注:在工会做瑜伽教练有半年多时间了,自己结合艾扬格瑜伽和阿斯汤加进行教学。最近把上课的课表贴出来,后续会逐步附上瑜伽体式图解。欢迎有兴趣的同学一起交流。
最开始上课时,每次结束课程,嗓子都会不舒服,慢慢的学会了用中气发声;最开始上课时,话总是很多,生怕学员理解错误,慢慢的学会用更加简洁和清晰的语言表述;最初上课时,示范动作总是很多,慢慢的知道了必须让学员在练习过程中去纠正效果更好。
每次被叫一声老师,都感觉很高兴,有点小小的骄傲:用自己的行动去把世界改变的更好一点。
每次被叫一声老师,都感觉很高兴,有点小小的骄傲:用自己的行动去把世界改变的更好一点。
第一课:
1.
山式 Tadasana
功法:
- 双脚并拢站立(初学者可以略微分开一点,但是需要保持双脚内侧平行),双脚大脚趾和脚后跟并拢。伸展所有脚趾,并且力量均匀的踩在地面上。
- 膝盖肌肉绷紧,不要过度伸展导致关节锁死。膝盖骨向上提升。
- 尾骨内卷,收缩臀部,提拉大腿后部的肌肉。收紧根锁(初学者收紧会阴部小肌肉群)
- 收紧小腹,横膈膜上提,扩展胸腔,整个脊椎向上提升,颈部自然挺直。
- 手臂可以伸展过头顶,向上有力量;或者双臂放在身体两侧,向下延伸有力量。
注意事项:
- 整个足部是均匀受力向下踩,双脚受力应该一样。因此身体的重量是均匀的通过两条腿散布在足底上。请观察一下自己的鞋,你是否会发现磨损的程度不同,根据个人的情况,调整你在山式上的侧重点。
2.
树式 Vrksasana
功法:
- 山式站立
- 弯曲右腿,把右脚脚跟放在大腿根部, 脚掌( 脚趾向下 )踩在左大腿上
- 左腿膝盖收紧,不过过度伸展,初学者可以略微弯曲,这样可以使得小腿肌肉收紧,可以保护脆弱的膝盖,随着膝部和小腿力量的增强,可以逐渐伸展膝盖,但是仍然不要锁死关节。
- 保持这个体式5个深长的呼吸。二级学员可以微微闭上双眼,让身体更好的感受平衡的力量。5个呼吸之后,复原并放松双腿。
- 换到另一侧体式,重复这个动作。
3.
战士第一式
4.
战士第二式
5.
战士第三式
6.
三角伸展式
7.
三角侧伸展式
8.
双角第一式
9.
幻椅式
注意:手臂带动髋部以上向斜上伸展,同时臀部向斜后方像要坐一把椅子一样与上半身形成对抗的力量。利用这种对抗的力量和呼吸可以保持平衡的状态。注意膝盖不要超过脚尖。为了收紧小腿肌肉,可以翘起脚趾。
10.
完全船式
注意:开始前,请将尾骨坐实垫子,收紧小腹,每次呼吸都让胸腔完全的扩张和完全的收缩。
第二课:
复习第一课内容
11.
牛面式
12.
手抓脚趾站立伸展式
13.
鸟王式
14.
四肢支撑式
功法:
第一步:俯卧在垫子上。
第二步:双手放于胸部两侧地面;双脚打开与跨同宽,脚趾触地。
第三步:呼气,将身体抬离地面,肘部保持弯曲,双手及双脚趾支撑地面。
第四步: