跑步前后吃什么？

作者：悦跑圈
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首先熟记这套口诀

夜跑十里，五十里，一百里，

香草味八喜，可可布朗尼，

鸡汁土豆泥，凉拌大拉皮，

红油碳烤鱼，芒果包糯米，

糖醋炸里脊，古法糯米鸡，

黑椒牛肉粒，楼下肯德基，

街边烤玉米，木瓜炖雪梨，

全都要远离，远离！！！

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照着上面的菜单大吃，那就不是跑步，而是开胃运动。

究竟跑步前后到底该吃什么？

小悦这次为你开出健康食谱

　　跑前饮食

　　跑步前30分钟都可进食，应选择易消化的水果或全粒谷物等。在出发前5分钟还可以吃些小食，例如一个香蕉，或者一小小块巧克力，都可以提高身体的状态。

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　　跑后饮食

　　在跑后30分钟内，宜吃些碱性食物，如果运动有流汗，会流失掉维生素C、K、B1、钙、钾、镁等等，所以，建议在做完有流汗的运动后，吃一根香蕉和一杯牛奶，香蕉是流汗后最好的补充品，牛奶是完全碱性食品，可以减轻运动后的疲劳感。

　　夜跑后最好不要吃太多水果，因为晚上吃过多的水果和蛋白质会让人隔天早醒。如果怕胖，又没有流汗，可以把香蕉换成其它含糖量不多的水果一个，如苹果、芒果、桃、李、奇异果。

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千万少吃西瓜，糖分多热量大，千万千万！

　　大运动量后切忌大鱼大肉，因为体内的糖、脂肪和蛋白质在运动中被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。

　　此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而蔬菜水果这类碱性食物，能阻止血液向酸性发展，有助于运动后的恢复。

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根据不同运动量，饮食搭配也有讲究

　　30-60分钟：选择的是中低运动强度的话，如快走、慢跑之类，是不需要额外补充食物的。正常摄取一日三餐就行了，如果运动1-2小时可以考虑加一次加餐，选择一个水果和一小碗燕麦粥，或者2片全麦吐司。如果是力量训练，运动前补充一杯酸奶或一盒牛奶，为肌肉的生长提供足量的蛋白质。

　　1-3小时：运动前不要担心体力不支而大量进食，正确的是在运动期间补充含糖的运动饮料，或者果汁。为了不影响瘦身效果，但是能提升运动效果，也可以补充1-2片粗粮饼干，让糖分快速被吸收。

　　3小时以上：通常不建议如此密集的运动。运动前的饮食要易消化，以碳水化合物为主，搭配一些鱼肉和蔬菜。运动时，必须间断性的补充事先准备好一些小点心：苏打饼干、粗粮饼干或新鲜水果。

　　PS：如果不增肌，不需要额外补充蛋白粉，蛋白粉吃多了会加重肾脏负担。

 

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