很多小伙伴自己在家里练习瑜伽，无从下手不知道应该练哪些体式，更不知道这些体式能够锻炼到哪些肌肉，对身体有哪些功效，决定分几篇文章写成一个系列来给大家理一理，跟着这个系列走完，瑜伽体式部分基本就能够满足自己在家里练习，剩下的就是练习了，欢迎大家在这一系列下面打卡。
今天先来看基础的站姿体式，我主要讲解练习方法，图片中有详细的能够锻炼到的肌肉。特别提示一下：图片中，黑色加粗加深字体表示体式强化到的肌肉，肌肉前面加*号表示这块肌肉是在深层而不是表层
站姿体式可以锻炼身体力量，强化下肢关节。站姿体式是瑜伽中的一大类，体式也非常的多，给大家挑了几个基础的经典的体式。
1、山式，
山式被誉为所有体式的基础，所有体式都可以看作是山式的变休，多练习山式在山式中找到身体的觉知和正位。
练习方法：
- 站立在垫子上，双脚并拢。
- 双腿收紧，膝盖上提。
- 骨盆端正，收尾骨，收腹部，收肋骨，胸腔打开，
- 肩膀后展下沉，双手自然放身体两侧。
- 头颈端正，下巴微收，眼睛平视前方放松面部表情。
体式要点：初学者可以双脚分开与骨盆同宽，也可以靠墙练习，让脚后跟、小腿肚、臀部、双肩和后脑勺靠墙找到正位。
这个体式还有一个要点就是：不要忽略山式的练习，不要看它简单，这是最基础的，最容易找到觉知和身体正位的体式，也是最容易找到精微调整感觉的体式
2、树式，最基础的站姿平衡体式
练习方法：
- 山式站立站在垫子上
- 重心移到左脚上，抬右脚向上，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝正下方
- 吸气，双手胸前合适或者举过头顶。
- 后期沉肩保持。
- 3~5组呼吸后反侧练习。
体式要点：整个过程保持骨盆端正，脊柱立直，不要像一侧顶髋。上方脚和支撑腿大腿内侧互相对抗。
3、鸟王式，经典的髋内旋体式
练习方法
- 山式站立站在垫子上
- 吸气，脊柱延展，呼气微屈膝，重心移到右脚上，
- 再次呼气时，抬左脚向上，左腿缠绕右腿，左脚背勾住右脚踝。
- 保持3~5组呼吸后反侧练习
- 吸气，双手体前平举，
- 呼气，双手大手臂交叉，小手臂缠绕，双手掌合十。
- 保持3~5组呼吸后反侧练习。
鸟王式手和脚的动作可以分开来做，同时练习时，先做手或者先做脚都没有区别，而且手和脚上下的位置，也可以随意搭配。
体式要点：不要翘臀微卷尾骨，同时不要耸肩，不要含胸。
4、幻椅式，又被称为万能体式
练习方法：
- 山式站立站在垫子上。
- 吸气，双手向上举过头顶。
- 呼气，先屈髋，再屈膝进入幻椅
- 保持3~5组呼吸后，回到山式
体式要点：不要翘臀，不要把你所有的力量都压在腰椎上，微卷一点尾骨，先屈髋然后再屈膝，可以保护膝盖，减少膝盖承受的压力。
5、三角式，身体在一个平面。
练习方法：
- 山式站立，双脚分开一条腿的距离，
- 右脚外旋90度，左脚微内扣
- 吸气，双手起侧平举
- 呼气手臂带动身体向右侧弯，眼睛看左手的方向。
- 保持3~5组呼吸后，手臂带动身体回正换脚反侧练习。
体式要点：身体在一个平面，双脚都是身体的根基，共同承担身体的重量，身体的重心不要往一侧偏移，同时不要挤压一侧的腰，双侧腰等长伸展
6、三角扭转式
练习方法：
- 可以在三角式的基础上，不用退出直接进入。
- 吸气延展
- 呼气，手臂带动身体扭转，左手放右脚外侧，右手指向天花板的方向，眼睛看右手。
- 保持3~5组呼吸后反侧练习。
体式要点：脊柱延展、脊柱扭转，但不是含胸驼背。整个脊柱不要向下掉，要收紧核心，向前延展。
7、侧角伸展式
练习方法：
- 山式站立，双脚分开一条腿的距离。
- 右脚外旋90度，左脚微内扣
- 吸气，双手起侧平举。
- 呼气，曲右膝，右小腿垂直地面
- 吸气，延展
- 呼气，手臂带动身体侧弯，右手在右脚内侧，五指点地，左手向头顶的方向伸展眼睛看，左手臂内侧使整个身体呈一条斜线。
- 保持3~5组呼吸后反侧练习。
体式要点：身体在一个平面，两只脚都是体式的根基，伸直腿不要空掉；同时需要注意的是不要挤压侧腰，如果手不能放到地面可以放在弯曲腿上，或者在手下面垫一块瑜伽砖。
三角式，三角扭转式以及侧角伸展式，这三个体式可以串联起来练习，练习一侧以后再练习另外一侧。
这是介绍站立体式的第一篇，点击关注明天发布站立体式的第二篇，会把这个序列写完。
关注凡一，共享健康和美丽。
#运动课代表#
##健身辟谣课#
扫一扫
被折叠的 条评论
为什么被折叠?
到【灌水乐园】发言
