c语言哑铃,一对哑铃也能虐出C罩杯大胸肌！

原标题：一对哑铃也能虐出C罩杯大胸肌！

这是普通的哑铃

除了家用哑铃

在健身中心

还一种哑铃是这种：

重量特别大

如果想要用大重量进行胸部锻炼

怎么把它从地上拿起来呢？

这才是重点

1)抓住一对哑铃，坐在卧推椅上，将哑铃放在大腿之上。请确保你抓牢哑铃，双手相对。

2)躺在板凳上，用大腿将哑铃向上推。

3)将哑铃放在胸部上面，同时双脚放在地板上。

4)确保胸部发力向上推哑铃，肩膀向后缩(拉回)，而上背部和臀部始终保持在卧推凳上。

5)最后，再说说怎么拿下来。做不动的时候，只能向两侧地板上扔掉(大重量区地板一般都是有地胶的)。注意不要砸着自己和别人。

利用哑铃训练动作，打造胸部曲线

哑铃平卧推

哑铃平卧推这个动作可以说是锻炼胸肌的最佳动作。哑铃卧推可以让胸肌更好的收缩，因为可以在运动时将哑铃直举起来、放在一起。与杠铃卧推相比，哑铃卧推具有更大的运动范围，特别是对于胳膊较短和胸腔较宽的人来说尤其如此。

开始位置：双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外，旋转手腕使大拇指相对。

a) 手臂与肩膀同宽，微微弯曲肘部——慢慢放下手臂，尽可能张开手肘。

b) 大臂与地面平行时(小臂与大臂膀成90度或略小于90度)，保持几秒钟，然后用胸部的力量向上推哑铃，双臂并拢，做三角行运动——不要让哑铃在顶部互相接触。

c) 为了让更多的肌肉收缩，向外倾斜你的手腕，让你的大拇指微微向上。

d) 挤压胸肌，保持1-2秒肌肉收缩。

PS：除了平板卧推，还有上斜(主要是锻炼胸肌上侧)和下斜(主要是锻炼胸肌下侧)。

交叉哑铃卧推

交叉哑铃卧推比较少见，这个训练动作充分利用哑铃的非固定握把的优势。在动作中180°旋转哑铃，目的是刺激胸大肌的所有肌纤维。交叉哑铃会强迫你比普通卧推动作使用更少的重量。因此，不应该把重点放在重量上而是应该注意锻炼更多不同的肌肉纤维。

开始位置：双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，旋转手腕使两个小手指相对。(反手/手心向上)

a) 手臂与肩膀同宽，微微弯曲肘部——挤压收缩胸部肌肉，将哑铃放在一起，更用力的收缩肌肉。

b) 慢慢将哑铃分离开，保持胸肌收缩——降低手臂，和哑铃平卧推类似，将肘部尽可能的打开。

c) 当降低哑铃时，慢慢转动你的手腕，这样当运动结束时，两个大拇指相对(正手握法)。

d) 保持这个姿势几秒钟，用胸部力量向上将手臂推起，再一次慢慢的扭转手腕，在运动到顶部的时候变成反手握姿—— 在这个时候挤压胸肌，将哑铃并拢在一起保持1-2秒肌肉收缩。

挤压式抓握哑铃卧推

想要更激烈的胸部训练动作？试试挤压式抓握哑铃卧推。挤压式抓握哑铃卧推只需简单地在整个运动中将两个哑铃对立推举起来。你的胸部既要做水平(“挤压”哑铃)运动，又要做垂直(推举哑铃)运动。这将使肌肉活化和收缩发挥到最大化！

开始位置：双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧——双手手掌相对(斧式中立握法)，并把哑铃并拢在一起；对准哑铃使负重块互相接触。

a) 手臂与肩膀同宽，微微弯曲肘部。

b) 挤压胸肌，尽最大力量将两个哑铃推举在一起。

c) 保持斧式中立握法，降低哑铃至胸上一英寸处。

d) 立即将哑铃推至最高，保持几秒肌肉收缩。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟动作可以高强度的刺激胸肌，对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

如果动作正确，哑铃飞鸟是一个最佳的胸部训练工作。然而，大部分健身者犯的最大的错误就是把两个哑铃靠得太近，从而导致肌肉没有有效收缩。

开始位置：双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧——双手手掌相对(斧式中立握法)。

a) 手臂与肩膀同宽，微微弯曲肘部。

b) 慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作——有一点不舒服是正常现象，但是如果有疼痛感则不正常。当你的动作更加灵活时，安全的运动范围将会增加——但是用力过猛将会受伤。

c) 保持伸展姿势几秒钟，用胸部将手臂推起，呈现画弧线的动作——保持手肘和两臂始终微屈角度不变(只移动肩膀)。

d) 不要将哑铃推至最高，因为这样会停止肌肉收缩——紧紧的挤压胸肌1秒钟(想象用胸肌将手臂并拢在一起)。

哑铃仰卧屈臂上拉

哑铃仰卧屈臂上拉通常被认为是一个背部肌肉训练动作，而不是胸部练习动作 —— 其实这两者兼而有之。决定是否会刺激背部或是胸部肌群的关键因素是手臂的屈伸度和运动范围；接下来我们就逐步解释。

与哑铃飞鸟动作类似，这个动作可以高强度的舒展肌肉。然而，它从一个另外不同的角度重点训练胸大肌；从而有效地补充了飞鸟动作。

开始姿势：将一个哑铃直立，放于长凳之上，紧靠边缘——上背部仰卧在凳面上，只有肩胛骨触到它的表面：最重要的是，脖子应该置于长凳之下，以防止颈椎损伤。

a)全脚掌牢牢支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，双手抓住哑铃——用手掌对准负重片的内侧：为确保安全的抓力，你可以将大拇指缠在握把上，然后其他手指抓紧哑铃的边缘。

b) 举起哑铃至头顶，稍微弯曲手肘(过度弯曲将刺激背部肌肉而不是胸部肌肉)，弯曲胸部一秒钟。

c) 保持胳膊角度不变，慢慢从头部后面放下哑铃，直到你的手臂和身体成为一条直线，保持这个伸展的姿势片刻，然后哑铃拉回，直至眼睛上方。

d)将哑铃举高到额头前会更多的锻炼背部 —— 挤压胸部，并保持收缩片刻。

训练安排

建议单独拿出一天进行胸部训练。每个动作可以做2-3组。每组10-15个左右。甚至可以加入俯卧撑动作，力争让自己在训练中力竭。训练前可以撑墙站立俯卧撑，对胸肩的肌肉和关节进行一定热身。

当然这里的10-15个，不是说让你拿一个小哑铃，本可以做20个，你做10个就OK了，而是去选取自己只能做到10-15下的哑铃重量。还有，练胸可以让胸部更挺拔，且不易下垂和外扩。如果不减脂的情况下，变大一点点也是可行的，不过，很多妹子还会减脂肪的，那大小这个事儿，这就不好说了。

那么，照着去虐胸吧！

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