程序员，请您不要老是熬夜

一、前言
现在的年轻人或者说整个社会越来越喜欢熬夜，越来越接受“夜生活”的生活模式，身边的程序员更甚，一方面是工作需要，一方面也是养成了这样的生活习惯，实际这是严重损害健康的。这里写一篇健康科普文，对程序员和所有的年轻人们介绍一下熬夜的危害，希望大家保重好自己的身体。

我们可以把熬夜分为两种：

第一种熬夜，每天睡足8小时，但是晚睡晚起。这种情况下，在22:00–6:00 睡觉真的比 2:00–10:00 更有利健康吗？即人体器官排毒时间是否有科学依据？人体昼夜节律的生物钟是否有科学依据？这个我们第二部分讨论。

第二种熬夜，每天无法睡足8小时，睡眠时间不足。这种情况下，是绝对有害而且严重的，这个我们本文第三部分列举睡眠不足对于人体器官的损害、睡眠不足对于多种疾病的诱因。

二、第一种熬夜，每天睡足8小时，但是晚睡晚起
2.1 人体器官排毒时间是否有科学依据？
人体器官排毒时间是否有科学依据？这个就好像是方便面是不是垃圾食品一样，一直争论不休，笔者一个小小程序员，不是专业人士，就是当一次搬运工，把具有代表性的正反双方的观点贴给大家看看。

第一，淋巴排毒时间

正方：每天晚上9：00 ~ 11：00的时候，是人体淋巴的排毒过程，免疫系统活跃起来，你应该静下心来，听听音乐，使自己尽量的保持安静。这样免疫系统就会很顺利地完成排毒工作，让你的免疫力增加。

反方：组织液进入淋巴管即为淋巴液，而组织液是血浆中的液体从毛细血管滤过而形成的，正常人每天生成2-4升淋巴液，大致相当于全身的血浆量。淋巴系统是时刻不停滴在循环的，全身的淋巴液最后经由全身的淋巴管收集，进入右淋巴管和胸导管，进入静脉。淋巴回流的生理意义在于回收蛋白质，运输脂肪及其他营养物质，调节体液平衡，防御和免疫功能。淋巴液在回流途中要经过多个淋巴结，在淋巴结中的淋巴窦内有大量具有吞噬功能的巨噬细胞，可以将红细胞细菌和其他微粒清除掉。这个过程是一直在发生的，9：00~11：00这个时间段对淋巴系统来说，一点儿都不特殊。

第二，肝脏排毒时间

正方：晚上11：00 ~ 凌晨1：00，肝脏开始排毒。你就应该熟睡了，不要熬夜，此时你不睡觉的话，你的肝脏就会因此很累，肯定要受损的。

反方：肝脏是人体最大的腺体，不仅在糖蛋白质脂肪激素维生素的代谢方面与全身各组织器官密切相关，而且有分泌排泄生物转化的作用，肝脏的解毒功能便是一个生物转化过程，以酒精为例，酒精90%-98%经肝代谢（其余经肾和肺代谢）。代谢速度为100-200mg/h.kg, 一个70kg体重的人，每小时代谢酒精的量为7-14g，这个过程产生的代谢产物对人体有毒，如果想减少肝损害，不喝酒肯定有好处。就肝脏的解毒功能来说，其实它是个小时工，也就是你什么时候喝酒，它什么时候启动针对酒精的解毒功能，晚上11：00 ~ 凌晨1：00这个时段你要没喝酒，也就不存在解毒这回事了。

第三，胆排毒时间

正方：凌晨1：00 ~ 3：00，是胆排毒的时间。此时亦应继续熟睡，以便有利于肝胆的排毒。

反方：很多人在对胆囊的认识问题上存在一个误区，想当然的认为胆汁是在胆囊产生的，其实胆汁由肝细胞连续分泌，在非消化期，胆汁生成后，经肝管流出，一部分进入十二指肠，一部分进入胆囊，浓缩贮存，在消化期胆囊收缩，胆汁排入小肠参与小肠内的消化。也就是说，胆囊排胆汁需要有食物的刺激，要是胆囊只在凌晨1：00~3：00这个时段排胆汁，那人的消化功能可真的要出问题了。

第四，脊椎造血时间

正方：半夜到凌晨4：00，正是人的脊椎造血时段，必须要熟睡，千万不要熬夜啊!

反方：胚胎期卵黄囊造血，其后肝脾造血，4个月后骨髓开始造血并逐渐增强，到婴儿出生时，完全靠骨髓造血，成年人若出现骨髓外的造血，已无代偿意义，属于造血功能紊乱。脊椎造血？地球人不是这样的。把成年人脊椎髂骨肋骨胸骨颅骨长骨近端骨骺处有造血骨髓这个知识点记串笼子了，至于凌晨至4点？鬼扯。

第五，肺排毒时间

正方：凌晨3：00 ~ 5：00，人的肺开始排毒了。平时咳嗽的人，此时就会加重咳嗽，但是，却不应该立即服用止咳药。以免抑制肺部废积物的迅速排出。

反方：止咳药多数时候没用是对的，咳嗽本身不是病，而是呼吸系统某种疾病造成刺激的反应，需要对因治疗，比如如为细菌引起的肺炎，则需应用抗生素。肺的主要功能是呼吸，吸入氧气，排除二氧化碳，至于排毒……你故意吸进去一堆有毒废气试试就知道了，立刻会引起剧烈咳嗽，不管几点吸。

第六，大肠排毒时间

正方：早晨5：00~7：00，就是人的大肠在排毒的时间了，此时就是你上厕所的最佳时机。假如你没有大便，就说明了你有不正常的地方了，很需要去医院看看了。检查一下究竟是哪里出了毛病。

反方：什么时候有屎什么时候去拉，如果每天都4点半有便意，非要等到5点再去拉，这不是排便功能有问题，而是脑子被驴踢了。

第七，小肠吸收时间

正方：早晨7：00~9：00，到了人的小肠开始大量吸收营养素的时间了。在这之前，你理应吃早餐。不然，你一天的营养就会匮乏。治疗疾病的人最好在6：30之前吃；养生的人可以在7：30前吃。奉劝那些不习惯吃早餐的朋友，务必养成每天吃早餐的好习惯，即便是拖到了9：00以后，也一定要吃。

反方：小肠确系主要的吸收器官，包括水、无机盐、糖、脂肪、蛋白质、胆固醇，难道你晚上吃饭，小肠就不发挥吸收功能了？笑话！至于早餐时间，这个提法本来就是大部分人的进餐时间，是一句正确的废话，但没有证据证明不在这个时间段吃有什么危害，治疗疾病的养生的更无需非在某个时间点进餐不可。这种说法，纯属煞有介事危言耸听。

贴完了，笔者也不知道哪个对哪个错，两边说的都挺有道理，傻傻地分不清哪个是金玉良言，哪个是满嘴胡扯。总是对于健康这类问题，都是众说纷纭，谁也说服不了谁，毕竟就算是新冠病毒也有人相信带口罩没用。

只有一句，尽量早睡早起，毕竟没有人说过早睡早起有害健康。

2.2 人体昼夜节律是否有科学依据？
有一种观点认为，人体器官虽然没有排毒时间，但是人体却有着昼夜节律。

2017 年诺贝尔奖医学奖名单公布，获奖者的研究内容是关于「昼夜节律」的，第一次从基因的层面上证明了为什么千百年来，我们一直会遵循「日出而作，日落而息」这样的生活习惯，原因早就刻在了我们的基因上。

2.2.1 什么是昼夜节律呢？
在自然界中，每 24 小时就会出现一次规律性的昼夜更替。而我们人类的各种生理现象都和这种自然现象息息相关。

如图：
在这里插入图片描述
昼夜节律就是我们常说的生物钟，是指生命活动以 24 小时左右为周期的变动，它控制着我们的睡眠周期，调节着我们体内的各种激素和神经递质，从而影响我们的情绪、动力、代谢和能量水平等。如果把我们的身体比喻做一座高速运转的复杂而精密的仪器，那么昼夜节律不仅仅是我们睡眠和觉醒的遥控器，它也是决定我们是否健康、是否容易患病、体型是胖是瘦以及是容易疲惫还是活力四射的关键一环。

2.2.2 昼夜节律如何影响你的睡眠？
每天，当清晨的第一缕阳光照射进来，首先，你眼中的监测员「黑视蛋白」醒了，不断地汇报「天亮了」的消息；然后，信息沿着神经传入大脑中掌管昼夜节律的区域「视交叉上核」，一旦这片区域接收到了足够的信息，它就会告诉整个大脑：「白天到了，大家打起精神，动起来！」；最后，脑内的激素、神经递质等开始各司其职，唤醒整个身体，使我们整个身体切换到白天的工作状态。

天黑了想睡觉，也是同样的道理，夕阳西下，进入我们眼中的光线越来越少，监测员就会持续传递信息：天黑了。当指挥官收集到了足够的消息，就会告诉大脑：「太阳下山了，大家要休息」 ，于是你的大脑开始抑制皮质醇分泌，促使松果体分泌褪黑素，降低人体的警觉度及反应能力，降低中心体温。身体中的夜班工人上场，使身体进入休息状态。

所以大家可以知道，昼夜节律和我们眼睛的所见光有很大的关系。当我们面临很大的工作压力，被迫轮班，熬夜加班时，夜晚大脑没有接收到足够的睡眠信号，或者是白天大脑没有接收到足够的觉醒信号，昼夜节律就会被打乱。这时我们就可能在该睡觉的时候不犯困，导致失眠。

2.2.3 不同时区的人的生物钟
如果出国，换了时区，怎么办？如果坚持要在晚上23点睡觉，但是北京时间23点在国外是下午3点，我们该如何是好？嗯，在当地时间的23点睡？那丢失的那段时间怎么算？

不同时区的人生物节律是不是一样？

生物节律是体内生物钟跟体外环境的一种同步，不同地区的人自然不一样。这些环境因素有很多，光照、温度、湿度、气压这些都算，还有很多可能我们至今也不了解的因素在起作用。所以在中国时区生活，但想按美国时区来睡觉，必然会出现失调的情况，因为不可能完美模拟美国的环境，生物钟和外界环境处于难以同步的状态。

那时差为什么难以调整？

因为生物钟是内在的，并非环境一变马上就能跟着变。睡眠时间只是生物钟的一种表现，还有其他更多的方面，比如心跳、体温、血压、激素水平、神经递质水平等一系列生理指标，所以尽管可以努力去调整睡眠时间，但这些生理指标是在随着外界环境一点点的同步中，往往需要较长的时间。看看这些指标也知道，这些玩意儿只能慢慢变，随时来个大范围变化，整天就死去活来的吧。

如果我非要逆天而行，在中国按美国时区来行动，能保证健康吗？

基本是在作死，虽然还不知道会是怎么样的死法。除非你能在自己的小屋子里完全模拟美国的光照、温度、湿度、气压，顺便忘了身处中国这个事实，否则生物钟与外界的环境会一直处于失调的状态。以上已经说了，长期轮班带来了基因表达的大量变化，徒增人体运行偏离轨道的风险。再多想一点，这种作息造成的社交时间剧减，也会带来心理和精神疾病的风险。所以建议值夜班的同学们不要太频繁了。

2.2.4 昼夜交替的两种观点
昼夜交替看上去很科学，其实，对于人体昼夜节律，也是两种观点。

正方观点：人的体温早晨稍低,白天逐渐上升,到黄昏又高一些。新陈代谢活动，白天分解过程旺盛，晚间则同化过程增强。白天交感神经活动占优势，夜晚副交感神经活动占优势。人体的肾上腺素含量在白天某一时刻达到一定水平，然后逐渐下降，12小时后再度上升。这些生理变化，一天之中的波动范围是恒定的，周期和时钟相似。

反方观点：人体昼夜节律只有群体意义，没有个体意义。因为每个人的昼夜节律不同，记忆学习运动等功能的峰值时间也不同，生物钟会根据人的生活习惯调整，每个个体是不同的，只要不要让自己的生物钟调来调去即可，没必要所有人都固定。

害，又是傻傻地分不清到底哪边是对的。

2.3 三种观点
对于早睡早起和晚睡晚起大概有三种观点，这里罗列一下：

观点一：人体器官排毒时间没有科学依据，人体昼夜节律也没有科学依据，所以早睡早起和晚睡晚起一样，不影响健康，白天工作晚上睡觉和晚上熬夜上午补觉一个样。

观点二（目前这种观点比较主流）：人体器官排毒时间没有科学依据，但是人体昼夜节律有科学依据，所以尽量早睡早起、尽量白天工作晚上睡觉，才是最高效的状态。

观点三：人体器官排毒时间有科学依据，人体昼夜节律也有科学依据，所以尽量早睡早起、尽量白天工作晚上睡觉，既然保持健康又保持高效工作。

小结：三种观点笔者也不知道哪个对错，目前是观点二比较主流，即人体器官排毒时间没有科学依据，但是人体昼夜节律有科学依据，总之，还是希望小伙伴们尽量早睡早起、尽量白天工作晚上睡觉。

其实，说到根本上，晚睡晚起到底有什么不好？其实并不是晚睡本身不好，而是晚睡更容易沾染不良生活习惯，因为大部分人晚上的时间都是在打游戏、追剧、刷抖音、打牌等，在这种娱乐活动中，几个朋友在一起，极容易染上夜宵、抽烟、饮酒等不健康生活习惯，毕竟，只有少数人将晚上的时间用来学习和工作的。

三、第二种熬夜，每天无法睡足8小时，睡眠时间不足
第二部分讨论的是“第一种熬夜，每天睡足8小时，但是晚睡晚起”，这种熬夜到底是否损害健康，一直没有定论；但是，“第二种熬夜，每天无法睡足8小时，睡眠时间不足”，这种情况下，是绝对有害而且严重的，这个谁也没得说。

第三部分，我们讨论三个问题“如何定义睡眠不足？”、“睡眠不足对人体器官造成的损伤？”、“睡眠不足是多种人体疾病的诱因”，不一定是最专业的回答，只是希望引起小伙伴们的重视。

3.1 如何定义睡眠不足
健康有三大支柱：睡眠、饮食、运动。其中睡眠是最重要的，稍微动摇睡眠质量，就会发现控制饮食与运动的效果不彰。

如何定义睡眠不足，每天睡多长时间最好？

这个没有一个完美的数字，一般是是8小时，但是，每个人的个性都是与众不同的，睡眠时间也是一样。每个人每天需要的睡眠时间都可能不一样，比如前一天晚睡了，第二天需要更多的睡眠才能弥补回来。最好是在放假的时候，不要玩的太疯，也不要刻意规定睡觉和起床时间，这样几天就能知道自己大概需要多长时间睡眠了。

睡少了或者睡多了好不好？

都不好。除非是天生对睡眠需求很低或很高的人，其他绝大部分人，睡眠的好处跟时间的关系都近似于倒着的U形曲线，中庸最好，过短或过长有风险。

3.2 睡眠不足对人体器官造成的损伤
其实，偶尔一次的熬夜顶多会让你精神不振、疲倦不堪，只要第二天补一觉，基本上都能恢复，对身体的伤害也不至于很大，毕竟身体是个非常神奇的机制，对于偶尔熬夜造成的小伤害会有一定的补救功力。但是如果长期如此的话，那么就要另说了。

长期熬夜最伤哪里？肝脏，如果你是边熬夜边玩电子设备的话，那么还非常伤眼睛，其次就是大脑、心脏，当然对于皮肤来说，也会造成很大的伤害。

为什么熬夜会伤肝？

肝脏位于右上腹部，是人体的排毒器官，如果你常常熬夜，你的肝极易受损。熬夜对于肝脏来说，是一场“暴击”，肝病患者熬夜的危害更可怕，直接加重病情没商量。

为什么熬夜会伤眼睛？

很多人熬夜并不是因为工作也不是因为学习，而是熬夜紧盯屏幕看电视剧、电影以及玩游戏，这就是当下程序员或者说大多数人的夜生活。可怕的是，熬夜的你看得多开心，你的眼睛就会有多痛苦。熬夜的你，第二天的眼睛往往是干涩酸痛、空洞无神，身体感觉被掏空似的。

为什么熬夜会损伤大脑？

熬夜睡眠不足，大脑也跟着遭殃，白天里时常没有精神，头晕脑胀，注意力涣散，反应迟钝。长期熬夜可能惹上失眠、神经衰弱等精神问题，中青年人熬夜甚至就此患上老年人才有的老年痴呆，熬夜着实可怕极了！

为什么熬夜会伤害心脏？

混迹互联网圈的码农们，应该经常听到某某年轻小伙熬夜到凌晨四点，突发心梗去世的报道，这个熬夜相关报道给我们敲响了警钟，熬夜的危害对象包括心脏。心脏是人体内最勤劳的器官，无时无刻不在跳动，仅在我们睡觉时得以休息放慢脚步。一旦熬夜，心脏负担骤增，心脏病也就不请自来了。 曾有网友在问，经常熬夜的他怎样做才能够长寿？这个熬夜问题的答案其实很简短，你！想！得！美！连诺贝尔奖得主都在提醒你，熬夜是不对的！

为什么熬夜会让你变丑？

每晚10点至11点皮肤开始进入保养状态，喜欢熬夜的你就是如此错过皮肤的修复时间，与白富美绝缘。熬夜随之而来的是，皮肤干燥缺弹性、面色萎黄无光泽、暗疮黑斑粉刺……

3.3 睡眠不足是多种人体疾病的诱因
研究表明，超过二十项的大规模流行病研究，在数十年间追踪几百万人，呈现睡眠与疾病之间的相关性：心脏病、肥胖、失智、糖尿病、癌症，都与缺乏睡眠有强烈的因果关系。

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对于上图的解释：

肥胖

睡眠越少，BMI越高。例如一项跟踪500人13年的调查显示，每天睡眠时间少于6小时，BMI较高的可能性是其他人的7.5倍。

糖尿病风险增加

中老年人中，睡6小时的人患糖尿病的可能性是每天睡7-8小时的1.7倍，睡5小时以下则升高到2.5倍。

心血管疾病风险增加

对没有冠心病的中年人进行10年监测，发现每天睡眠5个小时以下，10年内发生冠心病的风险高了45%。

各种疾病的死亡率增加

对已患有各种可能致死疾病的人来说，减少睡眠时间，增加死亡率。

神经方面

睡眠减少会降低注意与警觉性，并在此基础上降低整体的认知功能，比如影响情绪系统，造成抑郁和焦虑情绪；同样也会造成学习和记忆能力的下降。

四、尾声
熬夜伤身，这几乎是所有人所共知的，但是同时也是所有人所忽视的。本文介绍了一些熬夜对于人体器官是损伤以及熬夜是多种慢性病的诱因。

这里再强调一下，人体几乎所有的慢性病，近视眼、慢性肾炎、心脏病、糖尿病、高血压、颈椎病等，一旦形成，所有人体器官的损伤几乎都是不可逆，所有的慢性病也几乎都是无法根治的。

在这个世界上，无论工作还是学习，没有任何一件事值得你熬夜去完成。

一定要保重好自己是身体，这才是你最重要的私有财产。当你失去健康的时候，实际上你已经一无所有。

天天打码，天天进步！！！