姿势跑法

18条正确跑步技术的法则

1、双脚轮流转换支撑
2、把足踝竖直向臀部抬
3、尽量减短支撑时间
4、支撑脚落地时尽量不出力，保持放松与轻巧
5、支撑点要落在跖球部上
6、不要以脚跟着地
7、不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高
8、足踝始终维持在固定的角度
9、膝盖始终保持弯曲，不要打直
10、脚掌每一次的着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后
11、不要刻意加大步伐或是加大动作的幅度
12、膝盖与大腿尽量放低，保持放松
13、不要使膝盖与大腿前后摆动得太远
14、落地时不要固定，不要耽搁，要尽快起身
15、不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地
16、你的双腿应该是自由落下，不是靠任何的肌肉活动
17、使肩膀、臀部和脚踝保持在一直线上
18、摆动手臂是为了移动脚步时让身体维持自然的平衡

书籍下载地址：

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视频地址：

http://v.youku.com/v_show/id_XNDQzNjc4NjY4.html

他人的看法与评价：

“姿势跑法”有以下的几个要点：

• 1. 腿始终保持弯曲，支撑脚在中掌部位形成支撑点，身体呈S型。
• 2. 身体略前倾，落地时支撑脚位于身体的正下方。
• 3. 直接把支撑脚用大腿后侧肌群的力量拉离地面。
• 4. 小步幅高频率，支撑脚拉离地面后不要过度前伸。
• 5. 让全身的肌肉保持放松的状态。

这种跑姿的好处在于: 与前掌跑法相比较 “姿势跑法”没有脚尖蹬地的动作，这样就不会令你的脚踝和小腿感到过分的压力。许多前掌跑法的反对者就认为，一般跑者的小腿肌肉力量跟本不足以支持身体跑比较长的距离，而“姿势跑法”则要求支撑脚的落地部位更靠近足弓，且后跟也要落地，但基本不承受身体的重量。在克服重力将支撑脚抬起的时候，只有大腿的后侧肌群和臀部肌肉用力，感觉是把脚牵拉离开地面，而不是足部本身给地面一个下压力，再依靠反作用力将脚抬起。这个动作同时也就减少了脚和地面接触的时间，从而提高了跑步的效率。

在第二个动作要领中，支撑脚落于身体的正下方是非常关键的，许多跑者习惯落地时脚落在身体的前方，这样也就很难完成用大腿的力量把脚再拉起来的动作。书中把支撑脚落地的瞬间称为“关键姿势”，以说明这一时刻的动作是整个“姿势跑法”的核心。此时肩部，髋部和脚的落地点基本呈一条竖直的线。建议读者可以对着镜子练习下静态的姿势，以固化这一关键的动作。而当支撑脚被拉起来时，身体放松，用重力的作用让另一只脚自然落地，当然，也要注意落地的位置依然在身体下方，如此往复，你会觉得自己的双腿像车轮一样顺畅的前行。

如果尝试着用上面说的动作跑上几步，你就会发现，要实现每次落地都在身体下方，你的步幅肯定不会很大，而且把脚拉离地面后大腿也不会过多的前伸。否则你将一直处于“追赶”你的脚的状态，从而回到前掌跑法的姿势上去。如同落地姿势的争论一样，步幅与步频这一对矛盾也是令想提高成绩的跑者们纠结不已的问题。在本书中，作者非常明确地站在了小步幅高步频一方，不仅是由于“姿势跑法”的动作要领与此一致，作者还指出大步幅落地时，腿基本呈一条直线，膝盖所受到的冲击比较大，这样会增加受伤的风险。与之相比较，小步幅落地时，大腿与小腿之间呈一定的角度，肌肉会分担部分膝盖所承受的压力，从而起到保护的作用。 那么这样还能跑得快吗？作者引证了许多成功的跑者，甚至不乏一些对速度要求更高的短跑选手，例如迈克尔.约翰逊，他们取得优胜的秘诀就在于更高的步频数，这样就可以保证你在小步幅的前提下依然能跑得很快。在上一节，我们提到，落地时较短的接触地面时间，提高了跑步的效率，自然流畅的连续动作都为“姿势跑法”的高步频提供了保证。

对于上肢动作，作者也做了明确的说明。在书中，作者强调了身体应略前倾，注意这是一个整体的感觉，如果有弯腰，只是上身向前就是错误的动作了。作者解释这个前倾的动作保证了身体在跑动中可以更好地利用重力的作用与支撑脚的落地动作相一致，从而让整个跑姿更加协调。读者可以在下坡跑中比较容易地体会到这一动作要领，简单地说，身体的前倾也是为了营造一种类似跑下坡路的感觉，以重力的作用来牵引全身的动作，从而提高跑步的效率。除此以外的其他部位，例如两臂，只需要自然的下垂，不需要刻意的摆臂来带动身体，上肢的肌肉也应处于放松的状态。 在跑动的过程中，不需要向下踩，或者用意识来控制脚落地的部位，这样会令跑姿变的僵硬从而影响到整体动作的流畅性。