别让1%的情绪失控，毁掉你99%的努力

前言

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成年人的情绪尽头，是无声崩溃。

我小的时候经常肚子疼，身边的人告诉我，你想一想别的事情，转移一下注意力就好了，没想到这招真的管用。后来，当遇到一些无法解决的困难时，我都会沿用这一招。多数情况下，不用忍受当时的痛苦，能够缓一缓，对我来说就是一种解脱。

但是，有时候心情莫名其妙就不好了，做什么都心烦，最常见的就是经常提不起劲。很多人都说成年人不要总是耍脾气，「要么忍，要么狠，要么滚」，仿佛凭一腔孤勇就能「兵来将挡水来土掩」，但是实际情况是：

永久性焦虑不安，周期性情绪起伏
持续性混吃等死，间歇性踌躇满志
长期性丧失动力，突发性高度自律
习惯性怀疑自己，随机性热情满满

被情绪控制的颓废挥之不去地笼罩在心头，“不愿意”的感觉一上来，说什么都没用。讽刺的是，只有当新压力来临，新的DDL或者周一到来，情绪才能回归理智。《荒野求生》里说：

有时候，负面情绪会突然排山倒海地汹涌而至，似乎要把你湮灭，千万不要试图阻挡这些情绪，这样反而让你备受煎熬。正确的做法是，坦然接受这些情绪所携带的能量，利用它来强化求生的决心。

情绪的杀伤力很少被察觉，所以情绪背后的转机也经常被忽视。

01 为什么需要情绪管理？

作为一名心理教练，我在工作中接触了很多人，他们向我袒露了自己生活中的烦恼，其中一个最常见的烦恼，就是无法控制自己的情绪。举几个例子：

明明知道不该因为父母多唠叨了几句就冲他们发火，可是脾气来了，还是管不住自己的嘴，伤了父母的心，自己也内疚不已。

明明有个非常重要的考试要准备，可是越焦虑就越抗拒，越集中不了精神去复习，烦躁地选择了做不相干的事，结果时间都浪费掉了，临考前只好草草准备或者干脆裸考。

心情一郁闷就吃很多东西，炸薯条、冰激凌、蛋糕……什么热量高吃什么，长久的目标总会被当下的开心需求打败，减肥大计成了过眼云烟。

这些经常发生在我们生活中的例子，证明情绪管理真的是太重要了。

最直观地讲，当情绪不好的时候，我们根本没有心思去学习、社交，甚至还有可能会做出伤害自己和他人的事！相反，当我们心情好的时候，世界明朗，万物可爱。自己干什么都特别顺，特别有劲，效率奇高。所以，情绪可以是一个人最大的敌人，也可以是第一生产力，是敌是友，完全取决于你能不能把它管理好，与它和平共处。

很多很多的情绪问题，其实都可以归结到一点，那就是一个人的思维方式。所以，今天我想给大家介绍一个能够改变自己思维方式的方法，那就是 “自我教练模型”。

02 怎样用自我教练模型进行情绪管理？

自我教练模型（Self Coaching Model）是大师级教练Brooke Castillo创立的一套关于如何看待和解决生活中的问题的工具。每位小伙伴在日常生活中，都会遇到各种各样的问题，如怎样取得更好的学习成绩，怎样快速走出失恋的阴影，等等。学会了这套自我教练模型，你就可以用一种更加科学的方法来看待自己的问题，找出解决方法。下面我就来给大家解释一下这个模型。

自我教练模型包括五个部分，分别是事件（Circumstances）、想法（Thoughts）、情绪（Feelings）、行为（Actions）和结果（Results）。

事件是一个事实，就像“这是一台电脑”一样，任何人都不会反对。一个人过去的经历就是事件，别人的行为也是事件。事件是中性的，没有好坏之分，直到加上了我们自己的解读，那就是想法。

和事件不同，想法是主观的，对于同一个事件，不同人的想法可能千差万别。例如，同样是手机摔坏了，一个人可能会想：我怎么这么不小心啊……而另一个人可能会想：终于可以名正言顺换个新的啦。想法对我们的影响非常非常重大，因为一切的情绪都来源于想法。

情绪是我们对一个事件产生的情绪反应，它和想法是不同的。想法一般都可以用一句话来概括，如“我觉得……”，而情绪是用一个词来形容，如“开心”、“生气”、“难过”等等。想法决定了情绪。例如，那个责怪自己不小心把手机摔坏了的人，感到的情绪是懊恼，而那个庆幸可以换新手机的人，体验到的情绪就可能就是开心了。

最后，想法和情绪决定了我们所采取的行为，而行为直接决定了结果。

所以，你可以看到，情绪管理的关键，就在于调整自己的想法，从而产生积极的情绪、行为和结果。

03 教练工具-用积极的归因方式写情绪日记

情绪日记

那么，下次心情不好的时候，该怎么运用这个模型让心情好起来呢？

下面我就给你介绍一个我在自我教练模型和理性情绪疗法的基础上设计的教练工具，叫做“情绪日记”。情绪日记总共分为三栏：第一栏是事件，第二栏是想法，第三栏是情绪、行为和结果。

情绪日记的第一栏是事件，要写下发生了什么事情，尽可能客观、中立地描述，而不要加上自己的解读。
第二栏中，要写下你对事件的想法。要注意区分想法和情绪。
第三栏中，除了情绪之外，还可以写下你的行为和结果。

假设你在路上走着，迎面走来了你的朋友小白，你兴奋地向她打招呼，可是她没有回应。在这个例子里，就可以写下：

事件：我在路上和小白打招呼，可是她没有回应
想法：我觉得小白不在乎我
情绪：我感到受伤、生气
行为：我再也不理小白了
结果：我和小白的关系没有以前那么好了

在写情绪日记时，想法这一栏，也就是第二栏，对情绪管理是最重要的。情绪日记对我们最大的帮助，就在于可以让我们静下心来评估想法的合理性。在这里我们需要用到积极的归因模式。

积极的归因方式

什么是积极的归因呢？

在我们对生活中发生的事情进行解释时，可以有四个维度，分别是永久性、普遍性、可控性和个人化。比如说，当坏事发生时，如果你对坏事的解释是暂时的、特殊的、可控的，并进行外部归因的话，你的解释风格就是积极的，反之，如果你对坏事的解释是永久的、普遍的、不可控、并进行内部归因的话，你的解释风格就是消极的。

回到刚才的例子，当小白没有和你打招呼时，你一开始的解释风格是消极的，你就会倾向于认为：

她今后还会这样忽视你（永久的）；
她这样做没有什么特殊的原因（普遍的）；
你不能做什么来改变她的态度（不可控）；
你不是一个受欢迎的人（内部归因）。

也就是说，当意识到自己出现消极的想法时，你可以先评估一下这个想法是否合理，然后有意识地训练自己用积极的解释风格来重新看待这件事。例如，你可以在“新的想法”那一栏里写上：

我和小白认识好几年了，这是她第一次不和我打招呼（暂时的）；
她那时候在和别人聊天，她可能没有看到我（特殊的）；
我可以改天和她约饭，顺便问问她那天有没有看到我（可控的）；
没有打招呼是她的原因，和我一点关系也没有（外部归因）。

在运用积极的解释风格后，你的难过和气恼可能就随之烟消云散啦！

当然，在实际用情绪日记处理负面情绪时，你可能会觉得挺难的。有的想法，你明明知道不对，但就是无法说服自己绕过这个弯。遇到这种情况的时候，不要强迫自己去改变，因为只有你真的愿意相信一个新的想法，这个想法才能带来积极的情绪。在这种情况下，我给大家两个建议。

一个建议是用好奇心观察自己过去的想法和情绪模式，和自己的想法待一会儿，思考它们从何而来，是否在阻碍你。 这个自我觉察的过程是非常有趣的。我在下一讲会详细说说怎样增加觉察能力，让觉察这个行为本身，成为一个超级治愈的过程。

另一个建议是自我关怀，而不是自我责备。 当我们第一次意识到一个负面想法的时候，可能会想：“天啊，我怎么能这么想！这样是不对的！”这就是自我责备。责备自己能让负面想法消失吗？当然不会，相反，它还对我们的心理健康有害。只有自我关怀，才能让我们真正地了解自己，与自己和解。

04 坏情绪是他人/外界造成的？

在日常生活中，你应该也能经常听到这样的话：

“我男朋友那样做让我好生气！”
“都是因为我小时候父母那样对我，我才没有安全感。”
“要是能上一个更好的大学，我可能会好得多。”
……

我们的负面情绪真的是他人或外界造成的吗？

其实并不是。

如果你认为你的负面情绪是由伴侣、父母或其他人造成的，那么你就给了对方过多的权利来影响甚至主宰你的生活。同样的，如果你认为你的负面情绪是由过去发生的事造成的，你就会过度沉浸在过去的失败和痛苦中，而白白错过了现在和未来。

自我教练模型给我们最大的启发就是：我的情绪并不是由外界造成的，而是由我自身的想法决定的。不管别人怎么做，不管外界发生了什么，我都可以通过管理自身的想法来管理我的情绪。 当意识到这点后，你会觉得自己充满了力量，体验到一种前所未有的自由感！

05 情绪成年

现在有一个很流行的概念，叫做“情绪成年”（Emotional Adulthood）。它是人生的一个比较成熟的发展阶段，意味着你完全对自己的情绪负责，而不怪罪于他人。

举个例子，我和我先生在一起已经十几年了。在谈恋爱阶段，以及刚结婚的那两年，像很多情侣和夫妻一样，我们也会磕磕碰碰，生个气、吵个架都是经常有的。每次吵完架，我都想让他来哄我开心，如果他没有这么做的话，我的心情都会特别特别差，完全没有心思工作或者干别的。那时候我的情绪就像一个小孩一样，因为我把自己的喜怒哀乐绑在了我先生身上，期待他来为我的坏情绪负责。

后来我才意识到，我为什么要让别人来决定我的心情啊！和先生吵架是事实，但我可以决定去生气，也可以决定不生气，主动权应该在我自己手里才对。我现在还记得，想清楚这点之后的那种特别棒的感觉，因为我第一次觉得，这些问题是可控的，可以自己去调整和解决的，我拥有了在婚姻中掌控自己情绪的自由。当然，这个改变不是一朝一夕的，现在我和先生吵架后，有时还是会生气、难过，但持续时间远没有以前那么长了。好玩的是，自从我发生了这个转变之后，我的先生也开始自觉地反省他的行为，我和先生之间的矛盾也就少了很多。我想，其中的秘诀就在于我的情绪成年，同时也带动了对方的情绪成年。

情绪成年和一个人的生理年龄并没有必然的联系。我们可以看到，有的人年纪轻轻就懂得对自己的情绪负责，而有的人一大把年纪了还像一个情绪巨婴。做成年人还是做巨婴？如何选择？相信你已经有了答案。