运动【跑步 02】一个程序员的15KM周常（心路历程+装备分享）

1.15KM 周常

我属于业余跑步，这里没有什么专业的知识，只是一些分享，首先是安全第一、安全第一、安全第一，之前是每周六跑 1 小时，大概距离是 10 到 11KM ，这段时间又跑了一次半马，悦跑圈累计用时 02:10:26，华为 GT3 21.12KM 计时 02:13:13，所以想把周常提到 15KM。

2.跑步前准备

2024 的装备：

• 必须的跑鞋：（必迈 远征者 PURE LIGHT）；
• 必须的数据记录：华为GT3+悦跑圈 APP；
• 非必须 但有了更好心率检测：华为GT3；
• 非必须 但有了更好耳机：泥炭 Air3；
• 非必须其他：运动发带（导汗、固定眼镜）+腰包（用来放手机）。

路线规划：

跑步一定要有路线规划，一个清晰的路线规划在跑步过程中会较容易坚持下来，天健湖这个大圈大概的距离是 4KM，不到 4 圈，跑完 3 圈内心已经觉得成功了，最后的 3KM 反而容易跑了。
我是 4 点多出门（天气不热，出汗会少一些），然后进行热身（华为的运动健康 APP 6分钟跑前热身）：

• 肩向后环绕 20s
• 臀部动态拉伸 36s
• 左侧动态弓步压腿 20s
• 右侧动态弓步压腿 20s
• 左侧动态侧弓步压腿 20s
• 右侧动态侧弓步压腿 20s
• 开合跳 20s
• 勾腿跑 20s
• 原地快跑 20s
• 大腿前侧动态拉伸 38s
• 可以增加一个左右脚踝的放松

要把鞋带松紧调节好：跑步后期脚步会肿胀，鞋带不要系的太紧。

3.跑中调整

5 点开始跑步：

• 前几公里一定要调整好呼吸（我这段时间的 15KM 最快配速 5’07" 平均 5’38"）；
• 公路上跑步一定要注意安全过路口的时候也要保持速度，不要看到绿灯就加速过路口（我是看到红灯就先右转跑几米再跑回路口过红路灯）；
• 心里活动是前 5KM 配速 5’30"内，5-10KM 配速 6’00"内，10-15KM 配速 6’30"内，我是时不时看看手表上的配速和心率，心率太高要放慢一些速度，如果呼吸变急促了也要放慢速度，这个时候身体想休息，意志不能放弃如果身体有不舒服，不要再继续坚持，安全第一。

4.跑后恢复

• 不要立即停下，可以再走走；
• 松松鞋带；
• 有条件的可以再补补水。

然后进行拉伸（华为的运动健康 APP 9 分钟长距离跑后拉伸）：

• 左侧小腿拉伸 30s
• 右侧小腿拉伸 30s
• 左侧腿后侧拉伸 30s
• 右侧腿后侧拉伸 30s
• 左侧大腿前侧拉伸 25s
• 右侧大腿前侧拉伸 25s
• 左侧站姿髂腰肌拉伸 20s
• 右侧站姿髂腰肌拉伸 20s
• 左腿内侧拉伸 20s
• 右腿内侧拉伸 20s
• 扶墙左侧臀部拉伸 25s
• 扶墙右侧臀部拉伸 25s
• 左侧胸部拉伸 20s
• 右侧胸部拉伸 20s
• 左侧肩背拉伸 20s
• 右侧肩背拉伸 20s

5.一些照片

“蜗”生短暂，又遇见了…不易👍

发带+尼龙编制表带

又一只蜗牛 iPhoneX 和小米 su12：