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竟然没人邀请我？这不科学......首先背部的肌肉背阔肌，你背部两块很大的三角形肌肉，从肩膀的下部，一直向下延伸到腰部，他们是上半身最大的两块肌肉。基本功能：向下，向后拉动肩膀。竖脊肌；位于下背部，保护神经通道，并且帮助脊椎保持竖直。他们还是在高弧度的训练后回复最慢的肌肉。基本功能；保持脊椎竖直。请注意；斜方肌是平滑的、三角形的肌肉，从颈部像外，向下延伸，并且向下插入两块肩胛骨之间。他们实际上应该属于肩部肌肉群。有三个方面决定了背部的完美程度；(1)上背部的厚实度和肌肉发达程度(2)背阔肌的弧线和宽度(3)下背部和背阔肌下部的清晰度和发达度。背部肌肉的功能从健身的角度来看，背阔肌有两项最基本的功能；将肩膀像后拉动(在一个划船动作中)以及向下方拉动(在一个下拉动作或者引体向上动作中)。而在做这些动作时，健身者通常都会犯一个错误就是肱二头肌出力过多，而背部肌肉则出力不够。另外还有一种错误就是通过摇摆身体，让下背部出力，而不是背阔肌完成主要工作。在锻炼背阔肌的时候，你需要努力将它们孤立出来，只让它们获得最充分的锻炼。下背部的功能与身体其他大部分肌肉的功能都不同，它们是起稳定作用的，主要作用在于保持身体平衡，而不是像肱二头肌一样，在一个完整的全幅度动作中持续收缩和放松。因此，当你做一个全幅度的练习时，比如俯卧挺身或者直腿硬拉，将太多的压力加在下被上，它将需要一周的时间才能完全回复。这就意味着，用最大重量和强力练习，让下背部竭尽全力的时候，一周只能进行一次，在其他的日子里，你只能进行非强力训练，使用较轻的负重。设计背部训练计划在制定背部训练计划时，你需要考虑到背部每一块重要的肌肉都是如何发作用的，从而为每一个重要区域安排相应的联系。如果你不了解背部的复杂性。不知道完全发达的背部需要多少种不同的练习动作，你的背部就会出现严重的弱点。例如，如果你认为做5组正面引体向上，5组坐姿宽卧下拉，5组颈后引体向上，5组坐姿窄卧下拉之后，背部已经得到合适的锻炼了，那不会有多少好处。这些动作都仅仅发挥了背部肌肉的下拉功能，这会使背阔肌的宽度增加，但一个完整背部训练计划还必需包括增加背部的厚度和背阔肌下部的厚度的动作以及增强下背部的力量和清晰度的动作。最基本的训练计划是从一些简单的练习动作开始的，比如硬拉和引体向上。接下来，在硬拉的部分，你将要加入其他针对背部练习，如俯卧挺身和负重体前屈。同样地，引体向上的部分也要补充一些下拉动作，双手划船的动作则有时可以换成单臂划船的动作等等。拉伸和紧缩我坚定的相信，在每组动作之间都应该紧缩肌肉—对背部来说尤其如此。在训练背部的过程中，你必须不断地紧缩这个区域的肌肉，来学习彻底地控制它们。在动作组织间控制它们。在动作组织间紧缩肌肉，能让你的肌肉始终处于活跃并且充血的状态，并且真正地为下一组动作做好准备。另外，持续地拉伸背阔肌有助于塑造背阔肌的弧线，增强背阔肌和腰肌的联结度，这些都会让你的背部看起来很棒。当你在用引体向上和坐姿下拉动作训练背阔肌时，在两组动作之间，用一只手抓住一件结实的东西。然后用力向外拉伸背阔肌，或者同时拉伸两块背阔肌。这会拉长肌肉，帮助你的动作达到更大的幅度，让你的肌肉在动作过程中更强地收缩，并且还能发展背阔肌下部，直到腰肌位置。宽握正面引体向上练习目的；加宽上背部，塑造出背阔肌的完整弧线。拉起身体，直到胸部而不是后颈触到横杠，这样你的动作幅度可以略微大一些，做这个练习时，你的动作可以不那么规范，你可以允许你自己稍微借一下力，以在疲惫时继续做反腐动作。动作要领；(1)手掌朝下，握住横杠，握距在可行的范围内尽可能地宽(2)身体悬挂在横杠下，然后向上拉起身体，试着让胸部的顶端贴近横杠。在动作的顶部位置保持一小段时间，然后再让身体回到动作的起始位置。背阔肌器械下拉练习目的；加宽背阔肌上部。这个练习允许你用比体重轻的重量来完成一个引体向上的动作。这样你就能用更多的反复来锻炼上背部，如果你觉得需要对这个区域进行更多锻炼的话动作要领；(1)手掌向下，握住横杠，握距较宽。坐在凳子上，双膝弯曲，放在支撑物下方。平稳地将杠铃向下拉，直到它接触到胸部地顶端。注意，要让上背部来完成工作，不要向后摇晃，让下背部参与进来，放松，再次伸展双臂。感受背阔肌的充分拉伸。窄卧引体向上练习目的；锻炼背部肌肉，加宽背阔肌下部，发展前锯肌。要让背阔肌看起来更长，更宽，这个练习动作是再合适不过了。动作要领：(1)握住横杠(或者是许多健身房都有的那种三角形把手)，双手之间的距离要足够近，两只手各再杠的一侧。身体悬挂在横岗下方。(2)向上拉起身体，让胸部接触到(或者几乎接触到)双手；慢慢地身体以充分拉伸背阔肌，将动作做到最大的幅度。坐姿拉力器划船练习目的；发展背部厚度，锻炼背阔肌下部。动作要领；(1)采用坐姿，双手握住把手，用你的双臂紧紧地握住前面的横木或者其他障碍物，双膝略微弯曲，伸展你的双臂，身体略微前倾，感觉背阔肌的拉伸。你应该坐得离配重片足够远，使得拉伸的时候，所用的重量落不到最低处。2.从这个起始位置，将把手向后拉，直至它们碰到腹部；你应该感谢你的背部肌肉做了大部分工作，背部应该向前弓，胸部向外突出，再将把手拉向你身体的时候，尝试让两块肩胛骨合在一起。不要前后摇晃，这样下背部就会参与到动作中。当把手碰到腹部的时候，你应该挺直坐着，不是向后倾斜。始终让重量处于你的控制之下，放松，向前送回把手，再一次拉伸背阔肌。单臂哑铃划船练习目的；分别锻炼背部的每一侧。与杠铃划船相比，使用哑铃一次只做一侧的划船动作有两个独特的优点；第一，将每一侧的背阔肌孤立开；第二，你可以将重量提的更高，并因此更充分地收缩肌肉。做这个练习时，使用很重的重量与完全的动作幅度相比是没那么重要的，后者有助于增强中背部的块头和清晰度。动作要领；(1)一只手握住哑铃，上身前倾，直到驱赶基本与地面平行。将你空出的那只手放在凳子上做支撑。开始时，让哑铃以一臂远的距离悬于身体下方，感受到最大程度的拉伸。转动你的手腕，让手掌朝向你的身体。(2)你的身体保持稳定，讲哑铃向上提举你身体的一侧，集中注意力，用你的被捕而不是臀部的力量来完成工作。将哑铃有控制地放下。完成一组动作之后，再换用另一只手臂重复以上过程。更多健身方面的知识会放在微信公众号《小主健身App》，欢迎大家关注。还有别忘了点赞哦！

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