肱二头肌高级训练法--“21响礼炮”
发表时间:2017/7/27 14:31:18
2001年3月号美国《肌肉与健康》杂志上刊登了一篇超强度训练手臂的文章,其中谈到了一种足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法,称之为“21-Gunsalute”。
老外常喜欢把手臂称之为“Gun”意为大炮,“Salute”是行礼、鸣礼炮的意思,所以把这种训练称之为“21响礼炮”
21S广义上叫做分程训练法(The Platoon System)。他把一组动作分为3个部分:开始做前半程,然后做后半程,再以全程结束。
如何燃放21响礼炮?
以杠铃弯举为例,开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行,接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前,最后再做7次全程动作完成一组练习。
如果重量选择合适的话,总共要完成“3X7”,即21次,14次半程动作,7次全程动作,21次训练法由此得名。
分程训练法不一定次数限制在21次,可以是3X8或者3X10等,阿诺就喜欢用3X10的模式。
虽然理论上21S可以用于所有肌群,但与其他高级训练法相似,21S相对容易运用于屈肌。如二头肌,小腿,腹肌等,不过在三头肌下压,下背屈伸等训练中运用此法获得了比较好的效果,所以重在实践。
21响礼炮的训练模式并非只局限于二头肌,其它如杠铃卧推+哑铃飞鸟,杠铃臂屈伸+哑铃颈后臂屈伸等都可以做,有待于你在实践中去体会。
最后提醒大家的是:以上讨论的训练方法能给肌肉以深度的刺激但不宜频用,最好2-3周一次,这样才会带来最好的效果,要发展肌肉,每一种训练方法都有效,但又不会一直有效,当你身体适应它时增长就会停止,这适用于所有训练方法,但没有一种练法具有连续性。