膝盖中了一箭之康复篇-第九个月暨3月份目标总结

2015年进行了右膝前十字韧带重建术，至今已经有九个月了。

3月份整个膝盖的恢复情况并不明显。一是本体感觉还没找到，始终觉得是条伤腿，有些动作不敢做。比如从半米高的地方跳下来都觉得心有余悸。我认为伤腿是具备这样的能力的，只是心理作用而已。这点如果不克服的话以后跑山是道坎。二是伤腿和好腿的肌肉水平仍然有明显差别。伤腿的肌肉力量比好腿要弱一些，做一些大重量的训练（比如深蹲）感觉非常明显。跑步的时候这点差异倒是没什么大的影响。当然仅限于路跑，越野跑就不得而知了。毕竟有快一年没跑山了。

针对伤腿已经很久没有进行任何针对性训练了。现在平均一周练一次腿，两腿肌肉不均衡也就凑合着练。3月份健身房出勤率还是比较高的，估计去的次数有15次左右吧。虽然这个月非常忙，基本上早上8点出门，一直到晚上将近8点才回到公寓，但基本上回到公寓稍作休息就马上去健身房。这边的健身房就在楼下，步行只要3分钟即达。而且健身房里基本没什么人，也没多少人搞力量训练，所以不怕别人和你抢器材。经过这一个月的训练，感觉力量比以前的巅峰时期有所进步，以后还是要保持下去。

3月份的目标是做20次腹肌撕裂者，最终总共做了21次。现在做腹肌撕裂者已经可以轻松跟完全程了。当然有些动作做的还不是很标准。练了这么久腹肌依然还是若隐若现，可能还是腹部赘肉较多的原因。在印度这边呆了一个月吃肉的次数两个巴掌都数的过来。来到这里就没吃到过猪肉，鸡肉偶尔能吃到一点，还有周末下馆子的时候吃点羊肉。还好我机智的带了一罐蛋白粉过来，每次健完身吃一勺蛋白粉，有效补充蛋白质。这里吃肉少，又不油腻，简直是趁机减肥的大好时机。由于这个月想继续控制体脂，所以采取了相对严格的节食策略，早饭、中午饭照常吃，一周有5天不吃晚饭。节食再配合运动感觉体重有所下降，可惜这边没有称，不知道自己现在的体重是多少。最近一次称体重是3月初的时候，体重是71.6KG。我感觉现在已经降到了70KG，离终极目标还差5KG。

3月份跑步出勤8次，跑步总距离77公里。主要还是因为太忙了，早上起不来，晚上又要力量训练，把跑步的时间都给挤没了。

不过在浦那参加了当地两次马拉松活动，跑了两个半马。这也是难得的体验。

第一次是3月20日。早上5点就到了比赛地点，热身是跳舞20分钟，如果全程跟完肯定累的不要不要的。早上6点钟开跑，漆黑一片，一直跑到太阳出来，大地重见光明。志愿者都很热情，水之类的补给很充足，由于是折返赛道，所以每隔几公里就有水可以补给。不过我自己刷半马习惯了，平时自己跑中间都不补给的，所以整个过程中也没喝多少水。由于这次跑步穿的是越野跑鞋，不是很合脚，跑到第10公里后脚上磨了水泡，所以速度逐渐下降，发挥欠佳。

上周末的半马活动中我充分吸取了教训，提前买了一双跑鞋，是印度这边颇受欢迎的POWER品牌，感觉物美价廉。整个过程基本保持定速巡航，配速在5分10秒左右晃荡。最后两公里有个组织者主动领跑，帮我带速度。那时候我已经处于力竭的边缘，在他的带领下又重新振作起来，这两公里的配速反而是整个半马最快的配速。看来以后跑马还是要跟着兔子跑，要省力不少。

本来要在浦那呆到6月多才回去的，后来计划有变，4月下旬就要回去。刚好5月15日有汶川50公里越野赛，我出山的时候到了。4月份好好训练，汶川越野赛只求安全无伤完赛。这样我就有资格参加100公里越野赛了。

4月份的目标是交稿手上翻译的书，并且跑4次半马训练。跑4次半马训练对我来说难度不大，但交稿手上翻译的书则比较难，因为还有50多页没有翻译完，而且翻译完还要整体全部校审一遍，工作量还是比较大。尽力而为吧！

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