2024-03-25 思考-精力管理-记录

摘要:

2024-03-25 思考-精力管理-记录

精力管理：

笔记一

你是否遇到过以下困扰？

1、分身乏术，事情巨多，DDL成堆，又做社团，还想出国，哪个都不舍得放弃。忙不过来，经常熬到半夜12点以后。奋笔疾书状，拿出一张表，唉呀，12点半了，怎么还有四件事。做捂头状，左右摇晃。真想变成孙悟空，拔根毫毛解决问题。

2、只是坐在教室听课，听到一半，就注意力急剧下降，毫无耐心。天天特别累。秃头掉发，皮肤变差，疯狂长痘，更让人破防的是，大学四年，封控三年，疫情偷走了我的青春，想谈个恋爱都没机会，于是直接EMO了。到医院检查，还没毛病。莫非这就是传说中的亚健康，可我还不到20岁啊。（笑）

3、听说大公司都是大小周、996、711。稍微解释一下，大小周，一周上五天，一周上六天。996，一周上六天，早九点到晚九点。711，早七点到晚十一点，全年无休。真实的内心是，又想拿高工资，又怕身体顶不住。

同学，不要烦恼，精力管理绝对是治这些困扰的良药。如果可以做到精力充沛，我们能把一天过成48小时。

精力管理就是时间管理，或者说是针对人的时间管理。我们常说的时间管理是针对事的时间管理。精力管理的本质在于提高人的做事效率，从人的角度提升时间管理效率。时间管理的基础是精力管理。

吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨写的《精力管理》一书，引发了一场革命，他们明确提出：我们需要的是管理精力，而不是时间。这两个人是世界上著名的精力管理专家。专门为全球顶级运动员提供精力管理咨询服务。这本书是他们多年实践经验的总结，超级实用，是本工具书，可以定期拿出来看看。核心理念是：尽管每一天的时间量是固定不变的，但是我们可以用的精力的数量和质量却可以改变，它能直接改变我们固定时间的产出数量和质量。 不是时间不够用，而是精力没管好。这个观点你觉得新鲜吗？

伊索寓言里有一个关于金蛋的故事。有一个贫困的农夫。有一天在他的鹅圈里发现一个金蛋。以后每天都可以捡到一个金蛋。很快成了一个大富豪，走上了人生巅峰。可是他却变得贪婪又急躁。不满足于一天一个金蛋。于是他把嘎嘎叫的鹅给杀了，想取出它肚子里全部的金蛋。结果是鹅死了，金蛋也没有了。我们的精力就是这只鹅，我们的时间就是金蛋。时间管理让我们收获财富。而精力管理则让我们持续收获财富。不做精力管理只做时间管理，就像是杀鹅取卵。

在史蒂芬·柯维博士的经典名著《高效能人士的七个习惯》（在我们知行合一读书平台上，李浩英教授对此有精彩解读）中，分析过人类历史上的四种时间管理。前两种是备忘录和日程表。

第三代是所谓“学霸”的时间管理方式，它根据轻重缓急把有限的时间加以合理分配，争取最高的效率。我见过一个南开大学本科生的时间作息表，密密麻麻，各门功课的学习、社团、健身、恋爱、学习雅思、学习驾照、学生会、实习、创业、参加商赛、股票投资等等，看得我这个老年人十分眼晕，真的是长江后浪推前浪，前浪死在沙滩上。

第三代时间管理有没有效果？绝对有。但问题在于，这种时间管理适用的人群非常小众，可能99.99%的普通人都不适用，因为这种时间管理方式要求极高：① 极强的自律性。② 极强的专注力。③ 极强的抗干扰能力。

既然第三代时间管理要求如此之苛刻，那有没有适合我们普通大学生的时间管理方法呢？还真有！这就是第四代时间管理。

第四代时间管理从根本上否定了“时间管理”这个词（这里时间管理是加引号的），主张关键不在于时间管理，而在于个人管理。即精力管理。相比时间，我们永远更缺乏精力。

在讨论精力管理之前，想先问一下，生活中是不是有过这种感觉？上课摸鱼，什么都没干，还累得不行。下课回宿舍，只是玩玩手机，没想到比上课还累。明明什么都没干，为什么会感觉这么累？
因为我们的大脑可能在忙着应对下面两件事：

1）精神内耗。尽管我们什么都没有做，但每一次选择、纠结、焦虑，都在损耗我们的心理能量。心理能量用多了，就成了精神内耗。比如，虽然在玩游戏，但心里知道应该学习。内心两个小人儿在打架，一个说要学习，一个说玩游戏，左右互搏，自己打自己，内耗严重。不只是精神累，连带着身体都累。

2）短期刺激。我们人类都会遇到孤单寂寞空虚冷，无聊时间怎么解决？昨天我坐地铁，绝大部分都是年青人，像我这样的老年人几乎见不到。我观察了一下，都在低头玩手机。50%的人在打游戏，25%的人在刷短视频，抖音B站小红书。从科学的角度看，游戏，短视频，这些高刺激的娱乐，能让人上瘾，带来短时间放松，但容易消耗过度，是不是动不动就刷两三小时。这些娱乐还会提高我们的刺激阈值，让我们丧失做其他事的乐趣。

所以啊，我们太需要精力管理了。

那么，怎么才能让自己精力充沛、元气满满呢？我们有一个精力管理大师养成计划。下面就是具体的两大绝招和两大技巧。

第一招：身体精力再生

《精力管理》一书告诉我们，身体精力再生就是劳逸结合，张驰有度。会休息的人效率反而更高。

NBA篮球巨星科比·布莱恩特虽然意外去世了，但他是一代人的回忆。有一次他接受采访，记者问：你为什么能如此成功？科比反问：你知道洛杉矶凌晨四点钟的马路是什么样子吗？他每天晚上只需要四个小时的睡眠。

通过科比的故事，可能很多同学表示：受到了10000点的伤害。最可怕的事情是比我成功N倍的人，居然惨无人道地比我更努力！于是不少人效仿，想压缩睡眠时间，熬夜学习。困了饿了士力架。结果不但没让自己变得优秀，反而整天萎靡不振，最后落了个“春眠不觉晓，哈欠上门找，晚上不想睡，白天醒不了。”

因此，虽然我上大学时也曾经有过通宵不睡，但熬夜这件事还是尽量少干。参加工作后熬夜加班就要更加慎重。为什么，有可能被误会。有个故事，猫头鹰哥哥爱上了鸽子妹妹，却被拒绝，猫头鹰问：“为什么，这一切都是为什么？”鸽子答：“俺妈说了，长得丑也就算了，半夜出去活动的男人不是什么好鸟！”

睡觉不是越多越好，你有没有发现有时睡得越多反而越困。其实睡眠时间合理的计算方法不是时间，而是周期。睡眠的一个周期，分为两个阶段，非快速眼动和快速眼动。非快速眼动分为4期，简单来说前面两期是浅睡眠，后面两期是深睡眠。快速眼动只有1期，做梦就在这个阶段。这一阶段的特点就是大脑活动非常活跃，而身体完全放松。这是一个周期。一晚上有3到6个周期。一个周期大约90分钟。

英超曼联御用睡眠教练，尼克·利特尔黑尔斯，在《睡眠革命》中所提出的R90睡眠方案，也是基于睡眠90分钟周期。他提出：我们可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于我们的起床时间。根据起床时间，用90分钟时长的睡眠周期，向前倒推。比如一天睡5个周期，每个周期90分钟，也就是7.5小时。如果我们早上7点起床，也就是要前一天晚上23:30入睡。对大多数人来说，一周35个睡眠周期（每天7.5小时）是最理想的。

后来发现，人在清醒状态下也有90分钟的周期，即精力节奏。学习90分钟之后，身体可能就会发出信号，如打哈欠，注意力不集中等。作为普通人，到了90分钟可以放松一下，吃点东西喝点水，出去走一走。顺便提一下，下午三四点我们是不是特别疲惫？它是人一天中最疲劳的时间，有人把它叫做极限点，这个点儿必须休息一会儿。

前面知道了理想的睡眠是多久，我们再来看看到底如何提高睡眠质量。如何提高睡眠质量呢？①睡前。需要强调的是：睡觉前一定要远离蓝光，代表物品就是手机、PAD。蓝光会抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度。当我们睡不着的时候打开手机，只会越看越兴奋。其结果是深更半夜发条朋友圈说自己在失眠，谁能帮帮我？（笑）尽量避免在睡前开启打游戏、追综艺、淘宝买买买这类容易进入兴奋状态的视觉系活动。睡前最好是做些重复性的、相对枯燥的事情，比如：可以看看书（千万别看小说）、听听白噪音或轻音乐等。我个人推荐的是用热水泡脚，效果超好。②如果睡眠不足，该如何补觉呢？答案是睡午觉。其实，午觉不能睡太多。午睡时间不要超过30分钟，保持浅睡眠状态，才能起到快速清理内存、重启的效果，哪怕闭目养神也可以。

值得一提的是，保持充沛的精力，不仅要能睡，还要能吃。我们要坚决向猪学习，能吃能睡。我家是农村的，养猪专业户，我对猪很有感情。

我们是否有过中午吃了一顿大鱼大肉下午就犯困？不但要能吃，还要科学地吃。我的偶像、篮球界的长青树勒布朗·詹姆斯在吃上就非常科学自律。我说一个小故事，有一天詹姆斯刚打完比赛，整场比赛下来，老詹足足打了48分钟，早已饥肠辘辘了。等媒体采访结束时，已经没什么吃的了，只剩了几块披萨，但詹姆斯只吃了一小块披萨的边，就因为披萨上面有一些猪肉做的香肠。这是绝对不允许出现在詹姆斯食谱中的，因为他已经十几年不碰任何猪肉相关的食品了。

相比而言，有些大学生朋友可就差点意思了。不少人因为方便选择点外卖，而且很多时候为了赶时间草草吃完，对自己的胃很不负责，导致胃病率在大学生中激增（一个统计，大学生胃病发病率高达40%，而且女生占三分之二）。

关于吃，谈三个具体的小做法。一是多吃蒸煮食，少吃烧烤食物和生食（如日料中的生鱼片），因为中国人肠胃更适合蒸煮食。二是一日多餐，3小时左右来一次，例如，我上学时，加个夜宵。方便面（好像也不是很健康，笑）。三是要多吃升糖指数低的食物，少吃升糖指数高的食物。升糖高的食物由于很快就被消化，精力就会下降；升糖低的食物则能保持更长久的精力（多吃低升糖的食物还有个附带好处，可以减肥）。

你肯定要问了，哪些食物升糖低，哪些食物升糖高？升糖低的有各种豆类，黄豆黑豆豇豆大豆毛豆扁豆芸豆豌豆红小豆，洋葱、山药也是升糖低的。升糖高的则有土豆、蛋糕、糖果、奶茶、冰淇淋。此时此刻，可以对照一下自己啊？

讲了这么多，说实话，每次都科学吃饭，也挺难的，毕竟美食不可以辜负。我读小学三年级的儿子特别能吃，家里藏的好吃的他都能找到，我也是服了。结果胖得实在不像话，比我都重。一天，老师要求所有同学在联络册上写每天帮家里做的事，他怎么也想不出来，最后只好由我代为填写。我就写了：每天帮家里吃饭。老师看了写个评语：看得出来，他很努力！

后来，我儿子的体重终于降下来了，怎么做到的？就是疯狂锻炼。实际上，锻炼也是身体精力再生的重要手段。

重要的是坚持有规律的身体锻炼。如果自己非常忙，很难抽出大段时间运动，那我建议从游泳、慢跑和瑜伽这三项中任选一项，因为这三项都很有助于我们恢复精力。其中游泳入门最容易，一个人就行，不受外部天气的影响、坚持下来限制条件最少，也是我的最爱。我已经坚持25年了，每周游泳一至两次、每次不低于60分钟，效果还是很不错的。像我这样每天工作时间长达14个小时以上，每周至少6天，这些年下来精力还是挺充沛的。当然，与你们大学生是没法比的，跟你们比我就是行尸走肉，晚上八九点钟的太阳。游泳有个特别美好的体验，它能让人不感冒，因为泳池的水比体温要低一些，使人适应力提升。以前不游泳时，我一年春秋季两次感冒。现在一次都没有了。

以往的观点认为，稳态训练或持续训练是最好的锻炼方式，例如每周三次30分钟的连续锻炼。但哈佛大学最新的研究发现，间歇训练却优于持续训练。最好是一系列短时间、高强度的有氧练习，每个动作持续20秒，间歇休息20秒。

上面讲了身体精力再生，相当于金庸武侠小说中的内功，我们是不是很羡慕内功深厚的人，郭靖，虚竹，张无忌。下面讲的第二招，情绪精力再生，相当于外功，也很重要。令狐冲就是靠着招式打遍天下无敌手。韦小宝也是学了个神行百变来护身。
我感觉似乎4000万大学生都在讨论内卷。所谓内卷就是，资源有限而争抢的人越来越多，导致高强度的内部恶性竞争，每个参与竞争的大学生都会感到焦虑、感到不幸福（我们可以想一想保研考研的竞争情况，这就是一个内卷的典型状态）。怎么破？读书破万卷（三声）。开个玩笑。真正要去破解，还得靠情绪调整。

问个问题，什么事情最容易让我们丧（四声）到家？有个学生告诉我，他是一个拖延症，特影响情绪。月初意气风发、斗志昂扬地制定了一个月计划，眼看第十五天了，却连前三天的计划都还没完成。这会不会让人内疚、焦虑、鄙视自己？

如果拖延原因是不感兴趣或不愿意，最有效的方法就是创造额外驱动力。比如，告诉自己如果提前完成任务的话，奖励自己一个大鸡腿，用对奖励的期待取代原本的不情愿。

如果拖延原因是目标困难，有效的方法是“吃饼”策略：一小口一小口地来。 反复告诉自己：不要高估自己一天能做成的事，也不要低估自己一年能做成的事。

情绪精力再生就是情绪管理和心理建设。简单而言，就是增加积极情绪，减少和控制消极情绪。

增加积极情绪相对不算太难，也就是远离渣人，远离破事。建议多增加一些兴趣爱好，它会带来积极情绪。例如，阅读，唱歌，运动，旅游。你可以把因为高考而放弃的兴趣爱好再捡起来。吴晓波说过一句话，我非常欣赏，把生命浪费在美好的事物上。我个人有一个好习惯，就是每年旅游两次，一次国内，一次国外，当然这段由于疫情，国外旅游取消，转而增加一次国内旅游。我的旅游就是纯休闲，不安排太多项目，不跟团，自由行。专注于欣赏美景，体验美食。像我这样年过半百的老头，也就只能看看风景了。我的经验是，旅游绝对能增加积极情绪。包括改善情感关系，因为在一个陌生的地方，孤独感油然而生，对方的陪伴比平时价值增加好几倍。原来的矛盾也就烟消云散了。

情绪管理就是关爱自己。“爱自己，是终生浪漫的开始。”

心理学家詹姆斯·希尔曼指出：爱自己绝非易事。那么，究竟该怎么做才是爱自己——是在有情绪困扰的时候，吃一顿大餐或是买买买吗？是每天在镜子前鼓励自己几句吗我是最棒的（拳头上举）？是斤斤计较，把自己的利益放在第一位吗？其实爱自己意味着我们要爱自己的全部，包括内心和外界都不能接受的阴影部分。一方面我们要从道德上意识到这一部分自我是负担，一定要做出改变。另一方面我们要认可并微笑着接受自己的不足，敢于正视它们，永远带着喜悦之心。也就是与情绪和解，与自己和解。既要努力改变又要学会放手，既要严格批判又要欣然接受。

著名小说《了不起的盖茨比》的作者、美国作家菲茨杰拉德有句名言：如果一个人能同时保有两种截然相反的观念还能正常行事，这是第一等智慧的标志。 这是一生中最启发我思维的一句话。巴菲特的智囊兼合伙人查理·芒格也说过：反过来想，所有的事情都要反过来想一下。大师就是大师，自己可以体会一下这两句话，真的是醍醐灌顶，受益终身。具体什么意思呢？我们要学会接受那些看似相反的东西，不要强迫自己在其中二选一，放弃绝对的对错观念，这就意味着我们具备了驾驭所有对立事物或情感的能力。

情绪管理首先是自我觉察。倾听自己内心的情绪。

心理学家弗洛伊德告诉我们，人类用压抑的方式把不想要的情绪流放到自我意识之外。可以尝试静静地体会自己的情绪，用心体会：我在做什么，我在说什么，我的内心感受是什么。建议如果可能，你可以练习一下冥想，就是什么也不想。每天几分钟即可。放空自己后，能够更敏锐更容易地觉察自己的情绪。有个大学生问我，李老师，到底怎么冥想，我练习冥想时，总是不知不觉就睡着了？（笑）

正确练习的小技巧：闭眼，内观，看自己。

过程：选一个舒服的姿势，放松，深呼吸。闭上眼睛体验情绪的流动。

下面我们来体会一下冥想和冥想音乐。

冥想，此处插入一段45秒的音乐，我也闭上眼，做冥想状。

我上大学时，第二年是体育课选修，我选修了气功，当时选这个的同学很少，很多人笑话我，说男生怎么选这个，像个娘炮。具体包括站桩，大雁气功，太极拳等（此时双手稍微表演一下动作），是不是有点大师范（笑）？我觉得最有效果的就是吐纳呼吸。这是一个特别简单的技巧，一秒钟就可以学会。长呼一口气，分三次吸入，分六次呼出。调整呼吸的要点，在于轻、慢、深、长，需要我们经常练习。深呼吸能让我们深度放松，放空自己，身心合一。

其次，是接纳自己的情绪，与情绪和解。

常见的负面情绪有三种：后悔过去，不满现在，忧虑未来。正确的做法是避免无谓的烦恼。这方面可以参考两本书，杰克.韦尔奇的《商业的本质》、稻盛和夫的《活法》。

我弟弟就从来不焦虑。我弟弟小时候，得过一场重病，被拖拉机从身上碾压一次，肠子穿孔，当时相当惊险，直接ICU了，住院半年，休学一年。病好后，心态超好，觉得活一天就是赚一天，四十岁的年龄，八十岁的心态，颇像一位看破红尘、四大皆空的老和尚。阿弥陀佛（双手合什状，笑）。

有了负面情绪时，是不是做什么都没劲，而且特别容易感到累，心也累，身体也累？当负面情绪产生后，如何解决呢？有了情绪之后，千万不要自责，自责没有用，要与自己和解。

举个我与父母和解的例子，我小时候很善于学习，成绩很好，因此父母只让我读书，为了让我专注读书，父母不让我参与所有生活打理，人情事故，他们全包了，导致我成了一个典型的高分低能，缺乏同理心的人。

上大学时，我的情感生活迟迟不能开始，谈恋爱屡次失败，总结下来，我一是无法理解女生的情绪，二是女生感觉我生活不能自理。我的自尊心受到很大的打击，内心责怪父母，觉得他们没文化，教育方法落后，有相当一段时间将自己的自卑、自闭归结于父母的无知无能，不愿意和父母多说话，甚至经常因为催我找女朋友而与他们发生争吵。

直到有一天，心理学家阿德勒告诉我，生活能力的提高是我的课题，而不是我父母的课题。我不能把我的课题强加给我的父母。心结就此打开，我积极从自身发现问题，突破自己，现在也会做饭了，虽然味道还是很一般。与父母的话越来越多，亲近感越来越强。近期父亲的抖音里记录了一段老两口闲聊养老的视频，看着他们两个争着要跟着我养老而不是弟弟，我备感欣慰，那一刻，我的眼睛湿润了。

因此，我们要挖掘负面情绪背后的需求。我在知行合一读书上讲过《非暴力沟通》，其核心观点就是这一点。每一个负面情绪的背后，代表的是没被满足的需求。聚焦于体会我们情绪背后的需要，找到后，告诉自己：我有情绪了，是因为我有某某需要。通常，情绪就能缓和下来。注意力不要放情绪上，而是放在自己的需要上。

注意，不要让我们的情绪被他人或外部环境控制。积极心理学家马丁·赛里格曼说过：当我们的自我解读是采用个人的、消极的和渲染的角度时（比如，都是我的错），我们就会放弃并失去动力。如果能采取相反的角度，我们会受到鼓舞，获得动力。

第三，学会控制情绪。

控制情绪的方法是慢下来。说话慢下来，动作慢下来，思考慢下来。速度越慢，越有时间思考，越有可能找到自己的内心症结。现代社会的快节奏让我们蒙蔽了内心的智慧之眼。我个人的经验是读一些“无用”之书（无用需要加个引号），小说、历史、艺术、传记，这些无用之书可以让人静心，慢下来。

关于情绪控制，做一点个人分享。

1.愉悦自己，愉悦他人。例如，愉悦室友。可以和室友开些小玩笑。自嘲一下自己。比如，有个女生问舍长：你喜欢我的温柔可爱呢，还是喜欢我的聪明美丽？舍长答：我就喜欢你的这种幽默感！这个舍长就很配合。（笑）

2.示弱。示弱的背后是让对方有优越感，这样就不容易产生对抗情绪。

谈恋爱时，一定要学会道歉。双方发生争吵时，牢记四句真言：我不对，我不好，我有罪，我检讨。有意思的是，这四个还可以换顺序。例如，我不对，我有罪，我不好，我检讨。注意，态度要真诚，不要油滑。对方一笑，这事就过去了。

听到这里，是不是觉得挺受用？为要急，真正的干货马上出炉。

第三部分，精力管理有两大技巧。

《精力管理》这本书的核心思想是我们要向专业运动员学习，训练我们的精力。最成功的顶级运动员都擅长管理自己的精力。例如，足球界的C罗和梅西。他们是怎么做到数十年如一日、长期保持最佳表现的呢？主要有两个技巧，让我们一一道来。

技巧一：突破极限。

为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。《心流》一书的作者、心理学家米哈里·契克森米哈指出，心流时刻，往往发生在一个人的身心为了达成艰难目标或完成有意义的事情，而自愿达到极限的时候。武侠小说中常写闭关，就是为了突破极限，张三丰通过闭关发明了太极拳太极剑，以柔克刚，尤其是太极剑，以无招胜有招。

先分享一个小知识。如果我们经常锻炼，但强度不够，其作用是有限的。只有我们进行高强度锻炼，针对性地施加压力，刺激超出了我们的正常强度，才会使肌肉纤维出现轻微撕裂。运动结束后几乎丧失运动能力。但只需要24到48小时的休整，它就会变得更强壮，能够更好地应对下一次刺激。只有肌肉的微细结构遭到破坏，才可以长出更强健的肌肉，才能拥有真正的肌肉力量。这是因为，人类肌肉的微细结构遭到破坏后会在人体静养、休息、恢复期间进行愈合，愈合后的肌肉纤维会比之前更加粗壮，这就是“超量补偿”的概念。因此长时间锻炼后会出现肌肉隆起，就是我们通常说的八块腹肌和人鱼线、马甲线。

这种先突破再恢复后增强的效应不但适用于身体，还适用于情绪、大脑和心灵，它们是另外三个层面的“肌肉”。所以，要想让一个人拥有强大的精神力量，先对他进行精神打击吧，非打即骂。开个玩笑。但总体而言，出身贫寒受过苦难的同学往往不太在乎面子，而追求更实质性的成功。

讲个国民男友彭于晏的故事。他单亲家庭，小时很胖，小学时身高1米5，体重140斤，经常被同学欺负和嘲笑，他天生过敏，哮喘。出道是偶像派，但硬是靠自己变成一个动作实力派。有人评价他说他每拍一个电影都会拼命去拍，耗尽自己很多的力气，然后学习一个新的本领。他有不安全感，需要自信。于是不断挑战自我，突破极限。现在彭于晏已经成为了一个形容词，我是不是也有点彭于晏？（笑）举个例子，彭于晏2014年拍黄飞鸿之英雄有梦，用半年时间学会了工字伏虎拳和虎鹤双形拳。2011年电影《翻滚吧!阿信》，很多演员都不愿意接，片中有大量的体操运动，难度系数很高，他训练了八个月，每天进行魔鬼式训练。然后，很多体操项目他都能自己完成了。甚至连专业的体操运动员都表示赞赏。

传统的观念是我们要避免压力，新的观念是我们要追求压力，在压力下突破极限，从而变成精力更加旺盛的自己。压力不是我们的敌人，它是我们成长的关键。按照精力管理理论，任何会导致不适的压力都可能帮助我们提升能力，只要事后得到有效的恢复。哲学家尼采说过一句话：那些打不倒我们的，终将让我们更加强大。当然，追求压力也有一个限度，这个压力要足以激活一个人的心理和生理反应系统，又不会超出其承受范围。比如，暴力撕裂肌肉不但不会让肌肉强化，还会把我们送进医院。

技巧二：养成习惯。

毅力和自律将人们推向某种特定的行动方式。但有意做出的改变常常没有办法坚持下去。维持现状是我们最喜欢的选择，是不是想到了躺平、佛系？但习惯则会自动地把我们拉向某种行为模式。习惯的好处是确保我们在非必要情况下尽量减少精力的消耗，而自律行动则会消耗精力。比如，一个销售员，每次打电话前都要做心理建设，和一个习惯于打电话习惯于被拒绝的销售员相比，哪一个业绩更突出？

先说一个误区。很多人相信一个观念，一个习惯的养成需要21天。这真是一个天大的误会。正确的说法是一个习惯的养成至少需要21天。对于我们大部分人来说，一个习惯的养成可能需要30天甚至60天。

很多人可能经历过，早早下定决心，我必须要养成减肥习惯、读书习惯，但间歇性踌躇满志，持续性混吃等死，改变太难，还是吃鸡、打王者比较简单。

那怎么才能养成一个好习惯呢？从小的行动开始。不要想一口吃成一个胖子。如果一次做出很多很大的改变，则会消耗太多的个人意愿和自律能力，很难坚持。我们需要从小改变起步，高度细化、科学设计的习惯养成计划更能帮助我们越过舒适区，养成习惯。

实在不行，还有一招：借助外部督促。习惯的养成是需要一定的意志力的，但很多时候我们就是缺了这点意志力，知道但做不到。这时就要借助外部督促了。有了外部督促，一是对自我意志力的要求更低，二是能帮我们执行得更好。比如，组建一个体能锻炼微信群。每天跑1公里。在群里发跑步地图截图。哪天完不成的，要在群里发一个一百元红包，让坚持锻炼的人抢。这么一拉一推，我们的运动积极性就上来了。还有一些读书的微信群，让大家在群里立一个flag，还要发朋友圈，说自己要做出什么改变的口号，达不到就发多少钱的红包，请群成员见证监督。我弟弟很抠门，周围的人都叫他“铁公鸡”。但是他为了坚持每天打卡读书20页，居然对我们说：“如果我有一天忘记打卡，我就给你们每人发红包5块钱”，我本以为可以借此小赚一笔，但没想到他却一直坚持下来了，已经3年了，直到现在我一分钱都没有得过。

最重要的精力管理习惯就是要事放在精力高的时间段完成。我们每个人都有生物钟。有的时间段会精力超好、效率超高，有的时间段精力则差很多。我们可以花1周左右的时间在纸上或电脑上记录下自己不同时间段的精力状态，然后就可以将最困难最有价值的事情放在精力最好的时间段来完成。如果我们能利用好自己精力最好和大脑最清晰的时间段，也就是最高效的时间段，那么只要20%的时间投入我们就能产生80%的结果。我个人的精力高点是早上，因此我每天早上都要起来看一到两小时的书，冬天一小时，夏天两小时。三五天就能看完一本书。一年就能看100本。注意，这时一定要关掉手机，免除外部干扰。有兴趣的同学可以上网查找一个时间管理方法：《番茄工作法》。

我个人学到的另外一个最有用的习惯就是拒绝。断舍离，做减法。学会拒绝。原来我就不会拒绝，总是参加一些低效饭局，过后又十分后悔，觉得虚度人生。后来通过看书，我明白了，我有权力拒绝别人，不能让自己的时间被别人控制。我们的时间不可避免会被其他人干扰。但以周为单位的话，我们还是能挤出几个不受干扰的时间段的。我每周都会尽量挤出几个不受干扰的时间段。在这些时间段内，我会退出飞书和微信的登录，并且将手机静音反扣在桌面上。万一有人当面来找我，抱歉，请等一等，等过了这个时间段后我会联系你。听着是不是有点二？（笑）

小结：所谓“学霸”和“成功人士”们的时间作息表，虽然不知道到底有没有水分，但至少我知道一点：这种自律得爆表的时间管理术咱们这等平庸之辈这辈子恐怕是望尘莫及了。能不能走个捷径，偷点懒？精力管理告诉我们，这不是梦想。两个绝招，两个技巧。身体精力再生，身体决定精力的数量。情绪精力再生，情绪决定精力的质量。突破极限，拒绝摆烂。养成习惯，精力不断。希望这些对你有帮助。做好精力管理，我们的快乐指数一定会PIU地往上窜升（加动作）。精力充沛，事半功倍，美好人生，就在手中。

笔记二

如果你是基层，没用，只有躺平，人的精力永远是有限的，什么一天只睡4小时还精力充沛的就是吹牛逼或者暂时状态。

但是如果你的感觉是每天都被琐碎的事情牵扯了大量精力然后核心工作必须靠加班来完成的话，我给你说个自检的方法，让你重新安排一下各种工作时间。

我的这套理论，也可以解释大家心中的一个很大的困惑，就是为什么好多大佬看上去那么忙，但是仍然精力充沛？

首先从英剧是首相开始，英剧是首相第二集，当吉姆哈克踌躇满志要大干一场的时候，随口说了一句，我的工作一定会很忙。这时候伯纳德说了，你一周只需要工作8小时，确实很忙。吉姆哈克很意外，但是仔细一想还确实如此:每周见女王一次，接受国会质询两次，召开内阁会议两次，除此之外，没了。

这时伯纳德道出了真谛，你现在是英国首相，没有自己的部门，也就没有了具体的工作。确实有很多事务是您可以去做，也有很多事务是您应该去做，但是只有很少的事情是您必须去做。

判断一个人是不是大佬，或者您想自检一下自己的地位，那么你的评判标准就应该是，

在能够维持工作正常运转的情况，三类事务在您的工作时间中的占比。

对于一个大佬，可以去做占比6，应该去做占比3，必须去做只占1，所以他可以做到看上去很忙，但是精力充沛。废话，精力不充沛的时候人家就回家睡觉去了，你也看不着。

对于一个中高层领导，这个比例就变成了可以去做占比3，应该去做占比6，必须去做占比1。所以我们就会发现中高层领导很多时候都在研究的是战略啊方向啊，然后天天开会之类的，这些会都是属于他应该去做的范畴，但是中高层领导仍然没有很多具体的工作，所以我们发现有些领导就是很潇洒，把事情完全交给下属，只要体系成熟好像也能正常运转。

到了基层领导，这个比例就变成了可以去做占比1，应该去做占比6，必须去做占比3。所以基层领导如果要想往上爬，他就会花大量的时间做应该去做的事情，为的是把他的组织的重要性和地位提起来。

而普通干活的员工，这个比例就变成了1-3-6。也就是说普通员工一天工作至少有6成精力是在做必须要做的事情，而如果这个比例进一步增高，就会导致无法在规定时间内完成工作，就会导致加班。这才是我们感觉到工作量大的根本原因。我们基层人员说的工作量大，是指的我们每天必须要做的事情太多。在这种情况下，你去参考大佬的方法学习人家怎么保持精力充沛，是毫无意义的，因为大佬们每天可以做或者应该做很多事，但是只有很少的事情是必须做的。

(当然还有更基层的产线式工作，即每天100％干明确的重复工作，此类工作不在讨论范围之内)

如果觉得一维评判不够，那我们可以在加上一个时间维度，同样是三类事物对时间的要求。

第一类，基本无时间限制什么时候做都可以，比如我要和下属谈心啊，我要和业内圈子搞活动啊之类的。

第二类，有时间限制但是不紧急，你在近期内(比如说1-2个月内)做了就行，比如某某学习某某培训某某客户拓展某某研讨某某务虚等等。

第三类，就是短时间内必须闭环的事务，这就是基层人员的常态，如果事关重大或者性质严重也需要中高层卷入，比如质量问题，生产环境故障，产线停线，研发瓶颈问题，bug修改等。

这三类时间维度的事务和以上可以做应该做必须做某种程度上有一定的关联但不完全一致，如果把你做的具体事物进行展开就是3×3一共九个维度，即必须做时间紧，必须做时间一般，必须做无限制时间，以此类推。

发现了没，和我们常用的事务4分法很像，即重要紧急，重要不紧急，紧急不重要，不重要不紧急四类。

但是这两种最大的区别在于，重要紧急模型是从事务出发评判的，而我的模型是从个人判断呈现的。举个例子，一件事因为领导关注的压力，会变成必须做时间紧的事务，但是从事务本身的实质看，他既不是重要也不是紧急。这就是偏差。

从大佬的角度来说，这类偏差会很小，而在具体执行者的角度来说，这类偏差会很大。

而这类偏差的增大会导致一个结果，就是作为具体执行层，你要做的核心工作，也就是必须做+时间紧的工作，会变成你认为的重要紧急和领导认为的重要紧急的总和。

而且领导认为的重要紧急工作往往是你工作计划之外的工作。

于是我们就会看到，按照重要性维度和时间维度来看，必须做占据6成，时间紧也占据6成，原计划一天有4成的时间处理最高优先级的工作，但是因为外部变量的干扰，实际上每天处理最高优先级的工作的时间远远大于4成，这也同样会导致其他工作的积压和逐渐发育成为高优先级工作，于是你就必须加班处理，于是你的精力就不够了。

好了，说到现在，我们应该明白工作的本质了，也明白为什么会感觉到工作时间不够用或者很累了，我的结论很简单，就是当你每天要处理的高优先级工作(必须做+明确时间限制)占比超过50％的时候，你的工作一定会很疲劳(简单重复的产线式工作不适用此模型)。

终于回到问题了，如何保持工作量大还精力充沛？我的答案是，还是要对工作内容进行提纯。如果你不是流水线工人，反思自己一天的工作，有5成以上的精力都在处理一些必须要做的紧急事务的话，你就要把你每天具体做的工作开展分析了，并通过以下几个方法筛选出核心工作来，目标就是把每天的核心工作比例降低到4成以下。

1是，你认为必须要做的紧急工作，真是必须的吗，假设我没有按时按要求做完会产生什么后果？当你有了经验积累之后，一定会有很多最开始认为的必要紧急工作被提纯降档，要么不紧急要么不必须。

2是，领导交办的工作真的是必要紧急的吗？如果领导交办的工作和你的认知有偏差，那么如何弥补这类偏差？处理办法也很简单，就是积极和领导沟通，让你对核心工作的理解尽可能和领导意图对齐，这样你认为的核心工作和领导的意图保持高度一致，会大幅度减少你的额外工作量。

3是，应该做和必须做的分界线在哪里？应该做的时间怎么安排？很明显，应该做的事情的时间安排是个大学问，以我自己为例，我每天必须做的事情的高峰一般发生在下午3点到晚上7点这个时间段，那么对于我来说，为了保持精力更好，我会在上午和中午这两个相对来说不是特别忙的时间段处理应该做有时间要求或者必须做但是时间要求不严格的事情，同时我的起居和饮食也会跟着这个时间来调整，早饭尽量少吃，中午饭正常吃，晚饭可以少吃但是绝对不能不吃或者只吃蔬菜水果。因为我晚上要处理一些必须做的工作，不吃碳水蛋白质是扛不住的，反而大家认为要吃好的早饭，因为我早晨工作的清闲可以适当少吃。同样的起居上也有调整，晚上晚睡一会，早晨多睡一会，或者到了办公室划划水也没事，因为不影响核心kpi。我个人一般晚上12点-12点30睡，早晨8点左右起床(累了就晚起会，保证不迟到就行)中午睡半小时，符合我的工作要求。在饮食和起居上个人最忌讳的就是起居习惯反工作周期。

比如你的核心业务高峰时间在上午，然后你不吃早饭，晚睡晚起，放心，你工作肯定完成不好。比如你核心业务高峰在晚上，然后你为了减肥不吃晚饭，还要早睡早起，放心，你扛不住的，不但工作质量下降，还会报复性吃夜宵。

4是，可以做的事情是不是也可以不做？所以为啥我们看老员工喜欢划水但是业绩还可以？就是因为老员工能判断出来哪些工作是可做可不做，在准确的判断下，再结合一些外部因素，比如今天身体不好就不干，明天领导可能会来视察就干，有人能承接就换人干等等，最终做到的是收放自如，在确保核心工作保证质量完成的情况，把非核心工作对自己的冲击降低到最小，这样才能让自己的工作状态处于一个长期稳可预测的情况。

说了这么多，大概明白了吧？但是我的这套理论有一个最大的短板或者说漏洞，就是两个字"出差"。

在频繁出差的情况下，核心时间，工作规律等被全盘打破，影响很大，这种时候，只能利用山高皇帝远的特点，降低出差频次，减少出差核心工作，多划划水吧。

至于为了保持精力大家所说的饮食规律啊，加强锻炼啊，保证睡眠啊，少玩游戏啊，戒烟戒酒啊之类的，那都是正确的废话，不用你们说，谁不知道？这些事情能做到当然好了，但是根子上还是要想办法降低自己的绝对工作量。