《高效休息法》IT从业者如何高效休息

大脑疲劳和身体疲劳不同，身体再怎么休息，大脑疲劳还是会在不知不觉中积累
大脑是一个重量仅仅占体重2%，却消耗着20%能量的大胃王，这些能量大部分都用在了预设模式网络（Default Mode-Network）

DMN

指的是由内侧额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本操作

即使发呆、放空自己，只要DMN过度运作，大脑就永远得不到休息。那种“明明一整天都在发呆，但还是很累”的感觉，可能就是DMN过度运作的结果。
疲劳感本身就是一种大脑现象，大脑的疲劳感比身体上的疲劳感来得更快。
如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构，你将永远无法获得休息

正念（mindfulness）

通过冥想等方法促使大脑获得休息的总称

• 乔布斯就是冥想实践者
• 谷歌公司将名为SIY的正念课程纳入公司内部研修系统

消除大脑疲劳的七个休息法

一、正念呼吸法——感觉脑袋昏昏沉沉时

容易疲惫的大脑，无法关注“当下”，注意力焕然、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆，根本原因：意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”

对以下情况有效：

减轻压力，抑制杂念
提高注意力和记忆力
控制情绪
改善免疫力

1.采取基本姿势

坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背
腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉
闭上眼睛。如果采用睁眼的方式，则双眼望向前方2米左右的位置

2.用意识关注身体的感觉

感受与周围的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等。）
感受身体被地球重力吸引

3.注意呼吸

注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）
不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉像是等着空气自然到来
为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签

4.如果浮现杂念

将注意力重新放在呼吸上（呼吸是“意识的锚”）
产生杂念是很正常的，不必苛责自己

关键点：

5分钟或10分享，重要的事每天持续实践
要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）

二、动态冥想——心事重重时

摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”
人们往往同时要做好几件事，越处于“自动驾驶状态”，大脑越容易出现杂念。一旦成为习惯，注意力和专注力会下降

对以下情况有效：

改善专注力和注意力
实现心流状态（flow state）



1.步行冥想

步行速度任意，一开始建议走慢一点
有意识的留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉
给自己的动作分类，例如“左右”“上下”（这样能进一步集中注意力）

2.站姿冥想

双脚与肩同宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高
注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉，还要感受重力
慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下至原位，反复重复几次

3.坐姿冥想

坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀
用心感受肌肉、关节的变化
转动一次后，再反方向转动，集中注意力

4.其他方法

有知识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。
开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉，手握方向盘触感、刹车时肌肉与关节的变化等
一边做简单的体操，一边关注身体的变化

关键点

提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯
吃饭时也可以进行动态冥想，如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等

三、压力呼吸法——压力导致身体状态不佳时

改善脑补结构，改变对压力的感知方式
压力逐渐积累会对身体造成巨大的伤害，开始可能只是身体疲惫或肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等
为了防止压力产生和恶化，可以采取从大脑（前额叶和杏仁核）开始改善的“压力呼吸法”

对以下情况有效

消除压力
消除压力造成的紧张感（肩膀僵硬等）
改善其他身体不适

1.注意压力来临时自己的变化

采取冥想的基本姿势（正念呼吸法）
将造成压力的原因总结成一句话（这样做更容易把握身体和内心的反应）

2.将意识集中到呼吸上

参考正念呼吸法

3.将意识扩散至全身（

将注意力扩散至全身设想全身都在“呼吸”）
吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位都在随着呼吸起伏，有意识的保持该部位的放松
继续将注意力扩散至周围的空间

关键点

身体疲劳的主要原因是大脑疲劳
将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化

四、“猴子思维”消除法——想跳脱思考怪圈时

让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来
猴子思维：脑海中过多的思虑和杂念
过多的思虑和杂念就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量的能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。
只要给那些反复出现的想法“取个名字”就能摆脱这种状态

对以下情况有效：

抑制某个想法的重复出现
提高注意力
改善睡眠质量，容易进入深度睡眠



1.扔掉胡思乱想

给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情
想象把那些已经“受够”想法踢出大脑的感觉

2.找到例外

试想一些不符合该想法的例子
一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提
想想一直纠结的这个想法是否有反例

3.站在先贤的角度看待问题

自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？
他们是否将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”
等视之？

4.不要判断好坏

正念的基础是接受原原本本的当下，出现的想法是好是坏都不重要，重要的事不要对此做价值判断，不做道德评判

5.探索原因

为什么这个想法会出现这么多次？
从自己的深层需求开始重新思考

关键点

思考的重复会妨碍睡眠

五、RAIN法——被愤怒冲动冲昏头脑时

创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构
大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构

针对以下情况有效：

平息怒气
控制欲望，抑制冲动情绪
减肥、戒烟



1.Recognize（认知）

认识到内心的愤怒
不把愤怒和愤怒的自己划等号

2.Accept（接受）

接受自己愤怒的事实

3.Investigate（调查）

观察一下愤怒时身体有何变化？
心率变化如何？
身体哪个部位感到紧绷？

4.Non-Identification（保持距离）

不要过分纠结自己的情绪
甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事

关键点

目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动。

六、温柔的慈悲心——看他人不顺眼时

培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪”
遇到看不顺眼的人或事，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些情绪上，不去花时间多培养“积极向上的情绪”

对以下情况有效：

抑制对他人的负面情绪
培养正面情绪



1.保持正念的意识姿态

平常的正念冥想持续做10分钟
注意力从消极情绪重新集中到“当下”

2.想起那个“让你不爽”的人

内心浮现那个造成你压力的人
关注想起他（她）时的身体感觉和心情变化

3.在心中对他（她）默念以下句子

“希望你能避开各种危险，平平安安”
“希望你幸福，安心自在”
“希望你身体健康”

关键点

“慈悲心”可以抑制DMN的过渡活跃

七、扫描全身法——身体不适有同感时

从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛
大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。
大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时会局部感到疼痛。
正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构

对以下情况有效：

压力性疼痛
皮肤病、热潮红
调节自律神经



1.平躺并关注自己的呼吸

没有平躺的环境可以坐在椅子上
有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化

2.将注意力集中在左脚尖

脚接触鞋子或袜子的触感如何？
脚趾与脚趾的触感如何？

3.扫描全身

从左脚尖开始“扫描全身”
吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入做脚尖
吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身从鼻腔呼出

4.全身各个部位都可以这么做

从我左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身
观察有疼痛感的身体部位，并扫描这一部位

关键点

对于肩酸和全身乏力效果显著
也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”

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