rational rose 中 不能选中 data modeler_在家原地跑能不能代替跑步？

单单从【有氧减脂】来看，在家原地跑的效率 < 户外跑步

但只要把训练时间拉长，原地跑也可以【替代】户外跑步

不过，跑步这个运动还是有它的道理的！

先来看看调动肌肉群有什么区别

我们在正常跑步的时候，调动的肌肉群主要有：

股四头肌、股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌、臀部肌肉

但当训练者仅仅只是 在户内进行小步频跑步的时候，

调动的肌肉群更多的是 小腿肌肉，也就是腓肠肌以及比目鱼肌
股四头肌虽然会被调用到，但参与的程度并不高

⚠️ 采用这样一种小碎步跑法，小腿会越来越粗！！

对于想要一双又直又细美腿的mm并不是特别友好哦！！

另外，关于【减脂效率】

这其实就涉及到一个非常重要的减脂指标——心率

一般来说

• 如果我们平时运动时的心率小于 35% 最大心率，那么这种运动就是极低强度运动
• 50%～59% 最大心率，属于低强度运动
• 60%～79% 最大心率，属于中等强度运动
• 80%～89% 最大心率，属于高强度运动
• 超过 90% 最大心率，属于最大强度运动

如果在家采用原地跑的方式进行训练，很可能心率没有办法达到燃烧脂肪的区间

比不上户外慢跑的心率，效果相对来说会差一些。

综上以上两点可以得出这个结论：

如果要采用户内原地跑法达到减脂的目的，需要：

1. 选择合适的跑法
2. 选择合适的心率

小荒建议

在家原地跑时最好能让心率达到中等强度的标准，

也就是60-79%的的最大心率，减脂的效果比较好。

PS：网络上有一些观点认为，

持续性、低强度有氧运动的减脂效果是最好的，

因为低强度有氧运动时，脂肪的供能比例时最大的。

我们来举个例子：

做某些高强度运动时，能量可能1/3时脂肪提供的
而低强度2/3的能量是脂肪提供的

虽然按比例来看低强度有氧更好些，

但这种算法实际上忽略了供能的绝对值。

假如低强度运动时所需能量只有200，但高强度时所需的能量300，

那么200*2/3还是300*1/3大呢？

最后，小荒也科普一下原地跑的正确姿势

• 头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松
• 挺胸、收腹、双肘关节屈曲
• 两肩稍提，两臂弯曲成90度

自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外

做到“前摆不露肘，后摆不露手”

下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，

至少使脚离地20厘米以上。

这样可使腹部肌肉紧张，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。

✔️ 小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地，提起脚跟，脚跟不着地

利用反弹力量，使动作有节奏地进行。

❌ 很多人在跑步时习惯全脚掌着地

其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击。

不过，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率。

增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，

这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。

俺今天的分享就到这了~

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