久坐后活动肩，颈，腰，腿

经常伏案工作，加上手机、平板等电子产品的兴起，身边的低头族、瘫坐族、二郎腿族越来越多。

而这些习惯的直接后果就是：那些我们以为老年人才有的颈椎、腰椎问题，正悄然成为中青年的通病。

都说牙痛要人命，其实颈椎、腰椎的这种慢性酸痛的折磨，一点都不轻松，谁痛谁知道。而且较难治愈，除了运用药物、针灸、按摩甚至手术等治疗手段，日常做一些针对性的训练，也是非常有帮助的。

近日，国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”，能有效缓解肩颈、腰部、下肢紧张。

这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。

缓解肩颈紧张的6个方法

1.懒猫弓背

**【作用】**提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

**【要领】**每组6_{10次，重复2}4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

【口诀】

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰

肩背放松不疲惫

示意图

2.四向点头

**【作用】**放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

**【要领】**每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。

【口诀】

四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

贵在每天练

示意图

3.靠墙天使

**【作用】**提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

**【要领】**背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面 。

同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6_{10次，重复2}4组。

【口诀】

背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状

示意图

蝴蝶展翅

**【作用】**提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

**【要领】**可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10_{15次，重复2}4组；整个练习过程中身体不应有明显的疼痛。

【口诀】

双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背

示意图

5.招财猫咪

**【作用】**提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

**【要领】**保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10_{15次，重复2}4组。

【口诀】

手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差

示意图

6.壁虎爬行

**【作用】**提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

【口诀】

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

示意图

缓解腰部紧张的6个方法

1.“4”字拉伸

**【作用】**拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

**【要领】**骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20_{30秒；完成3}5次。

【口诀】

单腿4字往上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好

示意图

2.侧向伸展

**【作用】**拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

**【要领】**弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6_{10次，重复2}4组。

【口诀】

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱

示意图

3.左右互搏

**【作用】**提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

**【要领】**躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3_{5秒，然后放松2}3秒，完成6_{10次，重复2}4组。

【口诀】

坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘

示意图

4.站姿拉伸

**【作用】**改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

**【要领】**保持拉伸姿势20_{30秒，重复2}4组。

【口诀】

单腿站姿抓脚面

腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背

缓解腰部紧和酸

示意图

5.靠椅顶髋

**【作用】**激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

**【要领】**完成6_{10次，重复2}4组。

【口诀】

站姿双脚同肩宽

躯干前倾后顶髋

微微屈膝不向前

双臂贴耳尽量展

示意图

6.坐姿收腿

**【作用】**提高核心力量，提高身体控制能力。

**【要领】**完成6_{10次，重复2}4组。

【口诀】

坐稳椅子身不晃

双手扶在椅面上

屈膝收腹腿并拢

保持两秒回原状

示意图

缓解下肢紧张的6个方法

1.足底滚压

**【作用】**改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

**【要领】**每组进行8_{10次，重复2}4组。

【口诀】

单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽

示意图

2.对墙顶膝

**【作用】**提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

**【要领】**每组进行8_{10次，重复2}4组。

【口诀】

双手扶壁分腿立

前脚距墙两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益

示意图

3.单腿拾物

**【作用】**提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

**【要领】**每组进行8_{10次，重复2}4组。

【口诀】

手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊

示意图

4.足踝绕环

**【作用】**提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

**【要领】**向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。

【口诀】

保持脊柱正当中

稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛

示意图

5.单腿提踵

**【作用】**提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

**【要领】**每组练习10_{15次，重复2}4组。

【口诀】

扶住墙面单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

示意图

6.触椅下蹲

**【作用】**提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

**【要领】**每组练习10_{15次，重复2}4组。

【口诀】

双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练

示意图

再好的动作，也需要长期勤练才有效果。趁还未严重到手术的地步，有空的时候，放下手机，多动一动，让你的颈椎和腰椎放松休息一下吧。

声明：【版权归作者所有。若未能找到作者和原始出处，还望谅解，如原作者看到，欢迎联系盟君认领（可发邮至2812588736@qq.com或直接在公众号留言），盟君会在后续文章声明中标明。如觉侵权，盟君会在第一时间删除。多谢！】致敬： 向本文原创者致以崇高敬意！版权声明

**【要领】**每组练习10_{15次，重复2}4组。

【口诀】

扶住墙面单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

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示意图

6.触椅下蹲

**【作用】**提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

**【要领】**每组练习10_{15次，重复2}4组。

【口诀】

双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练

[外链图片转存中…(img-yY2pDPUy-1636731342752)]

示意图

再好的动作，也需要长期勤练才有效果。趁还未严重到手术的地步，有空的时候，放下手机，多动一动，让你的颈椎和腰椎放松休息一下吧。

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