qcombobox向上流畅展开_增肌减脂，为何强调动作模式的重要性？因为意味着安全高效与流畅...

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

我想你在训练时你的教练不止一次的在旁边提醒过你：“要核心紧绷”，“调整好呼吸节奏”，“注意下背部保持中立位”，“膝关节不要内扣”等等等等的训练指令，其目的就是指向了一件事，保持在整个运动过程中的动作质量的准确性。可以不夸张的说，如果你的动作模式不正确，那么运动大概率是加速了身体关节的报废速度以及增加了运动中受伤的概率，这种错误的机制不仅会在运动中被强化，同时也会带入进你的日常生活。

因此，动作模式这个事，还是有点复杂的。特别是对于增肌减脂的初学者来说，关注点更多的可能是在体重数字的变化上，而忽视了运动中动作模式的准确性。今天的话题并非说具体的动作，而是来聊聊一个好的动作模式的标准是什么以及对于身体来说意味着什么，这样知其所然后，可能对于动作质量有一个更为深刻的理解，也会让你在未来的健身中，更加注重动作模式的学习与训练。

动作模式标准与作用

很多人都问起过我这样的问题：大家都在说动作质量重要，那么一个高质量的动作都有哪些标准呢？在我看来，一个好的动作，整个动作过程一定是赏心悦目的。如果有半点折扣，那么就称不上好动作。 一般来说，好的动作模式至少由以下三点组成：关节排列、腹内压与动作控制能力。

关节排列

关节排列，指的是人体骨骼关节在日常生活或者运动中保持关节间彼此对齐的能力。由于人体经过长年的习惯也好，或被电子产品与工作内容改变了也罢，或多或少的都会因为肌肉的失衡导致了骨骼关节的排列异常。现实中最为简单的就是头前引，圆肩驼背以及骨盆前倾等问题。如果关节在一个没有良好对位的前提下去训练，那么就会增加关节间的磨损，同时韧带也承受了不应该有的应力。

比如蹲起这个经典动作模式，运动中的下肢身体对位，指的是股骨(大腿骨)-髌骨(膝盖骨)-胫骨(小腿骨)-距骨(脚踝骨)处于同一平面内，指向同一方向。简单来说，具体的深蹲表现为，膝盖与第二、三脚趾处于同一方向(当然深蹲也有很多上肢的技术要求，这里不展开讲述了)，但现实中的问题比如膝内扣的大有人在。因此，我们说这样的动作质量就是有问题的。应该怎么办？学习正确的动作模式，也就是说，增肌减脂不仅是改变身体成分，更多的也有纠正不良体态的作用。强化前先矫正，在增加人体负荷前，请先让关节排列准确。

那么，正确的关节排列意味着什么呢？当我们可以保持骨骼和关节排列的正确性的时候，最明显的就是可以减少退行性关节炎和关节表面的异常磨损，减少了韧带的应力，从而最大程度地降低了受伤的可能性。同时使得肌肉更高效地工作，使身体的能量系统的得到全面的发挥，而且还可以预防肌肉劳损，改善下背部或者其他关节类的问题。反之，运动中的关节排列如果有问题，是不是就相当于加速身体的衰退过程。特别是增肌减脂初期，小伙伴热情高涨，再加上错误的动作模式，从运动损伤的角度来说，不运动反而对身体更好。

腹内压

一个高质量的动作，离不开正确的呼吸与核心发挥作用。我们在训练中会经常提到核心，那么核心是什么？核心是一个俗称，学名是腹内压机械稳定机制，简称腹内压。一般来说，人体的核心就是膈肌跨越脊柱到骶髂关节和骨盆底形成的一个"盒子"。顶部是膈肌，底部是骨盆底肌，而环向张力则由腹横肌完成。当我们在力量训练中采用正确的呼吸方式时，就会产生腹内压，此时腹横肌收缩，将腹壁四周向腹部中心牵拉，同时向上挤压膈肌，向下挤压骨盆底肌来形成腹内压压缩保护内脏。如果没有腹内压强的产生，那我们的动作质量就是"软绵绵"的感觉，不具有刚性与安全性，身体力量的传导也会受影响。那么，这样的动作就称不上高质量的动作模式。

腹内压意味着什么呢？我们日常在训练中，如果没有核心的激活，实际上人体中间是脱节的状态。我们身体前侧从人体下方肋骨一直延续到你的骨盆底上方，这块区域是中空的没有任何骨骼支撑你的身体，而身体后侧则由你的脊柱或者下背部来支撑。如果没有腹内压，相当于内脏承受了很大的压力，而且在运动过程中力量的传导也受阻，那么在训练过程中人体就会被置于一种危险的处境中。而高质量的动作模式，控制核心与强化腹内压就会使得人体的核心起到承上启下的一个作用，上下肢力量传导与人体就成了一个整体，因而就有了更完善的安全保障。如果你学会如何使用核心发力，充分激活核心与产生腹内压，那么你在日常生活中也会大大减少下背部发生疾病的概率。

动作控制能力

在整个动作的过程中，除了关节排列与腹内压，还有很重要的一点就是流畅度。在运动的过程中动作不可以有卡顿，也不能有多余的动作产生。整个动作讲究的是对肌肉的控制，对身体关节角度的认知，以及是否有能力掌握当下的负荷。我们经常说，一个动作中，如果看起来不舒服或别扭，那么这个动作大概率还是存在问题的。一个好的动作模式的产生，一定也是具有美感的。同时节奏也要控制好，什么是节奏，简单来说，就是时间，比如一个动作模式中，向心2~4秒，离心2~4秒，收缩1秒，整个动作完成。我们在做动作时，初期一定要相对慢速，因为过快的速度与节奏，会掩盖很多细节的问题。特别是新手，很容易忽略动作控制力的学习而过多的关注了负荷的加载。

动作控制能力背后的原理又是什么呢？我们人体的肌肉组织实际上是受神经来支配与控制的。当动作控制能力好的时候，我们的大脑其实是在有意识的在调度与募集神经，以及协同不同的肌肉组织来完成相应的动作。反之，错误的动作模式或者质量不高的动作模式必然是错误的神经募集，长期下来，肌肉会形成错误的记忆模式，长年累月，肌肉失衡从而引起体态问题是小，而在不断强化的运动中大概率还会引起运动损伤。而训练其中一个很重要的目标就是改变错误的动作模式，或者说是学习一种新的动作，而不是简单的动作的形似即可，而是要知晓其背后的神经肌肉系统的原理，经过不断重复化的训练，强化肌肉的感觉，从而把训练中学到的动作模式应用到生活中去。比如学会髋关节铰链，会减少你下背部损伤的概率。髋关节铰链动作模式可参考：动作模式｜髋关节铰链，天然的下背痛缓解动作，您需要学会 ，您需要学会

以上就是我认为的一个好的动作模式的标准，您也可以留言说说你的观点或者困惑。

写在最后

无论你是增肌还是减脂，体重数字并非第一位的。动作模式的规范化以及身体成分的改变远比体重秤上的数字要重要很多。 我们大众健身，练的好坏是一说，但是安全第一不受伤才是最为重要的。而尽量减少运动损伤的方式之一就是保证动作模式的正确性。增肌减脂出发时，可以慢点，但不要忘记了最初为什么出发，一定是提升身体健康对吧。还是那句话，懂得的运动科学知识越多，也就越有利于你自身目标的实现。越努力越幸运。大家加油，共勉。

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