（十）提升幸福感

通过行为提升幸福感

数百年前，笛卡尔的二元论认为身体与精神二者是分开的，治疗就如同修理机器一样，只是关注身体，而与精神完全不相关。直到十七世纪的西方，笛卡尔的二元论思想一直都是主宰的力量。但是后来出现了一大批学者开始反驳这个观点，著名的有：约翰·卡伯尼，赫伯特·本森、艾伦·兰格等，这些心理学家和医学家指出：人不能把健康单独归为身体，也不能单独归为心理，因为身体和心理紧紧相连密不可分，心理健康有助于身体健康，而身体健康也有助于心理健康。由此，心理学进入了繁荣发展的时期，但不幸的是，现代心理学似乎陷入片面强调心理作用的泥沼，而忽视了身体对心理的影响。

一个偶然的机会，美国著名的心理学家马蒂邀请沙哈尔老师来到他的家里做客。马蒂老师家有个著名的玫瑰花园，之前沙哈尔老师只是在书中读到过，这一次有幸能够身临其境，亲自坐在花园中，与马带老师一起畅谈积极心理学的过去、现在和将来。沙哈尔老师也小有兴致地将自己的课堂教学心得与马蒂老师分享。

当谈话进行到了一半的时候，马蒂停了下来，问沙哈尔老师：“你是否想过，如今积极心理学所面临的最大问题是什么?”

“是什么?”沙哈尔老师连忙请教，同时掏出了自己的笔记本。“现在积极心理学所面临的最大问题就是我们关注的地方都集中在了颈部以上。”马蒂老师一语中的地说，“但是人们出现状况的部位恰恰都是在头部以下。”

马蒂老师是积极心理学的带头人。当年在行为主义心理学占统治地位的时候，他就提出了认知心理学。他的视线总是站在最前端：如今，当人们都在热衷于研究心理学的时候，马蒂又提出了新的观点，认为人们应该多关注颈部以下。

沙哈尔老师提出四个行为，有助于我们提升幸福感：

体育运动

医学之父希波克拉底说过这样一句话，传了两千四百年。他说：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”他还在古希腊山上的岩石刻了这样的一段文字：“你想变健康吗？你就跑步吧！你想变聪明吗？你就跑步吧！你想变美丽吗？你就跑步吧！”

沙哈尔老实说：“运动是一种需要，就好比每个人都需要氧气、需要维生素、需要碳水化合物一样。”沙哈尔老师总结了运动的几点益处：

1. 运动可以改变人的精神状态：当一个人在运动的时候，大脑会产生一些化学物质，而这些化学物质恰好是神经传导通路所需要的。也就是说，当一个人跑完步之后，大脑最容易产生新的神经传导通路。所以，一个人在早上或是在一天运动了，那么它可以更好地记住所读过或所听过的内容，使记忆力增强。如果连续运动几次，运动后悔变得更加有创造力。另外，大脑所释放的这些新的化学物质的量与人的需求你恰好完全吻合，不多也不少。疑问这是自然赋予人的力量。当释放这些化学物质的时候，也是人状态最好的时候。
2. 运动可以让人保持最佳体重：我们每个人的基因都给我们规定了自己应有的体重，如果我们运动，就保持在这个水平，此时我们是健康的；一旦我们不运动的话，我们的体重就会增加；当然，运动也可以帮助我们恢复到应有的体重。这也就解释了为什么那些没有结合运动的减肥方法大都是不成功的，因为运动使我们的身体一直向自己应有的水平靠近，如果我们不运动，这个过程就会变得很困难。
3. 运动可以提高成绩：美国伊利诺伊的一个区自从引入体育课后，学校的教学水平显著上升。要知道美国的学生通常在国际测试中很难获得好成绩，数学、科学测试通常都是第八位的水平，但伊利诺伊是个例外，他们以数学第六、科学第一的好成绩让整个美国教育界感到惊奇。在相对落后的宾夕法尼亚的学校也取得同样的教育效果，在引入体育课前，学生的表现水平低于全国的平均水平，在引入体育课仅仅一年后，他们的课业水平就超出了全国水平的70%。
4. 运动可以治疗各种心理疾病：哈佛医学教授约翰·瑞提的研究表明，运动可以帮助人体释放更多的神经递质、肾上腺激素、血清素、多巴胺，它们都和最重要的精神病药物非常类似。

当然，运动要适度，我们可以要求一个成年人一天跑一两公里，但如果这样要求一个婴儿那就有点过分了，我们可以根据自己身体的水平先定一个运动量，再逐渐增加。沙哈尔老师说展示了这样一个图表，纵坐标是身体和精神上的收益，横坐标是运动量，这两者的关系是个抛物线，中间最高，然后两面逐渐减少。太多或太少的运动量对我们的精神和身体都不是件好事，只有适量才能获得最佳的收益。

冥想

冥想是一种改变意识和行为习惯的形式，它通过获得深度的宁静状态而增强自我认知、培养良好的身形状态。在冥想期间，人们通常集中在自己的呼吸并调节呼吸，采取某些身体姿势（比如瑜伽姿势）。使外部刺激减至最小，产生特定的心理表象，或什么都不想。

根据科学实验证明，冥想可以让我们左脑平静下来，让意识听听右脑的声音，这样我们的脑波会自然转成α波。当脑波呈现为α波时，想象力、创造力和灵感便会源源不绝涌出，此外对事物的判断力、理解力都会大幅度提升，同时身形会呈现安定、愉快、心旷神怡的感觉。

冥想原本是宗教活动的一种修心行为，如禅修、瑜伽、气功等，但现今已经广泛地被运用在许多心灵活动的课程中作为一名长期的冥想者，沙哈尔老师给我们列举了冥想的四种好处：

1. 冥想能给人启发，让心灵变得平静：沙哈尔老师是一位虔诚的冥想者，他最喜欢做的事就是每天早上起床，独自一人坐在餐厅里，透着高大的玻璃望着外面。一天，沙哈尔老师望着窗外，突然眼前所有的色彩变得更加明亮，世界变得更加澄澈干净。他意识到自己受到了启发，因为他曾经在一本书上读过，当一个人受到启发时，一切事物都会变美，这个世界会变得比真实更加漂亮。
2. 冥想能让大脑前额皮质左侧更活跃：沙哈尔老师说，幸福的人前额皮质的左侧更有活性，而不太幸福的人前额皮质右侧更有活性；这是测量幸福感的一种非常重要的客观指标。一些长期研究冥想的人发现，冥想恰恰能使人前额皮质的左侧更活跃。
3. 冥想可以降低人的情绪波动，提高身心免疫力：警觉反应是另一个测量幸福感的客观指标。著名临床心理学家丹尼尔·格尔曼在他的《毁灭性情感》一书写道：“一个人警觉性越大，越倾向于产生烦乱的情感。”沙哈尔老师说，通过冥想，可以使人达到一种相对冷静的状态，降低警觉度，从而让我们的身心更有活力和弹性，大大提高我们的心理免疫力和身体免疫力。哈佛医学院的一位老师每天坚持做三十分钟的冥想，一段时间后，他的情感和身体都得到很大程度的改善，与那些不做冥想的人比，他的状态要好的多。
4. 冥想可以修复身体和心理的创伤：冥想已经越来越多地应用在精神病领域里，并且已经证实十分有效。哈佛大学的一项研究证明，正念性冥想可以让严重抑郁症的复发可能性降低50%。我们知道，当人生病的时候通常会在头脑中建立起一条神经通道，这条通道一头连着身体对疾病的认知，一头连着压抑、痛苦等负面情感。当我们再次患病时，相应的消极情感会立刻涌起，就是因为这条通道的存在。冥想者可以借助专注来重建认知通道，建立起新的神经通道。在冥想中，你可以感知身体的状况，观察它、和它玩，让它和积极的情绪连接起来。更重要的是，当你放弃对疾病的关注时，你的潜意识就会调动内在的机制来修复身体，正如我们之前所说，你关注什么、相信什么，什么就会成为现实。

每个人都能够借助冥想来创造身体和心理上的奇迹，不要把它认为是什么超能力，它是心理上本来就有的东西，而且是任何人都搓手可得的东西。那么，我们应该如何进行冥想呢？

沙哈尔老师说，冥想的形式有很多种：瑜伽、气功、太极；静坐冥想、烛光冥想、移动冥想、观呼吸冥想……无论你喜欢哪种形式，最关键的是要适合自己。沙哈尔老师为我们总结了各种瑜伽训练形式的共同点：

1. 专注：专注是冥想的第一个阶段，这时要求心注于一处一物，但此处此物，已不是调息调心阶段的体外一物或体内某一点，而是意识内的某一影像。
2. 调息：调息就是调节人的呼吸系统，是冥想训练的基础。大多数冥想都主张用腹式呼吸，这种呼吸主要是让鼻中的气体自然到达腹部。在这个过程中气体要保持轻、细，渐渐深长至腹部，如果连自己都听不见呼吸的声音，这就表示已经到了调息的境界。在吸气时，空气进入肺中并充满其中，使肺叶得到舒张，从而膈肌的位置被压低，这样胸部就会变得比较空松，腹部变得向外凸出；在呼气时，腹部紧缩使气体上升，膈肌被向上推紧紧贴住肺部，这样肺中的污浊之气就会向外扩散。
3. 调心：当杂念升起，千万不要刻意去控制它，也不要勉强让心宁静，让心有任何的挂碍或负担。有杂念，特别是在练习静坐初期，是很正常的。这绝不是表示你的思想比从前混乱，反而是因为你比从前安静，你终于察觉你的思想一向是多么杂乱。千万不要灰心或放弃，不管有什么念头出现，你所要做的只是保持清醒，把自己的注意力拉回来放到呼吸上。失去、找回，失去、找回……这就是冥想的练习步骤。

可能有人说：“既然冥想那么好，我去喜马拉雅山冥想吧。我要花三十年的时间，每天冥想八个小时。”其实，我们根本不需要像苦行僧那样自残躯体，快速冥想照样能给我们带来理想的效果。沙哈尔老师说，人们每天只需要四十五分钟的时间进行冥想就勾了，有人做过研究，他们让一组人每天做四十五分钟冥想，坚持四个月，然后测量这些人的焦虑感。结果，这些人的焦虑感比没有做过冥想的人有明显的下降。

睡眠

以前的人睡眠时间通常在每天十个小时左右，如今，人们每天的平均睡眠时间为6.9个小时，比若干年前少了很多，即便在周末时间，也只不过在每天平均7.5个小时，这是全美的平均水平。

斯坦福大学的威廉姆·丹蒙教授研究发现：“缺乏睡眠会给人带来认知能力和身体方面的损害，其中情绪受到的影响更大。那些没有充分睡眠的人，会经常感到不快乐，他们觉得压抑，身体也会更虚弱，身心匹配。相反，那些睡眠充足的人则会感到更幸福、更快乐、更有生机和活力。”

那么，我们需要多少睡眠时间才算合适呢？沙哈尔老师给大家的建议是：每天睡眠时间达到八个小时。沙哈尔老师例举了睡眠充足的好处：

1. 睡眠会使人的机体免疫系统得以加强。
2. 睡眠可以帮助人恢复精力。
3. 良好的睡眠可以降低安全事故的发生率。美国每年都有100000起道路事故是由人的睡眠缺乏造成的，其中40000起受伤事故、1500起死亡事故，每年给国家造成1000亿美元的经济损失。
4. 睡眠可以给人灵感。当睡觉的时候，大脑会处理有一整天发生在人体身上的事情，它会自动解决那些在白天没有解决的问题。可能有些人有这样的经历，那些晚上是带着没有解开的数学题入睡的，一觉醒来后发现这道题被解开了，可见，问题在睡觉的过程中解开了。
5. 睡觉可以美容。
6. 缺乏睡眠会导致抑郁。
7. 缺乏睡眠会降低人的智商。入股一个人一天24小时不睡觉，他的IQ就会减少，通常会烧10个点甚至更多。

抚摸与拥抱

抚摸与拥抱是身体的需要，就像是睡觉、锻炼和人际关系一样重要。美国加利福尼亚大学洛杉矶分校精神病学教授海拉·卡斯博士表示，人体脑下垂体后叶会分泌一种被称为“黏合荷尔蒙”的物质，它适人之间有抚摸和拥抱的欲望，这种动作也会刺激体内修复细胞分泌一种抗衰老、抗压抑的激素。

来自迈阿密大学的研究发现，抚摸和拥抱对人身体健康和心理健康都有着极其重大的影响：在身体健康方面，抚摸和拥有可以帮助人的免疫系统得以加强，帮助人们熬过伤痛。在心理方面，一个人的精神健康、情绪错乱、饮食错乱都与缺乏抚摸和拥有有一定的关系。在心理干预疗法中，抚摸和拥有在70%~95%的时候都会产生作用。抑郁、焦虑都可以通过抚摸和拥抱来消除。

曾经有一个教授用猴子来做实验，他把其中的几只猴子从母亲身边带走，并不给予任何的抚摸和拥抱，后来他发现这些猴子比那些在母亲身边的猴子发育慢得多，而且认知能力说道了严重的损害。

心理学家撒提亚曾经说过：我们每个人每天都需要四次拥抱来存货，八次拥抱来维持生活，十二次拥抱来成长。实验发现，每天拥抱五次的人的幸福指数在一段时间后出现了显著的上升，而那些没有拥抱的人则没有上升。

沙哈尔老师对抚摸和拥抱的重要性深信不疑，并极力将这个方法推荐给他的学生：“从现在开始，每天至少拥抱五次，当然最好是十二次。”他说，拥抱是个双赢的事情，当我们拥抱别人的时候，别人也在拥抱我们；当我们抚摸别人的时候，别人也会抚摸我们。就如同与人分享快乐一样，我们分享它，它就会成长。

最后，沙哈尔老师提醒大家：在拥抱和抚摸他人时，我们要尊重他人，因为并非每个人在被抚摸的时候都像自己感到舒服。一些人可能会感到不安，一些人可能会感到很受用，个人的感觉不一样，这都是正常的现象。我们懂得尊重别人，别人就会尊重我们。

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