不久前,有一位学员跟我说起她最不喜欢上的课就是拉伸课,因为讨厌抻筋时的疼痛。这可能是很多人对于拉伸的感受,说起拉伸,第一反应就是痛,甚至认为越痛越有效,不痛的拉伸是没有效果的。
实际情况可能截然相反,无痛的拉伸反而能取得更好的效果。
在《拉伸致胜》这本书中,有这样一段描述。
在诊察顾客的过程中我们发现,运动场上柔韧性的激增和运动表现的惊人爆发都是以平静、放松和笃定的心态,通过训练获取的。以这种平静、放松和笃定的心态进行训练,50%~100%的关节过紧的运动员仅通过第一期或第二期辅助拉伸训练课程,即获得相当可观的身体柔韧性变化,期间身体并未产生疼痛感。只要掌握了这些原则,并且在进行自我拉伸训练时持续运用这些原则,你同样可以在身体柔韧性和运动表现方面取得惊人的进展,而且不会引起身体疼痛。
实际上,我个人的教学经验也支持这样的理论。很多时候,一节充斥着“女高音”的拉伸课程并不像看起来那样管用,反而安静放松的课程能够带来更持久的好处。
1、痛,意味着什么?
痛,意味着你唤醒了身体的自我保护机制。疼痛感越强,身体的保护和抵抗就越强。
当我们开始保护自己的时候,我们会下意识将肌肉紧绷。这就像我们在野外遇到危险时,面临“抵御攻击”还是“赶紧逃跑”的两难选择,这时的状态就是全身紧绷,呼吸和心率加快,精神状态也更为警觉。
拉伸时的强烈疼痛会把我们带入这样的状态,在“战或逃”的危急时刻,交感神经会被激活。这个过程仅需不到两秒就能完成,肾上腺素飙升,肌肉绷紧。
这种状态和放松毫无关系,只有激活副交感神经,才能让我们放松下来,心率下降,呼吸变慢。副交感神经又被称为“进食或休息”神经,与交感神经互相拮抗。
激活副交感神经需要我们远离疼痛,从而让身体觉得自己是安全的。在野外,猛兽环伺的地方,恐怕没有人可以放松地进食或休息。
看到这里,也许你会说,你每次都拉伸到吱哇乱叫,但确实有效!!!
这点我并不否认,疼痛和有效并不是对立的,忍痛拉伸也不见得是无效的,只是无痛的拉伸能获得更好的效果。
有一点需要特别注意,如果拉伸时出现突然的刺痛或是源于关节内部的疼痛,那么需要马上停止,可能关节内的软组织被拉伸。这些组织并不需要被拉伸。
2、如何监控拉伸的强度
很多人在拉伸时,都会通过疼痛的强度来确定拉伸是否到位。很痛说明很到位,不痛说明不到位。
看了这篇文章之后,这些同学可能会很困惑,无痛拉伸,那拉到什么程度,心里没数啊。
无痛拉伸也可以很好地监控拉伸强度,有两种方法。
① 拉伸感
虽然疼痛是我们不想要的,但这不代表你会对拉伸动作一点感觉都没有。
被拉伸区域的肌肉和筋膜上有大量的感受器,它们会不断地告诉大脑关节的位置、受力和组织的长度。这些信息最终被整合在一起,变成了感觉。
感觉中很重要的一种是拉伸感,就是你感受到被拉伸区域组织在被拉长。拉伸感的程度有强有弱,可以用来判断拉伸的强度。
最佳的方式是拉伸到拉伸感很强,但尚未出现疼痛的状态。这个时候,也许你会有一点不适,但没有疼痛,表明身体并不抗拒。
② 呼吸
第二种方法是感知自己的呼吸。
呼吸是通往自主神经(就是我们前面说的交感神经和副交感神经)的大门,如果拉伸时,呼吸能够深入、绵长、缓慢,那么说明副交感神经处于很好地激活状态;反之,如果呼吸急促甚至憋气,说明交感神经更活跃。
下次在拉伸的时候可以注重感知自己呼吸的状态,如果无法自然放松地进行慢呼吸,说明拉伸强度太大了,试着去找到那个临界点。
充分地利用好这两种方式,能够让无痛拉伸带来最佳的效果。
3、无痛拉伸更有利于你爱上拉伸
在我看来,这是无痛拉伸最棒的地方。
对于拉伸时疼痛的记忆是很多人不愿意经常拉伸的首要障碍,即便拉伸完之后很舒服,但疼痛着实难忍。
爱上拉伸的另一种方式是看尚格云顿的劈叉表演,可能大家都看过了,作为本文的彩蛋吧。
近期我和万老师( @万小歪Nikkie )会给大家带来很多关于拉伸的内容,包括拉伸的技术、细节和大量的拉伸动作,也许会拓宽和加深你对拉伸的认知。
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