负重训练

Art Liberman教练的马拉松训练系列——负重训练

2008-11-25 12:39

最初跑步看的就是这个系列的马拉松教程，很不错。 如今转载过来，同时再温习一遍。 原文网站 http://www.marathontraining.com/marathon.html   训练计划中包括负重训练（也称作力量训练和阻力训练）将会对运动员有很大好处，无论短跑还是马拉松。 在这个部分，我们会强调负重训练对于全身状况的益处。但是详细讨论如何使用健身器械超出了本网站的范围。 我建议你去你附近的健身房咨询一下健身教练如何通过各式各样的训练改善你的跑步和健康。 负重训练的好处   ◆上肢——强壮的上肢可以降低胳膊以及颈部的疲劳和僵硬，可以使运动员保持长距离以及马拉松。 腿部一度是和手臂摆动 同频率的。 有强壮上肢的运动员可以在 终点冲刺的时候有更强的能力，可以使 爬坡更加轻松，可以在小路上跑时有 更好的平衡能力。 总之，所有这些都是使运动员跑得更快更好。 ◆腿部——跑步会造成腿部肌群 轻微的不均衡，因为 腓肠肌和大腿后侧肌会比 四头肌和小腿胫骨部肌肉移动的要快。 负重训练可以 弥补这种不均衡。 另外，强壮的 四头肌和 臀屈肌会帮助这些部位防止受伤。 强壮的双腿可以预防快跑和下坡时的受伤。 ◆腹部——强壮的腹部可以 保护后背，并能保持合适的跑步姿势。 看后长见识了。目前配合跑步的辅助练习有：俯卧撑、双杠仰卧起坐、原地深蹲起、连续立定跳远、跳绳。简单易行。 力量训练对于全身状况的好处   ◆消耗脂肪——负重训练在增强你的肌肉力量的同时对于 加速葡萄糖的代谢以及燃烧脂肪都很有效。 这是因为肌肉细胞需要更多的能量。 ◆体型改变——随着年龄增大，身体的成分会发生一些改变，比如肌肉萎缩，脂肪增多。 对于没有训练的个人来说肌肉力量会以 每十年5%的速度递减。 肌肉训练可以减缓这种衰老甚至在老年阶段。 ◆骨骼保护——负重训练可以保护骨骼。 这是个很重要的益处，特别是对于女人，随着雌性激素的减少，女性容易 失去矿物质。 这样会增加患 骨质疏松症的风险。 肌肉对骨骼的牵拉会促进骨骼再生。 ◆糖尿病和心脏病——根据有关材料，负重训练似乎有助于减少中老年人患 糖尿病和心脏病的几率。 指导——当心！ ◆如果你是40岁以上并且、或者有严重的病史，比如 心脏病，糖尿病，高血压，等等。 在开始力量训练之前请咨询你的医生。 ◆请教别的健身者，确保采用了 合适的方式。 如果你用器械，要保证器械的 座子和垫子要调整好。 ◆在负重运动前做一些热身活动，比如跑步或者骑车。 ◆在计划你的每日健身计划的时候，把跑步放在负重训练之前。 ◆避免比赛前几天以及速度训练或者长距离跑之前做腿部的负重运动。 ◆确保你的肌肉有足够的休息，最好隔一天练一次或者最少每周三次。 别忘了要有 足够的睡眠。 ◆ 轻负重多重复（重复12到18次），而不是举几次你最大能承受的重量。 ◆计划好你的训练顺序， 先练腿部，再练上肢，最后是身躯。 先练大的肌群后练小的肌群。 比如，练上肢的时候，以胸腹部肌肉开始，以肱二头肌，肱三头肌结束。 ◆不要忘记练你的腹肌 ◆在举重的时候不要憋气。 做松弛的动作（比如弯曲）吸气，发力举重的时候吐气。 ◆在整个运动过程中移动你的身体，不要锁住关节 ◆在负重之后充分拉伸 ◆你会发现戴一副举重手套很管用 最后的想法 你要记住这点，当你采取负重训练的时候可能并不会减轻体重。 假设你很注意 饮食控制，当然你的全身脂肪的比例可能会减小。 所以，测体重会误导你甚至使你泄气。 很多人开始进行负重训练的时候会关心会不会长出大块漂亮的肌肉。 举重运动员们的训练主要围绕着举起自己能承受的最大重量，相比他们对于我们来说，这样的“长肌肉”会很不切实际。 通过采取我这一部分的建议，你将成为一个更强壮的跑步者。 好像是器械健身指南。很久没有去健身房，不喜欢室内运动，太闷。 不过不得不承认，练肌肉器械的效果很不错。

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