图书速读 | 一分钟读完《斯坦福高效睡眠法》

本人书评: 该书介绍了一些斯坦福睡眠研究所的一些研究成果，通过一些具体实验数据向大家讲解了睡眠时身体的一些运作机制。作者根据研究成果，向大家提供了一些高质量睡眠、解决失眠和保持清醒状态的方法，特别适合饱受睡眠问题困扰的人群。

关于作者

[日]西野精治

斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所（SCN研究所）所长、医生、医学博士。本书是西野先生用日语写就的*部著作。

1955年出生于日本大阪府，1987年从大阪医科大学研究生院前往斯坦福大学医学院精神科睡眠研究所留学。2005年就任SCN研究所所长，2006年任一般社团法人睡眠研究机构的理事长，兼任大阪教育大学附属高中天王寺校舍北米支部校友会会长。
斯坦福大学睡眠研究所，成立于1963年，在世界睡眠医学领域长期发挥领军作用，从这里走出了诸多睡眠研究者，被称为“世界睡眠研究机构”。

关于本书

人生的1/3时间是在睡眠中度过的，但是它却直接决定着余下的2/3 。因此只有确保 佳的睡眠，才能保证白天效率的 大化。睡眠科学家西野精治以斯坦福睡眠研究所近30年的研究成果为中心，将打造个人史上 佳睡眠的方法凝聚在《斯坦福高效睡眠法》中。

除了披露睡眠那些不为人知的事实外，作者将提升睡眠质量的重点聚焦在睡眠初期的黄金90分钟，通过体温和大脑培养更精良的睡眠方案，带你解决睡眠难题，彻底提升睡眠质量，提高生活效率

核心内容

1.什么是高效睡眠？

睡眠时间不是越长越好。从入睡到醒来，人并非一直保持同一状态。睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。

从上图可以看到，入睡约90分钟后会出现第一次REM睡眠是最深的，但随着黎明的到来，这种睡眠状态会逐渐变浅，而且持续的时间也会逐渐变短。高效睡眠的关键就是要保证入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟。

最初的90分钟被认为是睡眠的黄金时刻，此时会有些重要激素分泌，例如生长激素分泌最旺盛的时候，就是第一个非REM睡眠出现的时候，关系着孩子的生长，促进成人的细胞生长和正常的新陈代谢方面发挥着重要作用。实验表明，如果第一个非REM睡眠被打扰，后续睡眠就会紊乱到无法测量，一般也会从第二个非REM睡眠开始做阻碍睡眠实验。换句话说，哪怕大家只有几个小时的睡眠时间，也要保障最初的黄金90分钟的睡眠质量，这对第二天的良好精神状态起着决定性作用。

2.睡眠的作用是什么？

• 让大脑和身体得到休息
• 整理记忆，并让其扎根于脑中
  • REM睡眠过程中，关于事件的记忆（在何时何地干了什么）会扎根于脑中
  • 在黄金90分钟中出现的非REM睡眠，可以帮助消除糟糕的记忆。
  • 入睡初期和黎明前出现的浅度非REM睡眠，可以让我们用身体固化记忆（非主观意识的记忆）
• 调节激素的平衡 - 大脑会控制体内激素的平衡状态，而睡眠时很多激素的分泌都处于活动状态
• 提高免疫力，远离疾病 - 睡眠不好的话，体内的激素平衡就会被破坏，免疫力也会出现异常
• 排出大脑中的废弃物 - 当我们处于清醒状态时，神经细胞也是活跃的，此时大脑中的废物会不断堆积，晚上睡觉时，大脑会进行自身的“维护保养”工作。

3.为什么要 “高效睡眠”？

根据作者的调研，黄金90分钟决定睡眠质量，这里指的高效睡眠实际上指黄金90分钟。

• 通过睡眠调节自律神经 - 入睡后，随着睡眠状态的加深，交感神经活动趋弱，而副交感神经逐渐占据主导地位。自律神经如果能按照清醒时交感神经占主导地位、休息时副交感神经占主导地位的规律顺利完成交替的话，大脑和身体就可以得到放松和休息。
• 促进生长激素的分泌 - 如果最初的90分钟能实现深度睡眠的话，就能确保生长激素的分泌量达80%左右。成年人的生长激素在促进细胞的生长和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面都发挥着重要作用。
• 让大脑状态趋于良好 - 要想有高质量的睡眠，非REM睡眠与REM睡眠二者缺一不可。抑郁症患者就是因为最初的非REM睡眠时长不足，导致REM睡眠状态提前到来

4.如何高效睡眠？

• 缩小体内温度和体表温度之间的差值 - 睡觉时体温会下降，内脏、肌肉、大脑都进入到休息的状态。
  • 入睡前90分钟沐浴 - 有意识地通过沐浴来提高体内温度，这样在入睡时体内温度就会出现更大幅度的下降，这将有助于我们的睡眠
    
    
  • 足浴具有惊人的散热能力 - 足浴的目的是改善脚部的血液循环，促进热量的释放，在促进体温下降方面却发挥了很好的作用。
  • 强化体温效果的室温调节 - 温度不能过高或者过度，最好把空调设置成睡眠模式。
• 让大脑切换到睡眠模式 - 不要睡前做一些能让大脑活跃的事情，例如玩手机。正确关闭“脑部开关”，能有效防止睡眠初期出现紊乱的情况。
  • 单调法则 - 要尽可能有意识地营造这种单调的状态。睡前的娱乐也最好是那种无须用脑的、放松享受的活动，例如看书、背单词。
  • “数羊”的正确方法 - 数羊的时候，用英语的“sheep” 发音去数。

5.如何保持清醒状态？

• 设定两个闹钟 - 早上设置两个间隔20分钟的闹钟。因为从“非REN睡眠”转变为REM睡眠的时间约为20分钟。
• 远离诱惑睡眠的物质 - 利用太阳光和人造光线，因为人的视网膜上有一种叫“黑视蛋白”的接受体，它能感知到波长单位为470纳米的光线，这能抑制褪黑素的分泌。
• 光脚有助于保持清醒
  • 直接接触到地板，会给皮肤带来刺激，能让上行性网状结构处于活跃的状态
  • 光脚会导致体表温度下降，由于昼夜节律影响而自然上升的体内温度与体表温度的差距就能进一步拉大。
• 洗手让人清醒 - 建议用冷水，冷水对于体内温度的影响相对有限，但还是能起到一定的恢复活力和提神的作用。
• 咀嚼有助于强化睡眠和记忆 - 咀嚼时，三叉神经会给大脑带来刺激。细嚼慢咽将有助于让我们一天中的状态，变得张弛有度。
• 尽量避免汗流浃背 - 体温过度上升，就会引起出汗等热量释放现象，这时体温会下降到比原本的体温还低的水平，会容易犯困。
• 咖啡带来的远不止咖啡因 - 咖啡因能够帮助我们驱散睡意与疲惫，同时也能与长时间清醒所累积的睡眠压力相抗衡。绿茶和红茶也含有咖啡因。
• 改变做“重要工作”的时间
  • 用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成
  • 午饭后，慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。
• 不吃晚饭也会影响睡眠质量 - 不吃晚饭的话，会促进苯基二氢喹唑啉的分泌，使人食欲大增，整个人太清醒而睡不着觉的可能性随之变大。
• 冰镇西红柿有助于促进睡眠 - 将性寒的西红柿冰镇后食用的话，体温会下降，可以有效促进睡眠，让第二天精神状态更好。
• 饮酒有助于黄金睡眠 - 在睡前100分钟喝100毫升的话，可以有助入睡，而且也不会妨碍到第二天的状态.
• 高质量的午睡 - 据统计结果得出，中午小睡20分钟左右才是最佳选择。下图表明小睡可以大幅减少反应失误。