基于数据思维的科学减肥_能量与营养

前言

工作半年的，体重上升的比事业上升还要快，半年体重上升将近15公斤，给个人直观的感受：脸变圆了、体能下降的很厉害（踢球连守门员的位置都觉得累了），未老先衰，细思极恐，感觉有减肥的必要了，而减肥从数学的角度的上看就是一个持续的人体摄入热量<消耗热量的过程，因此想科学快速的减肥，有必要了解下人体摄入消耗方面的知识，然后制定一个适合自己的科学减肥方案。

1、人体摄入卡路里计算（正常情况下）

1.1、基础消耗量

这里参考的1990年提出提出的Mifflin-st jeror公式，卡路里消耗公式如下：

性别	卡路里消耗量（大卡cal）
男性	10体重（kg）+6.25（身高cm）-5*年龄（year）+5
女性	10体重（kg）+6.25（身高cm）-5*年龄（year）-161

（1大卡=1000卡=4186焦耳，其中：脂肪的热量约900大卡每百克；糖类和蛋白质的热量都只有400大卡每百克）
以菜鸡的笔者为例，每日消耗的基础热量为：

# 阿孟的基础热量消耗量a
a = 10*88+175*6.5-5*22+5
print('阿孟每日消耗的基础热量为：%s 千卡'%a)

阿孟每日消耗的基础热量为：1912.5 千卡

1.2、日需消耗量

根据每个人每天不同的活动方式，其每日的消耗热量是不同的，这里引进活动系数的概念将日需消耗热量与基础消耗量进行联系，两者间关系如下公式：
每日所需热量 = 基础代谢模型*活动系数
其中活动系数的值入表：

周活动情况	活动系数
久坐几乎不运动	1.2
每周运动1-2次	1.375
久坐几乎不运动3-5	1.55
久坐几乎不运动6-7	1.725
每天重度运动	1.9

以菜鸡笔者为例：

#活动情况
b=[' 久坐几乎不运动','每周运动1-2次','每周运动3-4次','每周运动5-6次','每天重度运动']
#活动系数
c=[1.2,1.375,1.55,1.725,1.9]
# 日需能量
for i in range(5):
    d=c[i]*a #阿孟日需能量计算
    print('如果每周的活动情况为%s,那么其日需能量为%.1f大卡'%(b[i],d))

如果每周的活动情况为 久坐几乎不运动,那么其日需能量为2295.0大卡
如果每周的活动情况为每周运动1-2次,那么其日需能量为2629.7大卡
如果每周的活动情况为每周运动3-4次,那么其日需能量为2964.4大卡
如果每周的活动情况为每周运动5-6次,那么其日需能量为3299.1大卡
如果每周的活动情况为每天重度运动,那么其日需能量为3633.8大卡

汇总表为：

阿孟的活动情况	日需热量 （大卡）
久坐几乎不运动	2295.0
每周运动1-2次	2629.7
每周运动3-4次	2964.4
每周运动5-6次	3299.1
每天重度运动	3633.8

2、基于数据的减肥方案设计

2.1营养与热量

如果阿孟想要减肥，那么就需要使自己每日的平均摄入的热量<每日消耗热量，制造热量缺口。想要知道自己需要制造多大的热量缺口才能完成的自己的目标体重减肥，就需要了解自身脂肪、摄入的食物所含的能量：比如1Kg脂肪 = 7700大卡（1Kg脂肪不等于1Kg体重，根据不同的个体情况对应体重各有不同）具体摄入营养素的对应的热量如下表

营养素（g）	热量（大卡）
蛋白质	4
脂肪	9
碳水化合物	4

2.2 科学摄入营养

打工人需要的减肥一般是基于不影响工作，或者使得工作更具有动力的前提进行，因此这就需要在减肥的同时，保持一个健康科学的营养素摄入，查找的资料的摄入方式，大多以个人的体重为基准，如下表：

	蛋白质	脂肪
减重	2.3~2.8g/kg	15%~25%(总卡路里)
增重	1.8~2.3g/kg	20%~30%（总卡路里）

2.3基于数据制定减肥方案

基于以上数据，以阿孟为例，如果以每10天减脂1kg为例（有点狠），那么每10天应该控制的能量缺口应该在7700大卡左右，对应到平均每天的能量大卡为770卡，阿孟是每周慢跑5-6次+力量训练2-3次的久坐打工人，活动系数保守取1.375，那么他每天摄入的热量与营养控制范围为：

# 日目标能量缺口
A=770
# 日需热量
a = 2629.7
# 控制摄入热量
b = a-A
# 蛋白质摄入质量
c = 2.5*88
# 蛋白质产生的热量
d = c*4
# 摄入脂肪型热量
e = b*0.2
# 脂肪摄入质量
f = e/4
# 摄入碳水化合物热量：
g = b-d-e
#摄入碳水化合物质量
i = g/4
print('阿孟日目标能量缺口为;%.1f大卡\n日需能量为%.1f大卡\n摄入热量目标为：%.1f大卡\n摄入营养物质构成为:蛋白质%.1f g\n脂肪%s g\n碳水化合物%.1f g\n'%(A,a,b,c,f,i))

阿孟日目标能量缺口为;770.0大卡
日需能量为2629.7大卡
摄入热量目标为：1859.7大卡
摄入营养物质构成为:蛋白质220.0 g
脂肪92.985 g
碳水化合物151.9 g

其执行方案应当为：

目标	每10天减脂1kg
日能量缺口	770大卡
日需能量	2629.7大卡
摄入热量目标	1859.7大卡
蛋白质 摄入（每日）	220.0 g
脂肪摄入（每日）	92.985 g
碳水化合物 摄入（每日）	151.9 g

注意：每日摄入量不低于800卡

3、写在后面

本文纯属为个人根据所查阅的资料的现学瞎用，如有雷同，不胜荣幸，同时每个人体质、年龄等情况不同，不一定具有普适性，请斟酌参考和借鉴。

参考

Eric Helms 《The muscle and strength pyramid nutrition》