《活出最乐观的自己》

悲观的人认为遇到坏事都是自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。乐观的人在遇到同样的厄运时，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不全是自己的错，也可能是环境、运气或其他人为因素导致的结果。这种人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时，他们会把它看成一种挑战，更努力地去克服它。这两种思考习惯会带来不同的结果。无数的研究告诉我们，悲观的人很容易放弃，常常陷入抑郁。这些实验显示，乐观的人在学校的成绩比较好，在工作上和球场上的表现也比较好，他们常常超越能力倾向测验（aptitude test）所预测的上限。乐观的人通常比悲观的人更容易在竞聘中胜出。他们的健康状况一般来说都很好，年纪大时，也不会像大多数人那样有很多病痛。实验证据甚至指出他们比一般人更长寿。在测验过成千上万的人后，我发现竟有这么多的人是悲观的，还有很大一部分人有严重的悲观倾向。我知道很难判断一个人是否悲观，很多人生活在悲观的阴影下，却并没有意识到自己是悲观的。测验的方法可以从他的谈话中分析出悲观的特质来。事实上，其他人也可以从悲观者谈话中所反映出的消极性来感知他的悲观特质。
悲观的态度看起来好像是根深蒂固的，但我发现悲观其实是可以改变的。悲观者其实可以学习成为乐观者，而且不是通过那些无聊的方式，像吹快乐的口哨或一直重复着“每一天，每一件事都会越来越好”的咒语。他们可以学习新的认知方式，这些方式跟市面上大肆宣传的那些不实的方式不同，是心理学家和精神病学家在实验室和临床医疗中发现的，并且经过了严谨的验证，是确实有效的。
对生命的想法其实可以提升或降低我们对生命的控制力。我们的思想其实不仅仅是对事件的反应，它还会改变事情所在的情境。
研究指出，有悲观思维习惯的人常常会把一点不顺利转变成大灾难。其中一种方式就是把自己的无辜转变成有罪。
不久之前，抑郁症也只有两种被接受的治疗法：心理分析法和生物医学法。心理分析法主要依据的是弗洛伊德的理论。弗洛伊德的治疗法其实是基于很少的观察和很多的想象，他认为抑郁症的成因是患者对自己的愤怒。抑郁的人把自己贬得一文不值，而且想去自杀。弗洛伊德认为抑郁症患者在襁褓期就学会了恨自己。在童年期的某一天，母亲暂时离开他，这引起了他被抛弃的感觉。对某些孩子来说，他们会因此而愤怒，但因为母亲是他们深爱的人，他们不能对她生气，所以把怒气转移到自己身上，这就变成了一个具有摧毁力的习惯。从此以后，只要有被抛弃的感觉，他们就对自己生气，而不是对造成这个感觉的祸首生气。憎恶自己、抑郁症、自杀，一个接一个地来了。从弗洛伊德的观点来说，你无法轻松地摆脱抑郁症，抑郁症是童年期冲突的产物，在防御机制的层层坚冰下保存着。弗洛伊德认为只有打破这些冰冻层才能解决这些远久的冲突，抑郁症的倾向才会减轻。弗洛伊德对抑郁症的治疗法是年复一年的心理分析，患者在治疗师的引导下奋力挣扎，最后找出童年期的心病，对自己的愤怒正本清源。
美国人非常相信这套治疗法，但我认为这种看法是荒谬的。它让患者花几年的时光去回想一些遥远过去的阴暗记忆，以克服目前的一个困难，而这个困难即使不治疗，过几个月也会自己消失。90%以上的病例都患有断断续续发作的抑郁症，病情时好时坏，发作间隔3个月到12个月不等，成千上万的患者用这种方法治疗了无数个疗程，而心理分析法对抑郁症几乎毫无疗效可言。最糟的是，心理分析治疗的理论将病因归结到患者身上。心理分析理论认为，正是这些人性格上的缺陷使他们患上了抑郁症，是患者自己让心情低沉的，是他们自己要将日子过得低迷、毫无生趣，要去自我了断的，因为他们受到自我惩罚的驱使，要使自己过得生不如死。对于抑郁症，另一个比较能令人接受的疗法是生物医学法。精神科医生认为抑郁症是生理病症，是遗传上的缺陷造成的，或者是由大脑化学物质不平衡造成的。精神科医生用药物和电击疗法来治疗抑郁症，这是一个快速、便宜、效力一般的治疗法。
生物医学法和心理分析法一样，只对了一部分。的确有些抑郁症是由大脑功能不健全造成的，而且有一些的确是遗传得来的。很多抗抑郁药物对抑郁症患者有效，但药效很慢；相比而言，电击疗法的效果比较快。这些治疗法都有副作用，有相当多的抑郁症患者不能忍受这些副作用。此外，也有很多抑郁症患者不是因为遗传而患上抑郁症的，这样，抗抑郁的药物对他们就没有效了。最糟的是，生物医学的治疗法使患者依赖外界的力量——药物。抗抑郁药物并不会让患者上瘾，患者并不会像抽鸦片那样，抽不着时便痛苦不堪地犯瘾，但治疗成功的患者一旦不再吃药时，抑郁症又会卷土重来。治愈的患者不敢像平常人一样将他现在的快乐归功于自己，他只敢归功于药物。这会造成药物过量，人们不用镇静剂心情就无法平静，不吃迷幻药就看不见美好。一个本来可以靠自己的力量解决的情绪困难，现在变成要靠外力来解决了。
我们的学校、社会都认为成功来自能力和动机。当失败时，通常被认为是能力或动机不足。但失败也可能是在能力和动机都很足，但乐观不足的情况下发生的。
摆脱抑郁症、提高成就以及改善健康状况是习得性乐观的三个最主要的应用，同时它也会带给你全新的自我认知。
在读完这本书后，你会了解自己的悲观或乐观程度，你也可以测一下你的配偶或孩子的乐观程度。你将知道为什么你会心情不好，常常抑郁，你只是心情低落还是真正的绝望，以及为什么你会一直陷在抑郁中不能自拔。你会明白为什么你既有能力又有动机，但还是失败了很多次。你将学会一套新方法来克服抑郁症并使它不再复发。现在已经有很多证据显示，这套方法可以有利于你的健康。此外，你可以跟你关心的人共享这套新方法。
最主要的是，你对这种个人控制的新学科会有所了解。
习得性乐观不是积极思考方式的威力的再发现。乐观技巧不是来自学校，也不是学着对自己说肯定的话——我们早已发现这种方式毫无用处，重要的是在失败的时候运用非消极的思考方式。习得性乐观的主要技巧是在失败的情境中改变具有破坏性的想法。
大多数的心理学家终其一生都在研究传统领域里的问题：抑郁、成就、健康、为人父母、商业组织等，我则把我的一生都花在创立一个新领域上——一个跨越许多传统领域的新领域。我目睹了许多成功或失败的个人控制个案。
在此举一些看起来互不相干的事例：抑郁和自杀变得很普遍；社会把个人的自我实现当作一种权利；有人很年轻就得了慢性病；有人英年早逝；聪明、爱孩子的父母培养出一群脆弱的、被宠坏了的孩子；用改变思考方式的方法治愈了抑郁症。当别人看这些事例是一堆乱七八糟的杂烩时，我看到的却是一幅完整的图画。
我们从个人控制理论开始。我将介绍两个主要的概念：习得性无助和解释风格，它们是彼此交错的。
习得性无助是一个放弃的反应，源自“无论你怎么努力都于事无补”的想法。解释风格是你对为什么这件事会这样发生的习惯性解释方式。它是习得性无助的调节器：乐观的解释风格可以阻止习得性无助，而悲观的解释风格可以散播习得性无助。你在遇到挫折或暂时的失败时，你的解释方式将决定你会变得多无助或多斗志昂扬。你的解释方式其实可以反映出你的心态。

行为主义者坚持的主张是 行为由环境决定的。行为主义者对人类抱着异常乐观的态度：只要改变一个人所处的环境，就可以改变一个人的行为。假如你抓到一个小偷，你可以通过惩罚他的偷窃行为，奖励他的好行为来改造他。
举一个行为主义者解释工作行为的例子：人去上班是因为上班这个行为已经被工资（奖励）强化了，而并不是对工资的预期强化了他的反应。行为主义者认为人的心智情况跟他的反应无关。
行为主义者无法承认无助的狗是学会了预期，即做什么都没用的想法。行为主义者一直强调动物和人唯一能学的就是行为，它永远不可能学会一种思想或预期。

学习理论学家主张 学习只有在行为产生奖励或惩罚时才可能发生。
只有不可逃避的事件才会使人产生放弃的心态，因为接受相同电击但有控制力的动物并没有产生放弃之心。
许多无助的实验情境显示，每3个人中只有1个人不会变得无助。另外，虽然从来没有受过挫折，但每10个人中也会有1个人一开始就采取放弃的态度。

解释风格有三个维度：永久性、普遍性和人格化。
永远到底有多远：容易放弃的人相信发生在自己身上的坏事或霉运是永久的，坏事永远会影响自己的生活，而可以抵制无助感的人相信厄运是暂时的。
PmB：永久性的坏。如果你认为厄运是“永远”“从不”的，那你就是悲观型的。如果你认为厄运是“偶然”“最近”的，那你就是乐观型的。
永久性这个维度非常重要，失败使人暂时无助，这就像肚子被人狠狠地打了一拳，很疼，但是这个疼会消失。对分数是0分或1分的人来说，它几乎会立即消失。但对得分为7分或8分的人来说，这种疼最后会变成一种积怨。即使挫折是微不足道的，他们也可能几天甚至几个月都无法做事。一旦遇到了真正的灾难，他们就会彻底崩溃。乐观的解释风格正好相反，相信好运会持久的人比较乐观。

PmG：永久性的好。乐观的人将好运归因于人格特质、能力等永久性的因素。悲观的人把好运看成与暂时性因素相关，例如情绪、努力等。
相信好运是永久的人在他们成功后往往更加努力，而把成功看成暂时的人常常在成功后就放弃了，因为他们相信成功只是侥幸。

打击面的大小
永久性是时间上的维度，普遍性是空间上的维度。
PvB：普遍性的坏。具有普遍性特点的解释风格会在许多不同的情境中造成无助，而特定性的解释风格只会在某些问题领域内造成无助。
PvG：普遍性的好。对好运的乐观型解释风格正好和对霉运的解释相反，乐观者认为坏事情的发生是有其特定原因的，而好事情的发生会加强他们对所做的每件事的信心。悲观的人认为坏事情的发生是由于普遍的原因，而好事情的发生是由于特定的原因。

我们是否抱有希望是由解释风格的两个维度决定的：普遍性和永久性。为不幸的事找到暂时的和特定的原因是获得希望的关键。暂时的原因限制了无助的时间，而特定的原因将无助限制在特有的情境中。反过来讲，永久性使无助感延伸到未来，普遍性使无助感扩散到生活的各个层面。为不幸的事找永久性和普遍性的原因是在练习绝望。

你的PvB分数加上你的PmB分数就是你的希望（HoB）分数。
对挫折采取永久性和普遍性解释风格的人容易在压力下崩溃，这种崩溃是长期的，而且是全面的。对你来说，任何分数都没有希望分数重要。

最后一个解释风格的维度是人格化。
PsB：人格化的坏。当不好的事情发生时，我们可能会怪罪自己（内在化），也可能会怪罪旁人或环境（外在化）。人在失败时，如果怪罪自己，那代表他们自视很低，认为自己一文不值，没有才干也不讨人喜欢。怪罪旁人的人比较不会失去自尊，总的来说，他们比前者更喜欢自己。
解释风格的三个维度中，人格化是一个最容易懂且最显而易见的维度。人格化也是最容易被过度重视的维度，它只控制你如何看待自己，即所谓的“自我感觉”。普遍性和永久性则控制着你的行为、你感到无助的持久性以及无助感涉及的层面。
PsG：人格化的好。相信自己带来了好运的人比较喜欢自己，对自己的满意程度远比那些认为好运是别人带来的或是环境造成的人高很多。

这本书对我来说是立马有用到的。昨天发生了一件倒霉事，我的脑海冒出来 自己总是做出错的选择，这种带永久性、普遍性、人格化的思维。这样的思维方式一定会对自己的人生造成糟糕的影响。如果我想成是 这次我没做对选择、是对方的问题，这种暂时性、特定性、外在化的思维，就会有信心过好后面的生活。
节选：
“相信自己的行为会失败”的想法被失败和无法控制的环境强化，最终制造出了抑郁症。
抑郁的人会在思想、情绪、行为和身体四个方面发生消极的变化。
当你抑郁时，很小的障碍看起来都像不可逾越的高山，你对为什么你的成功其实是一次失败有着无数的理由。你的情绪会非常差，可能会哭。在行为上，抑郁者会变得被动、犹豫不决，甚至有自杀行为。身体上的变化是：没有胃口，没有性欲，失眠，感到很疲倦。

现有统计数据显示，女性得抑郁症的概率约为男性的两倍，部分原因可能在于女性看事情的方式正好是放大抑郁的方式。男性碰到事情会去做，而不会反复地去想；但女性容易钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析它为什么是这样。心理学家把这种强制性的分析叫作反刍（rumination）。反刍的习惯加上悲观的解释风格，结果就是严重的抑郁症。好消息是，悲观的解释风格和反刍的习惯都是可以改变的，而且这种改变是永久性的。认知疗法可以创造出乐观的解释风格并且能治疗反刍。你在下面的章节中会看到它如何在人们身上发挥效用，你也可以学习把这个技巧应用到自己身上。