阈值和阀值的区别_初跑者指南----什么是无氧阈值？

初跑者指南----什么是无氧阈值？

What Is The Anaerobic Threshold: A Beginners Guide

原文作者：By James Breese 翻译：老苏

引言

在阅读本文之前，请先阅读《初学者心肺训练终极指南》和《初跑者指南----什么是无氧阈值？》。心肺训练，特别是训练无氧系统是健身中最难理解的概念之一。人们普遍认为，任何提高心率都可以被认为是心肺训练。这与事实相去甚远，就像力量训练一样，你需要遵守生理规律，并与中枢神经系统（CNS）一起工作，并且有一个系统和过程来最大限度地发展心肺系统。这个过程就是从最大限度地提高你的有氧阈值开始。

请记住：”如果你不首先最大限度地开发你的有氧能量系统，并且有足够的力量，你就永远不会真正最大化你的无氧阈值。“

本文都是讲关于无氧阈值的，它是什么，为什么你需要训练它，更重要的是，你如何最大限度地提高你的无氧阈值，以提高心血管耐力。

什么是无氧阈值？

无氧阈值是在乳酸产生超过了身体在有氧代谢中利用乳酸作为燃料的能力情况下的最低强度的运动（译者注：乳酸产生速度>=去除速度）。一旦你超过了这种强度，血液乳酸水平就会开始上升。超过无氧阈值的运动强度越大，随着乳酸的产生超过其去除率，血液乳酸的上升越大。运动超过无氧阈值只能持续几分钟，在疲劳开始之前，导致你减速。

简单地说，这是您可以长期维持的最大工作量。你在无氧阈值的配速是耐力表现的最大预测因素，因为它是身体能够持续产生能量的速度。

每个运动员都知道这一点。当你跨过它时，你知道你只能在短时间内保持这种速度，然后戏剧性地停止。

这就是无氧阈值。

了解乳酸的作用是很重要的，乳酸通常被认为是心肺能力差的原因（译者注：过早产生乳酸）。只有当身体不能再进行有氧工作时，乳酸才会出现在身体中，乳酸开始通过无氧糖酵解积累。

发展心血管系统的两大金科玉律是：

①　通过具有较高的有氧阈值来减少乳酸的产生。

②　通过有一个充分运作的无氧系统来提高从工作肌肉中去除乳酸的速度。

第一条规则是最大限度地提高你的有氧阈值AeT。第二条规则是最大化你的无氧阈值AnT。两者都需要非常不同的训练，但两者都是最大化心肺系统的关键。

下图显示了有氧阈值在哪里，横坐标为锻炼强度，纵坐标为训练强度。随着锻炼强度的增加，血液乳酸浓度如何开始增加。它还说明了每一区间的主要能量（燃料）来源。

正如你在图中所看到的，基本上有三个训练区：低于有氧阈值，有氧和无氧区的混合和高于无氧阈值。

我们看到不管什么年龄、什么能能力的运动员最大的问题之一是他们没有花时间来训练提高有氧或无氧阈值。相反，他们将绝大多数时间花在我们所说的“死亡黑洞”上，也就是虚无的中间地带。中间区域使用葡萄糖和脂肪作为燃料。

世界优秀耐力运动员的秘诀在于他们显著缩小了有氧阈值和无氧阈值之间的差距，即压缩了中间混氧区域的空间。大多数优秀的耐力运动员在两者之间的差距不到10%。这意味着他们可以表现得更快，更长，因为他们运动时低于他们的有氧阈值，使用他们的脂肪储存作为他们的主要燃料来源。

下面的图片说明了一个高水平耐力运动员的例子，具备高有氧基础。注意，在血乳酸开始积累之前，他们能够在更高强度、时间更长的训练。他们的中间死亡区域要小得多，因此，他们花更少的时间使用葡萄糖（糖）的能量和更多的时间使用脂肪。

相反，下面的图片显示了患有ADS（有氧缺乏综合征）的人。它们有一个非常差的有氧阈值，它们的中间死亡区域要大得多。这意味着他们会比上面的高水平运动员更快地疲劳。

世界上绝大多数未经过专门耐力训练的人都患有有氧缺乏综合症。我们非常相信，我们可以跑得更强、更长，就像精英运动员一样，我们往往错过了真正最大限度地发挥你真正的运动潜力所需要的艰苦训练、努力和耐心。

考虑到这一逻辑，我会更强烈地争辩说，超过90%的人没有正确地训练无氧阈值。你很快就会发现，训练无氧阈值之前应强化力量，无氧阈值是训练最后一个部分。

什么是有无氧阈值和乳酸阈值的区别？

无氧阈值AnT和乳酸阈值LT可以认为相同的说法，但还是有区别的，它们都表示以最大配速可持续的一段时间。我们选择使用无氧阈值一词，因为它符合我们的有氧阈值训练的说法一致性，并保持教练和运动员之间的说法一致。

对每个人来说，除了体育科学家，这些术语是可以互换的。但关键的区别在于，乳酸阈值是通过在实验室测试中测量运动员血液中的乳酸量来确定的，而不是测量无氧阈值消耗的氧气。无论哪种方式，当血液中的乳酸体积达到4mmol/L（“每升毫摩尔”）时，运动员被假定处于乳酸或无氧阈值。

为什么无氧阈值很重要？

从心血管和耐力的角度来看，利用肌肉中的乳酸并将其用作燃料的能力是你作为运动员所能做的最重要的训练适应之一。这就是为什么有一个强大的无氧系统是重要的，以最大限度地发挥你的心血管潜力。

提高有氧阈值是专注于降低乳酸产生的速度，若已经最大限度提高了有氧阈值 ，那么你就可以专注于提高身体去除乳酸的能力。

假如把心血管系统是比作是一个真空，它会吸收了所有的乳酸。有氧阈值越大，真空越大，真空容量也越大，身体内无氧系统对能量生产的贡献越大。

更简单地说：

l 有氧阈值越大，真空越大

l 无氧系统越坚固和训练越强，真空变得越强大，从而以更快的速度吸收乳酸，使你能够更快、更长的时间执行任务。

这就是为什么你永远不能充分发挥你的心血管潜力，不管你做的运动强度有多高，如果你不先充分发展你的有氧阈值。你的真空根本不够大，不能容纳身体产生的所有乳酸，就像在Smart汽车里装个V8发动机。

最大心血管能力提高的关键是结合有氧阈值和无氧阈值的能力提高。

这不仅仅是科学，取决于每个运动员或个人。提高有氧阈值需要大量的低强度运动，而提高无氧阈值则需要高强度的运动。但关键在于：你所需要的无氧阈值训练远比你想象的要少。我们建议，对于30岁以上的大众跑者，90%的年度训练量需要以有氧阈值训练为基础。这是正确的，只有10%的年度培训计划需要无氧性质，以最大限度地发挥你的心血管潜力。

如何测试你的无氧阈值呢？

类似于测试你的有氧阈值，为了正确地测试你的无氧阈值，你需要科学家和实验室的帮助。无氧阈值测试包括3分钟的运动阶段，开始容易，但逐渐上升到一个更高的强度水平，随着你的努力。它可以在自行车或跑步机上完成，这取决于你的运动偏好。心率和血乳酸（从手指或耳朵刺）在每3分钟阶段结束时测量，测试持续约30分钟。这项测试确定了你能保持至少30分钟的最高强度，并根据血液乳酸水平将其与心率相关联。

我们只推荐精英运动员用实验室方法测试，因为即使有1%的差异将会影响成绩表现。对于我们其他人来说，如果你有兴趣记录你目前的无氧阈值，可以采用DIY方法。

重点：我们只为那些有强大和健壮的有氧系统和必要的力量水平的运动员进行无氧阈值测试。

跑坡测试

确保您在测试前已经彻底热身。找一条足够长上坡公路，你可以跑上三十分钟。

一旦你开始测试，就使用心率监测器开始记录你的心率。以最大但可持续的速度运行，持续30分钟。在整个测试过程中，尝试并保持相同的速度。

在30分钟后，停止你的心率监测器。

你的平均心率将大致（因为它不完美）表明你的无氧阈值水平。

（译者注：其实无氧阀值非实验室的测试方法很多后面会专门一篇文章介绍）

你是否获得了正确训练无氧阈值的方法？

我说过：”如果你不首先最大限度地开发你的有氧能量系统，并且有足够的力量，你就永远不会真正最大化你的无氧阈值。“

但是，什么构成足够的力量和强健的有氧能量系统呢？

为了从无氧训练中获得正确的剂量反应，你需要深入挖掘你的中枢神经系统。力量和有氧能力要达到什么样的标准呢？。

以下是我们在训练无氧阈值之前必须达到的最低强度力量标准：

女生

l 1.25倍体重，硬拉 x 5 组

l 体重 后深蹲 x 5 组

l 3 个引体向上

l 3 个 屈臂伸

l 75% 体重 farmers carry – 90s

男性：

l 1.5倍体重，硬拉 x 5 组

l 体重 后深蹲 x 5 组

l 5个引体向上

l 3个屈臂伸

l 75%体重farmers carry – 90s

除了这些力量标准外，每天的运动员还必须展示一个强大的有氧阈值。为了确定这一点，我们进行了测试。

男子/女子

心率低于MAF（180-年龄），在50分钟内跑10公里。

如果你不能遵守这些基本标准，我们坚信无氧阈值训练不适合你。你现在能明白为什么90%的人不应该做无氧阈值训练吗？

无氧阈值训练是为高水平运动员（马拉松大神组别），不是初学者。这就是为什么无氧能力是我们的体育训练层次上的三层组成部分，有很好的理由。

获得正确的方法，最大化自己的心血管潜能。

如何最大化无氧阈值呢？

在我和你谈谈如何训练无氧阈值之前，我想向你介绍有氧树，我们训练有氧能力的模型。如果你是一个完全的心肺训练新手，这个模型需要多年的训练，然后你才能得到任何接近无氧阈值的训练。

我想强调的是，在你获得无氧训练的权利之前，我们谦卑地认为，还有很多工作要做。然而，许多人忽略了几乎所有这些基础工作。

在树的底部，你有你的基本有氧，差不多每天走1万步的能力。当你爬树的时候，除了有基本有氧，还有连续运动至少60分钟的进阶有氧能力。

一旦我们有了基本有氧和能完成60分钟的连续运动，我们希望尽可能高效地完成这些60分钟的运动。

然后，只有当我们非常精通这60分钟，我们才能爬到树的顶部，开始进行MAE(Maximal Aerobic Endurance最大有氧耐力）和MAP（(Maximal Aerobic Power最大有氧功率）的训练，并且运动时间更长。

（译者注：以上内容可以用四个字表达：循序渐进，MAE和MAP具体内容还不是很清楚，本文作者专门写了一本书叫《Maximum Aerobic Power 》）

MAP是诱人的，在进阶有氧能力区间内。这些是有氧阈值和功率间隔，在自然界中变得越来越快。这不是你可以直接跳进去的东西。你需要基础工作，基本的有氧能力，有氧耐力首先到位，以便你可以快速恢复，以执行每一套工作。

大多数人认为有氧意味着慢，精英马拉松运动员可以低于5min/mile的配速跑26.1英里（译者注：26.1英里即全马）。没有多少人能以这种速度跑一英里，更不用说26.1英里了。

马拉松运动员的速度可能不如100米短跑运动员，但他们仍然跑得比较快。在你放弃有氧运动之前，这是一件值得思考的事情。

怎样提高我的有氧阈值？

到现在为止，你已经知道了如何正确训练无氧阈值。你有必要的力量水平，你已经在有氧树上取得了进展。

记住以下关键概念：

l 有氧能力：你从耐力到力量的训练

l 无氧能力：你从力量到耐力的训练

无氧氧阈值训练的基本原则是：

l 跑到力竭（到最大摄氧量级别）

l 完全地休息

l 重复

这与有氧力量间隔训练不同，因为它们不是为了训练耐力而设计的。无氧系统需要完全恢复每个间隔，以便您可以训练到相同的最大强度。

训练时间往往很短，有时只有8秒，相隔很长的恢复时间。如果休息时间太短，锻炼将转向耐力训练。你正在训练的能量系统需要完全恢复，以引起正确的剂量反应。

作为一般的经验法则，我们的休息比例往往在10：1左右（训练1分钟，休息10分钟）。

（译者注：这跟我们一般理解的间歇训练有点不一样）

如何提高无氧耐力？

无氧和耐力，这两个词根本不应该放在一起，看似互相矛盾，不可持续的无氧工作怎么能被认为是耐力呢？

是的，他们有。没有简单的方法可以说，但这种训练是困难的、非常难、很痛苦。正如我的朋友詹姆斯·菲茨杰拉德（James Fitzgerald）所说的那样，这是“狗屎的训练”。

提高你的无氧阈值需要在最大强度下进行最大的训练，然后提高它的持续时间。例如，10秒冲刺10组（同等强度），14秒冲刺10组（同等强度）。

与有氧阈值工作不同的是，无氧训练要求我们尽可能多地生产乳酸，并在给予充分休息之前尽可能长时间保持这一高水平，以允许身体去除乳酸。

这就是我们如何训练身体更好地从身体中去除乳酸。这是一项令人精疲力竭的工作，这就是为什么在尝试这种工作之前，你需要经过多年的训练。

更重要的是，如果你已经懂得了如何正确训练，无氧阈值训练应该只占你年度训练量的10-15%。

初学者的无氧阈值训练

①　充分热身，比如慢跑一英里，强度很低。

②　找一处有坡度的公路，坡度越大越好。

③　设置一个十秒倒计时的定时器，

④　1次跑坡冲刺，在最大强度10秒。

⑤　完成时做个记录（译者注：没说记什么）

⑥　休息2分钟

⑦　重复，直到你不能再在10秒内完成相同的距离。

⑧　继续，直到你能完成10组

⑨　下一次，如果十组都达到，增加2秒。重复这个过程。

注意：如果你不能在任何一组（例如，设置5或6）中达到相同的距离，就结束今天的训练，不强行训练。这将不再是无氧阈值训练，而将成为耐力训练。每组都必须完全相同才能继续。

本文小结

训练无氧阈值是训练心血管系统最被误解的方面之一。正如HIIT（高强度间歇训练）的世界所普及的那样，训练是一种时尚。然而，正如你现在所学到的，如果你真正想要最大限度地发挥你真正的运动潜力，那么需要多年的训练和努力才能真正提高的你的无氧系统。

在尝试进行无氧阈值训练之前，一个强大的有氧基础和必要的力量水平是最重要的。

可以说，世界上大多数人都患有有氧缺乏综合症，因为心血管训练的选择不佳，或者完全缺乏训练意识和能力。大多数跑者需要花时间训练这些系统，而不需要无氧系统。

记住，如果你不首先最大限度地提高你的有氧能量系统，并且有足够的力量，你永远不会真正最大化你的无氧阈值。

训练无氧阈值的关键是时间短、强度高，以及从力量到耐力的进展。没有捷径，也没有容易的出路。

无论哪种方式，你必须决定这种训练是否适合你，为了你自己的健康和运动表现。

这就是一个更健壮的心血管系统和更好的无氧阈值。

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