《斯坦福高效睡眠法》 读书笔记

【1】最佳的睡眠与“量”无关，连续睡眠比间断性睡眠有效。

【2】睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。REM睡眠：即快速眼球运动（Rapid Eyes Movement），在此睡眠阶段，眼球会不由自主地快速移动。非REM睡眠：指没有快速眼球运动的睡眠阶段。

【3】睡眠质量影响我们的身体健康、生活、工作、情绪等等众多方面。

【4】最好每天至少睡6个小时以上，但是也不要睡得太久，合理适宜。

【5】起床后有意识地用鼻子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。深呼吸/鼻子呼气、吸气。

【6】一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。

【7】坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里11点左右就上床。

【8】要想排除干扰自己入睡的因素，必须要操控好体温和大脑这两个重要的睡眠开关。

【9】睡前90分钟前淋浴或者临睡前进行足浴，进行足浴的目的是改善脚部的血液循环，促进热量的释放，按摩也具有同样的效果，睡前请务必设法温暖自己的双脚吧。

【10】保持平常的状态，才是将大脑开关调至睡眠模式的诀窍。

【11】对于那些并非患有失眠症，只是已经养成了在床上读书、看电视习惯的人来说，这本已是常规模式，所以未必需要做出改变。不过，无论是电视节目还是书籍，都建议选择那种刺激较少且偏无聊的内容。一定要避免刺激交感神经的活跃，因为在这种状态下，即便睡着了，黄金90分钟的睡眠质量也不会很好。

【12】睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情（如在漆黑的房间中长时间玩手机等），这才是明智之举。

【13】“清醒”和“睡眠”互为一体，如果早上磨蹭着不起的话，一天都会处于困倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。

【14】刚起床的时候，可以试试让自己光着脚，会给皮肤带来刺激，能让上行性网状结构处于活跃的状态，光脚会导致体表温度下降，由于昼夜节律影响而自然上升的体内温度与体表温度的差距就能进一步拉大，都可以成为清醒开关。

【15】为了让大脑清醒，建议用冷水洗手，刷牙时也可以保持用冷水的习惯，不太建议晨间泡澡，可以进行晨间淋浴。通过淋浴体会到畅快感，有助于顺利开启脑部开关。在振作精神、调动工作积极性方面，也发挥了一定作用。

【16】吃饭时不细嚼慢咽的人，就没有“清醒”与“睡眠”的状态差异，记忆力也会衰退，同时还会变胖。总之没有任何好处。“咀嚼”与“睡眠”的联系如此紧密，所以，请保持细嚼慢咽的习惯。

【17】用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。

【18】午饭少吃点，避免摄入过多的淀粉，这样能有效防止午后倦怠感的出现。此外，在吃饭时也有意识地细嚼慢咽。

【19】犯困的话，可以适度喝杯咖啡，这也是一个典型的清醒开关。咖啡因具有令人保持清醒的作用。

【20】养成午休的习惯，小睡20分钟左右是最佳选择。

【21】重视了睡眠，其工作表现才会更好，生活才会更幸福。

参考书籍：《斯坦福高效睡眠法》