如何提高服务端响应数据的速度_跑动速度该如何提高？

作者 |马明浩

审核 |邵苏

编辑 |汪洋

图片来源 | 网络/古德体育

我们之前分享了影响跑动速度的因素，在这一基础上，我们今天来讲一下跑动速度的训练该如何安排。

之前我们讲了，跑动速度分别由步频、步幅所决定。着地时间是影响步频的主要因素，而离地时的冲量(蹬地力量×着地时间)和速度是影响步幅的主要因素。

而这些又分别受动作支撑期里初期的离心缓冲能力、中期的稳定性、末期的短时间向心发力能力以及腾空期里的下肢轮转高效性和流畅性所影响。

因此，我们可以通过下肢离心力量的训练，如上步剪蹲、北欧降、双腿或单腿的离心的跳箱落地等等，来提高下肢的刚性，提高支撑初期的表现，使落地的缓冲时间变短，更快的转化到肌肉向心收缩的发力当中去。

在支撑中期：

由于此时会产生一个在垂直方向上最大的力，因此核心和髋关节需要有一个极强的稳定性才能保证力量的流畅传递，对抗偏载，完成离心到向心的弹性力量转化。所以在这一阶段，可以通过各种髋关节稳定性和核心抗偏载的动作来提高其表现，如髋关节稳定性的有单腿硬拉、剪蹲、单腿蹲等等，核心抗偏载的则有侧桥、单侧负重农夫行走、V字支撑单侧哑铃推举、单侧哑铃过顶深蹲等等。

在支撑末期：

此时的任务是将前期积累的弹性能量释放，使身体向前移动，因此需要的是短时间内向心收缩产力的能力。但是移动速度会有两个阶段，一个是加速阶段，一个是最高速度阶段，在不同阶段上，发力的方式会有一些差别，主要体现在发力方向上。

根据重力定律，无论做任何运动，我们都会受到重力影响，重力使我们每时每刻都在承受着一个朝向地面的每秒9.8米的加速度，而跑动速度是体现在水平方向上的，所以我们需要在时刻对抗重力的情况下去完成水平方向上的移动。

因此力的施加方向在跑动中可以分为水平分力和垂直分力。水平分力用于水平方向上的加速，垂直分力用于对抗重力。

加速阶段：

在加速阶段，由于刚从静止状态启动，我们的速度还较为缓慢，因此提高水平方向上的速度是加速阶段的主要任务，此时水平分力和垂直分力应当是各占50%左右，跑动的姿势也更多是一个身体向前倾斜地面30°~45°的状态，发力模式也是一个髋关节驱动的下肢髋膝踝三关节三重蹬伸。

所以可以通过下肢蹬伸能力以及水平方向上发力能力的训练，如深蹲、半蹲、推阻力橇、抗阻立定跳远、拖重物跑等等，来提高加速阶段的表现。

在最高速度阶段，由于速度已经达到极限，而速度的极限使得步频也达到了极限，而步频加快必然导致的触地时间减小，触地时间的缩短必然导致用来产力的时间变短，影响发力能力。

所以在这个触地时间之下自身已经达到了自身的产力极限，无法产生更多力来进行加速，所产生的力量仅能对抗垂直方向上的重力。

这个阶段的任务是维持水平方向上的速度，施力方向更多是集中在垂直方向上去对抗重力，如果水平分力过多的话就会导致对重力的对抗不足，使得水平方向上的速度不能很好的维持。

跑动姿势在这一阶段也变成了身体向前倾斜0°~5°，一个几乎垂直于地面的状态，下肢的发力模式也变成了髋关节驱动的下肢向下鞭打扒地发力，因此垂直的力是这个阶段的重点，我们可以通过深蹲、半蹲、垂悬高翻、垂悬高抓、负重半蹲跳等来提升这个阶段的能力。

然后，整个支撑阶段可以用完整的包含拉长缩短周期的增强式训练来将前面所训练的能力整合在一起，如跳箱、单脚或双脚的连续跳栏架等等。

支撑阶段分析完了，再来看腾空阶段。

腾空阶段的任务是高效流畅的轮转腿，因此下肢三关节屈曲的速度就是腾空阶段的重点，而髋关节作为下肢的第一个动关节，它的屈曲速度自然又成了关键。所以我们可以通过各种屈髋力量和屈髋速度的练习，如双腿或单腿的仰卧起坐、弹力带连续抗阻高提膝、连续高抬腿等等，来提高这一阶段的表现。

最后，我们简单总结一下跑动速度的训练。

跑动速度的训练可以分为支撑阶段能力的提高和腾空阶段能力的提高。

支撑阶段：

支撑初期的能力可以用各种下肢离心力量的训练，如向前上步剪蹲，离心跳箱落地等来提高；

支撑中期：

支撑中期的能力可以用各类髋关节稳定性训练以及核心抗偏载能力的训练来提高，如提高髋稳定的单腿硬拉，单腿蹲、各类向前向上的单腿跳以及提高核心抗偏载的侧桥、单侧负重的农夫行走、单侧的哑铃过头顶深蹲等等；

支撑末期：

支撑末期的能力，深蹲、高翻、负重半蹲跳等都是可以同时提高加速阶段和最高速度阶段能力的练习，除此之外加速阶段还要再用一些包含水平方向发力的练习来提高，如抗阻立定跳远、推阻力撬、拖重物跑等等；

最后，整个支撑阶段的能力可以通过包含完整的离心收缩到向心收缩的增强式训练来进行整合，如跳箱、单脚的连续向前跳跃等等。

在腾空阶段，可以通过仰卧起坐、弹力带连续抗阻高提膝、连续高抬腿来提升其能力。

好了，今天的内容就到这里了，下一篇将会针对速度训练的周期安排展开讲解。

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