pb xmlparsefile_跑步PB必学技术

我就要 愉快的跑步

虽然，每个人的跑姿多少都有些不同，但很多非专业的跑步者的跑姿尤其特别，仿佛“坐着跑”，整个人看起来特别笨重，重心往后压，就像坐在了自己的腰上。

为什么有些人会“坐着跑”呢？

原因很简单啊，其中之一就是因为他们不懂得在跑步时如何送髋！

跑步过程中完全用大腿力量来带动身体向前跑，不懂得用髋关节发力，就会显得特别笨重，容易越跑越伤，冲PB更是无望。

事实上，会不会“送髋”，是衡量一个跑者是不是高手的关键！

跑步这项运动，在很多人眼里就是大腿发力带动小腿，再掌握呼吸技巧就可以。但是，高手跑步并不都用腿跑，他们还会使用送髋！送髋做得好，不仅跑得快，还能减少伤病。

今天我们就来谈谈这门“黄金技术”！

髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节，支撑着人体上半身，又主导下肢活动，在身体中部，起着承上启下的枢纽作用。在跑步时，下肢摆腿就可以理解为以髋关节为中心，下肢完成抬腿迈步和蹬地后摆动作。

要找到髋关节，其实也不难。站立位，把手掌覆盖在一侧腹股沟的位置，然后同侧腿屈膝上抬，也就是把大腿骨向上抬，覆盖在腹股沟上的手掌，就能够明显感觉到大腿骨在上下运动，而骨盆是不动的。那个连接点就是髋关节的位置。

髋关节能完成的动作有很多，与它有关联的肌肉群也不在少数，比如臀大肌、臀小肌、髂腰肌、耻骨肌等等。

所谓的“送髋”是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾，同侧转动和后倾的联合运动。在跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的支配能力。这样可以使人体重心前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而增大步幅，继而提升配速。

这需要一个过程，等你能清楚地感觉出髋和大腿肌肉本体感觉支配的不同，再去控制两者间的发力顺序和协调关系，形成合力以后，技术动作会要明显改善，速度变快，跑起来也会变轻松。

(注意观察髋部)

送髋并不是剧烈的摆动、不是大幅度扭腰。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”，应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要通过训练才能慢慢体会。

刚开始练习时，要有意识锻炼，可能会感觉得比较吃力，也会感觉不太习惯，但时间久了就会慢慢习惯以及体会到这项技术的好处。大腿带动小腿，伸展髋关节的过程中，就是使用腰力的时候。

说简单点就是：后蹬腿进行充分伸髋(蹬伸)的同时，前摆的腿充分屈髋(抬起)。

还要学会收髋。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后侧的力量把腿收回来，避免“拖步子”，这样才能保证高步频和较短的着地时间。

典型的送髋动作表现在竞走运动员身上，竞走运动员步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。

以下几个动作，每周训练两次，每次选三个动作，每个动作三组，每组左右腿各12次，或许对你训练髋部有帮助。

1、扶墙高抬腿

2、俯身支撑髋外展、外旋

3、俯卧支撑对侧伸展

4、仰卧单腿挺髋

5、交替元宝卷腹

6、俯身支撑交替提膝

还有一种简单的方法可以让你体验到送髋的感觉！

那就是，站在地上，上身挺直，双腿伸直，用跨的力量将自己的屁股往前送出去，这就是一个送髋的过程！

有些人跑步容易膝盖疼，这跟髋关节上的神经有关。支配髋关节的神经，前后各两条，前面包括股神经和闭孔神经；后面包括坐骨神经和臀上神经。

而主要支配髋关节的神经就是闭孔神经，由于闭孔神经同时支配膝关节，所以很多时候，髋关节出现问题的时候，最开始的表现是——膝关节疼痛。

其实很好理解，都是一条线下来的，上面出问题了，下面肯定也无法避免。

利用到送髋技术的运动项目有很多，大都是跑跳类的，比如短跑，中长跑，竞走还有跳跃项目。这也说明送髋技术的重要性。

在中长跑项目中，送髋技术的好坏，直接影响步幅的提高，还会影响步频的快慢。而步频与步幅是跑步速度快慢的两大决定性因素，所以会直接影响跑步成绩，因此，送髋技术的训练非常重要。

练习送髋非常重要！当你在跑步时感觉很有劲而且不累，有一个力量在推动你，那么你就学会了这项技术。

学会了跑得很轻盈，动作非常协调，还能有助于你冲PB。

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