学习之拖延毛病

第五章 预防拖延
研究表明，用意志力对抗拖延，往往是无用功，除非万不得已，不要把意志力浪费在对抗拖延上。

拖延前奏
学习依赖两个过程：一是短暂的学习期，这是“神经砖块”垒砌的过程；二是学习期之间的间隔，这是“思维水泥”凝固的过程。如果拖延，我们就没有时间通过稳扎稳打，只能走马观花地过上一遍，神经联接就会摇摇欲坠。所以临阵磨枪，或快速应付作业，不能牢固掌握知识，建立知识结构。
【学习技巧：心无旁骛，简而行之。
简单版本：番茄工作法。
升级版本：设想马上就要睡觉，回顾下一天最重要的事情，然后把它写下来，试着至少对它3个番茄工作法。】

现实是，我们拖延的，往往是让我们感到不安的事情。恐惧数学的人回避数学，因为当他们想到数学时，大脑中的痛觉中心就被激活了。反直觉的是，令人痛苦的是预感本身，当“数学恐惧症”真正开始学数学时，痛苦就消失了。拖延专家表示，对一项任务的恐惧，会比这项任务本身消耗更多的时间和能量。回避痛苦无可厚非，但习惯性的回避会带来非常糟糕的长期影响，现在拖着不去做，结果连想起它都觉得痛苦。
拖延是个极具影响力的“关键”恶习（核心习惯，是支点习惯），它会影响人生的诸多方面，一旦做出改变，就能带来人生的连锁改变。
【人们往往讨厌做自己不擅长的事情，但如果对一件事情游刃有余，自然就乐在其中了。】

拖延原因
典型的拖延：每次想到不喜欢的事就会激活大脑的痛觉中心，回避痛苦的本能，让我们逃到那些开心的事情中去，获得暂时性的感觉良好。
【研究显示，拖延不仅会成为技不如人的借口（不行是因为没做），甚至会成为虚荣心的温床，更有甚者，拖延会让他们误以为自己很聪明能干（我一晚上复习就及格了哦）。】

积习难改，人们很容易就会越陷越深，最终，拖延会成瘾，成为习惯性的处理方式，放任下去，拖延就会根深蒂固，再想摆脱它就困难了。而且习惯性的拖延，会让我们失去从前的自信，最后干脆从根源上否定自己。

第六章 深入理解拖延习惯
神经联结从频繁的练习中产生，它们自动联结形成组块，而组块和习惯有着密切联系。习惯就是大脑进入预设好的“出窍”状态（自动化思维模式，无需思考，甚至都没有意识到就做了）。

习惯性拖延理论
习惯分为四个部分：
1、信号。进入“出窍状态”的触发点。
2、反应程序。进入“出窍状态”做出的常规性、习惯性反应。
3、奖励机制。习惯之所以能发展和继续，是因为它能奖励我们，让我们感到愉快。拖延是一种非常容易养成的习惯，因为它会非常迅速地奖励你，把注意力转移到更愉快的事情上，但好习惯也可以得到奖励，找到各种方式奖励自己的好习惯至关重要。
4、信念。习惯强大的效果，来自你对它的信念。比如你坚信你无法克服拖延，所以遇事即拖。

驾驭习惯
1、信号。进入“出窍状态”的触发点。改变对习惯的反应，这是唯一需要意志力的地方。
2、反应程序。当压力点出现时，我们必须主动改变反应方式，改变的关键在于提前制定计划，培养新习惯很有用，比如看书前手机断网。另外多制定对突发情况的应对，“如果。。那么。。”，不要随意被事情干扰。
3、奖励机制。习惯能造成神经层面的欲望。要想克服之前的欲望，必须再来一个新的奖励，只有大脑期待这个奖励，关键的转变才会发生。拖延的欲望，能否用其他方式代替，比如好奇心，情感，自我奖励。仅仅沉浸在工作中就是一种奖励，它能让我们感受到高效产出的乐趣。另外，越是擅长一件事，越会乐在其中。
4、信念。要有“自己一定能改”的信念，理性看待挫折【挫折是必然的，如何应对挫折才是关键智慧】，可以通过志同道合之人共同营造积极气氛。
心理对照也是一种有效的方法，就是将现在的状态和期望达到的状态对比，在工作生活中摆放一些能联想未来的图片，提供改变动力。【心里对照是一种强大的自我激励法，想想最糟糕的现状，或者不堪回首的过去，然后将他们与乐观的未来做对比。】
【要改变习惯，可以改变对信号的反应，或者回避信号。奖励和信念有助于促进习惯的长久改变。】

第八章 工具、建议和小技巧
关注过程而非结果
发现逃避是因为某些任务让你难受，有个好办法是：学会关注过程而非结果。想要避免拖延，就不能专注结果，完不成结果会诱发痛苦和逃避。将注意力集中到过程而非结果，可以避免对自己做出评价，（我快完成任务了吗？）并让我们能轻松沉浸在过程中。番茄工作法非常有效。

关键的负面小情绪
开始投入工作前，会有负面小情绪，如何处理这些负面情绪是关键。研究发现，“快人”和“慢人”不同就在，“快人”毫不拖沓地把负面想法放在一边，并相信：现在就动手吧，只要动手做事情，感觉就会好起来。作者建议，通过“自我验证”培养这种积极想法，认为它对检验想法、促成新想法十分有用。【记录前后心情真实感受，这是自我验证的一个有效方式。】

克制习惯最好的办法：写周计划和日计划。
试着在前天晚上写出第二天计划。研究显示，写计划能让潜意识记住清单任务，从而得到解决对策。一旦列出清单，工作记忆就得到解放，潜意识得以接管。如果没有写下待办任务，它们就会潜藏在工作记忆的四个路口，占用宝贵的思维空间，
【周计划能让我们冷静后退一步，纵览全局，为每日任务提供指导】
但要记得，你得相信自己一定会查看行动日志，如果潜意识都觉得自己做不到，任务又会堵塞工作记忆。清单一旦制定好，不要随意往里面加料。

应对拖延的技巧
1、转移焦点。锻炼正面思维，将焦点关注在收获和积极方面，运用正面思维会增加个人优势。
2、不要总是等到万事俱备，而要即可开始行动，并做好计划隔绝干扰。
3、最困难的事情要先做。
4、做好准备工作，比如为了跑步提前穿上运动服，为了工作找个专门的工作地点（研究证明这对工作极有帮助），计划上墙。
5、冥想。学会对干扰想法视而不见。
6、分解工作量才能细嚼慢咽：专注而简短地工作。

第九章 拖延小恶魔总结
习惯突击完成工作的人，通常比合理安排时间、定时定量完成工作的人效率低很多，一曝容易十寒。此外，学习是神经联结的创建、巩固和整合梳理，这需要时间。时间线临近，压力会变大，我们的思考能力下降的非常快。

学会“驻足与反馈”，学会明智地等待，事情总是做不完的，它能让我们区分优先顺序，可让我们从宏观层面上做决定。这也是拖延有益的一面。
驻足与思考（后退一步）在更广泛的意义上也很重要，情绪通常会说“想做就做，肯定没错”，但在很多事情上，情绪会误导我们，比如在结婚，跟着情绪走可能很诗意，但现实会给你当头一棒。一项工作调查显示，盲目跟随自己的激情，而非理性的分析职业选择，比起那些结合理性与激情选择工作的人，工作满意度要差。
【当小有成就的时候，激情会随之而来，我们通常会对擅长的事情产生激情，与之相伴的错误想法则是，如果我们不擅长某事，我们就不会有激情，也永远不会培养对它的激情】