

12.2.2确定认知障碍

12.2.3诱导表象的调适

12.3表象调适的技术

12.3.1关闭技术

12.3.2重复法

12.3.3时间规划

12.3.4象征性想象

12.3.5去灾难化

12.3.6想象和思维

12.3.7在诱导表象中促进改变

12.3.8代以积极的表象

12.3.9代以对比的表象

12.3.10 夸大

12.3.11应对模式

12.3.12降低威胁想象

12.3.13逃避更糟糕的替代

12.3.14混合策略

12.3.15未来疗法

12.3.16练习目标

13.调适情感成分

13.1接纳感觉

13.1.1减少对焦虑的焦虑

13.1.2减少对显现出焦虑的羞耻感

13.1.3焦虑常态化

13.1.4积极接受

13.1.5识别情绪

13.1.6行动策略

13.2行动策略

13.2.1行动计划

13.2.2增强焦虑的耐受性

13.2.3酒精、刺激、饮食、压力

13.2.4适应不良的应对行为

13.3自我观察

13.3.1积极的自我指导

13.3.2图表和日记

13.3.3注意力专注（或注意力分散）练习

13.3.4放松法

13.4情感回顾

13.4.1想象法

13.4.2隐喻法

13.4.3反复回顾治疗室以外的情感

13.5承认你自己的情感

13.5.1顺序推理

13.5.2相关推理

13.5.3类比推理

13.5.4情感推理

13.5.5回报

14.调适行为构成

14.1识别保护机制

14.2动机

14.2.1向患者解释治疗方法

14.2.2学习的障碍

14.2.3教育手段

14.2.4自我保护的无效

14.2.5实验

14.2.6分级步骤或逐步逼近

14.2.7层次结构

14.3帮助暴露

14.3.1起始技术

14.3.2自我指导

14.3.3行为演练

14.3.4重要他人的运用

14.4技术辅助设备

14.4.1认知回避

14.5临界决定技术

14.5.1惊讶

14.5.2选择

14.5.3任务取向

14.5.4行为思维

14.6“似乎”技术

14.7羞耻和其他恐惧实验

14.8发展自信

14.8.1同意

14.8.2不同意

14.8.3做出乎意料的事

14.8.4把错误当做表演的一部分

15.重物患者的假设和相关主要问题

15.1识别假设

15.1.1接纳

15.1.2能力

15.1.3控制

15.2主要问题

15.2.1积极和消化的强化

15.2.2双重心理

15.2.3主要关注点的发展

15.3接纳

15.4能力

15.5控制

15.6动机和主要关注点

 

最后，我觉得附录1-2都特别好，觉得有必要全文写出来看一下！！！

附录1

当焦虑患者前来治疗的时候，可把下面这个帮助自我的议程分发给他们。阅读这本册子能帮助他们更好地理解认知疗法。

应对焦虑
做人就会有情绪问题。有时你能自行处理,或者在家人朋友的帮助下处理这些问题。但是,你不能等到身体疾病到了关键时期才咨询医生。有时候在情绪问题变严重以致失能之前,寻求专业帮助来克服它们对你是有好处的。寻求帮助的决定是智慧的象征,是常识,是相信自己有创造性的潜能。为了最大限度地获得治疗的经验,在你第--次治疗前阅读这本小册子。你也许会找到--些问题的答案,这些建议会是有帮助的。

焦虑的征兆
“如果这次考试失败了怎么办呢?我的事业还没开始就要被葬送了。只要一想到这个考试，我就觉得特别不舒服,都没办法学习了。但是我必须学习啊,不然....
“明天不能做那个演讲,因为我知道我会紧张到忘了自己要讲什么。我都能想到那会怎么样一-所有 人都看着我,他们都知道我有多紧张，会显得多笨拙。”“那个工作就是为有我这样资格的人量身订制的,我应该去申请这个工作,但是工作地点在32楼。我没办法忍受每天在电梯里上上下下。如果我突然恐慌,我可能会尖叫或觉得不舒服。那样好可怕,而且很丢脸。”
“每次只要我离开家,我的心跳就开始加速。我确信我有心脏病。就跟我爸爸一样,他死于心脏病。”
就是这些想法和情绪猛烈袭击那些患有焦虑症和恐惧症的人。因为焦虑症和恐惧症的根源都是恐惧，两者都显示出对个人幸福的菜种危险或威胁的恐惧感。这些威胁感主要表现为大范围的身体症状一焦虑的“ 身体语言”--它们本身就令人痛苦:呼吸加快、心率加速、眩晕、作呕、头痛.出汗、口干、舌燥、肌肉酸痛等。焦虑状态被延长时一或是慢性的一 -这 些可怕的,不能控制的症状就可能以看似真正的疾病或伤残的形式出现。
严重的焦虑症患者应该了解并且在关键时刻记起的一个最 重要的事实是,他所遇到的症状都没有危险。脉搏加快或心跳不已、眩晕或作呕想尖叫.哭喊或拍桌子一- -这 些身体或情绪反应都不表示这个人病得很危险或是“发疯”。它们只是令人不愉快而已,让人不舒服而已。但是直到这些症状消失,它们都是可以让人容忍的,而且它们也将消失。

焦虑和恐惧症的性质

  尽管恐惧症会导致强烈的焦虑并伴有各种身体及情绪症状,但恐惧症患者在一定程度上且不会太容易就可以避免那些他们作出反应的特定物体或情形。只要他所害怕的事件、物体或情形不是这个人生活所需的一部分,他就能摆脱恐惧症的焦虑影响。例如,一个人非常恐惧飞行,他可以计划用陆上交通工具来旅行。

然而,遭受焦虑的人不是每次都能找准焦虑的根源。而且即使他能识别原因,他也不能避免遇见它;要么就是生活环境的需要迫使其面对这种恐惧的环境，要么就是他自己完全内化自己的恐惧感,以致这种恐惧的根源就在他自己身上。

有时一个人体验恐惧是有必要的，这样就能承认现实危险的威胁，当遇到时就会有所准备。一定程度的焦虑可能伴随着恐惧。但是一 -个 人焦虑或恐惧反应过度,他就不会对情形中的真实情况作出反应。他可能预感自己的健康有危险，就算这危险几乎不可能发生。如果他正面临某种挑战——一次 考试或一次面试一他就会夺大这些困难,并且老是想着这些消极结果带来的恐惧。同时他会低估、忽视或不相信自已有应对所恐惧事物的能力。换句话说，就是他误解或扭曲了事实，以致自己陷人对这些危险的焦虑中。而这些危险要么并不存在，要么如果他不被自已的焦虑反应弄得如此无能,这些危险他是能够有效应对的。

严重焦虑的人非常关注自已不愉快的身体情绪反应,更精糕的是,他可能开始恐惧和害怕这些症状本身,甚至比害怕那些触发这些症状的情形更加严重。他越心烦，他的症状就越被夸大,使自已卷入了情绪与身体折磨不断加重的自持性旋涡中。

研究的新认识

既然这种焦虑是基于对现实的歪曲，已有研究发现某种思想或心理图像会自动地伴随焦虑体验产生。这些思想或认知通常集中在未来:“我会被开除”“我会失去控制的,会丢脸的"“我会死于心脏病”“如果我去医院,我会被吓晕”。

研究这--问题的学者从这些自动思维与没有根据的焦虑体验之间的联系中发现,如果检测这些认知,然后对其重塑使之与现实相符,那么这种焦虑自己就会被臧弱甚至根除。患者的经验已经证明了这种方法的有效性,这种方法就是所谓的认知疗法因为它是关于一个人思维模式影响其情绪和行为的方法。

所应用的认知方法

从以下这些趣闻中,你可以了解-个人焦虑的“内部声音”是如何摧毁- -个人正常工作的能力。一个孤独的年轻人想要约一个女孩子。但是每次他有机会约的时候,焦虑的想法就冒出来:“她会觉得我这么紧张是很傻的,她会拒绝我的,如果那样的话我会觉得痛苦,我甚至会哭。那样更丢脸了!"这样的想法充满他的脑海,他舌头紧绷、口干,就算他努力尝试，也说不出一个字来。失去了这个约会的机会,这个年轻人又会后悔为什么没做到。他认为“我是个失败者”。

认知疗法怎样来帮助这个年轻人，还有你们中那些被焦虑想法和想象困扰,觉得自己没有能力过有价值生活的人?认知疗法帮助你识别思维中的错误--关于如果你敢于做你真正想做的事,那将会发生什么。通过治疗,你将学会应用自己的推理技术和对生活中那些导致焦虑的情形的观察力。像- -个科学家- -样，把自己当成老鼠,把生活当成实验室,你将学会如何“彻底检验”自己的想法,来判断它们到底有多实际。当你逐渐消除自已思维中的歪曲与不准确的想法,你就能用--种可行的、没有焦虑的方法来处理这些生活情形。

认知疗法的步骤

第一步就是要在觉得焦虑的时候识别自己的自动思维。为了很好地识别它们,请记住它们的这些特点:

1.这些思维好像是凭空出现的。它们不是通过有意识地回忆,或试图推理，或产生-一个逻辑模式而汇集起来的。

2.在治疗师的帮助下,你就会意识到这些思维是不合理的。然后你就会学会用逻辑和事实来打败它们。

3.即使这些念头是不合理且错误的,但当你正在经历它们的时候，它们看似真实而可靠。你通常会把它们当做真实的想法一样接受,就像“电话正在响一我应该去接电话。”

4.这些思维没有起到任何作用,还会干扰你控制自己行为的能力。因此,你越接受它们,你就越觉得焦虑。

当你开始觉得焦虑,你要试着去记住你对自己说过的话或脑海里的那些心理图像或幻象。你的自动思维可能已经被一个即将来临的挑战激发出来了——要参加一次考试、要参与社交活动、预约面试——或者 ,它们也许与远处或不确定的未来中的某件事情的可能性有关,例如,心脏病发作、交通意外或者成为犯罪的受害者。

第二步在你已经学 会识别这些认知之后,将它们记录在笔记本里。在治疗师的帮助下,你将学会挑战它们,学会用自己的逻辑和现实中的特定知识来思考它们。治疗师也许会给你示范，如何用图表记录自已焦虑的频率和持续时间。当你意识到焦虑体验是有时间限制时,你就不会被“自己水远会这样”的错误想法所惊吓住了。

第三步就是为 自己的思想和信念(针对会发生的事情)制定检验策略,并坚决执行。例如,刚才提及的那位年轻人将计划约-个女孩子,不是真的要去约会，而是为了检验自已约她的能力,验证自已对被拒绝的可能性的夸大想法,看看拒绝是如何影响他的。

第四步就是讨论检验结果。 这个年轻人可能发现因为他只是在“测试-、二三”他对结果的焦虑几乎没有了,就算是消极的结果也不会像他想的那样可怕。

第五步或者叫推论技术，就是角色扮演。为了帮助你练习应对困难的各种方法,治疗师会假定一个“焦虑的你" ,这样你就可以身在“对方的观点”来看这件事,你就可以在特定情形下,挑战你自己对所发生事件的- -些陈述和观点。当你熟练掌握在治疗中学到的方法时,产生焦虑的思维就会消退,你就会体验到- -种自信感和愉悦感,相信自已能够处理好自己的反应,迎接生活。

思维错误

记录产生焦虑的思维时,会发现思维错误可分为以下类别:

1.夸大  一个女人相信她的丈夫将要离开她，因为她太老了,对他不再有吸引力。她的焦虑致使她关注自己脸上和脖颈上的每一条新皱纹,头 上的每- - 根银发,不适宜地将自己跟每一-个她见过的年轻女人相比。她无法认识自已的长处,变得非常失落,以致不知道去充分利用这些长处。然后,她就开始怀疑丈夫对自己的爱和忠诚,甚至都没有想过事实是他也开始出现衰老的迹象。

2.灾难化  当焦 虑的人预感到危险或困难时,他们会将全部的灾难当做可能的结果。--位焦虑患者面临--个相对简单的外科手术时,他会担心结果是死亡或是失去能力。

3.过度概括  一次消极的经历,例如升职被拒,会被解读为-种定律.控制他的整个生活方式(“我在生活中永远一无是处.我不称职”)。

4.忽略积极的方面  焦虑的人会忽略 自已能够成功应对的所有迹象，忘记了过去所有的积极经验,并且只预感到未来不能克服的问题和不能忍受的痛苦。例如,一个焦虑的学生就会忽视过去考试中的高分数;他忘了这次考试只是很多考试的一-次,不会“成就或毁灭”他的职业。

家庭作业

治疗的一个重要部分就是布置家庭作业。既然你正学习应对焦虑的方法,在整个生活中都会应用到,那么完成家庭作业不仅能增强在治疗过程中制定策略的运用能力,还提供了在真实生活情形里检验自已想法的方法。除了控制和记录自己的自动思维外,你还将学习如何用一种能促使你控制焦虑的方式面对产生焦虑的情形,甚至可以将它们“扼杀在摇篮里”。这里有一些观点,你可以记在心里,练习新技术的时候可以用到。.

1.在遇到产生焦虑的情形之前,想想我们称之为“救授因素"的东西。你有什么东西会跟随你呢?焦虑的学生可以将注意力集中在他的好分数上.考试准备上,或者过去考试的好成绩上。

2.为了避免过分概括,仔细考虑下可能有的最坏的结果。例如，如果- -个学生考砸了,难道真的就意味着学习生涯就此终止?难道他没有更多的机会去证明自己的基本能力吗?通常你会发现你可以容忍或“经受得住"这最坏的结果。既然最坏的结果不大可能,你将能够接受发生的事情。

3.如果你心里开始充满那些灾难痛苦或差脬的想象,那就将它们列个表,以逻辑的思维方式和为它们确定可能性来考虑每个想象或幻象。当你开始发现这些有多么的不合逻辑，多么不可能时,你将学会在它们来临的时候挑战它们，而不用写下来。

4.如果对自己焦虑的根源有-些基本的信念,要特别注意拿出事实来检验它们,因为知识是恐惧的解药。如果你有电梯恐惧症,拿出你所收集到的有关电梯安全的事实:建筑结构检查.事故率、警报系统，还有其他类似的事实。如果你害怕心脏病发作,就去做全身检查,日常行动遵医嘱。

5.如果你感觉被淹没在真正面对触发焦虑的情形中,逐渐地去应对。例如,如果一-个男人太过焦虑，没办法约会别人，他首先可以找一个有 正当理由拒绝他的人(例如约会已经订婚或结了婚的人) ,可以告诉她，自己只是在“练习”。一些人害怕走进高楼里,可以在朋友陪同下一次上几层楼梯,然后单独上楼。

6.当你已经处在挑战情形中并且焦虑已经开始时.练习转移技术。将注意力集中在那些跟你的焦虑没有任何关系的细节上。如果你在考试，那就看看你钢笔上的名字或者看看其他同学的鞋。在社交情形下,可以研究建筑物形式、家具式样或者是团队里其他成员的任意表面事实。

治疗师会帮助你将这些技术应用于生活情形中.也会鼓励你尝试更多方法来控制焦虑，例如用铃声或手击掌来增加感官输人;用愉快的幻象来代替令人心烦意乱的幻象;为了免受不愉快幻想的影响，你还可以故意练习唤起一个不愉快幻想的能力，就好像面对一个你不喜欢的电视节目一样。在治疗过程中,你要不断演练这些技术,这样你才能独自依靠这些技术来应对焦虑。

既然你已经开始治疗了,下面有一些一般观念你应该记住。

开始是很重要的。一旦你开始了,一旦你做好决定并开始实施,你就应该注意到更大的控制自己的能力。

设立目标推动你的计划。如果你脑里对你应如何改变和你想要的没有焦虑的生活有一个清晰的图像,那么你将会明白你在朝着什么而努力。将你的想法告诉治疗师,这样他或她能帮助你实现目标。

记住“解铃还须系铃人”。如果发生重要改变,就需要努力。你已经遭焦虑反应折磨好长一段时间了。要想去掉过去那种思维方式,找出新的方法来对抗和完全根除它们,这是需要时间和努力的。

记住需要别人时,还可以借助他人之力来帮助自己。你自己的大家庭、亲戚、朋友、生意上的伙伴、教友、医生,还有其他关心你健康的人,他们都是你治疗过程中的潜在参与者。学会争取他们的理解与帮助。通常这些“重要他人”在被叫去帮助另一个人的时候,他们也经历了自己生命中的有利变化。

在使用治疗中学到技术时一定 要认真。虽然治疗本身是有时间限制的,但是你所学的方法是可以终生使用的。没有人能永远远离情绪问题,但是你可以发现他们产生的焦虑根本没必要主导你的生活。

最后,允许自己为找到迎接生活挑战的新方法而兴奋。你在寻求帮助时已经.展现了足够的主动性,这-事实表明你自己的希望和期望有了生动的闪光点。随着治疗的推进和焦虑的消退,希望的闪光点会为日常生活点燃新的激情。相信它,并且准备迎接它。

附录二 应对焦虑，记住A-W-A-R-E

走出焦虑状态的关键就是完全接受它。保持原状,接受焦虑会让它自动消失。为了更好地处理焦虑,你可以使用感知(AWARE)策略五步法。使用这种策略,你就能接受焦虑,直到它消失。

1.接受焦虑( Accept the Anxiety) Webster 将接受定义为“同意接收”。同意接收你的焦虑,欢迎它。在焦虑出现时,大声地对自己说出“你好”,说“我会慢慢接受的”。

依靠经验来决定怎么办，不要与之斗争。用接受来替换你的拒绝、愤怒和讨厌。抵抗只会让你延长它导致的不愉快感。相反,让焦虑顺其自然。不要让它影响到你的思维、感觉和行动。

2.监视焦虑( Watch the Anxiety)不给 与评价——不好 、不坏地审视它。不要把它当做不受欢迎的客人来看待。相反,按0到10给它打分，看它是如何起伏的。带着自我观察来看它,观察焦虑的顶峰和低谷。公正地监视。记住，你不是你的焦虑。你越将自己与这个体验分离,你就越能独立地注视它。

观察自己的想法、情感和行动,就好像你是-一个友好的，但是不会过度关心的旁观者。将基本的自我与焦虑分离开来。简单地说,自我是处在焦虑状态里,但不是焦虑本身。

3.带着焦虑行动( Act with the Anxiety)将情形 正常化。像根本没焦虑那样行动,正常工作,必要时放慢速度,但是--定要继续。慢慢呼吸,正常行动。

如果你回避这个情形,焦虑就会降低,但是你的恐惧会上升。如果你继续呆在这个情形中,你的焦虑和恐惧都会降低。

4.重复以上这些步骤( Repeat the Steps)继续①接受焦虑,②监视焦虑,③带着焦虑行动,直到焦虑降低到一个合适位置。如果你继续接受、监视、带着它行动,焦虑就会下降。就是重复这三个步骤:接受、监视、带着它行动。

5.期待最好的( Expect the Best)你最恐惧的事情几乎很少 发生。但是下次焦虑的时候不要惊讶。相反,你对如何解决它而感到惊讶。只要你是活着的,你就会有某些焦虑。不要有你已经轻松战胜了焦虑的这种奇幻信念。期待未来的焦虑,摆正自己的位置,当它再次出现的时候,接受它。

 

OK！以上就是这本书的大纲，因为里面涉及的专业术语过多，一时半会儿无法理解，之后在自己焦虑的时候会继续反复重读，来完善博客。有兴趣的也可以自己看看这本书。