《辛雷学习方法》读书笔记——第三章 身体

第三章 身体

（1）保证良好身体状态

心态第一、身体第二、学习第三。当身体和学习发生冲突时，首先保证身体。

（2）不断提高身体

通过放松、调节饮食、休整、调节作息等方法，保持良好身体状态。但学习要取得长足进步，并且进步的越来越快，就要不断提高身体。

3.1 饮食、营养

通过合理饮食保证有足够的能量和营养。可以多吃一些蛋白、鱼脑、蔬菜、水果等对大脑有益的食品。另外，不要因吃的过多导致大脑清晰度下降。

3.2作息

根据自己的身体和心态，确定每天睡觉和休息时间。

要想学习时精力充沛，减少头晕、头疼、犯困等不良身体状态，你就要保证充足的睡觉时间，保持良好的睡眠质量。你有好心态，你要心境开阔、尽量保持轻松愉悦振奋的心情，不急躁、不生气。

3.2.1 严格作息，确定每天休息和睡眠时间

1、严格作息 确定每天休息和睡眠时间

    经过长期总结，你就能找到每天最佳的休息和睡眠时间。

2、你每天应该睡几个小时

身体越好，睡眠时间相对越短。一般每天晚上睡眠7到9个小时比较合适。

即使身体很好者，每天5、6个小时睡眠也是必要的。

3、最佳睡觉时间

一般的，晚上10、11点左右睡觉，早上6、7点左右起床是最佳的睡觉时间。作息没有规律和经常熬夜都不好。

有些人，累了才能睡好；有的人，运动完了能睡好；有的人，心情平静才能睡好。你应该根据自己的情况，确定最佳睡觉时间，确定睡觉前要做的事情。

4、适应学校作息规定

n 中午12点钟左右睡一个小时；

n 下午6点钟左右睡一个小时来弥补。

n 在学校宿舍熄灯之后，采用“回忆再现”这个学习方法把知识点和解题技巧进行梳理。

n 采用冥想、深呼吸等方法提高心态和身体。

5、严格作息

一旦确定了最佳睡觉时间，你要严格执行，轻易不要改变。

6、微调起床时间

平时都在早上6：30起床，但今天早上感觉特别困，你可以到8点钟再起床。除非特别疲惫，不要睡懒觉到10、11点钟。起床太晚，很容易产生“大脑发木”等不良身体状态。

7、尽量少睡懒觉，尽量早起床

8、午睡和小睡

午睡半个小时到一小时很管用，它能保证你下午和晚上学习时精力充沛。 

 

3.2.2心态与作息

始终保持轻松愉悦振奋的心情，尽量不急躁。把事情要安排好，不要冲动。尤其是睡觉前，你的心情尽量不要波动太多。

反之，如果你的睡眠和休息的时间过少或过多，你学习时往往会处于急躁和发泄的状态，而很少有心情平静时，你就会越来越焦躁。

1、放松心情

放松心情是休息好的前提，你应该学会如何放松心情。安静的环境能够很好的放松心情。

保持心境豁达、不计较得失，不计较结果，也容易放松心情。

另外，像冥想、深呼吸等的方法也可以放松心情、促进睡眠。

2、提高“狠劲”，减少睡眠时间

提高“狠劲”，可以减少必要的睡眠时间，延长每天有效学习时间。如果你在任何清醒时，都不断凝聚自己，都不断保持和提高“狠劲”，那么懒散、安逸等感觉就会很少，每天有效学习时间就可以大大延长。

3、收心净心

（1）不受周围一些具有诱惑性的人或物（比如心爱的人、电视剧、网络、球赛等）所吸引而导致心态涣散。

（2）晚上睡觉前，先坐在床上，尽量排除一切杂念，不想包括学习、爱情、同学们的议论等，慢慢的，就能产生睡意了。

（3）每天早晨醒后到空气清新的地方做深长呼吸，使大脑清新。

（4）如果下午学习时经常打盹，可午睡，午睡时间不要太长，最好能在刚好入睡一会之后醒来。

4、胸襟坦荡、不在意得失

心态不够好者，过于在意某些事情，如某些事情的得失、爱情的结果、考试成绩、别人的评价等，往往不容易很快入睡，你要有宽广的胸襟。

（1）睡觉前不要太疲倦

（2）谈恋爱时的甜蜜和兴奋、考试的紧张和兴奋等，有时会导致睡觉前身体疲惫，虽然带着疲惫上床，可以很快入睡，但睡眠质量往往不好，有时容易做噩梦，第二天起床后感到很不舒服。这时，你可以先把自己的心情平静下来，然后再上床睡觉。

（3）不要带着不好的心情入睡

失恋、考试失利或学习没有明显进步，等等，会使你心情不好，带着不好的心情入睡，容易伤害身体，第二天容易产生“气恨”、紧张等不良心态。你可以在睡觉前，通过放松心情、收心静心、体育运动等等，化解不好的心情，提高睡眠质量。

（4）晚上总是睡不着

   到了该睡觉的时候却实在睡不着，你可以继续学习，或者看其他书，或者看电视，看者看着，就睡着了。其实，人的调节能力是很强的，你不要太在意晚上是否能睡好。

3.2.3.体育锻炼与作息

1、早上起床后是否马上锻炼身体

（1）身体处于初级阶段者或身体状态较差时：早上锻炼后可能会感到很疲倦，上午学习时容易疲倦、犯困，对于这些人来说，早上最好不要进行体育锻炼。

（2）身体处于中级、高级阶段者或身体状态较好时：早上起床后锻炼身体，可以振奋精神，提高身体活力，提高大脑清晰度。

（3）身体处于高级阶段者，身体很强者：可以在早上做高强运动，并在高强运动之后用冷水淋浴。

 

2、体育运动和睡眠质量

（主要适用于体育运动有心得者）

有的人睡觉前做高强运动，容易入睡；有的人则会因为睡觉前的运动强度过大，导致肌肉和精神过于兴奋，而无法很快入睡。你要根据自己的身体情况确定睡觉前运动强度的大小、或者是否做运动。

以前，如果我睡觉前的运动强度过大，我会感到过于兴奋，而很难入眠。后来，我在做高强运动时稳定心态，并把高强运动和深呼吸融合起来，这样，我倒头就能睡着了。甚至，有时，我在睡梦中，还能感到我胳膊上的肌肉在跳动。

 

3.2.5.熬夜学习

1、尽量不要熬夜。

严格作息是学习的重要原则之一，一般的，尽量少熬夜、尽量不熬夜。

通过熬夜学习来延长学习时间，是很不划算的。

2、熬夜的原因

对于身体较好者，偶尔也可以熬夜学习，原因有：

（1）    通过熬夜学习，寻找增大学习强度的感觉。

（2）    为减轻考试紧张而熬夜。

（3）    晚上睡不着。与其失眠，还不如熬夜学习。

（4）    某门课程出现重大突破时。

3、熬夜的方法和原则

尽量不要熬夜学习，若要熬夜学习，就要狠狠的熬它3、5个小时。熬夜时应遵循以下原则：

（1）  熬夜前身体状态非常好，身体活力非常高，感到精力很充沛。

（2）  熬夜后的第二天学校里不用上课，这样，熬夜之后可以睡个好觉。

（3）  晚饭要高营养，要吃饱，这样就有足够的能量储备。

（4）  熬夜时感到饿了，可以吃一些热的食物（如热的方便面等），也可以吃一些营养含量高容易消化的食物，如饼干等。不要吃的太饱，以免犯困。不饿不吃，饿了就吃，保持体力。熬夜时要有充足的热水或者热饮料。

（5）  熬夜过程中若感到犯困，可喝热咖啡或热茶水等提神，不要喝凉的，以免伤胃。

（6）  熬夜学习时间长了体力消耗大，你要注意保暖，不要着凉。

（7）  熬夜到疲惫、困倦时，要咬牙坚持学习，不断振奋自己。

（8）  熬夜的中间不可上床睡觉，一般的，上床了，你再想起床就难了。

（9）  对于身体处于中级、高级阶段并且对高强运动有心得的人，在熬夜学习的间隙做高强运动，可以在一、两个小时内，提高大脑清晰度、增大学习强度。

（10）“深呼吸”达到一定境界者，熬夜学习时不断深呼吸，能提高大脑清晰度、增大学习强度。“冥想”达到一定境界者，熬夜到凌晨，坐在靠近能看到太阳的窗边学习，并不断冥想太阳升起时的辉煌和气势，则能产生强大的力量。

（11）熬夜之后，可以吃完早饭再睡觉，要吃热的食物。

 

3.2.6.休整

1、定义：休整

休整是指专门拿出几个小时、几天甚至更长时间不学习，专门用来休息和调整身体。

2、原因：

学习时保持良好的身体状态：精神振奋、大脑清晰、身体活力充足，这样，学习才会进步的既快又持久，而且不会损伤身体。

n 如果你每天学习始终保持良好的身体状态，就很少需要用专门时间休整。

n 如果你每学习就感到身体酸软、大脑发木、头晕、犯困、稍做运动就呼吸急促，如果你极端厌恶学习了，如果你感到实在无法坚持学习下去了，在考试之后感到非常疲惫，等等，你最好休整一下。

n 有时，再坚持学习你就可能生病了，那么必须休整。

 

3、休整的方法主要有：洗澡、放松、小睡、睡懒觉、旅游等。

有时，连续几天不学习，很必要。

3、休整时间的长短

（1）  每次休整时间长短、休整的间隔时间，由你的身体状态、身体所处的阶段决定，不应由你的学习所决定，你不要因学习紧张为由，放弃休整。

（2）  显然，你的身体状态越好、身体越好，你需要休整的时间越少。

（3）  对于身体处于初级阶段者，如果感到身体非常疲惫，尤其是感到快要生病时，往往需要休整一、两天，或者更长时间，例如，彻底睡足。

（4）  即使身体处于中级、高级阶段者，如果感到身体状态很差，也要好好的休整。

（5）  身体处于高级阶段、身体状态始终很好者，每次休整的时间往往很短，甚至根本不需休整。

3.3体育锻炼

1、学习者，必须每天锻炼身体！

（1）  一般的，学习者只有通过锻炼身体，才可以化解因每天长时间学习产生的各种不良心态和身体不良状态。只有通过高强运动，才可以明显提高大脑清晰度，从根本上提高身体状态。

（2）  一般的，每天至少锻炼身体一个小时以上，才能保证一整天高强度、长时间的学习。

（3）  一般的，随着学习强度和学习压力的加大，要加大锻炼的时间和强度。有些人到考试前复习时因为时间紧迫，就停止了锻炼身体，造成失眠、头疼、大脑发木、身体疲软等不良身体状态。

 

2、体育锻炼的基本原则 

 

（1）采用自己能控制运动强度和节奏的体育锻炼方式：例如，你应主要采用长跑、游泳、短跑、跳绳、跳楼梯、单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃杠铃、武术等可以自己控制运动强度和节奏的体育锻炼方式，尽量不要采用篮球、足球、乒乓球等对场地、时间要求较高，需要两人以上才能进行的、自己无法很好的控制运动强度和节奏的方式。

（2）制定合理的计划并严格执行：一般的，你要制定一个每月、每天锻炼身体计划。例如，每天锻炼身体1个小时，每天跑步3000米，等等。再例如，你制定每天举100次哑铃的锻炼计划，那么，每隔一个月，你举的最大重量要增大3公斤等。

 

（3）根据身体状态确定每天锻炼时间和强度：身体状态特别好或精力过剩时，多锻炼或者加大运动强度；身体状态正常时坚持锻炼身体；身体状态不好时少锻炼身体或者通过坚持锻炼身体恢复身体状态；身体特别疲惫特别虚弱时、受伤和生病时，不锻炼身体。

（4）根据身体所处的阶段确定体育锻炼时间和强度：一般的，身体处于初级阶段者，锻炼身体时不能心跳过速，应以低强度的运动为主，如散步、慢跑、游泳等等；身体处于中级阶段者ÿ